Как да натрупате тегло и увеличаване на мускулите

Ако искате едновременно да наддавате на теглото си и да изградите мускулна маса, ще трябва да направите промени в силата си и режим на обучение, така че трябва да постигнете дългосрочните си цели. Ако ядете правилно и изпълнете подходящия вид упражнения, можете спокойно да наддавате на тегло и да изградите висококачествена мускулна маса. Не набирайте нездравословно тегло или консумирайте вредни продукти за възстановяване. Правилната комбинация от консумираните калории и упражнения ще ви помогне да изпълните задачата.

Стъпка

Метод 1 от 4:

Поставяне на цели

един. Отивам на лекар. Преди да започнете нов режим на тренировка или радикално да промените режима на захранването, трябва да преминете лекаря, за да получите информация за вашето здраве.

Кажете ни защо искате да натрупате тегло и мускулна маса, както и какво искате да промените в начина си на живот.
Попитайте лекар, какво тегло е безопасно за възрастта и пола си. Ако получите твърде много килограма, тялото ви може да получи под категорията Изходяща поток.

Изображение, озаглавено натрупване на тегло и мускулна стъпка 2

2. Поставете реалистични цели. Всяко тяло има свои собствени способности. Седнете и напишете реалистична дългосрочна цел за себе си.

Целите трябва да бъдат измерими и специфични. Не просто "обвързване" или "увеличаване на мускулната маса". Опитайте се да направите целите си конкретно като конкретно. Ако те са неясни или неприемливи, ще ви бъде по-трудно да се измъкнете от разстоянието.

В допълнение, посочете времето за постигане на дългосрочни цели. Например: "Искам да спечеля 5 кг за три месеца".

Веднага след като направите това, излезте с краткосрочни цели, които ще ви помогнат да постигнете основните резултати. Поставете седмичните цели - това е чудесен начин да се справите с пътя в такива стремежи.

Изображение, озаглавено натрупване на тегло и мускулна стъпка 3

3. Проследявайте своя напредък. Всеки път, когато ще зададете цели пред себе си, ще бъде полезно да проследите напредъка си. Тя ще ви мотивира и ще ви предостави ценна обратна връзка.

Проследяване на различни показатели, които демонстрират напредък. Можете да следите теглото на индикаторите, процентът на мазнините в тялото или обемите.

Проследяването на напредъка ще ви помогне да оцените ефективността на програмата за режим на електроенергия и обучение. Например, ако имате безтегловно тегло, може да се наложи да промените броя на консумираните калории или броя на калориите, които изгаряте по време на обучение. Провеждане на преоценка или преизчисляване на всеки две седмици, за да получите точна картина как работи програмата ви.

Изображение, озаглавено натрупване на тегло и мускулна стъпка 4

4. Намерете партньор за докладване. Намери някой, който ще следва резултатите с вас. Подобни промени в начина на живот могат да бъдат дадени. Може би присъствието на другар, с когото можете да говорите, ще ви помогне да поддържате мотивация или да не се откажете от пътя.

Говорете с приятели, членове на семейството, треньор / диетолог или колеги за целите им. Попитайте, можете ли да се свържете с тях всяка седмица, за да докладвате за вашия напредък.

Също така вземат лична отговорност. Трябва да направите необходимите промени. Въпреки наличието на партньор, готов да помогне, най-вече сами трябва да се уверите, че не се отпускате.

Метод 2 от 4:

Правилно многообразие, за да натрупате тегло и увеличаване на мускулната маса

един. Консултирайте се с диетолог. Специалист по хранене ще ви посъветва с подходяща диета и продукти, които ще ви помогнат да развиете мускулите и да наддавате на тегло.

Свържете се с лекуващия си лекар за препоръки или потърсете диетолог в интернет. Много от тях се специализират в наддаване на тегло и / или спортно хранене.
Обсъдете целта си с диетолог и слушайте неговите предложения как да го постигнете. Можете да го попитате за системата за хранене и съвети за готвене, както и за общите калорични калории, които трябва да консумирате.

Изображение, озаглавено натрупване на тегло и мускулна стъпка 6

2. Увеличаване на броя на консумираните калории. За да натрупате тегло, трябва да увеличите общия брой консумирани калории. Повдигнете го за 250-500 калории на ден за възстановяване. Като правило това води до увеличаване на теглото около 0.5-1 kg на седмица.

По-бързото тегло / консумация на вредна храна за увеличаване на телесното тегло обикновено се счита за нездравословни възможности.

Изображение, озаглавено натрупване на тегло и мускулна стъпка 7

3. Изберете висока калорична храна. Може да ви е трудно да увеличите общия брой консумирани калории на ден. Ще трябва да ядете повече и да давате предпочитание на висококалоричната храна. Ако сте трудни за извършване на калорийския план всеки ден, опитайте да добавите полезни, но висококалорични продукти.

Консумират твърди млечни продукти, зехтин, авокадо, ядки и орехово масло.

Вода с продукти от маслиново масло или поставете парче масло в храната след готвене. Добавете авокадо до салата или ядете с омлет сутрин. Интерфирайте фъстъчено масло в протеинови коктейли или го използвайте като закуска в следобедните часове.

Не яжте вредна храна, съдържаща захар, за да увеличите броя на консумираните калории. Бисквитките, бонбони, понички и подобни продукти могат да ви помогнат да наддавате тегло, но нездравословен начин.

Изображение, озаглавено натрупване на тегло и мускулна стъпка 8

4. Яжте достатъчно протеин. Ако се опитвате да натрупате тегло и да изградите мускулна маса, трябва да консумирате достатъчно количество протеин, за да отидете на целта си. Лентен протеин (и зеленчуци) трябва да бъде основната съставка във вашата диета.

Като правило се препоръчва да се консумират 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло.

Въпреки това, някои проучвания показват, че това може да не е достатъчно (особено ако се стремите да увеличите мускулната маса). Максимална консумация 1 грам протеин с 0.5 кг телесно тегло. Никога не надвишава тази сума.

Средната част на протеина е около 85-115 грама. Ако добавите част от пералня на всяко хранене и закуска, това ще ви помогне да постигнете минимална дъска в целта и най-вероятно дори малко да го надхвърлят.

Фокусиране върху източниците на постно протеин и за продукти, съдържащи умерен мастния протеин. Опитайте се да включите в диетата си като птиче месо, яйца, обезмаслени или твърди млечни продукти, умерено постно говеждо, свинско, морски дарове или бобови растения.

Избягвайте продукти с високо задвижване, пържени или преработени протеини. Пържената храна, полуготовите продукти или бързото хранене не могат да се наричат здравословни опции и не трябва да прибягвате до тях, за да наддават тегло.

Изображение, озаглавено натрупване на тегло и мускулна стъпка 9

пет. Консумират здрави въглехидрати непосредствено преди тренировка и веднага след него. Проучванията показват, че ако нахраняме тялото със сложни въглехидрати след тренировка, тя помага да се сведе до минимум мускулната разрушаване и спомага за увеличаване на мускулната маса в дългосрочен план.

Подредете въглехидратните закуски за 30-60 минути преди обучението. Тя ще даде на мускулите гориво и сила да изпълняват упражнения, ще запазят нивата на кръвната захар и ще стимулират възстановяването след тренировка.

За да получите здравословни въглехидрати след тренировка, можете да ядете плодове, картофи картофи, пълнозърнест хляб или рогали, сушени плодове или йогурти.

Също така добавете източници на здрави въглехидрати и други ястия и закуски. Цели зърнени храни, плодове, бобови растения и нишестени зеленчуци - всичко това са отлични източници на необходимите хранителни вещества в диетата. Консумират всеки от тези продукти ежедневно.

Изображение, озаглавено наддаване на тегло и Muxcle Стъпка 10

6. Яжте плодове и зеленчуци. Въпреки факта, че в името на постиженията е необходимо да се концентрира върху протеини и повече калорични продукти, е също толкова важно да се консумира достатъчно количество плодове и зеленчуци ежедневно.

Препоръчително е да се хранят от пет до девет порции плодове и зеленчуци всеки ден. Ако добавите плодове или зеленчуци към всяко хранене или закуска, това ще ви помогне да постигнете целта си.

Една част от плодовете е половин маса с нарязана версия или една малка част. Една чаша зеленчуци се счита за едно стъкло, или две чаши в случай на зеленина.

Изображение, озаглавено натрупване на тегло и мускулна стъпка 11

7. Помислете за приемането на протеинови хранителни добавки. Може да искате да пиете протеинови коктейли през деня, за да получите достатъчно количество протеин, както и бързо да увеличите мускулната маса.

Протеиновият коктейл може да бъде пиян по всяко време на деня. Въпреки това, проучванията показват, че ако консумирате 20 грама протеинов коктейл преди силната тренировка, синтезът на протеините ще се увеличи.

Можете също да използвате протеинов коктейл за разширяване на общата консумация на калории. Смесете го с твърдо мляко или добавете плодове, фъстъчено масло или дори авокадо, за да добавите калория.

Изображение, озаглавено натрупване на тегло и мускулна стъпка 12

Осем. Вземете дневника на храненето. Дневникът на храната е полезно нещо, ако се опитате да наддавате тегло. С него можете да следите какво точно ядете и как влияе на теглото ви.

Запишете реални данни. Купете скали за продукти и измервателни очила, за да направите изчисления по-точни. Тези устройства са изключително полезни, когато трябва да се измери част.

Ако започнете, може да сте трудно да се придържате към целите, особено ако направите значителни промени в начина на живот. Използвайте дневника за обучение или купите отделен тетрадка, за да знаете колко и колко често ядете.

Прегледайте дневника на храна, ако не наддавате тегло, губят тегло или се подобрява твърде бързо. Ако е необходимо, направете промени в диетата си.

Метод 3 от 4:

Да се занимават със спорт, за да стимулират набора на тегло и да се увеличи мускулната маса

един. Отидете на срещата с треньора. Веднага след като привлечете съгласието на лекуващия лекар, помислете за среща с личен треньор. Тя може да препоръча различни упражнения, които ще ви помогнат да постигнете нашето тегло и спортни цели.

Фитнес треньор има необходимата квалификация, която позволява да помогне на хората да постигнат спортни цели.
Говорете с треньора за целите си и попитайте как тя може да ви помогне да увеличите мускулната маса. Можете дори да го помолите да направи седмичен план за тренировка за вас.
Можете да се справите с треньора в местната фитнес зала или да намерите независим треньор на консултант.

Изображение, озаглавено натрупване на тегло и мускулна стъпка 14

2. Работете с всички основни мускулни групи. За да увеличите мускулната маса, ще трябва да работите с всяка група мускули.

Важно е да се укрепят всички мускули, включително мускулите на кора, дъното на тялото, горната част на тялото, ръцете и гърдите.

За цялото тренировка на тялото можете да отидете в залата от три до четири дни в седмицата. Така че можете да отделите време за разработване на отделна мускулна група на ден. В идеалния случай денят за обучение трябва да следва деня на почивка.

Или можете да провеждате захранващи тренировки в повечето дни, ако решите да изработите отделни мускулни групи в различни дни от седмицата. Не работете върху една и съща мускулна група два дни подред.

Изображение, озаглавено натрупване на тегло и мускулна стъпка 15

3. Включете графика на останалите дни. Въпреки факта, че за набор от мускулна маса е необходимо редовно да тренира, наличието на един или два дни почивка всяка седмица също е важен.

Всъщност мускулите, най-вече растат и укрепват по време на фазата на отдих след обучение.

Ако тренирате без прекъсвания, не работете със същата мускулна група два дни подред. Например, не работете с ръце и гърдите в понеделник и вторник. Опитайте се да правите упражненията за мускулите на ръцете и гърдите в понеделник, а за мускулите на краката - във вторник.

Изображение, озаглавено натрупване на тегло и мускулна стъпка 16

4. Поправете своя напредък. Проследяване на упражнението с помощта на дневника за тренировка. Така че ще имате мотивация и ще има план за една седмица.

Това гарантира, че ще увеличите теглото по време на обучението. В допълнение, това ще ви помогне да проследите кои тренировки сте прекарали и кои дни. Това е важно, защото трябва да добавите празници към графика.

В допълнение към проследяването на това, което сте направили през определени дни или седмици, проверете колко далеч сте напреднали и колко все още трябва да отидете да постигнете дългосрочните си цели.

Метод 4 от 4:

Добавете специални упражнения за увеличаване на мускулната маса

един. Извършват упражнения с големи тежести на мускулите на пресата. Има няколко проучвания, които съветват да се използват високи тежести за това упражнение за максимална мускулна маса и постигане на изразени очертания на пресата.

Дали ежедневно използваме коремни мускули. Въз основа на това ще трябва да увеличите теглото или съпротивата, докато извършвате упражнения за увеличаване на мускулната маса.
Няма точен отговор на въпроса колко повторения (много или малко) трябва да се направят при натискане на мускулите на пресата. Въпреки това се препоръчва да се направи упражнението към пълната умора на мускулите.
Уверете се, че бавно извършвате упражненията и да контролирате процеса всеки път, когато работите върху мускулите на пресата.
Не забравяйте да дишате!

Изображение, озаглавено натрупване на тегло и мускулна стъпка 18

2. Добавете упражнения за върха на тялото. За да се увеличи мускулната маса в горната част на тялото, е необходимо да се включат различни упражнения за работа на мускулите на гърдите и ръцете. Използвайте тежки тегла и направете намален брой повторения при извършване на тези упражнения:

Пръчки пейка над главата;

пръчките на пейката, лежащи на наклонена пейка;

Пускане в ленти и затягане на напречната греда;

Се издига на бицепс.

Изображение, озаглавено надлежно тегло и мускулна стъпка 19

3. Упражнения на дъното на тялото. За да се увеличи мускулната маса в дъното на тялото, се препоръчва първо да се извършат изолационни упражнения и след това да се извърши тренировка за власт. Добавете някои от тези тежки упражнения и умерени повторения:

Флексия / разширение на краката седи;

удължаване / сгъване на краката;

капки;

Повдигащи крака с тежест;

Улавя с барбел.

Изображение, озаглавено натрупване на тегло и мускулна стъпка 20

4. Не бързай. Всеки път, когато започнете да изпълнявате нови упражнения или следвайте новата сила на силовото обучение, за първи път не бързате.

Дори и да се препоръча незабавно да се вземат много големи тежести, по-добре е да започнете с по-ниски скали за укрепване на силата и подобряване на физическото обучение.

Може също да трябва да добавите повече дни почивка в графика си, ако сте нови. Това ще позволи на мускулите да се отпуснат и да се възстановят.

График, за да харчите около две седмици на силна тренировка, по време на която постепенно увеличаване на теглото. След този период ще трябва да увеличите натоварването до максимум, за да увеличите изразените мускули и да наддавате на тегло. Можете да добавите повече периоди на почивка или да ги направите по-дълго, но първата работа с тежки тежести, за да получите висококачествена мускулна маса, на която се стремите да се стремите.