Как да изгаряте мазнини без загуба на мускулна маса: 9 стъпки

Опитвате се да отслабнете и да премахнете излишната мазнина, е съвсем нормално да загубите мускулна маса едновременно.Въпреки това, загубата на голяма мускулна маса може да бъде нежелана. За да се предотврати това, има специални диети, храна и упражнения, които ще ви помогнат да отслабнете и да изгаряте мазнини без загуба на мускулна маса. Благодарение на внимателното планиране на вашата диета (каква храна трябва да използвате и в какво количество) можете да нулирате теглото безопасно и здравословен начин.

Стъпка

един. Опитайте се да загубите 0.5-1 kg на седмица. Безопасната загуба на тегло седмично е 0.5-1 килограма. Ако отслабнете по-бързо, по този начин рискувате да загубите мускулната маса.

Обикновено се препоръчва да се консумират най-малко 1200 калории на ден. Ако ще използвате по-малко, отколкото се нуждаете от възрастта, пола и нивото на физическа активност, след това рискувате да загубите мускулната маса. Това се дължи на липсата на хранителни вещества за нормалната работа на тялото ви.
За загуба от 0.5-1 kg тегло на седмица е необходимо да се намали консумацията на калории за 500 единици на ден. Не намалявайте приема на калории повече от тази стойност.

Изображение, озаглавено изгаряне на мазнини, без да губи мускулна стъпка 2

2. Консумирайте протеина. Намаляване на броя на калориите, вие също намалявате количеството консумиран протеин. Консумацията на недостатъчен протеин може също да доведе до загуба на мускулна маса.

Минималното количество протеин за жените е 46 грама на ден, а за мъже - 56 грама. Това количество може лесно да се постигне чрез консумация на катерици с всеки прием на храна. Не яжте по-малко от посочения номер.

Продуктите, съдържащи големи количества протеин, включват нискомаслено червено месо, птице месо, морски дарове, боб, леща, тофу, ядки и ядки, яйца и нискомаслено мляко

Една част от протеина се съдържа в около 100 грама месо, кой размер с дланта или с тесте на игрални карти.

Изображение, озаглавено изгаряне на мазнини, без да губи мускулна стъпка 3

3. Бягайте върху плодове и зеленчуци. И двете групи храни имат ниско съдържание на калории и висок индикатор за хранителни вещества. Те ще дадат на вашата диета допълнително тегло. Това ще спомогне за по-задоволително хранене с нискокалорична храна.

В деня се препоръчва да се консумират 2-3 порции плодове и 4-6 части зеленчуци. За да отговорите на тези изисквания, ще трябва да консумирате плодове или зеленчуци с всеки прием на храна.

Един малък плод (грама 100) е равен на една порция плодове, а 200-400 грама Greenolistic зеленчуци са равни на една порция зеленчуци..

Изображение, озаглавено изгаряне на мазнини, без да губи мускулна стъпка 4

4. Консумирайте 2-3 части от въглехидрати на ден. Диета с ниска въглехидрати ще ви помогне да отслабнете и да изгаряте мазнини много по-бързо от нискокалорични диети или нискомаслени диети.

Ниска диета за въглехидрати ограничава дневната консумация на въглехидрати. В зависимост от вида на диетата, този брой може да достигне 60-200 грама въглехидрати на ден. Колкото по-малко въглехидрати решават да консумирате, толкова по-ограничен ще бъде вашият избор на продукти.

Въглехидратите се съдържат в много групи храни, включително зърнени храни, плодове, зеленчуци, съдържащи нишесте, млечни продукти и бобови растения. За да продължите да отслабвам, консумирайте само 1-3 порции от тези продукти. Намерете хранителната стойност на продукта върху опаковката, за да разберете колко въглехидрати се съдържат във вашата храна.

Нисковъглеродната диета с фокус върху протеините показва най-добрите резултати, когато става въпрос за загуба на тегло и мускулна запазване.

Консултирайте се с Вашия лекар преди стартиране на нисковъглеродна диета. Въпреки че за здрав възрастен, той не представлява опасност, диетата с нисък въглехидрати не е предназначена за всички.

Изображение, озаглавено изгаряне на мазнини, без да губи мускулна стъпка 5

пет. Протеинови коктейли. Протеиновите коктейли са добавки с нисък калории и високо съдържание на протеини. Приемането на допълнителни 15-30 грама протеин от тези коктейли ще ви помогне да получите необходимата дневна доза протеин, ще ускорите загубата на тегло и ще предотвратите загубата на мускулна маса.

Суроватъчният протеин е висококачествен протеин за вашето тяло. Той съдържа всички важни аминокиселини, от които се нуждае тялото ви и което не може да работи. Ако решите да закупите протеин, предпочитайте серумния протеин.

Ако сте алергични към серум или тя просто не харесва, помислете за други източници на протеин. Яйчът и соевият протеин са приемлив алтернативен серумен протеин.

Протеините се показаха особено ефективни за поддържане и дори увеличаване на мускулната маса, ако ги вземат след обучение.

Ако решите да закупите протеин, за да ускорите загубата на тегло, изберете такава добавка, която не съдържа много калории. Също така не смесвайте големи количества съставки или висококалорични съставки, увеличавайки общото ниво на добавката на калориите. Увеличените нива на калории могат да доведат до увеличаване на теглото.

Можете да си купите протеин в различни магазини: в хранилище с голям избор от стоки, в някои аптеки, в магазините за здравословни храни, в спортните магазини или в интернет.

Част 1 от 1:

Поддържане на мускулна маса с упражнения

един. Дали кардио упражнение 3-5 пъти седмично. Упражненията играят ключова роля в изгарянето на излишната мазнина. Аеробно и упражнение за укрепване на сърдечно-съдовата система ще помогне за изгарянето на калории и ще отслабнете.

Поддържането на теглото на сухото мускул и изгаряне на калории могат да бъдат постигнати чрез редовно извършване на кардио-ядро.
Седмично изпълняват най-малко 150 минути сърдечен. В идеалния случай, извършените упражнения трябва да преминат с умерена интензивност. Това е всяка дейност, която ускорява сърцето ви и дишането до такава степен, когато все още можете да произнесете къса оферта, без да спирате дъха.
Различни видове аеробни упражнения включват: ходене / бягане, каране на велосипед, бягане на бягащата пътека, плуване и танци.
Интервалното обучение е комбинация от мощност и кардиография, когато високо интензивност и умерено интензивни упражнения се редуват с къса почивка. Този вид обучение се извършва за кратък период от време. Проучванията показват, че този вид обучение насърчава изгарянето на мазнините.

Изображение, озаглавено изгаряне на мазнини, без да губи мускулна стъпка 7

2. Извършване на тренировка за сила 2-3 пъти седмично. За да изгарят мазнините и да поддържат мускулната маса, е много важно да се извърши захранване. Редовното изпълнение на силовото обучение ще предотврати загубата на мускулна маса и ще увеличи обема на суха мускулна маса.

Обучението по мощност трябва да се занимава с 20-30 минути на сесия. По време на тренировката се опитайте да използвате всички основни мускулни групи. Не забравяйте да тренирате мускулите на кората (въртене, натискане и задници), гърдите, ръцете и краката.

Обучението по мощност включва повдигане на тежести, изометрични упражнения, както и йога и пилатес.

Ако просто започвате да правите упражнения за власт, започнете с малки скали и малък брой повторения. Не трябва да започнете с прекалено високи скали и не работете твърде дълго - това може да доведе до нараняване.

Упражненията на една и съща мускулна група трябва да се извършват веднъж няколко дни. Не тренирайте една и съща мускулна група по-често 1-2 пъти седмично. За пълно възстановяване те се нуждаят от почивка.

Изображение, озаглавено изгаряне на мазнини, без да губи мускулна стъпка 8

3. Не забравяйте да се отпуснете. Една двудневна почивка в средата на седмицата ще помогне на тялото ви да се възстанови и допринася за растежа на суха мускулна маса. Много е важно да се вземе почивка между кардио и силовото обучение.

Между сесиите на влаково обучение трябва да се отпуснете 24-48 часа.

Останете активни дори в деня на "почивния ден". Почивка не трябва да се състои от сядане или лежащ на дивана. Извършване на упражнения за рехабилитация или лесни упражнения за интензивност. За да направите това, можете да отидете на разходка, да яздите велосипед или да се включите в намаляването на йога.

Изображение, озаглавено изгаряне на мазнини, без да губи мускулна стъпка 9

4. Съсредоточете се върху възстановяването на енергията и силите. Когато седнете на диета и направете, за да запазите или увеличавате мускулната маса, е много важно да се обърне внимание на пълненето на хранителни вещества директно преди и веднага след тренировка.

Преди тренировка това няма да попречи на много течност и малко наситени хранителни въглехидрати. За да не се появят в упражнението по време на упражнението, ние ядем 30 минути преди тренировка.

Преди тренировка можете да ядете малка купа с овесена каша, малък плод, кисело мляко или част от твърди крекери.

Не забравяйте да пиете някаква течност веднага след тренировка. Наред с други неща трябва да ядете малка част от протеиновите и въглехидратните храни. По-специално, това е тази комбинация, която допринася за възстановяването на мускулите. Опитайте се да ядете в рамките на 60 минути след обучението.

След тренировките можете да ядете хумус или пълнозърнест хляб, малка ябълка, фъстъчено масло, шоколадово мляко, смес от сушени плодове с ядки или да пиете плодов коктейл с протеин.

Съвети

Преди да промените диетата си, първо трябва да се консултирате с Вашия лекар. Той ще може да ви каже какво е подходящо за вас и какво не е.
Не забравяйте да говорите с Вашия лекар преди да започнете нов режим на обучение.
Ако искате да запазите сухата мускулна маса, тогава теглото трябва да се изхвърля бавно и постепенно.