Как да увеличим мускулната маса с гири

Закупуването на гири ще ви струва по-евтино от фитнес абонамент.Ако сте упорито, за да отидете на целта си, тогава определено ще накажете странностите само с една гира. Прочетете нашата статия, за да научите как да го направите.

Стъпка

един. Прочетете за упражненията с гири, които ще развият тези мускулни групи, които искате да увеличите.

За бицепс - сгъване
За трицепс - френски пейка, ръчно изправяне назад
За раменете - отглеждане на ръцете до страната, вдигане пред тях
За предмишница - сгъване в китките, обратни флексия
За мускулите на гърдите - пейка натиска (в наклона, на плоска пейка), окабеляване
За пресата - склонове към страните, асансьорите на корпуса с гири
За гърба - размножи ръцете на страната в наклона
За крака - клякам, лунси
За ICR - се издига върху чорапи

Изображение, озаглавено получените големи мускули с помощта на Dumbells стъпка 2

2. Научете се да правите всяко упражнение правилно.Ако не се научите как да изпълнявате движението правилно, не само намалявате ефективността си, но и рискувате.Да овладеят техниката на упражняване, да го направим е-научен и лек. С практика, вашата техника ще се подобри. Обърнете внимание, че не трябва да помагате на тялото си. Само тази група мускули искате да увеличите използването на упражнението, трябва да работи.

Изображение, озаглавено получените големи мускули с помощта на Dumbells стъпка 3

3. Решете за това колко дни ще имате обучение. Между тях трябва да бъде поне един ден за почивка.Той се нуждае от вашите мускули, които просто растат по това време. Ако не давате мускули, за да се възстановите, тогава се намесвате в техния растеж.

Изображение, озаглавено получените големи мускули с помощта на Dumbells стъпка 4

4. Вашата програма трябва да бъде упражнения с много повторения (от 10 до 12), от три до пет подхода, и кратък (30-90 секунди) почивка между тях.Тя ще ви помогне да увеличите мускулната маса, но не и захранването.Тези, които искат да увеличат силата си, трябва да направите от два до шест подхода с малки (около шест) по брой повторения. Между подходите трябва да бъдат поне пет минути за почивка.

Изображение, озаглавено получените големи мускули с помощта на Dumbells стъпка 5

пет. Рейз до максимум. За да могат мускулите да започнат да растат, те трябва да бъдат заредени внимателно. Трябва да направите най-новото повторение на последния подход на лимита. Не забравяйте за правилната форма. Ако започнете да помагате на тялото си, поради факта, че вашите мускули са уморени, тогава трябва да вземете малко тежест. Веднага щом смятате, че сте станали лесни, тогава можете да увеличите теглото си.

Изображение, озаглавено получените големи мускули с помощта на Dumbells стъпка 6

6. Трябва да ядете правилно. Няма да можете да увеличите мускулите си, ако не им давате необходимия строителен материал за растеж. Можете да си купите спортни добавки, които ще ви дадат енергия и ще ви помогнат да възстановите мускулите, но не забравяйте, че трябва да се придържате към специална диета.

В диетата си трябва да бъдат сложни въглехидрати и протеини.Например, катерица много в яйца и не-очаровано кисело мляко и източникът на сложни въглехидрати е футовсанка и пълнозърнест хляб. Избягвайте сладкиши и преработени продукти. Те нарушават баланса на кръвната захар и работата на имунната система.

През деня яжте на малки порции.Необходимо е редовното снабдяване на мускулите с необходимите запалими.Вместо да ядете 2-3 пъти на ден, опитайте се да ядете 5-6 пъти и в малки порции.

45 минути преди тренировка, вземете креатин за допълнителна енергия. Изберете креатин добавки с въглехидрати, тъй като въглехидратите ще помогнат на креатин по-бързо да влезе в мускулите. Или можете да се разбърквате креатин в чаша сок.

Пийте добавки по време на обучение. Потърсете добавки, които съдържат въглехидрати и протеини.Те ще помогнат на мускулите да се възстановят по-бързо.

През първите 30 минути от вашата тренировка пийте или яжте нещо богато на въглехидрати (1,5 g въглехидрати на 1 кг тегло). Това ще помогне на тялото ви да работи допълнителен гликоген.

Пийте серумна протеинова напитка за първите 30 минути от тренировка, за да възстановите мускулната ви маса.

Съвети

Промяна на упражненията на всеки четири до шест седмици. Веднага след като тялото ви се използва за товар, ще започнете плато. За да го избегнете, можете да се опитате да промените теглото или да се опитате да правите други упражнения.

Предупреждения

Да запазим гирата плътно в ръцете си, влак в ръкавици.