Как да растем мускулите, ако сте слаби: 9 стъпки

Благодарение на силните и силните мускули, ще изглеждате здрави и привлекателни. Като цяло, е по-лесно да се отглежда мускулна маса, ако вече сте в добра форма и ако сте слаби, трябва да обърнете внимание на някои предпазни мерки по време на класове. Тази статия ще разбере как безопасно и ефективно увеличаване на мускулната маса с помощта на диета и упражнения.

Стъпка

Метод 1 от 2:

Упражнения

един. Преди началото на класовете, направете графика на упражненията. Този график ще ви дисциплинира и ще ви помогне да оцените напредъка ви. Ако е възможно, свържете се с личния си треньор във фитнеса, така че да ви помага да направите безопасен и ефективен план. Ако не можете да отидете във фитнеса, намерете фитнес тестове в интернет, които определят текущото ви ниво и помагат за изготвянето на план за тренировка. Можете също така в залата и да помните, че да сте у дома, можете да променяте упражненията, да извършвате специално оборудване.

Изображение, озаглавено Получете по-силни мускули, когато в момента сте слаба стъпка 2

2. Започнете с гира, ако искате да растат големи и масивни мускули, или да използвате тръбни разширители, за да развиете плътни и силни мускули. Ако имате слаба подготовка, можете да започнете с тегло от 1 до 4 kg или тегло, което можете да наберете 8-12 пъти в 2-3 подхода. Ако използвате тръбни разширители, започнете с разширители с леко или средно ниво на съпротивление.

Изображението, озаглавено Получете по-силни мускули, когато в момента сте слаба стъпка 3

3. Като начинаещ, трябва да повишите тегло 2-3 пъти седмично и не можете да повдигате теглото всеки ден, тъй като тялото ви се нуждае от почивка, така че мускулите да могат да се възстановят и да растат.

Изображението, озаглавено Получете по-силни мускули, когато сте в момента слаба стъпка 4

4. В зависимост от целите ви, можете да изпълнявате различни упражнения с гири - за развитието на пресата, раменете, както и с гири на клякам и лакомства. Можете да извършвате тези упражнения с гири или тръбни разширители. Стремете се да повторите упражнението 8-12 пъти 2-3 подхода.

Трябва да знаете правилната позиция на тялото за всяко упражнение, което изпълнявате. Това не само ще осигури безопасността на изпълнението, но и колкото е възможно повече и ефективно да използва мускулите ви. Като ръководство, погледнете съответния видеоклип в интернет.

Изображението, озаглавено Получете по-силни мускули, когато в момента сте слаба стъпка 5

пет. Продължавайте да го правите 2 седмици. След 2 седмици можете да започнете да увеличавате теглото или съпротивата, ако използвате експандер. След 4 седмици трябва да промените упражненията, за да избегнете тренировъчно плато. За това можете да промените последователността на упражняване, да започнете да вдигате по-тежката тежест или да добавите нови упражнения.

Изображение, озаглавено получените мускули слаба стъпка 6

6. Извършете кардио упражнения 3 пъти седмично - направете ги в онези дни, когато не повишавате теглото си. Такива класове трябва да продължат от 30 минути до един час. Кардио упражнения включват бягане, скачане с въже, плуване и каране на велосипед. Промяна на упражненията на всеки две седмици.

Метод 2 от 2:

Храна

един. Поддържа балансирана и здравословна диета. Без подходяща диета вашите усилия ще бъдат напразни.

Изображението, озаглавено Получете по-силни мускули, когато сте в момента слаба стъпка 8

2. Уверете се, че получавате достатъчно протеин. Прочетете в интернет, какъв обем протеин трябва да получавате всеки ден (в зависимост от теглото и физическата активност). Ето някои източници на протеин:

Ядки и орехово масло

Лебед (киноа)

Боб и други бобови растения

соево мляко

сирене

Яйца

Постно месо, птица и риба

Тофу и темпе

Протетни добавки за серум или грах

Изображението, озаглавено Получете по-силни мускули, когато сте в момента слаба стъпка 9

3. Уверете се, че вашата диета се състои главно от сурови, нелекувани продукти. Яжте много зеленчуци, плодове, протеинови и цели зърнени продукти. Дайте предпочитание на хранителни и калорични продукти с ниско съдържание на мазнини, както и храна за влакна.

Избягвайте сода и захар. Не яжте алкохол в големи количества.

Съвети

Не се отказвайте да работите, докато стигнете до резултата.
Направете това, което е над силите си! Не спирайте веднага как се чувствате умора. Излезте още една миля! След това ще получите заслужена почивка.
Бъди търпелив. Вашето тяло се нуждае от почивка, така че да спите поне 7 часа на ден.
Бъдете постоянни! Единственият начин да станете по-силен е редовното обучение. В допълнение, опитайте през целия ден, за да увеличите мускулите си.
Уверете се, че имате поне 1 ден седмично, за да възстановите.
Измерване на мускулите преди и след като имате възможност да оцените напредъка си.
Гледайте сърцето си, защото силата на тялото ви също зависи от нея. Практикувайте йога веднъж седмично за укрепване на сърдечните мускули.
Опитайте вегетарианска диета, защото животинските продукти са произход, въпреки че съдържат протеин, но също така съдържат голямо количество мазнини и холестерол. Продуктите на растителния произход не съдържат холестерол.
Най-добре е да се ядат органични храни, защото така ще получите всички хранителни вещества от храната. Също така е полезен всеки месец да променят упражненията, защото в противен случай напредъкът ви ще спре на определен етап. Ако искате да имате масивна структура, разтягане на храна до 5-7 пъти на ден.

Предупреждения

Ако отидете във фитнеса, направете само това, което можете. Не се опитвайте да се конкурирате с други хора, които повишават по-тежко тегло. Всички хора са различни и ще видите напредъка само ако сте постоянни в диета и тренировки.
Не използвайте стероиди за мускулни сгради - те навредят на тялото ви.
Преди да продължите с обучение, консултирайте се с лекар.