Как да лекуваме безсъние

Безсънието е нарушение на съня, което се характеризира с недостатъчна продължителност или незадоволително качество на съня. Безсънието много често се среща и изпълнява с доста сериозни последствия, които засягат физическото и емоционалното здраве. В съвременния свят броят на хората, страдащи от безсъние, нараства бързо. Безсънието е остра и хронична. Остра безсъние може да продължи няколко дни или седмици. Причините за появата на остра безсъние включват стрес (произтичащ от проблеми с финансите, здравето и / или поради трудности в отношенията), както и проблеми, свързани със здравето или диетата. Хроничната безсъние трае по-дълъг период от време. Безсъние повече от месец, наречен хроничен. Лечението както на остра, така и хронична безсъние, изисква използването на няколко метода едновременно, включително лекарствени лекарства, както и променящите се навици за сън и диета.

Стъпка

Метод 1 от 4:

Подобряване на навиците на съня

един. Направете вашата спалня по-удобна. За да излекувате безсъние, направете спалнята или зоната за сън като приятна и спокойна.Околната атмосфера трябва да е тиха. Въпреки че много хора успяват да спят в стая с малко шум, по-добре е да спят в мълчание. Фокусирайте се върху създаването на комфорт в спалнята. Използвайте леглото само за сън, секс и четене (не яжте храна, научете, гледайте телевизия, комуникирайте по телефона или плащате сметки). Този съвет подобрява качеството и продължителността на съня.

Ако живеете в шумна област, използвайте щателни или генератор на бял шум. Белият шум разсейва от аточни звуци, които пречат на съня.
Използвайте удобно легло. Не трябва да сте горещи или студени. Температурата в спалнята трябва да ви е удобна. Смята се, че оптималната температура в спалнята е от 16 до 18 градуса (въпреки че е достатъчно хладна за някои).
Изчакайте, докато почувствате сънливост. Не се заспивайте. Когато почувствате сънливост, можете да си легнете. Ако не сте в състояние да заспите, стойте на легло след 20 минути и направете това, което ви помага да се отпуснете.

2. Внимавайте в спалнята си достатъчно тъмно. Така че цялото ви тяло да се конфигурира да заспи, в спалнята трябва да бъде тъмно. Много хора успяват да спят в доста светла стая. Въпреки това, ако изпитвате проблеми със сън, е по-добре да се погрижите в спалнята тя е тъмна. Мелатонинът се произвежда по време на сън. Това е много важен хормон, регулиращ режима "сън - събуждане", който се произвежда само в тъмното. Затова затворете щорите и изключете светлината, която може да доведе до безсъние. Не забравяйте, че телефонът или таблетът не е място в леглото, тъй като светлият екран може да ви причини, че няма да успеете.

Дръжте в спалните тъмни завеси, така че да не пропуснат светлината от улицата. В допълнение, можете да използвате маска за сън.

Не използвайте ярки (и шумни) будилни часовници. Премахнете ги от погледа. След като зададете будилния часовник в точното време, премахнете го, така че да не ви разсея. Наблюдението във времето увеличава тревожността и изостря проблема със съня.

Изображение, озаглавено Cure Insomnia Стъпка 3

3. Следвайте релаксиращия ритуал преди лягане. Много е важно вечерта да следвате релаксиращия ритуал, за да спя тялото си. Работа, проучване, упражнения, платежни сметки и готвене причиняват напрежение. Следователно, след релаксиращ ритуал преди леглото помага да се подобри качеството на съня и предупреждава появата на безсъние. Доказано е, че различни методи за релаксация успокояват мозъка и тялото. Тези методи включват прогресивна мускулна релаксация и дълбока дихателна техника.

Прогресивни мускулни релаксиращи мускули на два етапа. На първия етап човек напречва определени групи мускули на тялото, като врата или рамото. След това той постепенно отпуска мускулните групи в определена последователност. Опитайте се ежедневно преди лягане.

Дълбоко дихателната техника помага да се отпуснете и да заспите. Поставете ръката си на дъното на корема и поемете дълбоко дъх, набирайки въздуха в стомаха. Дълбоко дъх корем е залог за силен сън. Задръжте дъха си в три сметки и след това направете пълно издишване. Следвайте начина, по който ръката ви слиза. Повторете упражнението три пъти.

Топлата баня също помага да се отървете от безсънието. Въпреки това, бъдете внимателни. Водата не трябва да е твърде гореща. Добавете няколко щипка английската сол (Soli Epsoma). Съдържа магнезий, който насърчава мускулната релаксация. Светлина няколко свещи. Вземете баня за 20-30 минути. Лежи в банята, прочетете нещо интересно.

Избягвайте стимулиращи или стресови класове, ако използвате компютър или телефон преди лягане. Не гледайте ужасни филми или бойци, които могат да доведат до емисии на адреналин.

4. Не си лягай гладен. Не яжте точно преди лягане, тъй като това може да доведе до изблик на енергия (например, нивото на нивото на захарта). В допълнение, приемът на храна преди лягане увеличава риска от киселини. Въпреки това, отидете в леглото глад също не е най-добрият вариант. Чувството на глад и блудство в стомаха може да се намеси. Освен това, ако лъжете и мислите само за храна, ще ви е трудно да успокоите ума си и да спите. Така че се опитайте да ядете три или четири часа преди сън.

Ако искате да ядете след вечеря, изберете здрави и лесни опции, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести и нискомаслени млечни продукти.

Някои видове храни, особено месо от домашни птици, съдържат аминокиселини (триптофан и глутамин), които допринасят за сънливостта. Рокля вечер в сандвич от Турция и пълнозърнест хляб.

Откажете се с храна, особено остър, час преди сън. Благодарение на тази храносмилателна система ще бъде възможно успешно усвояване на храна. В допълнение, можете да избегнете ненужен изблик на енергия.

Метод 2 от 4:

Промяна на начина на живот

един. Намаляване на нивото на стрес. Проблемите, свързани с финансите, работата, проучването, взаимоотношенията и социалния живот, често водят до стрес, който от своя страна се излива в безсъние.Мислете, че в живота ви причинява стрес и да научите контрола върху ситуациите. Изключително е необходимо, ако искате да се отървете от безсъние. Не се страхувайте да предприемете необходимите промени в живота си, за да се отървете от стресовите ситуации, защото безсънието е само един от симптомите на хроничен стрес. Панически атаки, депресия, главоболие, високо налягане и сърдечни заболявания са други сериозни последици от стреса.

Не бързайте да предприемате допълнителни отговорности или да направите обещания. Много хора изпитват стрес поради намаляването на графика. Не обещавайте, ако не можете да изпълнявате обещаното.
Лимитният контакт с хората, общуването, с което води до увеличаване на нивото на стрес.
Правилно поръчайте времето си. Ако закъснеете, вие се опитвате трудно. Така планирайте времето си по такъв начин, че да отидете на работа малко по-рано. Планирайте предварително и бъдете реалистични във вашите очаквания.
Упражненията и не преяждат. Хората, които изпитват стрес често преяждат, водят до увеличаване на теглото и депресията. Вместо това бъдете активни и упражнения (вижте информацията по-долу).
Говорете с приятели и роднини за проблемите си. Решаването на проблема, можете да намалите нивото на стрес. Ако нямате кой да говори, напишете мислите си в дневника.

2. Извършване на упражнения. Упражнението се извършва през деня, помага за регулиране на цикъла на съня през нощта, който е важен компонент на борбата срещу безсъние. Следобед ще почувствате необходимата такса за енергия. Благодарение на приятната умора и насищане с кръв с кислород ще спите по-добре през нощта. Ако все още нямате график за спорт, посвещавайте най-малко 30 минути на ден аеробни растения (ходене, колоездене, плуване).

Спазването на графиките на физическите упражнения изисква усилия. Опитайте се да правите упражнения едновременно дневно, например, рано сутрин, по време на обяд или веднага след работа преди вечерята.

Изпълненията за упражнения също допринасят за намаляване на теглото и намаление на болката. В допълнение, ще бъдете по-удобни за сън и можете да намалите риска от хъркане и други проблеми с дишането.

Отказват да извършвате упражнения непосредствено преди лягане, защото по време на спорт ще бъде освободен адреналина. Няма да можете бързо да заспите. Упражнения не по-късно от 5-6 часа преди сън.

3. Намаляване на консумацията на алкохол. Въпреки че алкохолът някои хора помагат да заспите по-бързо, той може да повлияе негативно върху качеството на съня. Можете да се събудите в средата на нощта и будни до сутринта. Намаляване на консумацията на алкохол. В допълнение, не яжте алкохолни напитки, най-малко един час преди очакваното време на съня.

4. Не пушете и не използвайте други никотинови продукти. Никотинът е стимулант. Следователно тя може да допринесе за появата на безсъние, ако пушите вечер, близо до сън. Никотинът най-често се среща в цигарите. Тъй като пушенето е вредно за вашето здраве, трябва да се опитате да се откажете от тютюнопушенето.

Ако консумирате никотинови продукти, спрете да ги използвате няколко часа преди сън.

Никотинът се съдържа в цигари, пури и тютюн за дъвчене. Също често използват никотинови мазилки и дъвка, предназначени за борба с пушенето. Всичко това може да повлияе отрицателно на мечтата ви.

пет. Не яжте кофеин преди лягане. Кофеинът е стимулатор, който пречи на висококачествената нощна почивка. Действието на кофеин може да продължи до 8 часа. Отказват да ядете кофеин в следобедните часове.

Кофеинът увеличава дейността на невроните, което води до увеличаване на мислите и идеите.

Кафе, черен чай, зелен чай, горещ шоколад, тъмен шоколад, кола, някои други видове газирани напитки и почти всички енергийни напитки съдържат кофеин. Някои лекарства от настинки и главоболие (цитон) също съдържат кофеин.

Моля, обърнете внимание, че захарта (особено преработените вида) също е стимулант и трябва да се изхвърли най-малко един час преди сън.

Метод 3 от 4:

Професионална помощ

един. Направете среща с Вашия лекар. Ако смятате, че проблемът е натрупал хроничен характер (въпреки факта, че сте положили усилия и направихте необходимите промени в начина си на живот), регистрирайте се за лекар. Лекарят ще се опита да определи причината за безсънието във вашия случай. Ако причината е специфичен здравен проблем, той ще предпише необходимото лечение за премахване на това заболяване. Проблемът с безсънието ще бъде решен само по себе си.

Общите причини за безсъние са хронични болки, депресия, неспокойни крака, апнея (силна хъркаща), болест на пикочния мехур, артрит, рак, хипертиреоидизъм (синдром, причинени от устойчиво увеличаване на нивото на хормоните на щитовидната жлеза), менопауза, сърдечни заболявания и белите дробове, както и хронични киселини.
Научете се от лекар, ако някое от наркотиците, които получавате, обадете се безмния. Тези лекарства включват лекарства за лечение на депресия, хипертония, алергии, наднормено тегло и ADHD.
Погледнете състава на лекарствата, които приемате редовно. Ако лекарството, което получавате, съдържа кофеин или стимуланти, като псевдоефедрин, редовно приемане на такова лекарство може да причини безсъние.

2. Разберете доктора за необходимото приемане на спящи лекарства. Ако Вашият лекар смята, че без тези лекарства не могат да направят, той ще ви вземе хапче за сън. Някои лекарства са предназначени за лечение на остър безсъние, докато други са по-силни и насочени към премахване на хроничната безсъние. Като правило повечето лекари не предписват хапчета за сън заедно с лекарства за лечение на определено заболяване. Смесването помежду си лекарства от различни класове увеличава риска от странични ефекти (вижте информацията по-долу).

До спални чували за лечение на остри безсъдни, които най-често са обзаведени, включват Zopiclon, Covenon и Skipide.

В допълнение, към броя на лекарствата, използвани за лечение на безсъние, включват диазепами и лоразепам.

Моля, обърнете внимание, че някои хапчета за спане имат много противопоказания и в допълнение към неприятните странични ефекти, те са пристрастяващи. Страничните ефекти включват гадене, ниско кръвно налягане, тревожност, дневна сънливост и лунатизъм.

Image, озаглавен Cure Insomnia Стъпка 10

3. Завършване на хода на когнитивната поведенческа терапия. Разберете психотерапевт за когнитивна поведенческа терапия, предназначена за лечение на хронична безсъние. Този тип терапик е да се премахнат факторите, които влошават безсънието. Те включват негативни мисли, лоши навици на сън, нерегламентирани графики за сън, лоша хигиена на съня и недоразумения за природата. Когнитивната поведенческа терапия е отлична опция, ако искате да излекувате безсъние, но не искате да приемате спящи наркотици.

Когнитивната поведенческа терапия включва култура на обучение и хигиена на съня, обучение за релаксация, когнитивен контрол, психотерапия и биологична обратна връзка.

Когнитивната поведенческа терапия допринася за необходимите промени, които имат положителен ефект върху качеството на съня. Благодарение на когнитивната поведенческа терапия, е възможно да се създаде диаграма на сън, както и да се изостави ден сън.

Психотерапевтът ще ви научи да контролирате или елиминирате негативни мисли, преживявания и формирани недоразумения, които причиняват безсъние.

Намерете квалифициран психотерапевт, който ще ви помогне да разрешите проблема с безсъние.

Изображение, озаглавено Cure Insomnia Стъпка 11

4. Да получите посока към болницата, ангажирана с проблеми, свързани със съня. Ако имате хронична (дългосрочна) безсъние, която не е в състояние да лекува с помощта на описаните по-горе методи, може да се нуждаете от помощ специалисти в болницата, които се занимават с лечението на безсъние. Като правило, лекари, медицински сестри, психолози, както и други здравни специалисти, които могат да ви помогнат да решавате здравословния си проблем в такива болници. В болницата ще преминете цялостно изследване. Например, в болницата се извършва полисонография. Полисомнографията е най-модерният метод за диагностициране на нарушения на съня.

Хората с хронична безсъние, като правило, липсват или значително намаляват времето на бързата фаза на съня (бързи движения на окото) в сравнение с хората, които нямат такъв проблем.

След около 90 минути след заспиването, бързото заспиване, в което са мечтите.

Хората, които страдат от безсъние, също изпитват трудности с първата фаза на съня - бавен сън, поради което цялата последваща структура на фазовите фази е нарушена.

Метод 4 от 4:

Алтернативни лечения

един. Опитайте естествени методи за лечение на безсъние. Има много растителни продукти или естествени добавки, които действат като меки успокоителни и помагат да се излекува безсъние, ако това не е следствие от сериозно заболяване. Като правило, използването на естествени добавки е доста безопасно метод на лечение, особено ако следвате инструкциите, посочени в опаковката. В допълнение, естествените лекарства имат по-малко странични ефекти в сравнение с наркотиците. Най-често за лечение на безсъние, валериански корен, лайка и мелатонин се използват.

Валериански корен - мек успокоителен инструмент, предназначен да се бори с безсъние.Валерианският корен може да се приема като капсули или пиене под формата на билков чай за 1-2 седмици. При високи дози валерианският корен може да повлияе негативно върху здравето на черния дроб.
Цветя от лайка също са мек успокоителен инструмент, който помага да се успокои, отпуснете се и се чувствате приятна сънливост. Лайка чай - популярен лекарства. Трябва да се вземе един час преди сън.
Мелатонин - хормонал, регулиращ в организма "сън - будност" режим, който се произвежда от епифите и се синтезира в тъмното. За лечение на безсъние, вземете добавките мелатонин. Изследванията за ефективността на мелатонина продължават.

Изображение, озаглавено Cure Insomnia Стъпка 13

2. Използвайте ароматерапия за релаксация. Ароматерапията е методът на въздействие на етеричните масла върху умственото и физическото състояние на човека.Въпреки че използването на ароматерапия е невъзможно да се лекува безсъние или да елиминира причината си, използването на етерични масла с успокояващо действие допринася за релаксацията и регулира тялото да спи. Използвайте масла с успокояващ ефект: лавандула, роза, портокал, бергамот, лимон, сандал и др. Смята се, че етеричното масло от лавандула стимулира активността на клетките на бадемовото тяло на мозъка . По същия начин има някои успокоителни.

Нанесете няколко капки от избраното етерично масло върху тъканта и вдишвайте аромата му. Също така, направете пара или спрей етерични масла във въздуха. Можете също да добавите етерично масло в банята.

Прекарайте сесия на ароматерапия 30 минути преди сън. Ако имате устройство за ароматерапия, оставете го да работи през цялата нощ.

В допълнение, можете да използвате аромати. Въпреки това, не оставяйте свещи без надзор и през нощта, докато спите.

Ароматерапевтите, хиропрактите, масажи и акупунктури обикновено се използват ароматерапия като един от методите за лечение.

3. Опитайте акупунктура. Тази процедура се състои в насоченото въздействие върху някои биологично активни точки на тялото чрез въвеждане в кожата / мускула на тънките игли. Основните цели на акупунктурните сесии са възстановяването на нормалното движение на всички енергийни потоци и намаление на неприятните симптоми. Въпреки че ефективността на акупунктурата за лечение на безсъние все още не е напълно доказана, някакво потвърждение, че тази процедура успокоява, отпуска и елиминира болката. Въз основа на древните принципи на традиционната китайска медицина, по време на акупунктурна сесия, се освобождават вещества, които могат да намалят болката и да подобрят благосъстоянието. Тези вещества включват ендорфини и серотонин.

Акупунктурата увеличава секрецията на мелатонин вечер, така че състоянието на хората, страдащи от безсъние, е значително подобрено.

Използвайте акупунктурния метод за лечение на безсъние, ако други методи (споменати по-горе) не носят ефект.

Съгласно законодателството, акупунктурата се отнася до медицински дейности, които трябва да бъдат лицензирани. Ако решите да прибягвате до този метод на лечение на безсъние, свържете се с медицински център, където процедурите извършват рефлексологичен лекар, който е преминал подходящото обучение. Преди да се съгласите с този вид лечение, научете за квалификацията на специалист, провеждащ процедурата и се уверете, че Центърът отговаря на правилата за дезинфекция и да се използват стерилни игли.

4. Научете за хипнотерапията. Като крайна мярка за лечение на безсъние се използва хипнотерапия. Хипнотерапията е вид психотерапевтична практика, в която се прилага състоянието на така нареченото променено съзнание. В състояние на хипноза човек е спокоен и лесно вдъхновен. По време на сесията хипнотерапевтът прибягва до редица техники, които помагат да се отпуснат, намаляват тревожните мисли, да променят вътрешните усещания и да приготвят тялото да спи. Като правило хипнотерапията се оказва доста ефективен метод за лечение на безсъние в случай, че това не е следствие от основното заболяване.

Използвайте услугите само на висококвалифициран хипнотерапевт.Преди да се съгласите с този метод на лечение, трябва да сте напълно уверени в професионализма на лекаря.

Много психиатри и психотерапевти практикуват хипнотерапия.

Винаги вземайте приятел или член на семейството (поне на първоначалните сесии), защото хората са много уязвими след хипноза.

Съвети

Повечето хора се нуждаят от 7-9 часа сън, въпреки че има такива, които могат да спят само 3 часа на ден и се чувстват чудесно.
Постоянни пътувания и съответно честите промени в часовата зона могат да бъдат причинени и от безсъние.
Вземете антихистамини, които причиняват сънливост. Много е важно, ако имате безсъние.
Хроничната безсъние обикновено се свързва с физическо или психическо заболяване. Психичните заболявания, които причиняват безсъние, могат да бъдат приписани на депресия, биполярно разстройство, пост-трамвален стрес и тревожно разстройство.
В някои случаи обичайното четене може да помогне, както и намалени нива на стрес. Медитирайте или направете това, което можете да се насладите. Благодарение на това ще спите по-добре.