Как да се отървете от безсъние: 13 стъпки

Безсънието е нарушение на процеса на мечтите, поради което много различни физиологични проблеми възникват с времето. Според статистиката около 95% от населението периодично страда от безсъние или страда от нея в миналото. Най-честата причина за безсъние е високо ниво на стрес сред населението (често поради загриженост относно финансовото състояние, за работа или взаимоотношения). Въпреки това има и други фактори, които могат да доведат до безсъние. Например причината може да бъде в диета, в различни здравословни проблеми или в определени медицински препарати, които приемате.

Стъпка

Част 1 от 3:

Как да подобрим съня си

един. Излезе с релаксиращ ритуал преди лягане. Важно е преди лягане да имате собствен ритуал. Ако винаги сте в състояние да се справите с някаква работа преди лягане, с време тялото ви ще свикне с него, и по този начин ще общувате тялото, че е време да си легнете. Релаксиращ преди лягане ще помогне и различни методи за релаксация.

Дълбоко дишането ще ви помогне да се потопите в дълбок сън. Сложете една ръка на стомаха и дишайте, чувствайте се като с всеки дъх ръката ви е леко повдигнат. Дишайте по сметка 1-2-3, след това издишайте.
Опитайте да прецедете пръстите си. "Напрежение" пръсти "на себе си", задръжте в такова състояние от 10 секунди, отпуснете се, изчакайте 10 секунди и повторете упражнението отново. Повторете го 10 пъти.
Различни методи за релаксация (например, напрежение и релаксация на мускулите) ще помогнат да се отпуснете преди лягане. В интернет можете да намерите повече информация относно методите за релаксация на мускулите. Например, упражняването на PMR (прогресивна мускулна релаксация) включва концентрация на вниманието върху една област на тялото едновременно. Това ще помогне да се отървете от всякакви неприятни мисли, които се намесват в съня.
Топлия душ или баня също ще ви помогне да се отпуснете преди лягане. Опитайте се да се къпете в продължение на час преди лягане (или така). Не се обръщайте прекалено гореща вода, защото това може, напротив, треперявате.

Изображение, озаглавено предотвратяване на безсъние стъпка 2

2. Променете всичко в спалнята си. За да се отървете от безсъние, можете да опитате малко да промените ситуацията в спалнята си, което го прави по-удобно и спокойно. Просто се опитайте да промените нещо, направете вашата спалня по-добре - това ще помогне да се постигне по-добър сън.

Ако живеете в шумна къща или къща, помислете за закупуване на бял шум генератор. Такъв инструмент ще помогне за удавяне на нежелани звуци. Освен това можете да качите приложение с бял шум в телефона.

Направете леглото си по-уютно и удобно, не забравяйте за спално бельо. Ако някаква тъкан е досадно или отменяща кожата, заменете го. Експериментирайте с температура в стаята. Всъщност, стаята трябва да бъде хладна - около 15-18 ° C (въпреки че много такава температура може да изглежда твърде хладно). Отстранете ярки източници на светлина и електронни приспособления от спалнята.

Опитайте се да поставите фен в спалнята, който не само ще охлажда въздуха и да направи стаята по-хладна, но ще бъде публикуван бял шум.

Използвайте леглото само по местоназначение - за сън и секс. Не работете и не четете в леглото. Не искате да бъде свързано с нещо, освен съня.

Не се насилвайте да заспивате - просто изчакайте, когато тялото иска почивка. Ако не можете да заспите за 20-30 минути, просто се открояйте от леглото и направете нещо или се опитайте да се отпуснете, докато не искате да легнете и да спите.

Извадете часовника от спалнята. След като зададете будилник, премахнете всички часове. Ако погледнете в момента, вижте какво е достатъчно дълго и не можете да заспите, ще започнете да се притеснявате - това ще влоши ситуацията.

Изображение, озаглавено предотвратяване на стъпката на безсъние 3

3. Уверете се, че ядете преди лягане. Тежка храна няколко часа преди сън може да причини стомашно разстройство и дискомфорт. Това ще доведе до липса на сън. Опитайте се да ядете нещо лесно, например здравословни закуски: цели зърнени продукти, плодове и нискомаслени млечни продукти.

Изображението, озаглавено предотвратяване на безсъние стъпка 4

4. Не пийте пред стимулатите на съня. Друга често срещана причина за безсъние е използването на алкохол, кофеин и никотин. Веществата, съдържащи се в тях нарушават съня, и ефектът може да продължи до 8 часа.

Например, не пийте кафе след вечеря, не пийте алкохол 6 часа преди сън. И не пушете няколко часа преди сън. Кофеинът ускорява пулса между невроните в мозъка, поради това, което много мисли непрекъснато се върти в главата. Консумация на алкохол, въпреки факта, че дава сънливост, води до по-малко висококачествен сън.

Кафе, черен и зелен чай, горещ шоколад, продукти с тъмен шоколад, повечето от газираните и енергийни напитки са източник на кофеин. Дори енергийните напитки, които не съдържат кофеин, съдържат различни стимуланти (например, гуарана, кола и / или женшен). Опитайте се да не пиете енергийни напитки преди лягане.

Захарта също е стимулант, така че също така трябва да се използва поне един час преди сън.

Изображение, озаглавено предотвратяване на безсъние стъпка 5

пет. Намерете начини да "изключите мозъка" преди лягане. Ако причината за безсъние е стрес, опитайте се да намерите начини да "изключите мозъка" преди лягане - това може да помогне. Например, прекарайте процедурата преди лягане, което ще премахне стреса.

Излитайте преди лягане, успокояваща дейност. Прочетете нещо лесно и забавно. Вземете топла (не гореща) баня. Кръг Медитация. Не правят никакви стимулиращи класове, например, не гледайте телевизия или да играете компютър.

В допълнение, можете просто да се опитате да запишете всичко, което ви се е случило за този ден. Всеки ден си давате 10-15 минути и запишете мислите си. Най-малкото не съжалявайте за времето, за да помислите какво ви притеснява. След това през нощта тези мисли вече няма да ви безпокоят. Тя може значително да улесни процеса на наводнение.

Ако разберете това, лежите в леглото, постоянно се тревожете за нещо, въпреки че се опитвате да се отпуснете, правят умствени упражнения. Например, опитайте се да запомните 50 мъжки имена, които започват с буквата "A". Избройте няколко зеленчуци, които започват с буквите "C". Може би тези упражнения ще ви изглеждат глупави, но те ще ви вземат ума, малко да ви удари и да нарушат вълнението.

Част 2 от 3:

Промяна на начина на живот

един. Намаляване на нивото на стрес. Тревогата за работата, ученето, взаимоотношенията и общественият живот може да доведе до стрес, който впоследствие става причина за безсъние.. Опитайте се да намалите нивото на стреса или да се научите да се справяте с него - това ще помогне да се отървете от безсъние.

Адекватно изпълнете задълженията и задълженията си. Много хора изпитват стрес поради факта, че твърде претоварват - те имат твърде много случаи. Ако знаете, че нямате време да приготвите ястие за училище-панаир - не обещавайте да го направите.
Ако разбирате, че нямате достатъчно време да направите нещо, просто пресечете някои задачи от списъка си. Помолете приятел или член на семейството да ви помогне да завършите част от случая, ако сте получили твърде напрегната седмица.
Чувствайте се свободни да "бягате" от стресови ситуации. Ако имате роден или колега, който постоянно ви причинява безпокойство, гняв и друг отрицателен, просто опитайте по-малко да общувате с него. Ако имате стрес някои събития, останете в деня на къщата.
Опитайте се да организирате времето си, за да избегнете стресови ситуации. Ако мразиш късно, отидете на работа малко по-рано. Ако се тревожите за вътрешните работи, опитайте се да комбинирате някои задачи, които могат да се извършват заедно. Например, график след работа, за да отидете в магазина за хранителни стоки и в същото време в аптеката.
Споделете проблемите си с приятели и членове на семейството. Когато от всички страни на стреса на охраната, подкрепата на приятели и близки е важна. Просто споделете тревожните си мисли с тях и слушайте, че ще кажат. Ако сте дискомфорт, казвате на някого за стресови ситуации, отново оценявам ситуацията си.
Говорете за ниво на стрес с лекар или психолог. Лекарят може да ви препоръча да направите някои промени в начина си на живот, които ще помогнат на тялото да се справи по-добре със стреса. Освен това лекарят може да ви напише препращане към психолог, който ще обсъди проблемите с управлението на стреса с вас.

Изображение, озаглавено предотвратяване на безсъние стъпка 7

2. Упражнение. Редовната физическа активност ще помогне за контрол на цикъла на съня. Ако не сте били ангажирани със спорт или фитнес до днес, сега е време да започнете - това ще помогне за преодоляване на безсъние.

Опитайте се да прекарате 20-30 минути физическа активност всеки ден. Тя може да бъде обичайна активна дейност. Например, колоездене, джогинг, спорт или други упражнения, които могат да бъдат намерени в интернет..

Ще трябва да работите усилено за упражняване във вашия навик. Редовният график на упражненията ще улесни задачата. Опитайте се да правите фитнес всяка сутрин или всеки ден след работа. Ако се подчертаете със себе си определено време, когато сте ангажирани със спортни упражнения, той бързо ще влезе в навик и ще стане обикновен ежедневен бизнес, като вечеря или почистване на зъбите.

Времето, което сте избрали за обучение. Упражнението ще помогне да се отървете от безсъние, но не трябва да се занимавате с енергична физическа активност преди лягане. Опитайте се да разпространявате времето, така че обучението да се извърши 5-6 часа преди сън.

Изображението, озаглавено предотвратяване на стъпката 8 на безсъние

3. Ограничете времето на дневния сън. Ако имате проблеми с леглото, най-вероятно, през деня, в който искате да направите дрямка. Но поради дневния сън ще бъдете по-трудни за заспиване през нощта. Най-добре да не спим изобщо. Ако не можете да направите без сън, е по-добре да лежите само 30 минути (освен това, трябва да се направи само до 3 часа следобед).

Изображение, озаглавено предотвратяване на безсъние стъпка 9

4. Ако приемате лекарства, проверете анотацията. Или попитайте лекар (или фраза) дали това лекарство може да причини безсъние и всякакви проблеми със съня. Ако е така, поискайте да замените това лекарство върху подобна (или намаляване на дозата). Винаги четете анотация на всички лекарствени продукти, които приемате. Ако съдържат кофеин или други психостимуланти, (например псевдоефедрин), тогава те могат да се обадят безсъние.

Част 3 от 3:

Свържете се с медицинска помощ

един. Регистрирайте се за приемане на лекаря. Ако острата безсъние вече е преминала в хронична (която е, дългосрочната) безсъние, въпреки всичките ви усилия, регистрирайте се за приемането на терапевта. Може би причината за проблемите със съня е някакво общо заболяване.

Повишени причини за безсъние включват хронична болка, депресия, неспокоен синдром на крака, тежка хъркане (сънна апнея), проблеми с уриниране, артрит, онкология, заболяване на щитовидната жлеза, менопауза, сърце и белодробни заболявания, хронични киселини.
Попитайте лекар, ако безсънието може да бъде причината за лекарството, което приемате. Например, той може да бъде лекарства срещу депресия, за да се намали кръвното налягане, антиалергични средства, средства за загуба на тегло и подобрено настроение (например, ritalalin).
Лекарят ще събира анамнеза и ще запише други симптоми, които бихте могли да възникнете. Вероятно би било полезно да се напише списък на техните жалби и въпроси предварително, а след това да попитате техния лекар.

Изображението, озаглавено предотвратяване на безсъние стъпка 11

2. Помислете за поведенческата психотерапия. Тъй като безсънието е резултат от емоционално пренапрежение и стрес, психотерапията ще помогне да се справи с нея. Когнитивна поведенческа терапия - лечението на терапията, която ще помогне по-добре да контролира негативните мисли. Тя често помага на хората, страдащи от безсъние.

Когнитивната поведенческа терапия се използва за борба с факторите, които изострят хроничната безсъние. Те включват: нарушения на съня, неправилен сън, неправилен режим на сън и неразумно отношение към съня.

Когнитивната поведенческа терапия е насочена към промяна на поведението: да инсталирате време за сън и пробуждане, за да елиминирате следобедния сън. В допълнение, тя засяга познавателния (т.е. "мисленето" компонент). Психотерапевтът ще работи с вас и ще помогне да контролира негативните мисли или да се отърве от тях, както и да контролира различни убеждения и преживявания, които пречат на заспиването. Психотерапевтът, най-вероятно, ще ви даде някои задачи, които ще трябва да направят у дома. Например, той може да ви посъветва да запазите дневник на негативни мисли или да се включите в други дейности, които ще помогнат за справяне с негативните мисли.

Можете да стигнете до психотерапевта, да попитате посоката на лекуващия лекар. Освен това можете да намерите психотерапевт чрез интернет. Ако сте студент или студент, най-вероятно ще се консултирате безплатно чрез посоката от училище или университет.

Изображението, озаглавено предотвратяване на безсъние стъпка 12

3. Помислете за опциите за лечение. Ако лекарят прецени, че е необходимо, той ще ви назначи лекарства, които ще помогнат за справяне с безсънието. Имайте предвид, че повечето лекари незабавно предписват наркотици за лечение на безсъние, защото те само лекуват симптоми и не елиминират основната причина.

Наркотиците са наркотици, които допринасят за възстановяването на съня и мира. Обикновено те се предписват за 2-4 седмици (на курса), защото с течение на времето те стават все по-малко ефективни. Страничните ефекти включват силно хъркане, сухота в устата, объркване, сънливост и световъртеж.

Изображението, озаглавено предотвратяване на стъпката 13 на безсъние

4. Говорете с Вашия лекар за различни биоактивни добавки, които можете да закупите без рецепта. Има много продукти на растителна основа (или базирана на естествени добавки), които действат като меки успокоителни. Те ще помогнат за заспиване и като цяло се борят с безсъние.

Валерианският корен има успокоително действие. Понякога коренът на валериана се продава като добавка в някои магазини за здравословни храни. Тъй като понякога тези лекарства влияят на чернодробната функция, преди да използват корена на валериана, си струва да се говори с лекар.

Мелатонинът е хормон, който се произвежда от епифизата на нашия мозък. Необходимо е за регулиране на ежедневния ритъм и дълбок сън. Има различни изследвания за това как тя засяга симптомите на безсъние, но обикновено за краткосрочна употреба е подходяща.

Акупунктурата е медицинска процедура, при която лекарят поставя специални игли в ключови моменти на тялото ви. Има някои доказателства, че акупунктурата наистина помага на хората да се борят с безсъние. Може да искате да проучите по-подробно процедурата за акупунктура, ако други методи не работят.

Съвети

Постоянни пътувания и съответно честите промени в часовата зона могат да бъдат причинени и от безсъние.
Повечето хора се нуждаят от 7-9 часа сън на вечер, въпреки че има такива, които могат да спят само 3 часа на ден, чувствам се чудесно.
Има естествени напитки за добър сън. Те ще помогнат да се отпуснете и да спят, освен, се събуждат, няма да се чувствате уморени.

Предупреждения

Клинична депресия - обща причина за безсъние. Няма да може да лекува домашно.