Как да се отпуснете и спокойно да спите (с илюстрации)

Много хора изпитват затруднения да заспиват. Безсънието има изключително отрицателно въздействие върху здравето и настроението. Поради безсъние имунната система може да се провали. В допълнение, тревожността и депресията са най-често срещаните причини за хронична безсъние. Също така хроничната липса на сън увеличава риска от развитие на затлъстяване, диабет и сърдечни проблеми.Въпреки това, има няколко прости метода, които могат да ви помогнат да се отпуснете и спокойно да спите.

Стъпка

Част 1 от 3:

Използвайте техники за релаксация

един. Извършват физически упражнения през деня. Благодарение на това ще почувствате умора и можете да заспите по-бързо. Също така, упражненията допринасят за развитието на ендорфините, които имат успокояващ ефект.

Въпреки това, не упражнявайте директно преди лягане, тъй като упражненията ще ви развеселят и ще ви бъде трудно да спите. Ако имате избор: Посетете фитнес залата сутрин или вечер, изберете първата опция.
Възрастните хора на възраст 18-64 години трябва да плащат най-малко 150 минути седмично с физически упражнения с умерена интензивност, най-малко 10 минути в даден момент.
Уверете се, че детето получава необходимото физическо натоварване. Това е особено вярно за тези деца, които страдат от безсъние. Извършване на физически упражнения през деня, детето ще усети, че умората трябва да заспи.

Изображение, озаглавено Отдалечено и отидете в Стъпка 2

2. Пийте успокояващ чай. Естествени билкови чайове, които не съдържат кофеин, ви помагат да се отпуснете преди лягане. Чай от чай от лайка или валериана. Закупете чай, който съдържа успокояващи билки. Като правило, на опаковките на такъв чай е написан: "Чай от безсъние".

Изображението, озаглавено Отдалечено и отидете в Стъпка 3

3. Практикувайте дълбоко дъх. Това е чудесен начин да освободите ума от смущаващи мисли и да отпуснете тялото, благодарение на който можете спокойно да спите. След като сте си легнали и сте взели удобна позиция, изпълнете следните стъпки:

Дишайте както следва: вдишване - нос, издишване - уста.

Затворете очите си и се съсредоточете върху дъха си. Чувствайте как въздухът изпълва тялото ви и преминава през носната кухина, ларинкса, гърлото, бронхите и белите дробове.

Опитайте се да разберете в каква точка тялото ви чувствате напрежение. Правейки издишайте, опитайте се да отпуснете това тяло.

Всеки път, когато умът ви е разсеян от упражнения, и започвате да мислите за проблеми, опитайте се да се отървете от разсейващи мисли и да се фокусирате отново върху дъха си.

Изображението, озаглавено Отдалечено и отидете в Стъпка 4

4. Метод за визуализация на практиката. Визуализираните изображения помагат да се отклонят от стреса на ежедневието и да се съсредоточи върху нещо друго. Изберете какво може да ви отвлече вниманието. Тя може да бъде любимо място, въображаем терен, любима професия или история, можете да си кажете.

Представете си избраното място или ситуацията в детайли. Например, ако представлявате плажа, опитайте се да видите вълните, чуйте техния шум, как са счупени от брега, чуйте вика на главата, почувствайте миризмата на солена вода. Опитайте се да усетите вятъра и топлината на слънчевите лъчи.

Ако тревожните мисли ви отвличат, кажете ми, че утре ще мислите за проблемите и се опитайте да се съсредоточите върху изображението, което си представяте. Ще отнеме време, за да научите тази техника на релаксация. Така че практиката и с времето можете да постигнете добри резултати.

Този метод може да бъде много полезен за деца, които имат проблеми със съня.

Изображението, озаглавено Отдалечено и отидете в Стъпка 5

пет. Практикувайте техниката на прогресивна мускулна релаксация. Този метод е особено полезен за хора, които изпитват физическо напрежение. Ако във вашия случай стресът води до напрежението на мускулите на гърба, шията или главата, този метод ще ви помогне да се отпуснете и спокойно да спите.

Започвайки с мускулите на краката, бавно работят всяка група мускули в тялото ви.

Оценете всяка мускулна група за пет секунди. Фокусиране върху усещанията. След това отпуснете всяка мускулна група. Почувствай разликата. Направете пет повторения за всяка мускулна група. Завършвайки с една група мускули, преминете към следващата.

Не забавяйте дъха си по време на мускулно напрежение. Дишайте дълбоко и спокойно.

Изображение, озаглавено Отдалечено и отидете в Стъпка 6

6. Помолете партньора си да ви направи масаж. Ако в част от тялото сте опънати, това може да причини болка. Болката може да бъде причината за вашата безсъние. Много хора чувстват напрежение в раменете и шията. Това от своя страна причинява главоболие и болки в гърба.

Помолете партньора си да ви направи лек масаж преди лягане. Ако в част от тялото изпитвате болезнени усещания, обърнете внимание на това. Масажът и общата мускулна релаксация ще ви помогне да се отпуснете както емоционално, така и физически и спокойно да спите.

Изключете или намалете осветлението, за да намалите стимулирането на визуални реакции.

Ако използвате масажно масло, дайте предпочитание на успокояващата миризма, например миризмата на лавандула или ванилия.

Изображението, озаглавено Отдалечено и отидете в Стъпка 7

7. Прочетете успокояващата книга. Изберете книга, която ще бъде интересна за вас и благодарение на която можете да отвлечете вниманието си от опита си. Въпреки това, не трябва да четете книгата, която ще бъде толкова интересна, че не можете да спрете.

Когато четете научна и подобна литература, умът е замесен, а не емоции.

Не четете детективи преди лягане. В противен случай рискувате да не заспите цяла нощ, тъй като не можете да се откъснете от книгата.

Този съвет е особено ефективен за децата, които са трудни за отпускане в края на деня. Прочетете детето преди лягане 10-20 минути, за да му помогнете да се отпуснете и да спите.

Изображение, озаглавено Отдалечено и отидете в Стъпка 8

Осем. Напишете всичките си преживявания или аларми. Ако не можете да се отпуснете, както мислите за това, което трябва да направите на следващия ден, запишете това, което ви притеснява. Запишете всичко, което се притеснявате и не ви позволява да се отпуснете. Ако след като сте записали всичките си аларми, смущаващи мисли все още не ви оставят на мира, напомнете си, че всички сте записали и утре можете да се върнете към решаването на тези проблеми.

девет. Ако не можеш да заспиш, не се карай да го правиш. Ако се опитвате да заспите повече от 20 минути и нищо не се случва, стойте и отидете. Това ще помогне да се освободи умът от тревожни и смущаващи мисли. За 10 минути се опитайте да изпълните следните стъпки:

Вземете топъл душ, за да се отпуснете физически.

Прочетете книга, която ще ви помогне да се отклоните от ежедневните притеснения.

Слушайте релаксираща музика.

Част 2 от 3:

Изработване на реда на отпадъците да спи

един. Придържайте добър график на сън. Ако заспите и събудете едновременно в продължение на няколко дни, вътрешният ви часовник ще бъде коригиран за този график и лесно можете да заспите в обичайното време за вас. Придържайте се към инсталирания график в рамките на една седмица. Въпреки факта, че може да имате изкушението да си лягате по-късно през почивните дни, не се поддавайте на него, като следвате поставения си график.

Смята се, че здравият възрастен трябва да спи от седем до девет часа на ден.Ако все още чувствате умора, може да се наложи да спите повече. Най-вероятно трябва да увеличите продължителността на съня до десет часа на ден. Децата и тийнейджърите трябва да спят повече.
Опитайте се да не се осмелявате през деня. Въпреки че малко претърсва, можете да се почувствате по-добре, но може да повлияе отрицателно на съня ви. Така че се опитайте да го избегнете, като си спомняте, че Hair, през деня, няма да можете да заспите през нощта.

Изображението, озаглавено Отдалечено и отидете в Стъпка 11

2. Вземете топла вана или душ. Около час преди сън, вземете топъл душ или вана. Тази процедура ще се отпусне и ще ви затопли. Когато излезете от банята, капки телесна температура. Много е важно, тъй като заминаването на телесната температура обикновено се понижава.Помислете за този факт в режим на заспиване. Благодарение на това можете бързо да спите.

Изображението, озаглавено Отдалечено и отидете в Стъпка 12

3. Подгответе спалня за сън. Премахнете всичко, което може да ви отвлече от съня. Внимавайте да не се разсейвате от чужди шумове, неудобно телесна температура, телевизия, светлина, алергени и неудобен матрак. Следните действия ще ви помогнат да премахнете това, което може да попречи на съня ви:

Използвайте уши или бял шум, за да намалите шума от силни звуци. Бял шум - постоянен шум, също така на ниска, така и на висока честота. Буквално след няколко минути няма да забележите звуците на бял шум, както и звуци, които могат да ви отвлекат от сън. Този съвет може да бъде полезен, ако не можете да заспите поради шумни съседи или шум.

Използвайте разбивка за сън или вземете плътни завеси, които не преминават светлина. Важно е да се направи, ако работите през нощта и спите следобед или ако светлото осветление на улиците извън прозореца не ви позволява да заспите.

Погрижете се за удобна температура.Оптималната температура в спалнята се счита за 16-19 градуса. Ако живеете в терен с горещ сух климат, използвайте въздушен овлажнител или вентилатор, така че температурата в спалнята ви е удобна за сън.

Ако страдате от алергии, внимавайте да намалите количеството алергени в спалнята си. Ако имате домашни любимци, не ги оставяйте в спалнята. В допълнение, можете да вакудите толкова често, колкото е възможно, за да премахнете най-често срещаните алергени: прашец, прах и домашна вълна.

Ако матракът ви е на повече от 10 години, и се събуждате сутрин с болки в гърба, най-вероятно, време да закупите нов. Вземете удобен матрак, който правилно ще поддържа гърба си. Проверете матрака си, независимо дали не се продава под теглото на тялото ви. Ако е така, вземете нов матрак. Добър матрак и възглавница - жизненоважна за пълна почивка.

Изображението, озаглавено Отдалечено и отидете в Стъпка 13

4. Изключете електронните устройства. Изключете компютрите, лаптопите, телевизора и радиото. Ярка светлина от компютърни екрани и телевизори нарушава естественото регулиране на съня.Ако е възможно, премахнете телевизора и други електронни устройства от спалнята напълно. Спалнята трябва да е място за сън.

Изключете или премахнете компютрите от спални и други ярки осветителни устройства. Осветлението през нощта може да доведе до колекция от циркаден ритъм, който е изпълнен с факта, че няма да можете да заспите.

Изключете устройствата, които произвеждат шум. Отстранете силния часовник от спалнята. Изключете радиото. Ако се чувствате по-лесно да заспите с фона на шума, изберете нещо успокояващо, без думи. В противен случай ще помислите за смисъла на чудата и трудно можете да заспите.

Не позволявайте да гледате часовника, когато се опитвате да заспите. Ядохте, ще разгледате часовника и ще разберете, че вече е много късно, тя ще ви държи в напрежение и едва ли можете да заспите.

Изображение, озаглавено Отдалечено и отидете в Стъпка 14

пет. Регулирайте цикъла на заспиване с помощта на осветление. Този съвет е особено полезен за тези, които работят през нощта, а следобедните сън. С помощта на ярка светлина можете да регулирате цикъла на съня.

Внимавайте да получите достатъчно количество естествена слънчева светлина. Ако е възможно, отидете на разходка сутрин или отворете завесите, за да оставите слънчевата светлина в стаята. Тя ще научи тялото ви да се събуди по едно и също време. В допълнение, избягвайте ярко осветление преди лягане.

Закупуване на лампа, която може да бъде програмирана в определено време на включване, например, няколко минути преди будилник. Благодарение на светлината можете по-лесно да се събудите. Светлината помага за регулиране на цикъла на сънчетата. Този съвет може да помогне на тези, които не получават достатъчно естествена светлина през целия ден.

Изображение, озаглавено Отдалечено и отидете в Стъпка 15

6. Избягвайте стимуланти, като например напитки, съдържащи кафява, алкохол и никотин.

Не пийте кафе, чай и кофенерирани газирани напитки. Дори ако почувствате умора и мислите, че използването на тези напитки по никакъв начин не влияе на съня ви, вие грешите. Кафе-съдържащи напитки прекъсват цикъла сън-събуждане.

Хвърли тютюнопушенето. Никотинът е стимулант, който може да бъде причината за вашата безсъние.

Намаляване на употребата на алкохол. Въпреки че прекомерната употреба на алкохол може да доведе до факта, че сте много тясно изгубени, обаче, като правило, алкохолът допринася за преобладаването на плитки етапи на съня, което го прави по-често да се събужда през нощта. В допълнение, ако пиете много течност преди лягане, често ще се събудите, за да отидете до тоалетната.

Изображение, озаглавено Отдалечено и отидете в Стъпка 16

7. Не яжте тежка храна преди лягане. Можете да почувствате киселини, които няма да ви позволят да заспите. Яжте лека вечеря най-малко два часа преди депозита да спите, така че тялото да може да усвоява храна. Ако сте гладни преди лягане, яжте нещо лесно, като парче плодове или бисквитки.

Изключване от техните диетични продукти, които могат да доведат до разстройство на храносмилането. Изключете мазните храни, домати или остри продукти.

Изображение, озаглавено Отдалечено и отидете в Стъпка 17

Осем. Ограничете количеството течност, което консумирате преди лягане. Разбира се, ако сте жадни, не се мъчите, в противен случай трудно можете да спите. Но не пийте прекалено много преди лягане. В противен случай често се събуждате, за да отидете до тоалетната.

Ако намалите консумацията на течности преди лягане, не забравяйте да пиете голяма чаша вода, когато се събуждате сутрин, за да предотвратите дехидратацията.

Част 3 от 3:

Свържете се с помощ

един. Консултирайте се с Вашия лекар, ако безсънието засяга качеството на живота ви. Много хора, които имат проблеми със съня, включително безсъние, присъстват следните симптоми:

Човекът не може да заспи половин час
Често събуждане през нощта
Ранно събуждане
Сънливост през деня
Лошо настроение, депресия или тревожност
Невнимание, което се проявява във факта, че човек прави много грешки по време на работа или в училище
Главоболие
Нарушаване на стомашно-чревния тракт
Загриженост, че тялото не получава достатъчно сън

Изображение, озаглавено Отдалечено и отидете в Стъпка 19

2. Обсъдете с лекаря възможността за лечение на лекарства. Някои лекарства могат да решат проблема ви със сън. Много от тези лекарства се продават без рецепта. Тези лекарства включват:

Анестезия, антитрокерални лекарства, които се продават без рецепта, както и диетични продукти

Стимуланти, като риталина

Антихистамини

Кортикостероиди

Антидепресанти

Лекарства от високо налягане и подобряване на работата на сърдечния мускул

Изображението, озаглавено Отдалечено и отидете в Стъпка 20

3. Помислете за опции за психотерапевтично лечение. Като правило лекарите препоръчват психотерапия на тези, които имат проблеми със съня. Лекарят може да използва следните методи на лечение: .

Когнитивна поведенческа терапия. Целта на тази терапия е да помогне на човек да промени неправилното мислене, което може да бъде причината за проблемите със съня. Това е особено полезно за тези, които изпитват силно напрежение или безпокойство.

Терапия за наблюдение на стимулите. Следвайки принципите на тази терапия, ще трябва да си легнете само когато се чувствате сънливост и използвайте спалнята само за сън и секс.

Летапия за ограничаване на съня. Целта на тази терапия е да се ограничи действителният престой в леглото, за да осигури по-дълбока и стабилна сънна следваща нощ. Когато редовен цикъл на съня ще възстанови, можете да увеличите времето, прекарано в леглото.

Парадоксално намерение. Този метод е особено ефективен за хора, които изпитват, че не могат да заспиват. Вместо да се тревожите за това, опитайте се да направите всичко възможно, за да заспите.

Биологична обратна връзка. Този метод може да бъде полезен за хората, които не могат да разберат, че причината за тяхната безсъние е силно напрежение. Това е терапевтична психологическа техника, в процеса на овладяване, която пациентът се научава да разбира и контролира реакциите на тялото му, като кръвно налягане, мускулно напрежение и сърцебиене. Ще се научите да се отпуснете. Следвайте инструкциите на Вашия лекар.

Изображение, озаглавено Отдалечено и отидете в Стъпка 21

4. Вземете лекарства за краткосрочно облекчение. Ако страдате безсъние, лекарят може да предпише лекарство, което ще ви помогне да спите. Въпреки това, много от тези лекарства имат сериозни странични ефекти, включително пристрастяване. Ето защо приемайте такива лекарства с кратки курсове. Не приемайте такива лекарства повече от един месец. Следните лекарства могат да ви помогнат, ако имате проблеми със съня:

Антихистамини, пуснати без рецепта. Но забележете, че на следващата сутрин можете да почувствате силна сънливост. Важно е да се вземат предвид хората, които работят с механизми или контролни моторни превозни средства. В допълнение, ако имате проблеми с уринирането и трябва да ставате през нощта през нощта в тоалетната, антихистамините могат да влошат проблема.

Мелатонин (цирка). Мелатонинът е естествен хормон, който помага за регулирането на цикъла на съня. Това лекарство най-често се назначава от възрастни хора. Курсът на лечение може да бъде до 13 седмици. Страничните ефекти включват главоболие, симптоми на студ, болка в ставите и обратно.

Бензодиазепини (валиум и подобни лекарства). Тези лекарства могат да причинят пристрастяване и с течение на времето, за да станат по-малко ефективни. Те също причиняват странични ефекти, като замаяност, намаляване на вниманието и концентрация, емоция, депресия, раздразнителност и сънливост на следващия ден.

Z-препарати (амбиция, соната). Тези лекарства също причиняват пристрастяване. В допълнение, с течение на времето те стават по-малко ефективни. Те могат да причинят сънливост, разстройство на храносмилането, хъркане, сухота в устата, объркване на съзнание, кошмари и халюцинации. Ако изпитвате странични ефекти, които засягат вашето психическо състояние, незабавно се консултирайте с медицинска помощ.