Как да започнем да правите йога за бременни жени

Стъпка

2. Изчакайте втория триместър. За повечето жени, вторият триместър е идеалното време да се направи йога. В този момент рискът от спонтанен аборт намалява рязко и вероятно няма да подлежите на гадене и умора, свързана с ефекта "Сутрин Гадене". Основните хормонални промени остават през първия триместър, така че можете безопасно да продължите програмата за упражнения.

3. Намерете треньор с опит в йога за бременни жени. Много поустства йога изискват модификации за бременни жени, които да ги изпълнят безопасно и удобно. Ако сте нов в йога, трябва да погледнете някой, който има опит с лидерство при бременни жени. Присъединете се към класа, който работи в специално проектиран метод за тази цел или намери треньор с опит. Ако практикувате у дома, вижте DVD дискове, предназначени за бременни жени.

4. Бъди готов. За първите йога класове за бременни жени трябва да имате килим и бутилка вода (останете добре хидратирани, особено важни по време на бременност). Носят лесно, удобни дрехи, които няма да се намесват или носят чорапи или да отидат бос. Яжте лека закуска за час или две преди тренировка, дори ако не искате да ядете или празен или пълен стомах.

пет. Започнете с дихателни упражнения. Дишащите упражнения са основният елемент на йога. Правейки ги правилно, можете да станете спокойни и да спечелите чувство за общо благополучие. Способността да дишате правилно също ще ви помогнат по време на раждането, когато правите тези упражнения, можете да се справите с болка и да останете спокойни, доколкото е възможно.

6. Продължете меки движения. Бременност - няма време за работа на износване. Започнете бавно, знайте, че няма нужда да се натоварвате мускулите.

7. Опитайте тръжни места. Целта на йога за бременни жени трябва да бъде внимателно да разтегне мускулите и да запази тялото им и гъвкавост. Внимавайте да не се разтега твърде много или да не извива гръб твърде рязко. Придържайте се към най-лесните и прости упражнения за разтягане, особено ако сте нов в йога. Не искате да бъдете ранени?

Осем. Останете, ако се чувствате неудобно. Всеки йога човек трябва да знае, че слушането на езика на тялото - е важно и е още по-важно за бременните жени. Останете, ако чувствате болка или дискомфорт или ако сте прекалено уморени. Не се опитвайте да се движите на нивото на йога по време на бременност.

девет. Започнете поредицата от минути на ден. Без значение колко добре можете да почувствате, трябва да започнете с 30 минути йога на ден. Работи бавно до един час на ден, но не надвишава това време.

10. Знаете, че жените с йога опит по време на бременност трябва да се забавят. Ако вече имате опит в йога, трябва да промените пози и скорост. Не отхвърляйте този съвет само защото се чувствате комфортно.

2. Опитайте триконасана. Поставете позата може да укрепи краката си и да подобри кръвообращението. Станете, леко разпространявате краката и отпуснете ръцете си отстрани. Дълбоко дишайте и повдигнете една ръка над главата си. Издишайте и огънете тялото в обратна посока (ако вдигнете лявата си ръка, върнете се надясно и обратно). Дръжте позицията за няколко минути, след това повторете от противоположната страна.

3. Стоя в Palmia Pose. Друга добра поза - поза на Palm. Стойте и вдигнете ръцете си над главата си, блокирайки пръстите си. Протегнете бавно и внимателно вдясно, и след това наляво, сякаш палмовите блъскат на вятъра.

4. Укрепване на бедрата Поставяйте пеперуда. Седнете с удължени крака, а след това бавно огънете коленете встрани. Прехвърлете краката, близки до тялото. След това, запазвайки прав гръб, леко преместете краката си нагоре и надолу като пеперуда с крила.

пет. Поза мост. Легнете на гърба, ръцете на страните на дланите надолу. Вдишайте и повдигнете себе си на лактите, огънете гръб. Главата ви може да остане на пода. Задръжте теглото на лактите. Останете в тази позиция за няколко секунди, след това се върнете в хоризонталното положение.

6. Поза на дете. Седя на пода. Огънете краката в коленете, така че вашите колене да са малко по-широки от бедрата, а краката стояха един на друг пред тях. Изправете обратно. Направете упражненията на разтягане напред и настрана.

7. Разтягане в поза котка. Застанете да държите ръцете на коленете си, сякаш отивате на четири крака. Дръпнете гръб нагоре, когато дишате и наклонете главата си надолу. Издишайте, намалете гръб и вдигнете главата си. След разтягане, опитайте се да дръпнете една ръка и един крак със същото положение, лявата ръка и десния крак, а след това обратното.

Осем. Наведете се напред към стола. Стойте пред стола. Бавно вдигнете ръцете си и ги достигнете до стола отпред. Кликнете върху дланите на стола, огънете бедрата, като държите гърба си. След това бавно се върнете към стоянето.

девет. Опитайте заседнал обрат. Седнете надолу по краката. Бавно огънете дясното коляно и преместете десния крак над лявото коляно. След това донесете лявата си ръка и лакътя на дясното коляно. Дръжте дясната си ръка зад пода, облегнат върху него. Смелете торса бавно вдясно, обърнете главата назад. Върнете се в първоначалната позиция и отидете на другата страна.

10. Направете променен триъгълник поза. Стойте направо, удължете краката толкова далеч един от друг. Издърпайте ръцете си отстрани на рамото, те трябва да са успоредни на пода. Вдигнете лявата ръка над главата си и огънете тялото надолу от дясната страна, като поставите дясната ми ръка по десния крак. Погледнете лявата ръка. Върнете се в първоначалната позиция и отидете на другата страна.

единадесет. Избягвайте комплекс POS. Йога упражнения, които изискват много обрати или инверсия, могат да бъдат твърде трудни и неудобни за вашето бебе. Пози, които изискват напрегната стрии, могат лесно да доведат до нараняване - това е така, защото по време на бременност тялото произвежда хормон, който омекотява ставите и костите при подготовката за растежа на детето. Като се имат предвид всички обстоятелства, трябва да се придържате към нежни и прости пози.

12. Въздържайте се да се опитвате да използвате потенциално опасни пози. След шестнадесет седмици бременност не трябва да лежите на гърба за дълъг период от време. В допълнение, трябва да избягвате обратната страна от краката по главата, която ръководи кръвта от матката и оказва натиск върху плацентата. Не лежи върху стомаха, не обръщайте назад и силно усукване на движения, които компресират корема или имат твърде голям натиск върху матката.

• Запомнете: Йога за бременни жени не трябва да причинява болка. Не прецеждайте тялото си без да имате. Вашите упражнения трябва да са меки и ако се чувствате неудобно, спрете.
• Пийте редовно малки количества вода, за да избегнете дехидратация. Направете го по-добре, отколкото да не пиете изобщо или да пиете веднага.
• Йога класовете за бременни жени могат да бъдат чудесен начин да общувате с други бременни жени, които ще споделят своя опит в социална атмосфера.
• Опитайте се да използвате медитативни, мирни елементи на йога за бременни жени. Научете се да фокусирате, дишате дълбоко и медитирайте. Всичко това може да бъде много полезно за бременни жени.
• Опитайте лесна аеробика. Тя ще направи сърцето да изпомпва повече кръв, ще спомогне за стабилизиране на нивата на кръвната захар и ще допринесе за производството на ендорфини, което ще ви направи по-щастливи и енергично, тя може да предотврати забавянето на течността и да намали болката в гърба. Можете също да откриете, че леката аеробика ще подобри качеството на съня ви. Опитайте бързо ходене или плуване, вариращи от петнадесет минути на сесия два или три пъти седмично.

• Винаги се консултирайте с лекар преди започване на физически упражнения по време на бременност.