Как да се успокоиш, когато си разстроен (с илюстрации)

Грижа - естествена част от живота. Когато у дома, в училище или в социален живот, възникват неприятни събития, хората се чувстват гняв и разочарование. Ние не можем да контролираме всичко наоколо, но едно нещо, което можем да контролираме: вашето поведение и реакция към заобикалящите ситуации. Знанията и практиката ще ви помогнат да се научите да използвате ефективни стратегии, които ви позволяват да контролирате реакциите си и да не губите главата си при никакви условия.

Стъпка

Част 1 от 3:

Краткосрочни решения

един. Пребройте до десет. По време на разстройството, вземете пауза и пребройте до десет. В същото време си представете, че с всеки акаунт отивате на ново ниво на спокойствие. През това време мозъкът ще бъде леко разграничен от чувството на разочарование и ще бъде по-лесно да ограничите емоционалната реакция.

Ако все още сте напрегнати, опитайте отброяването от десет към едно.
Понякога се нуждаете от още повече време, за да се вземете в ръка. В този случай можете да отброите от сто.
Упражненията за сметка могат да се извършват навсякъде: у дома, под душа, в асансьора или други места, където сте хванали изненадващите негативни мисли и разочарование.

Изображението, озаглавено, успокойно, когато сте

2. Направете дихателни упражнения. В минути на напрежение тялото влиза в режим "борба или полет". Симпатичната нервна система ускорява сърцебията, мускулите на щама приготвят тялото до вероятна заплаха. За да противодействате на такава реакция, намерете място, в което можете да бъдете сами най-малко 10 минути и да се съсредоточите върху дишането. По това време трябва да дишате дълбоко и гладко за насищане на мозъка с кислород, да забавите сърцето и да поемете контрола върху емоциите и чувствата.

Извършване на дишане с акаунт до десет. Вдишайте дори цифри и след това издишайте на нечетни. Можете дори да използвате обикновен метод за визуализация - да си представите, че дишате цвета, който ви успокоява, като синьо или зелено. По време на издишването трябва да си представите сив облак от дим, символизиращ негативни мисли и емоции, които оставят тялото ви.

Седнете удобно и поставете ръцете на корема. Направете дълбоки вдишвания и след това издишайте целия абдоминален въздух. Нека съзнанието във всички краища на тялото, които сега са напрегнати. Така че напрежението често се натрупва в шията, раменете, коленете, долната част на гърба, ръцете или четките. Вдишайте във всички части на тялото, които са напрегнати, за да дишате напрежение.

По време на такива упражнения можете да слушате спокойствие и релаксираща музика.

3. Премахване от неприятната ситуация. Ако конфликт е настъпил с други хора, направете няколко вдишания, накратко обяснете причините за вашето разстройство (без подробности) и оставете. Целта е да се справим с емоциите без натиск от. Такъв подход ви позволява да контролирате ситуацията в ръцете си, тъй като ще имате време да решите как да реагирате на стимула.

Не е нужно да сте ядосани, в противен случай ще спрете да се разбирате един друг. По-добре да кажа: "Сега съм много разстроен и имам нужда от пауза. Ще ходя малко.

Разходка за толкова дълго, колкото е необходимо. Представете си, че разочарованието ви оставя всяка стъпка. Най-добре е да ходите в парка или до зелени насаждения. Не мислете за причината за разстройството.

Изображението, озаглавено успокоително, когато сте src =

4. Вземете мислите си. Сега обърнете внимание на негативните мисли и приемете факта на разстройство. Няма нищо глупаво или дребно в разстройството. Това е естествена човешка емоция, която всеки от нас периодично преживява. Всеки има право да бъде разстроен, защото всеки такъв случай е способността да разберем какво ни причинява такава силна емоционална реакция.

Първоначално ще бъде трудно за вас и дори неудобно, но се опитайте да говорите с вас и да разпознаете емоциите си. Кажи ми: "Сега съм много разстроен. Това е добре. Мога да контролирам вашите реакции към такива усещания. ".

Опитайте се да запишете мислите си на минута на разстройство. По-късно можете да изследвате мисли в по-спокойно място на Духа.

пет. Проверете себе си, за да повишите настроението. Намерете забавна снимка на телефона или онлайн. Спомнете си шегата, която винаги ви се смея. Разстройство - нормална емоция. Както всички емоции, тя може да се контролира. Ако хуморът ви позволява да отвлечете разстройството или опитите да намерите решение, можете да се справите със ситуацията по-късно с ясна глава.

Смехът не е опит да намалее причината за разстройството. Това е само стратегия за контролиране на чувствата и реакциите към чувствата.

Не използвайте злия хумор и сарказъм, за да не се разстроите още по-силни.

6. Слушайте спокойна музика. Нека музиката ви обгръща спокойно, докато дишате и се опитате да се отпуснете. Ако желаете, можете да танцувате или пеете. Физическата активност, заедно с творческите действия, също помага да се успокои тялото и съзнанието. Така ще бъдете по-удобни за намиране на решения.

Потърсете музика с ритъм от около 60 удара в минута, така че мозъкът да синхронизира сърдечния живот с музика и ти се потопиш в спокойно и спокойно състояние. За да направите това, класически, леки джаз, селекции на "лека музика", жанр "нова епоха" или изпълнители като Еня.

Има доста сайтове с селекция от спокойна музика. Възползвайте се от готови песни, за да се вземете в ръка.

Много е важно да ви харесва музика. Има мнение, че агресивната музика прави човек по-агресивен, но изследователите не разкриват ясна връзка. Ако ви харесват "екстремни" жанрове на музика, тогава такива състави също ще помогнат да се контролират емоциите в моменти на гняв или разстройство.

7. Използвайте други думи. Реформира негативните мисли в положителни изявления. Този подход ще ви помогне да възприемате ситуацията и да подобрите настроението. Положителните думи ще помогнат за запазване на спокойствието.

Например, ако сте разстроени, те случайно са счупили чинията, такива мисли могат да се появят в главата: "Не мога да направя нищо нормално," - или: "Аз съм щети". Това са всички примери за "черно-бяло" мислене, общо когнитивно изкривяване. Преформулиране на вашите мисли в одобрението: "Това е просто инцидент, това се случва през цялото време," - или: "Всеки прави грешки. Това не е причина да бъдем разстроени ".

Също така, причината за разстройството може да служи прибързани заключения за хората или опитите ви да "свързват" със себе си ситуации, които не са свързани с вас. Например, ако сте "изрежете" на пътя, можете да се ядосате и да изчислите, че човек умишлено иска да ви навреди. Говорим за такива случаи. Ако това се случи като, преосмисляте ситуацията: шофьорът вероятно не ви забележи или само наскоро има право. Има много обяснения в допълнение към прехода към лични. Спомнете си това, защото възприемането на ситуацията в профила ви често е причина за гняв.

Осем. Използвайте упражнения за намаляване на напрежението. Съзнанието е също възможно използване на физическа активност. Отразяват се ендорфините, естествени стимуланти на настроението. Умереното физическо натоварване спомага за намаляване на стреса и тревожността.

Отидете на джогинг, в фитнес зала или тиха висулка круша.

Също така подходящи по-малко интензивни класове като загряване или туризъм. Така че, загряването ще подобри кръвообращението, което допринася за релаксацията на напрегнатите мускули, възстановявайки силата и чувството за свежест.

Някои хора успокояват почистването, което съчетава физически действия и незабавни резултати, а също така ви позволява да отвличат внимателни и полезни. Благодарение на бъркотията, усещането за стрес е подобрено, така че почистването помага да се получи спокойствие и да се отпуснете.

Част 2 от 3:

Безпрепятствен образ на мисълта

един. Приемете, че не можете да контролирате други. Можем напълно да контролираме само себе си. Напълно изолирайте или предпазвате се от офанзивните действия на други хора, просто не е възможно, но можете да се погрижите за себе си и да създадете буфер, благодарение на което влиянието върху ежедневните ви разочарование ще отслаби.

Например, невъзможно е да се контролират безотговорни шофьори, досадни колеги или конфликти в отношенията, но можете да контролирате реакциите си към стимули.
Да се отдадете на възможността да прочетете добра книга, да се потопите в банята или да се разходете около квартала.

2. Използвайте метода за четири метода. Методът на PPPP ще помогне да се практикува осведоменост в ежедневието. Много изследователи стигнаха до заключението, че осъзнаването помага за отслабване на стреса.

НеРонал чувства и преживявания. Вземете ситуацията, която се случва точно сега. Обърнете внимание на чувствата, чувствата в тялото и вашите мисли.

НеSawmake себе си се чувстваш емоции. Не се принуждавайте да се откажете от чувствата и мислите, причинени от конкретна ситуация. Често се опитваме да потискаме емоциите, които могат да засилят стреса и разстройството. Разпознават съществуването на емоции и не ги оценяват като "правилно" и "погрешно".

НеRo анализира ситуацията с добри намерения. Покажете състрадание към себе си, сякаш говориш с друг. Например, ако сте потиснати, не е чудно да се изчислявате с безполезни или глупави. Анализирайте такива мисли. Бихте станали така да говорите с друг? Бъдете добри към себе си и кажете: "Аз съм приличен човек".

НеСпечелете грижа и осведоменост, която ще възникне въз основа на първите три стъпки на този метод. Забравете обобщенията като "Аз съм губещ" или "аз съм глупав". Ако възникнат такива чувства, тяхната причина е страх и несигурност.

3. Медитирам. Проучванията показват, че медитацията ви позволява буквално да препрограмирате мозъчните реакции върху стресовите фактори. По-специално това се отнася до Съзнателна медитация, което е посветило много изследвания.

По избор да медитирате в продължение на часове, за да забележите промени. Дори благодарение на 15-минутни класове на ден, можете да станете по-спокоен човек. Например, някои хора предпочитат да се занимават с медитация веднага след събуждането. По това време човек все още е спокоен след сън. Натиснете бутона за превод на алармата, седнете и се съсредоточете върху дишането.

Ежедневната медитация ще ви позволи да отслабите реакцията на стреса, пуснете малки разочарования и ще се настройвате в спокоен образ на мислите във всяка конфликтна ситуация.

4. Опитвам Да правя йога. Клиничните проучвания са доказали, че йога спомага за намаляване на стреса, тревожността и депресията. Почти всички опции за йога включват медитация, дихателни техники и спокойни движения, които помагат за успокояване и отслабване на реакцията на стрес. Йога включва много разновидности, така че няма да сте трудно да намерите подходящи класове, като се вземат предвид вашите нужди. Направете йога в релаксираща и релаксираща обстановка. Необходимо е да се отпуснете съзнанието, да се установи връзка с емоции и организъм.

Не забравяйте, че йога няма цел да ви доведе до перфектната физическа форма и лишена от духа на съперничество.

На сайта WikiHow можете да намерите много статии за йога класове.

пет. Обърнете внимание на ежедневните си емоции. Анализирайте чувствата си. Уважавайте чувствата си, за да се научите спокойно да реагирате на стимулите. Започнете да записвате емоциите в дневника, за да намалите нивото на стрес, отслабнете усещането за тревожност и депресия.

Разгледайте чувствата си, за да контролирате себе си и да реагирате по-спокойно на ежедневните трудности. Не забравяйте ефективни начини за контрол.

Не забравяйте за състрадание за себе си. Проучванията показват, че просто пишете техните негативни чувства и стресът не е достатъчен. Реагирайте на чувствата си с доброта и грижа, и също така помислете за възможни решения.

Например, ако сте много ядосан на служителя, пишете за ситуацията в дневника. Какво точно се случи? Това, което сте усещали? Каква беше вашата незабавна реакция? Бихте ли искали по някакъв начин да промените реакцията си? Какво може да се направи, за да реагира в бъдеще в противен случай?

Част 3 от 3:

Спокойствие като начин на живот

един. Упражнява физическо възпитание за намаляване на стреса. Ежедневно физическо натоварване, дори ако ходене или танци в продължение на 20 минути, допринася за освобождаването на ендорфини, естествени болкоуспокояващи, които ще ви помогнат да се отпуснете и да подобрите настроението.

Бездействието причинява напрежение и стрес, което увеличава вероятността от прекомерни реакции в ситуации.

2. Яжте по-малко кофеин и захар. И двете вещества водят до факта, че надбъбречната жлеза произвежда повече хормони на стреса, в резултат на което човек е по-лесен за разстроен и по-труден за запазване на спокойствието.

Опитайте се да откажете кофеин и захар за няколко седмици, за да видите резултата. Ако желаете, ще бъде възможно да се използва кофеин или захар в малки количества.

Дори ако не сте готови да се откажете от кафе, опитайте се да пиете не повече от 400 милиграма на ден (100 милиграма на ден за тийнейджъри).

Поддържайте полезни продукти на всеки 3-4 часа, така че нивото на кръвната ви захар да е постоянна и да не причинява промени в настроението или раздразнителност.

3. Не се опитвайте да премахнете алкохола на напрежението. Мнозина предпочитат да се борят със стреса с алкохол, но това не е най-доброто решение. Възрастните са допустими понякога пият 1-2 порции, но не превръщат алкохола в пътя за "премахване на стреса", защото този подход може да доведе до алкохолизъм.

Яжте алкохол умерено. Смята се, че мъжете са допустими да използват не повече от 4 порции на ден и не повече от 14 порции на седмица. Жените трябва да пият не повече от 3 порции на ден и не повече от 7 порции седмично.

Една част трябва да обмисли 350 милилитра конвенционална бира, 250 милилитра силна бира, 150 милилитра вино или 30 милилитра силни алкохолни напитки.

Не пийте алкохол преди лягане. Първоначално алкохолът причинява сънливост, но в бъдеще това води до нарушение на фазата на "бързо съня", която предотвратява съня.

4. Достатъчно време. Липсата на сън е обща причина за тревожност и депресия. Повечето хора спят недостатъчно време. Как да направите мечтата си по-здравословна:

Пригответе се за сън. Не използвайте екрана с осветлението на екрана, като телевизор и компютър. Пийте билков чай или вземете топла вана. Повторете тези действия преди лягане всяка нощ.

Избягвайте кофеин и никотин преди лягане. Тези стимулиращи вещества пречат на заспиването.

Опитайте се да си легнете и да се събудите по едно време всеки ден (дори през уикенда). Тя ще ви помогне да настроите по-добре биологичния си часовник.

пет. Инсталирайте разумна работа и съотношение на почивка. Всеки е полезен да изчака отдалечени приятни събития като почивка, вечерно свободно време, любим серия или практически класове. Трябва да балансира вашите задължения и желания. Такава грижа за себе си ще ви помогне да запазите спокойствието и чувството за удовлетворение, което ще ви предпази от бедствия и негативни реакции към различни ситуации.

Ефективно поръчайте време. Хората често прекарват времето си през деня. Трябва да се отървете от различни развлекателни фактори, които се намесват в работата, да научите, правят бизнес. Колкото по-бързо ще се справите със задачите, толкова повече време ще остане на почивка.

Инсталирайте границите, за да управлявате правилно времето. Възрастните могат да вземат решение да не отговарят на работни разговори с течение на времето. Учениците трябва да определят времето за завършване на домашното. Ако съобщенията и социалните мрежи пречат на вас фокусиране върху други неща, изключете телефона или компютъра по едно и също време всяка вечер, за да си направите почивка!

Планирайте времето за почивка. Ако имате тесен график, не е изненадващо, че забравите за "времето за себе си". Планирайте почивка и забавление. Можете дори да го направите в календара и дневник.