Как да не позволяваме емоциите да излизат под контрол

Хората могат да изпитат широк спектър от емоции за един ден. Понякога емоциите са толкова иззети от нас, които ни карат да говорят или правят това, което тогава съжаляваме. Ако сте трудно да контролирате емоциите си, тогава не сте сами. Повечето емоции могат да бъдат укротени, осъществяването на това, което чувствате и използвате практически стратегии за техните връзки.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Как да се справим със силните си чувства

един. Наблюдавайте това, което чувствате. Вашият емоционален опит може да бъде разделен на три компонента: език и поведение на тялото, подсъзнателни реакции и мисли. Понякога е възможно ясно да се преживее една емоция, а понякога сме усвоили цялата гама от емоции. Обмислете няколко широко разпространени емоции и трите им елемента, за да определите какво се чувствате в момента.

Гняв Претендирани юмруци, подути ноздри, бързо сърцебиене, изпотяване и правопис на умствени заключения.
Неудобство Може да характеризира надраскване на главата или бузата, често примигване, повишена телесна температура и хаос в мисли.
Разочарование Може да се изрази в тежко дишане, спуснати глави, внезапни лайни от гадене, сърцето изглежда е компресирано, а мислите се колебаят от страх към безнадеждност.
Страх Може да се свърже с лакти, притиснати към страни, треперещи, свръхчувствителност, за да звучи и докосват, в главата силно желание да избягате или скриете.
Закъснение Може да се прояви в критика на противника, да се ухили, изгарянето в гърдите и при правенето на безразсъдни решения.
Тъга може да причини треперене, издърпване на брадичката, гърлото, света, сякаш спира, искам да бъда сам.

Изображението, озаглавено не позволи на вашите емоции да получат най-доброто от вас стъпка 2

2. Точно идентифициране на ситуации, които ви причиняват изпръскване на емоции. Ако изпитвате силни емоции, трябва да идентифицирате точно кои ситуации ги причиняват. Това е особено важно, ако често сте разстроени. Помнете последните няколко дни или часове. Мисля, с кого и това, което казахте.

Може би някаква конкретна или някаква тема ви причиняват силни чувства. Силните емоции могат да причинят следните хора или теми: семейство, приятели, взаимоотношения, работа, пари, критики и нарушени обещания.

Изображението, озаглавено не позволи на вашите емоции да получат най-доброто от вас стъпка 3

3. Съзнателни мисли за ситуацията. Когато очертахте човек или тема, която причините емоции, запишете кои чувства те причиняват. Напишете емоциите си, например: "Аз съм ядосан, защото..." или "Аз съм разочарован, защото..." Това упражнение ще ви помогне да изглеждате дълбоко в себе си и да видите какво стимулира вашите емоции. Може би преди да не подозирате тези фактори.

Изображение, озаглавено Не позволявайте на емоциите ви да получат най-доброто от вас стъпка 4

4. Разберете дали вашите мисли са верни. Като сте написали на хартия, което ви кара за вас или други чувства, можете да проверите колко са правилни. Например, ако сте написали "Аз съм разочарован, защото Денис не ми даде подарък за рожден ден", Трябва да мислите за това, което е свързано с поведението на Денис и вашите собствени. Ясно сте дали на Денис, че тази година не искат подарък за рождения ден? Преди това сте били недоволни от подаръците, които той ви е направил? Може би има финансови затруднения и той не може да си купи подарък? Ако можете да намерите поне едно доказателство, което оправдава поведението на Денис, по този начин се доказва, че реакцията ви (разочарование) е нелогична.

Ако не можете да намерите никакви доказателства, потвърждаващи силната ви емоция, тогава трябва да погледнете ситуацията в различен ъгъл. Силните емоции почти винаги са свързани с някои ирационални убеждения, които имаме дълбоко вътре.

Изображението, озаглавено не позволи на вашите емоции да получат най-доброто от вас стъпка 5

пет. Изработване на адаптивна замяна. След като сте изучавали вашите мисли и поведенчески взаимодейства в детайли с други хора, опитайте се да направите план, как да покажете по-здравословни реакции в бъдеще.

Помислете за предишния сценарий за рождения ден. Какво направихте, когато осъзнахме, че Денис не ви е дал нищо на рождения си ден? Можете да проявите пасивна агресия и да не изразявате нашите чувства открито, но в същото време да направите прикрити действия, например да го избегнете, да се държим с Нелсково, да унищожи всичките си планове за деня.

Помислете как можете да отговорите, за да минимизирате вашите и ако е възможно и неговите разстроени чувства. Можете да му кажете, че чакам да подарък от него и сега много разочарован. Може да изглежда грубо, но така ще изпитате по-малко разочарование, ако откриете истинските му мотиви. Освен това той не трябва да ходи около вас на пръсти, без да разбира какво е причинило вашето поведение. Той ще знае какво чувствате, това ще помогне за преодоляване на объркването.

Метод 2 от 3:

Реализират провокиращи фактори

един. Мислете, когато не стоите сериозен разговор. При някои обстоятелства е по-добре да отложите сериозен разговор, за да не се дава емоции да се измъкнем от контрол. Ако ще говорите с някого в момента, когато вече е много раздразнен и емоциите вече са счупени, не забравяйте за 4 фактора: глад, гняв, самота и умора.

В такива моменти ние сме особено ранени и нашите сили на резултата. Запомнете: в бъдеще е по-добре да спрете и да обръщате внимание на себе си, преди да се опитате да разрешите проблема.
Закуска, поемайте релаксиращи практики, говорете с други хора или просто се отпуснете. След това преразгледайте ситуацията, когато възстановите силата си малко.

Изображението, озаглавено не позволи на вашите емоции да получат най-доброто от вас стъпка 7

2. Осъзнайте как тълкувате ситуацията. Често емоциите се излизат поради контрол поради това как тълкуваме ситуацията. Например, работодателят в края на годината оценява работата на своите служители. Някой от служителите може да каже: "О, всичко не е толкова лошо, колкото очаквах. Поне не се съсредоточи!". А другият може да каже: "Какво е това? Никога няма да мога да напредвам чрез служба, ако не съм 100% успешен". Как тълкуваме ситуацията дава на тласък на нашите емоции. Първият служител може да почувства облекчение, а вторият е незабавно притеснен. Нашите негативни интерпретации често възникват в резултат на когнитивното изкривяване, като:

Прекомерно обобщение - когато мислите, че едно събитие има голямо влияние върху всички сфери на живота ви, въпреки че не е така.

Дихотомско мислене - с други думи, мислене за принципа "всичко или нищо", Този вид изкривяване предполага, че всички вие виждате само черно или бяло и не признавайте сивите зони.

Емоционални разсъждения - ако сте основали интерпретацията си в чувствата си в момента, това е, ако се чувствате грозни, тогава определено сте грозни.

Филтрация - тесен фокус върху отрицателните събития в живота и намаляване на положителните области.

Изображението, озаглавено не позволи на емоциите ви да получат най-доброто от вас стъпка 8

3. Помислете какви са вашите убеждения за някои емоции. Нашата културна ситуация и образование в семейството имат силно въздействие върху нашите емоционални реакции. Хората се научават да управляват емоциите си въз основа на моделите и имитират емоциите на тези, които са ги заобиколили в ранна възраст. Например, ако малко момче е научено в детството, никога не плаче, тогава той може да упражнява предпазливост при такива реакции, дори когато отлежава. Той може да има проблеми, изразяващи чувствата си пред други хора. Или ще изпрати емоциите си на друг, по-приемлив от социалната гледна точка.

Помнете какво са казали в детството за проявлението или изразяването на техните чувства. Тези ранни убеждения най-вероятно играят важна роля в това как да изразявате вашите емоции днес.

Гневът често се нарича емоционален чадър, тъй като често покрива други емоции. Хората с различен културен произход, например, могат да се считат за по-приемливи за изясняване на гнева, но те могат да имат несигурност или тъга. Спомняйки си за това, опитайте се да изглеждате по-дълбоко, отвъд рамката на външните емоционални прояви, за да видите по-дълбоките чувства, които не можете ясно да дефинирате.

Изображение, озаглавено Не позволявайте на вашите емоции да получат най-доброто от вас стъпка 9

4. Справка за това как другите хора се държат във връзка с вас. Ако ви е трудно да разберете ролята си в развитието на силни емоции, обърнете внимание на емоционалната реакция на други хора във връзка с вас. Всички участници в дискусията играят роля, в която възникват емоции в нея, въпреки че, както гледаме по-горе, вашата емоционална реакция зависи от това как тълкувате ситуацията за себе си.

Понякога не сме наясно с езика на вашето тяло или невербални изрази на емоции, но виждаме езика на тялото на други хора. Вижте какво поведение показва друг човек. Ако той се държи отбранително (например, той пресича ръцете си на гърдите си или върху краката му), запитайте се, че в поведението ви може да предизвика такава реакция.

Метод 3 от 3:

Как да получите емоционално разтоварване

един. Опитайте се да дишате дълбоко. Дълбоко дишането е чудесен инструмент, който може да се използва в извънредни ситуации. Веднага след като забележите физическите сигнали за сближаване на силни емоции (като бързо сърцебиене, компресирани юмруци, дискомфорт в корема и т.н.), можете веднага да се отдръпнете и за няколко секунди или минути, за да практикувате дълбоко дишане. Това ще ви помогне да преориентирате и реагирате по-интелигентно на ситуацията. Може да се използва за релаксация. Такава техника може да ви предпази от развълнувани действия, които ще съжалявате.

Първо дишайте нормално, както винаги, но концентрирайте вниманието на дъха си. След това направете по-дълбоко дъх през носа и разширете корема, сякаш се надува топката. Сложи ръцете си върху стомаха, за да проследяват тези движения. Издишайте бавно, внимателно издухайте топката, това е коремът ви. Повторете, докато се запази силното емоционално напрежение.

Изображението, озаглавено не позволи на вашите емоции да получат най-доброто от вас стъпка 11

2. Прекарайте осведомеността за медитацията за вашите емоции. Практиката на медитация на ясен ум може да ви помогне да преодолеете силните емоции, като тъга, страх, гняв и дори завист. Като правило, за да извършите тази медитация, трябва да направите уютно място, където нищо няма да ви отвлече. Прекоси краката си и затворете очите си, ако е удобно за вас. Направете дълбоки вдишвания и издишване, обърнете внимание на това как сте пометени и намалява с всяко движение на дишането.

След няколко пълни дихателни движения, помнете тази емоция, която сега се чувствате. Може да сте в състояние да извикате ситуацията в паметта, която я провокира. Продължавайте да дишате дълбоко и бавно. Осъзнайте какви усещания предизвикват тази емоция в тялото ви. Стиснахте гърдите си? Спазми в стомаха? Главоболие?

След като осъзнахте физическите прояви, свързани с тази емоция, просто седнете с емоция. Вземете го като временна, летлива част от вашето същество. Фокусирайте се върху това чувство за приемане, поддържайте дишането. Ако забележите, че емоциите се измъкват отново, се фокусирайте върху дишането и в присъствието си в стаята.

Хората често се противопоставят на силни чувства, защото се страхуват от отговор. Практикуване на осведомеността за медитация, можете да разберете, че само тези емоции не могат да ви навредят. Те в крайна сметка ще изчезнат. Можете да се справите с тях.

Изображение, озаглавено Не позволявайте на вашите емоции да получат най-доброто от вас стъпка 12

3. Правете физически упражнения. Накарайте се да се занимавате с физически упражнения, може да бъде особено трудно, но си струва. Редовното обучение ще има отлично въздействие не само върху вашето физическо, но и върху психичното здраве. Упражнението намалява хормоните на стреса в тялото и увеличава производството на ендорфини, които повишават настроението и действат като естествени болкоуспокояващи.

Намерете някои действия, които ще ви помогнат да изгорите остатъчни явления на вашите чувства. Ако почувствате гняв, тогава да улесните тази емоция, можете да бягате, да се простирате. Ако сте тъжни, можете да помогнете на леки разходки или улавяне на йога.

Изображение, озаглавено не позволи на вашите емоции да получат най-доброто от вас стъпка 13

4. Поемат прогресивната релаксация на мускулите. Ако силните емоции предизвикват напрежение в тялото ви, отделете няколко минути релаксация. Прогресивната релаксация на мускулите включва постепенно намаляване и релаксация на различни мускулни групи в тялото ви. Това ви дава възможност да се освободите от стреса, а също и да почувствате, където е в тялото ви, има напрежение.

Седнете така, че краката ви да са успоредни на пода, а ръцете са успоредни на горната част на тялото. Вземете спокойна позиция. Затворете очите си и се опитвайте да не се разхлабвате по всички теми в стаята. Направете малко дълбоко почистване. Отидете в тялото, започвайки от краката крака. Изберете група мускули и натиснете всички мускули, например на пръстите. Дръжте ги на напрежение за време на един дъх, почувствайте напрежението им. След това ги отпуснете и обърнете внимание на това как оставя напрежението. Продължете да правите същото с всяка група мускули.

Предупреждения

Ако забележите, че често изпитвате силни емоции и чувствате, че не можете да ги контролирате сами, трябва да посетите психолог, който ще ви научи как да се справят с такива чувства.