Как да се включите в съзнателна медитация: 13 стъпки

Медитация на съзнанието - отличен начин за подобряване на концентрацията, намаляване на нивата на стрес и стимулиране на творчеството. За да научите такава медитация, тя ще бъде необходима за известно време и практика, но това са доста сили. В допълнение, можете да се научите да прилагате методи за осведоменост в ежедневието и да ги използвате, когато ви яде, ходи или да се занимаваш с други ежедневни дела.

Стъпка

Част 1 от 3:

Изберете правилното място

един. Изберете място за медитация. Помислете за такова място, където никой няма да се намеси и нищо няма да ви отвлече. Можете да настаните във всяка тиха стая в къщата или под дървото в двора. Изберете място, където се чувствате спокойно и къде можете да абстрактен от бръмчането на ежедневието.

Ако сериозно планирате да правите медитация, помислете за създаването на специално място за тази практика. На специална таблица можете да поставите вдъхновяващи или успокояващи елементи, като например цветя или снимки на красиви места. Омекотяват свещите с осветяване.

Изображението, озаглавено с мислене Стъпка 2

2. Разрез ... От известно време ще бъдете фиксирани и затова е важно да сте удобни. Обърнете внимание на стаята в стаята, за да се уверите, че съответства на нормата. Възможно е да се хвърлят на раменете, които се карат или да го слагат близо, тъй като телесната температура може да намалее малко. Вземете възглавници, обикновен или диван, така че да се чувствате по-удобно да седнете.

Поставете удобни дрехи, които няма да ви безпокоят и разсея.

3. Изберете време за медитация. Може би си струва да започне от 5-10 минути и постепенно увеличава продължителността на медитацията. Не започват веднага от практикуващия в часовник, защото в началото може да изглежда да е непоносима задача. По-добре разпределяте кратки периоди от време за медитация и, ако искате, постепенно увеличавайте часа.

Опитайте се да настроите таймера да не се разсейва чрез проверка на времето по време на медитация. Само звукът на таймера, който ще сигнализира края на практиката, трябва да бъде спокоен и мек, не е остър и неприятно за слух. Опитайте се да намерите сигнал, който звучи като успокояваща камбани или мека пиано музика.

4. Опитайте различни пози. Въпреки че много хора имат медитация, свързани с Lotus (с кръстосани крака), има много повече възможности за медитация. Можете да седнете на пода или на стол, да стоите, да ходите или дори да лъжете. Опитайте различни позиции, с възглавници или без и да намерите точно положението на тялото, което ще ви изглежда най-естествено за вас. Няма "погрешен" метод да медитира.

Въпреки че лежащата стойка е доста удобна, можете да заспите в нея. Често се случва, че с началото на медитацията човек е много релаксираща и плува в света на сънищата.

Част 2 от 3:

Започнете да медитирам

един. Успокойте ума си. Може да се нуждаете малко време, за да получите работа и да се отървете от всичко, което се случва в живота ви. Особено ако имате труден ден, вероятно мислите за случилото се или за неща, които трябва да се случат в бъдеще. Може би ще изпитате смесени емоции. Това е съвсем нормално. Мислите ви ще се скитат, не се концентрират върху това внимание, оставете ума постепенно да си почине.

Не забравяйте, че няма нищо ужасно във факта, че медитацията ви изглежда малко странна. Просто се опитайте да определите чувствата, които имате, и след това да включите вниманието към физическото си положение. Опитайте се да вземете тази позиция, така че да сте възможно най-удобни.

2. Направете дълбоки вдишвания. Фокусирайте се върху дъха си, концентрирайте се върху всеки дъх и издишайте. Вдишайте, почувствайте като кислород, запълвате тялото ви, белите дробове и когато издишвате преминава през гърлото и устата. Започнете да увеличавате дълбочината и продължителността на всеки дъх. Дълбоките вдишвания помагат за спокойствие и релаксиране на ума и тялото.

Дишане на мониторинга вече съзнателна практика. Можете да се концентрирате върху дишането по време на медитацията.

3. Осъзнайте, че не сте мислите си. Когато медитирате, напомнете си, че контролирате, какви мисли и емоции могат да задоволят вниманието ви. Когато забележите мисли или емоции, ненужни в тази ситуация, освободете ги и не губете вниманието им.

Това ще помогне да се осъзнае, че можете да промените негативните мисли и напълно да ги оставите.

Не се разцепвайте, когато забележите мислите си. Уча опушен Тези умствени преживявания без осъждане.

4. Върнете се на дъха си. Всеки път, когато сте разсеяни от някои звуци, мисли или нещо друго, върнете фокуса на вниманието към вдишването и издишването. Всеки път, когато изпитвате неприятни мисли или емоции, се концентрирайте върху дъха си.

Когато се фокусирате върху дишането, се съсредоточете върху неутралността. Ако имате мисли, когато записвате дъха си, не преценявайте мислите, каквото и да са. Дори ако има мисли за това как медитирате. Осъждайки себе си, вие нарушавате медитационната сесия. Разберете, че хората често са разсеяни, или имат мисли за ежедневните дела.

Не забравяйте, че медитацията е време за релаксация, а не продуктивно мислене.

Изображението, озаглавено с мислене Стъпка 9

пет. Фокусирайте се върху настоящето. Една от целите на практиката на осведоменост е да ви помогне да се съсредоточите върху текущия момент. Емоциите и мислите лесно се прехвърлят в бъдещето или се връщат в миналото, но тялото ви винаги е в настоящето. Ето защо много методи за тази медитация са фокусирани върху тялото. Ако откриете, че умът ви често се скита, върнете се към тялото си, особено за дишане. Опитайте се да се съсредоточите само върху това, което се случва в момент.

Съвет на специалиста

Колеан Кембъл, PHD, PCC

Доц в клинична психология, Софийския университет в Коллин Кембъл - основател и главен изпълнителен директор на центровете за кариера и личностни центрове за развитие възпламени потенциала си в залива на Сан Франциско и Лос Анджелис. Акредитирани от Международната коучинг федерация като професионален сертифициран треньор (PCC). Получи магистърска степен и докторска степен по клинична психология в Софийския университет и се занимава с кариерно коучинг от 2008 г.

Колеан Кембъл, PHD, PCC
Доц в клинична психология, Софийски университет

Информираността на медитацията може да бъде ангажирана навсякъде. Collin Campbell, основател и главен изпълнителен директор запали потенциала си, казва: "Осведомеността наистина означава да останем тук и сега, и може да възстанови силата си. Тя може да бъде нещо много просто - да кажем, измивате ястия и се фокусирате върху усещанията от вода и сапун. Ако ходите, можете да обърнете внимание на чувствата в тялото си - краката, краката, как вятърът ви пробужда в лицето и какви звуци се чуват наоколо ".

Част 3 от 3:

Практически техники за осведоменост

един. Яжте съзнателно. Съзнателно хранене понякога дори помага да отслабнете, тъй като прави забавянето, успокойно и наистина се наслаждавайте на храната. Опитайте тази техника на практика с плодове, като Apple.

Вземете ябълка и го погледнете, изучавайки формата, текстурата или други подробности, които могат да бъдат върху него.
Почувствайте ябълката в ръцете си или може би на устните.
Донесете я по-близо до лицето и дишайте аромата му. Обърнете внимание на реакцията на тялото си, например, слюноотделяне или увеличаване на желанието да го опитате.
И накрая, хапят парче ябълка, обръщайки внимание на факта, че вкусът е това, което изглежда, и колко удоволствие ще получите плод от ядене.

2. Практикувайте съзнателно ходене. Можете също да медитирате по време на ходене. Опитайте се да отидете на разходка и докато вървите, обърнете внимание на чувствата си в тялото, почувствайте как се движат мускулите, огъват и опъват. Забавете темпото, за да можете да се съсредоточите върху движенията си и чувството за докосване на краката към земята.

Медитацията при ходене бос може да засили впечатлението и да ви позволи да се чувствате много повече тактилни усещания, като например текстурата и температурата на Земята.

3. Фокусиране върху усещанията. Можете да медитирате осъзнаването на усещанията, ако чувствате болка или искате да бъдете в хармония с тялото си. Това умение ще помогне за намаляване на болката и премахване на напрежението в тялото ви. Изберете всяка част от тялото, вътрешния или външния, за да се фокусирате върху него. Какви са вашите чувства: приятни, неприятни или неутрални? Може да отбележите, че "сега има приятно чувство" или "се чувствате тук". Гледайте как умът и тялото взаимодействат с тези чувства.

Подобен метод, който може да се прилага заедно с първите двама практикуващи, е сканиране на тялото. Това е, вие психически сканирате тялото нагоре и надолу, за да изследвате чувствата, а след това им позволете да отидат в друга част от тялото или да гледат потока на енергия.

Вместо да се изключи от повечето от това, което ви заобикаля, включете всяка от петте сетива. Отворете очите си и погледнете ситуацията около вас, като обръщате внимание на всяко движение, цвят или предмети, които бързат към очите ви. Обърнете внимание на миризмите във въздуха, на всички звуци, може би бръмчането на електричество, звуци на автомобили извън прозореца или пеене на птици.

Изображението, озаглавено Стъпка за медитация 13

4. Превърнете ежедневните дела в медитацията. Всичко, което правите, може да бъде медитация, ако го направите съзнателно. Можете, например, съзнателно да миете зъбите си, като обръщате внимание на вкуса на пастата за зъби, усещайки четката за зъби и усещането на движението на ръката ви. Същия принцип с приемането на душата: концентрира се върху всички усещания и действия. Дори шофирането може да бъде медитация: обърнете внимание на това как се чувствате в колата, удобно ли е да седнете и да гледате мислите и емоциите, които изпитвате по време на пътния трафик, както и желани или нежелани резултати.

Всеки път, когато практикувате осведоменост, не забравяйте, че най-важната част е присъствието. Върнете се в дишането и гледайте мислите и чувствата си, без да ги следвате и без да ги осъждате.

Съвети

Слушайте релаксираща музика, природни звуци или "бял шум", за да улесните собствената си практика, особено ако сте нови.
Преместете стъпка по стъпка. Не се опитвайте да използвате всичко наведнъж, започнете с малко, постепенно добавяне на това, което мислите. Освободете това, което вече не е за вас. С практиката ще увеличите осведомеността си.
Тази практика може да бъде комбинирана с концентрация върху тялото във всяка позиция, удобна за вас, за да извлечете максималната полза и да разширите знанията си.