Как да управлявам кръстосана терена

Бягането на неравен терен или кръст, е трудна професия, но в същото време дава изключително чувство за удовлетворение, когато в края на състезанието започвате да осъзнавате, че са постигнали нещо невероятно. Кръстовият път може да премине през тревата, мръсотията, почвите пътеки, през камениста местност, препятствия, хълмове и т.н., това е почти навсякъде, където няма пътища. Въпреки факта, че понякога този вид спорт изглежда е болезнен, в крайна сметка получава физически резултати и приятелските отношения, които не са успели в съвместни опити, без съмнение, всички са обучени обучения и забележимо надвишават съпътстващата болка.

Стъпка

Част 1 от 4:

Подготовка за груб терен

един. Подгответе Gear. Предимството на всеки тип бягане е, че той не изисква голям брой специално оборудване, а текущият терен не е изключение. Ще ви трябват само шорти или спортни трико, риза и допълнителен слой дрехи или дори две, ако ще се изкачите някъде високо (например, бягане около планинските пътеки), както и бутилка или пяна с вода и с вода и маратонки. Ако тичате там, където въпросният въпрос е от значение (например по същия път, за който велосипедите, превозни средства от всички терени и т.н.) носят специална жилетка за сигурност или просто ярки дрехи. Опитайте се да вземете спортно облекло, което диша добре, когато се потите, както и бутилка или печат за вода, които могат да бъдат фиксирани върху себе си и да използвате право по време на работа. Препоръчително е да прекарате малко разходи и да закупите две чифта спортни обувки наведнъж.

Първата двойка ще се нуждае от обучение. Тя трябва да бъде достатъчно мека и амортисьор, в противен случай ще се появи Царевица Или ще бъде болен от бягане на твърдата повърхност на земята.
Втората двойка трябва да бъде специални маратонки за бягане на шипове (или без, ако маршрутът ви включва павирани пътища). Тази двойка ще бъде полезна за участие в състезания. Тя трябва да бъде по-лесно, по-малко мек и с подшестван център за тежест. Не го използвайте за обучение, тъй като бързо се износва. В допълнение, носенето на такива обувки (и двете с шипове, така че без тях) по време на обучението може да доведе до наранявания, тъй като не е толкова мека и амортизация, като специални обувки за обучение.

Image озаглавен Run Cross Country Step 2

Не забравяйте да чуете и прекарате разтягане. Отоплението трябва да се състои от двойка кръгове или чифт километри или дори ходене, което зависи от това колко дълго се занимавате с обучение. Ще бъде доста добре да се редуват пет минути бързи стъпки с няколко минути.Това ще увеличи честотата на импулса и ще използва изпотяване. Когато загреете, отидете на изпълнението на участъка. Разтягането ще намали вероятността или дори ще предотврати нараняване.

Също не забравяйте да дадете на тялото да се охлади след тренировка или състезание. В края на основния товар, продължете да ходите бързо за още 5 минути. След това извършете разтягане. Разтягането е още по-важно след изтичане, отколкото пред него. Когато направите участък след бягане, той намалява шанса да се наранят и да действат по-добре, тъй като мускулите са добре развъдници и най-много пластмаса, което намалява риска от неуспешно теглене им.

Image озаглавен Run Cross Country Step 3

3. Не бързайте в самото начало. Това ще бъде разумно спокойно да започне да се занимава с кръст, за да укрепи собствената си сила, издръжливост и ентусиазъм за спорт. Ако сте напълно изложени от самото начало, тогава най-вероятно давате и мислите този случай. В самото начало не е необходимо незабавно да се опитвате да бягате 10 км без спиране. Първо, просто бягайте, за да се запознаете с това как се усещат различни видове повърхности под краката им, тъй като тялото реагира на движение нагоре и надолу по склоновете, от камъни, тела, нередности и т.н. На този етап не се движи в границата на скоростта, просто се използва за преминаване през най-разнообразните типове повърхности.

Намерете подходящо място за бягане около неравен терен. Местните паркове (извън калдъръмените песни), почвите пътеки, хълмове и дори ботанически градини могат да бъдат добър избор, ако е позволено да се движи по трева и почва! Ако мислите предварително за подходящи работи за бягане, тогава забележимо ще спестите време за последващото им търсене.

Image озаглавен Run Cross Country Step 4

4. Развиват физическите си способности. Започнете с движение Един километър. Много спортисти си полагат един друг, за какво минимум те управляват един километър, така че ще започна да започна да тренирам от това разстояние, за да оценя текущото ви ниво. Стандартният кръг на бягащата пътека на стадиона е 400 m. Използвайте тази информация, за да оцените скоростта, способността и издръжливостта си при първоначалното избрано разстояние за обучение.

Бягайте с малко налягане, но не се преумирайте и не се притеснявайте, ако не го направите веднага, тъй като докато оценявате само оригиналното си състояние и скоро започвате да се подобрявате. Класифицирайте най-доброто време, за което преодолявате един километър и въз основа на него. Определете времето за обикновените тренировки - увеличете се временна рамка за 1-2 минути, за да се движите малко по-бавно. Продължете да бягате от първоначално избраната скорост, докато не се почувствате готовност за по-нататъшно подобрение.

Постепенно идват до три или пет километра разстояние и продължете да се движите напред. Ако сте нов, тогава течът е по-дълъг от 16 км само вреди и още по-опитни бегачи, разстоянието над 25 км ще доведе до повече вреда от доброто. Преместете се измервателно, запазете 3-5 дни в седмицата и увеличете разстоянието с 3-5 допълнителни километра в продължение на няколко седмици.

Изображение, озаглавено Run Cross Country Step 5

пет. Концентрирайте се върху дългосрочното развитие. Дайте си резолюция да прекарвате толкова много време, колкото е необходимо, за да развиете необходимата сила, издръжливост и интерес към спорта. Няма смисъл да се преследват да се подготвят за състезания. Времето за състезанието ще дойде сам, когато ще бъдете готови за това и ще имате желание да се конкурирате с други хора. Дотогава не трябва да бързате, преместете измерването и да се насладите на тренировки. Не се страхувайте да преместите стъпка в средата на движение - дори опитни бегачи микс, работещи с ходене, за да прекъснете тренировките на по-малки части и да увеличите способността до по-дългия течение (което е много важно за кръста).

Стартирайте в обяд. Ако има парк, крайбрежие, отворен хълмист терен близо до мястото на вашата работа, се възползвайте от тази възможност да изстискате тренировката на обяд.

Ако е възможно, намерете себе си партньор за бягане. Когато просто се научите да тичате на груб терен, ще бъде по-лесно да се обединят това с някой друг. Когато подобрявате собствените си умения, можете да започнете да се състезавате помежду си по време на обучение.

Наблюдавайте предпазливостта, когато бягате през хълмовете. Излишъкът нагоре по склоновете може да доведе до нараняване на мускулите и ставите, в допълнение, твърде бързото спускане от хълма също може да бъде опасност. Когато бягате в планината, шокирахме стъпките и се опитайте да запазите повече натоварване от скоростта. По време на слизането, удължете стъпките, но се въздържайте, за да не отидете на спринта. В хълма бягате, концентрирайте се върху ритъма на дишането.

Част 2 от 4:

Участие в кръстосани състезания

един. Регистрирайте се за участие в кръст. Веднага след като приключите с подготвителното обучение и ще бъдете готови да участвате в настоящия кръст, потърсете подходящи състезания и ги регистрирайте. Да заплати такса за участие и да решава предварително всички транспортни въпроси на мястото на конкуренцията. Две седмици преди състезанието е важно да се направят промени в обичайния процес на обучение, за да се концентрират именно в състезания, а не в стандартното обучение. По-долу са няколко препоръки, които трябва да бъдат запомнени по време на подготовката за специфични състезания.

Ако е възможно, опитайте се да продължите с пресичането на кръста. Доброто познаване на маршрута е много важно, за да не се уловят охраната по маршрута и да разберете, в каква точка ще трябва да преодолеете прага на болка или други трудности.
Ако състезанията се провеждат твърде далеч, започнете да работите в подобни маршрути у дома, за да се подготвите по-добре. В допълнение, научете всичко, което можете, за маршрута, който трябва да преодолеете по време на кръст. Проверете официалните материали, посетете съответните уебсайтове и задайте въпроси, които ви интересуват от други бегачи на кръстосани форуми.

Image озаглавен Run Cross Country Step 7

2. Коригирайте процеса на обучение пред състезанието. Намаляване на обемите на обучение през последните две седмици преди състезанието. За предпоследната седмица, само две тече в пълна сила. Концентрирайте се върху висококачествено движение. През последната седмица тренировките изпълняват само едно състезание в пълна сила 3-4 дни преди състезанието.

Наличието на достатъчно количество периоди на възстановяване преди състезанието играе много важна роля.

Денят пред състезанието, обучението трябва да бъде лесно (поради течаването в пълна сила на краката ще бъде твърде наранено), докато трябва да осигурите минимум 8 часа непрекъснат нощен сън непосредствено преди състезанието.

Image озаглавен Run Cross Country Step 8

3. Организирайте мястото на състезанието на определения ден. Вече сте преминали цялото необходимо обучение и сте готови да докажете нещо. Не забравяйте, че това събитие е кулминацията на цялата работа, която сте направили, така че помислете за препоръките по-долу.

Подгответе пакет със закуска и вода. Вземете банана с мен, за да можете да ядете след обучение или състезание. Захарта, които се съдържат в банана, бързо се абсорбират от тялото и ви позволяват да запълвате енергийните резерви. В допълнение, бананът съдържа калий, който предотвратява конвулсиите.

Най-малко един час преди началото на състезанието. Това е особено важно, когато не сте запознати с терена и ще се нуждаете от време да изучавате пейзажа, правилата и т.н., както и да потвърдите участието си и да се срещнете с длъжностни лица.

Нахлувам. Направете го поне 10-30 минути преди началото на състезанието. Трябва да имате достатъчно време, за да се разтегнете, преди да отидете в стартовата линия.

Image озаглавен Run Cross Country Step 9

4. Определете за себе си оптималното първоначално темпо. Някои препоръчват бързо и с натиск. Плюс това, че можете да издърпате напред и да поддържате същите темпове като водещите пътеки, в допълнение, ще има по-малко съперници. Този факт насърчава и не позволява на тази ситуация, когато откриете, че сте притиснати в тълпата на основната маса на бегачите.

От друга страна, останалите участници предпочитат да се движат със собственото си темпо от самото начало, тъй като най-бързият стартов рисувач може рязко да ви лишилите, и като цяло, ще загубите само навреме.

Още преди състезанието е много важно да се определи комфортен темп и оптимален подход към състезанията. Въпреки това, като новодошъл, в първите няколко състезания трябва да сте подготвени за експерименти, за да разберете какви тактики са по-подходящи за вас. Изберете удобно темпо за себе си и се опитайте да го изградите малко във всяка редовна конкуренция.

Image озаглавен Run Cross Country Step 10

пет. Опитайте се да стартирате маршрута с най-добрия резултат. Използвайте целия си опит, натрупан по време на обучение. Когато бягате, не мислете за публиката, не за това колко време премина. Трябва да бягате в темпото, което е подходящо за вас, достатъчно е да се борите само с прага на издръжливост.

Ако оставите лидерите, опитайте се да се откъснете от останалите бегачи, за да осигурите уверената пропаст, преди да останете последните сто метра от пистата, които често решават резултата от състезанието. Когато започнете от никого, опитайте се бързо да преодолеете този спортист, за да го извадите от психологическо равновесие.

Никога не гледайте краката на други спортисти. В противен случай рискувате да превключвате към техния ритъм и останете зад себе си. Дръжте поглед на нивото на рамото.

Гордея се с собствени постижения, независимо от това какво място ще вземете. Това е трудна раса и дори просто участие в него вече е невероятен подвиг!

Част 3 от 4:

Подобряване на собствената ви ефективност

един. Разработване на гъвкавост. Преди да започнете да се подготвяте за бягане около терена, не забравяйте да помните основите на запазване на пластичността и доброто разтягане. Не забравяйте да се подгрявате и да дадете на тялото да се охлади след товара. В процеса на обучение можете да включите и малко количество упражнения за власт и сродни спортове, така че как плуване, Каране на велосипед и ходене, тъй като те ще ви помогнат да изработите останалата част от тялото си и да ви позволите да се счупите малко от бягането, като същевременно се осигурявате физическото натоварване на тялото и отстраняването на стреса.

Ако все още не сте започнали да бягате, ще се консултирате с Вашия лекар за обучението на този интензивен спорт, особено ако не сте сигурни, че такива товари са безопасни за вас. Ако сте в лоша физическа форма, не се отчаявайте. Просто започнете по-бавно от обичайното и бъдете много добри за себе си и собственото си тяло по време на адаптационния период до бягането и упражнението. Очарованието на бягане е, че ви позволява постепенно да укрепите физическата форма и издръжливост.
Дали ежедневно лицеви опори и Swing Press. Това ще укрепи горната част на тялото, която също е важна за конкуренцията. Започнете с петнадесет подложки и двадесет и пет повторения на упражнения Натиснете, и след това постепенно увеличавате товара.
Ако все още нямате опитни пътеки, тогава първоначално глезените и тополите могат да бъдат болни от бягане. Няма нищо лошо в това, просто означава, че изработвате мускулите си по такъв начин, както никога досега. Ситуацията е подобна на изпълнението на пълноценно обучение във фитнеса след дълга почивка. Разбира се, мускулите ви ще болят, но не е лошо! Въпреки това, ако болката е достатъчно силна, можете да мислите за някои улесняващи товари.

Image озаглавен Run Cross Country Step 12

2. Подходящо за постигане на най-доброто представяне. Вашата физическа форма, като бегач на груб терен, зависи и от това, което ядете. Не забравяйте да ядете здравословна храна и да предоставите на организма необходимия резерв на енергия, в който трябва да работи. Също така е полезно да се хранят по-малки части, но по-често от обикновено (подредете 6-8 хранителни ястия на ден с интервал от 2-3 часа).

Намаляване или напълно премахване на бързо хранене. Такава храна е богата на празни калории от въздуха, които няма да ви предоставят дългосрочен енергиен резерв. Вместо това обърнете внимание на сложни въглехидрати. Яжте много зеленчуци, плодове, пълнозърнести продукти и Пия вода. Използвайте и много висококачествени източници на протеин.

Непосредствено преди състезанията по храните да бъдат лесни. Препоръчително е да се яде 2-3 часа преди състезанието и един час преди обучението. Твърде късно хранене преди състезанието може да провокира конвулсии.

Пийте 250-450 мл вода или спортна напитка, преди да бягате.

Научете повече за спортното хранене. Това е доста сложна тема с много различни идеи, но само вие сами познавате собственото си тяло и неговите нужди, така че само вие можете да направите правилния избор как да фокусирате тялото. Прекарайте собствения си опит и изследвания, за да вземете такова хранене, което ви дава най-голяма енергия.

Image озаглавен Run Cross Country Step 13

3. Постави гол. След като се запознаете с терена и свикнете с различни видове повърхности, започнете да поставяте малки и големи цели, за да увеличите собствената си съпротива и издръжливост.

Постави първата голяма цел. Сега, когато вече сте привлекли в обучение, е време да се концентрирате в участието в първите състезания по преминаване. Какво ще бъде за състезания? Изберете не много далечно събитие и започнете да се подготвяте.

Започнете да добавяте към обучение минимум един дългосрочен работен ден, когато напълно отложите. Правете всичко от себе си възможно да издържите дългосрочен план, без да спирате, например, за часове или две и продължете да увеличавате този път. За такова обучение най-добре е да се изберат уикендите, но и за това не е лошо и ярки вечери на работни дни в топлия сезон.

Продължаване на тренировките, редуване на дните на напрегнатото и светлинното натоварване. Независимо от това как опитният бегач, който смятате, тренировките не трябва да се състоят само от напрежение. Така че бързо ще загубите мотивацията и ще изчерпите собственото си тяло! Вместо това използвайте такава система за обучение, която ще включва дни, когато движението ще бъде лек, както и дните, когато наистина ще бъдат изложени. Като новодошъл, влезте в дните със силно натоварване постепенно.

Карам курса за обучение. Това ще ви помогне по-добре да следвате напредъка и ще обърнете внимание на тези моменти, когато става въпрос за превод на тренировки на следващото ниво.

Image озаглавен Run Cross Country Step 14

4. Разгледайте възможни програми за обучение. Погледнете в програмите за мрежово обучение, предлагани от различни треньори и кръстосани бегачи. Задайте ги при условията на вашия район и вашите собствени нужди. Значението на всяка програма за обучение е постепенно да увеличава своите способности и да проучи всички възможни характеристики на кръста, включително различни видове повърхности, спускания и повдигащи се върху тях, както и да се научат в различни метеорологични условия, за да се увеличи издръжливостта и скоростта, да се увеличи себе си всеки път малко по-голям.

Част 4 от 4:

Мотивационно търсене, за да продължите обучение

един. Помислете за физическите предимства, които ви дават обикновен терен. Джогинг на кръст дава на спортистите както ментални, така и физически предимства. Кръстосаните класове ще ви направят по-силен и универсален бегач, който може да работи на всеки тип пейзаж. Ако преди сте работили само на асфалт или Стадион за бягаща пътека, Включването в обучението по програмата се движи по терен терен ще ви позволи "Вземам" себе си и се пригответе за всичко. В допълнение, преминаването над груб терен ви позволява да увеличите не само скоростта, тя също увеличава издръжливостта на спортист.

Изпълнението на терена има значителен товар върху мускулите, но в същото време има постепенно увеличаване на тяхната сила и подобряване на високоскоростните ви качества без такова стресирано въздействие, което е характерно за движение или асфалтиран път. С други думи, така че бавно развивате уменията си без никакъв вреден кумулативен ефект за себе си.
За кръст, други предимства, свързани с движение, включително способността да контролират теглото си, което може да варира в зависимост от вашите лични и конкурентни цели, освен това, краката ви винаги ще бъдат в добра форма, а тялото ви ще усети енергийния лифт.

Image озаглавен Run Cross Country Step 16

2. Също така разгледа положителното въздействие на класовете в психиката. Бягането на неравен терен по много начини учат човек на самодисциплина - дори най-скромните резултати в състезанието са придружени от разработването на дисциплина. И въпреки всички трудности на кръста (и евентуално заради тях), ще имате достатъчно време да научите как да се бутате по такива начини, какво дори не сте предположили.

Краят на конкурентната земна площ трябва да бъде придружен от съблазнително насърчение - имате пълното право да се къпете, да получите масажна сесия, да подредете зашеметяваща вечеря и да спите в удобно легло (с гарантиран допълнителен бонус под формата на формата на Невероятно висококачествена нощна почивка).

Изображение, озаглавено Run Cross Country Step 17

3. Редовно освежавайте собствената си мотивация. Да бъдат подготвени за факта, че понякога в процеса на обучение ще се срещнете "Тухлена стена", когато е важно да се оцени критично и да мислите за това, което изобщо отивате. Спомнете си, че вие вдъхнови, Включително състезанията, в които искате да участвате, приятели, които изглеждат благодарение на текущата зона, удоволствието, което получавате от подобряване на физическата фитнес и издръжливост, както и други времена.

Ако се напрегнете твърде много, намалете налягането. Дайте на тялото време да възстановите и не забравяте, че тичаш за себе си, а не за други хора. В този тип бягане най-важното е да участваме и да получите положителен ефект. Няма значение какво място ще заемате в обучението или конкурентните работи, ако ще покажете постоянство и се опитайте да покажете най-добрите резултати за себе си.

Не забравяйте, че ключът към успеха Маратон А кръстът до 90% се състои от психологическо отношение и 10% зависи от физическата форма. Просто приемете решението да продължите напред и да подобрите най-новите си постижения.

Image озаглавен Run Cross Country Step 18

4. Изберете красива живописна местност за пресичане на кръст и участие в състезания. Когато станете опитен бегач и ще можете да промените обичайните маршрути за обучение (евентуално да изпълнявате песните на вашата образователна институция), защо да не комбинирате тази възможност с посещение на повече живописни места по света, подходящи за бягане около грубите терен? Всички ваши усилия и транспортни разходи ще плащат на развитието на способността да оценя околната красавица, датираща със същите ентусиазирани хора в света по света, както и възможността да живеят в някои красиви места, ако, разбира се, Готови сте за такова пътуване.

Бягането на неравен терен е популярен в много страни, включително САЩ, Канада, Шотландия, Англия, Австралия, Нова Зеландия, както и отделните страни в Европа, Азия и Африка.

Международната асоциация на федерациите по лека атлетика по текуща основа публикува информация за предстоящите текущи състезания по света, включително кръст, така че имате възможност да се запознаете с тази информация и да планирате да участвате в състезанията, които ви интересуват. Успешен за пътуването и състезанието!

Съвети

Намерете за съвместно обучение на този, който работи малко по-бързо от вас, опитайте се да се стремите към този човек и ще успеете.
Не е нужно да тичаш много бързо, тичането на груб терен е до голяма степен свързан с правилното разпределение на своето време. Ще преодолеете всичко, ако дойдете в този въпрос с ума.
Вмъкнете в спринта на последните 200 метра разстояние и не се забавете дори когато финалната линия остане само на няколко метра.
Ако се смеете на вас, вие не сте във формата, твърде повторете и обикновено бягате, не ги слушайте. Добре се смее този, който се смее на последния, специален, ако скоро ще тичаш по-добре от всички!
Поддържайте положително. Бягането на терен терен се отнася до умствени спортове. Ако мислите, че няма да успеете, така че ще го направите.
Най-важно е да не прекъсвате последователността на обучение. Това е постоянно, което ви позволява да развивате издръжливост.
Работи в удобни дрехи.
Музиката не може зле да повдигне вашето темпо. Подгответе се за себе си мотивиране на плейлиста и го завъртете на голям обем. Не можете дори да си представите колко по-бързо ще започне да работи с музика!
Партньорите за обучение могат да бъдат много полезни, когато имате самотни да направите такъв.
Бъди добър към себе си. Ако сте добри в спринт състезания, но не се движите около неравния терен, дори не мислете да се разстроите. Рядко можете да намерите спортист, който е еднакво добре в трите вида бягане: на бягаща пътека, на плосък път и груб терен. Въпросът е да се увеличи нейната гъвкавост в движение и да придобие предимствата, които преминават над неравен терен. Дори ако имате ужасно корен от такъв бягане и просто ще го мразите, издръжливостта и силата на волята ще ви дадат повече сили за спринт или маратон. Опитайте се да се насладите на това.

Предупреждения

Не забравяйте, че когато увеличавате разстоянието, е невъзможно да го направите твърде бързо. Например, е невъзможно да се провеждат на една седмица 5 км, а на следващите 8 км. Твърде рязкото увеличение на разстоянието ще доведе до наранявания. Опитайте се да увеличите разстоянието само на поликилометър на седмица, или 10% от текущото разстояние. Например, ако през първата седмица сте работили на 5 км, тече на 5,5 км до втори, на 6 км, до четвърти - 6.5 км, до пети - 7 км, на шесто - 7.5 км и др.
Въпреки факта, че push-ups, упражненията за пресата и разумното количество упражнения за власт са добри, защото укрепват мускулите на торса, не забравяйте, че не играете американски футбол. Не се нуждаете от допълнителна мускулна маса. Ако сте ангажирани със силни упражнения с тежести, се концентрирайте върху мускулите на краката и торса (най-добре завъртете пресата и направете клякам). В допълнение, вдигнете малко тегло, но с много повторение. Тя ще развие вашата чиста мускулна маса и ще увеличи издръжливостта.
Когато бягате по пътищата (дори на груб терен), не забравяйте да следвате машините. Оставете ги достатъчно място за пътуване, дори ако имате приоритет. По-добре е да пропуснете колата, отколкото да бъдете под колелата, но нямате надеждна защита.