Как да помпа 8 кубчета от пресата

Искам да изпомпвате желаните 8 кубчета от пресата? Е, тук всичко зависи от вашата отдаденост. Настройте себе си за успех, като вземете задължението да правите упражненията за коремните мускули 2-3 пъти седмично и спазвайте балансираната диета. Подемни крака, огъване на коляното (усукване) - всичко това са отлични упражнения, които ще ви помогнат да постигнете цел под формата на 8 кубчета от пресата.

Стъпка

Метод 1 от 5:

Персонализирайте се за успех

един. Говорете с Вашия лекар. Преди да направите някакви опити да помпете 8 натиснете кубчета, трябва да се консултирате с Вашия лекар. Това е особено важно, ако вече имате здравословни проблеми, като сърдечни заболявания или хронична болка в гърба. Лекарят ще ви помогне да разберете какви упражнения за коремната преса са подходящи за вас и с каква интензивност трябва да бъдат изпълнени.

Изображение, озаглавено Вземи 8 пакет ABS стъпка 2

2. Извършете 2-3 тренировки на пресата всяка седмица. За да помпа 8 кубчета, ще трябва да се посветите на режима на тренировка. Стремете се да провеждате 2-3 практикуващи, за да укрепите коремната преса всяка седмица. Всеки урок може да продължи от 15 до 30 минути. Не забравяйте да разпределите поне един ден в останалите между обучение в пресата.

Опитайте се да упражнявате коремната преса след сърдечни аранжименти, като въртене (упражнения на велосипеда за упражнения към музиката), бягане или дълъг ходене.

Изображение, озаглавено Вземи 8 пакет ABS стъпка 3

3. Стремете се към карти 2-3 карти на седмица. Важно е да се допълни обучението за коремната преса сърдечна. Това ще ви помогне да изгорите калории и да създадете дефицита им, който от своя страна ще ви помогне да изгаряте мазнини. Цел за 2-3 30-минутна кардика седмично, като бягане, въртене или зомби.

Метод 2 от 5:

Творчески подход

един. Извършване на традиционни тави (усукване). Пики ще укрепи мускулите на коремната преса и ще ги направи по-силни и ще ви помогне да станете собственик на ценните 8 кубчета. Легнете на гърба на пода, огънете коленете си и поставете краката си на пода. Прекоси ръцете си на гърдите и вдигнете торса на тавана, като използвате коремните мускули.

Повторете 15-20 пъти и след това направете втория подход на традиционния боклук.
Почивка 30 секунди между подходите.

Изображение, озаглавено Вземи 8 пакет ABS стъпка 5

2. Опитайте странични къдрици. Вземете позицията като за традиционния боклук. Но, вместо да разкъсват и двете рамене от пода по едно и също време, вдигнете едно рамо в момент към противоположното коляно. Заместват страните, докато не завършите упражнението.

Направете 2 подхода на 15-20 обрати във всеки.

Изображение, озаглавено Вземи 8 пакет ABS стъпка 6

3. Използвайте пейката, за да извършите боклука. Отстранете ползата от плоска пейка във фитнеса или в собствения си дом, за да извършвате различни видове кисели краставички. Легнете на пода и поставете краката си на пейката, така че задните части на коленете почти да докоснат ръба си. Поставяйки ръцете си зад главата, изпълнявайте усукване напред.

Направете 2 подхода за 15-20 затваряния.

Почивка 30 секунди между подходите.

Метод 3 от 5:

Укрепване на пресата с помощта на асансьори

един. Лъжа на пейката. За да извършите това упражнение, ще ви трябва плоска пейка. Лежи върху него, за да се изплати. Уверете се, че краката са успоредни на пода, а долната им част надхвърля пейката.

Ако нямате пейка, можете да лежите на килим или кърпа на пода.

Изображение, озаглавено Вземи 8 пакет ABS стъпка 8

2. Подходящо място за ръце. Поставяйки ръце от двете страни на главата, вземете горния край на пейката. Продължавайте да държите зад върха на пейката, докато ще изпълнявате асансьори.

Ако лежите на пода, дръжте ръцете си на бедрата.

Изображение, озаглавено Вземи 8 пакет ABS стъпка 9

3. Прецедете натиска, за да вдигнете краката. Дръжте краката си като директни и бавно ги повдигнете с коремни мускули. Вдигнете краката си възможно най-високо. Гледайте назад в същото време, лежащ на пейката. Бавно долните крака у дома.

Повторете 20 пъти и след това извършете втория подход към 20 фута.

Или можете да направите 3 подхода до 10 крак се изкачват във всеки.

Метод 4 от 5:

Работете като преса, изпълняването на коляното

един. Подгответе място за тренировка. Вземете килим за фитнес и го поставете на повърхността на твърда подова настилка, например плочки, дърво или линолеум. Алтернативно, можете да поставите кърпа на килима или твърдия под. Уверете се, че имате достатъчно място, за да разтегнете напълно краката си върху кърпа или килим.

Може да се извърши и колянови завои, сядане на ръба на плоска пейка.

Изображение, озаглавено Вземи 8 пакет ABS стъпка 11

2. Седнете на килим или кърпа. Седнете на пода, разтягайки краката и коленете си пред себе си. Краката ви трябва да са прави и пръстите ви са насочени към тавана. Уверете се, че пръстите и коленете са подравнени по права линия. Поставете ръце под задните части.

Изображение, озаглавено Вземи 8 пакет ABS стъпка 12

3. Вземете коленете си на гърдите. Бавно огънете коленете на гърдите, задържайки краката заедно. След това бавно върнете краката в началната позиция. Извършване на огъване на коляното, не забравяйте да запазите гърба си гладко.

Повторете 12-15 пъти и след това направете втория подход.

Или можете да направите 3 подхода на 10 повторения във всеки.

Метод 5 от 5:

Внушават здравословни навици

един. Поддържайте водния баланс в организма. Когато изграждате мускули и ги доведете до тона, важно е оптималният воден баланс да се поддържа в тялото. Започнете всеки ден с 0,2-0,5 литра вода. През деня, не забравяйте да пиете вода редовно, опитвайки се да използвате най-малко два литра дневно.

Изображение, озаглавено Вземи 8 пакет ABS стъпка 14

2. Спазвайте балансирана диета. Доброто хранене е важен компонент за получаване на 8 кубчета от пресата. Уверете се, че има много пресни плодове и зеленчуци, постно протеини и цели зърнени храни във вашата диета.

Опитайте се да получите поне 20% калории от висококачествени протеинови източници, като млечни продукти, риби, пиле, билкови говеждо месо, органични соя и богати на протеинови зеленчуци, като фасул, грах, ядки и зърна.

Стойте далеч от пържената храна, полуготовите продукти и захар.

Изображение, озаглавено Вземи 8 пакет ABS стъпка 15

3. Започнете всеки ден със закуска. Гледайте, че закуската съдържа най-малко 250 калории, но в идеалния случай не повече от 500 калории. Опитайте се да ядете в рамките на един час след събуждане всяка сутрин. Отлични възможности за закуска включват: гръцко кисело мляко с плодове и гранули (мюли), омлет с плодове и цели зърнени тестове или овесена каша с лъжица от протеини на гърдата.

Изображение, озаглавено Вземи 8 пакет ABS стъпка 16

4. Изключване на алкохол. Консумацията на алкохол може да забави процеса на метаболизма, който засяга изгарянето на мазнините, покривайки пресата от 8 кубчета. В допълнение, алкохолът увеличава апетита, поради което можете да започнете да консумирате повече калории, отколкото изгарянето.

Съвети

Дори ако сте много затегнати и мускули, няма да видите 8 кубчета от пресата, докато постигнете много нисък процент мазнини в тялото (BMI 20 или по-нисък). Ако не виждате кубчета, това не означава, че сте в лоша форма.