Как да направите обратна усукване: 6 стъпки

Обратното усукване За разлика от простите усуквания развиват коремните си мускули с по-малък товар на гърба и шията. Отиваш на пода, огънете коленете си и вдигайте краката към тавана, превръщайки бедрата от пода. Редовното изпълнение на това упражнение ще ви помогне да получите кубчета на стомаха! Вижте стъпка 1, за да го стартирате.

Стъпка

Част 1 от 2:

Обучение

един. Злато на пода, разтягайки краката си пред вас. Дръпнете ръцете си на страните като крила, така че да имате повече стабилност, докато изпълнявате това упражнение. Ако сте удобни, тогава можете да огънете ръцете си и да закачите замъка с ръце за главата си.

2. Огънете коленете си и повдигнете краката. Вашите бедра са перпендикулярни на пода, докато хайверът ви успоредно на пода. Краката ви създават ъгъл от 90 градуса. Задръжте краката заедно.

Част 2 от 2:

Упражнение

един. Поемете дъх и затегнете тялото си към тялото си. Затегнете коленете си към лицето, докато чорапите за крака гледат нагоре. Това се прави, когато донесете таза в обратна посока, за да повишите бедрата от изпражненията си.

Прецедете натискате си по време на повдигане на краката. Трябва да почувствате работата на коремните мускули, докато движите крака към тялото.

2. Направете издишайте и намалете краката си у дома. Не хвърляйте краката надолу. Постепенно ги намалява по време на издишването.

3. Направете от 15 до 20 повторения. Отпуснете се и направете още един подход. Повторете това упражнение, докато не направите това упражнение 3 пъти 5 подхода.

Изображение, озаглавено Направете диамантено стъпало стъпка 1

4. За най-добри резултати обучават по-често. За да видите първите резултати, опитайте се да направите от 3 до 5 подхода 2-3 пъти седмично в продължение на 7 седмици. За още по-бързи резултати увеличават броя на подходите и броя на дните в седмицата за извършване на това упражнение.