Как да развием кубчета на стомаха за един месец: 11 стъпки

Образуването на идеалната преса изглежда изключително трудна задача, но благодарение на правилното хранене и редовното обучение може да бъде постигнато за един месец. Ключът към това е упражненията, насочени към развитие на мускулите на пресата и кора и намаляване на броя на телесните мазнини около торса.

Стъпка

Метод 1 от 2:

Упражнения за ABS

един

Изчисляване на процента на мазнините в тялото, За да разберете дали трябва да отслабнете. С висок процент на мазнините кубчета няма да бъдат видими, дори ако прикрепите максимално усилие да ги изпомпите. Ето защо първо трябва да разберете процента на мазнините в тялото си. Ако стойността не е на правилното ниво, тогава трябва да отслабнете.

За да се изчисли процентът на мазнините в тялото, въведете височината, теглото, възрастта и още няколко индикатора в този калкулатор: https: // Научен.Com / fitness / diet-calculator-ru.HTML.
За мъжете процентът на мазнините трябва да бъде 6-13%.
За жени - 12-20%.

Изображение, озаглавено Вземи шест пакета за един месец Стъпка 2

2. Упражнения за прав коремния мускул. За появата на кубчета на стомаха отговарят на правия мускул на стомаха. Да изпомпвате пресата, преминете през обучението на този мускул. За да изпомпвате прав коремния мускул, следвайте следните упражнения:

Twoot - 3 подхода на 10-12 повторения;

Планк - 5 повторения, задръжте колкото е възможно по-дълго;

Повдигане на корпуса - 3 подхода на 10-12 повторения;

Затягане на обратна гротинг - 2 подхода на 10 повторения;

Повдигане на краката - 3 подхода на 10-12 повторения.

Изображение, озаглавено Вземи шест пакета за един месец Стъпка 3

3. Упражнения за вътрешните мускули на кора. За да изпомпвате пресата, трябва да се използват и вътрешните мускули на кора. Те ще служат като основа за кубчета. Ето някои упражнения за обучение на вътрешни мускули Cora:

мост - 2-3 подхода на 12 повторения;

Групиране на гимнастически топка - 2-3 подхода от 8-12 повторения;

Странична лента - 5 повторения, запазете бара възможно най-по-дълъг;

Mahi лежи на гърба - 3 подхода на 15-20 повторения;

Велосипед - 3 подхода на 15 повторения.

Изображение, озаглавено Вземи шест пакета за един месец Стъпка 4

4. Включете в координиращата тренировка, ако трябва да отслабнете. Скъпа с висока интензивност ще ви помогне да изгарят мазнините и да направят преса по-забележимо. Ако процентът на мазнините в тялото ви е твърде висок, след това в допълнение към упражненията за пресата и мускулите, кората задължително изпълнява няколко сърдечни. Ето списък на няколко упражнения, които ще ви помогнат да отслабнете:

работаШпакловка

Упражнения в ОрбитрекШпакловка

велосипед;

Скочи през въжетоШпакловка

гребане.

Изображението, озаглавено Получете шест опаковки за един месец Стъпка 5

пет. Вземете 6 дни в седмицата до 45 минути на ден. Тъй като очаквате да изпомпвате пресата за един месец, ще трябва да спазвате интензивна програма за обучение. Cardoopers или упражнения за пресата и кората за 45 минути 6 дни в седмицата ще ви доведат до целта си.

Посветете всяка тренировка със сърдечни ареста или упражнения за пресата и мускулите на кора. Например, в понеделник, изпълнете няколко различни упражнения на пресата, като обрати и вдигане на тялото, и вече във вторник, прекарайте няколко упражнения за мускулите на кората (мост, странична дъска и маха).

Ако трябва да отслабнете, отделете 2 дни (или още повече) на седмица Cardoopers.

Метод 2 от 2:

Промяна на диета

един. Консумират повече продукти, богати на протеини. Протеинът е ключов елемент за растежа на мускулите. За да изпомпвате кубчета за един месец, трябва да ядете 0.85-1.7 g протеин всеки ден за 1 kg телесно тегло, така че коремните мускули да могат да растат и поправят. Ето някои полезни продукти с високо съдържание на протеин:

риба;
боб;
Обезмаслено гръцко кисело мляко;
Сирене за ским;
ядки;
Яйца.

Изображение, озаглавено Получете шест опаковки за един месец Стъпка 7

2. Включват по-сложни въглехидрати във вашата храна. Въглехидратите ще осигурят на тялото енергия по време на тренировка, така че да можете да направите повече. Необходимо е въглехидратите да възлизат на около 50% от общата калории на ден. Предпочитат сложни въглехидрати като фибри и нишесте. Те са много по-полезни от обикновените въглехидрати. Ето някои продукти със сложни въглехидрати:

Твърди зърнени култури;

плодове и зеленчуци;

Боб.

Изображение, озаглавено Получете шест опаковки в месечна стъпка 8

3. Яжте повече продукти с полезни мазнини. Не всички мазнини са вредни. Освен това някои мазнини могат да ви помогнат да изпомпвате пресата. Мазнините с високо съдържание на ненаситени мастни киселини допринасят за подобряване на метаболизма и способността на тялото да рециклира хранителни вещества. Годни, така че полезните мазнини представляват около 15-20% от общата калория на калориите. Полезни мазнини могат да бъдат намерени в следните продукти:

авокадо;

орехи;

зехтин;

бадемово масло.

Изображение, озаглавено Получете шест опаковки за един месец стъпка 9

4. Не яжте вредни продукти, които са преминали технологична обработка. Много продукти, които са били технологични обработка като чипове, бисквитки, бързо хранене и месни продукти, съдържат огромно количество вредни мазнини, захар и натрий. Честото потребление на тези продукти може да доведе до това, което ще започнете да наддавате на тегло. Поради сврълянето на мазнините, вашата преса ще стане по-малко забележима, така че по-добре да остане далеч от тези продукти.

Изображение, озаглавено Получете шест опаковки за месец Стъпка 10

пет. Пийте достатъчно вода на ден. Тъй като ще тренирате почти всеки ден, започнете да пиете повече вода, за да избегнете дехидратация. Водата също ще предотврати подуването на корема, поради което пресата може да не е видима. В допълнение към препоръчаните 8 чаши (2 литра) вода на ден, трябва да пиете:

440-590 ml вода 1-2 часа преди тренировка;

240-300 ml вода 15 минути преди тренировка;

240 ml вода за всеки 15 минути тренировка.

Не пийте сладки газирани и енергийни напитки - дайте предпочитание на обикновената вода.

Изображение, озаглавено Получете шест опаковки за един месец Стъпка 11

6. Дневник на задвижването. За да изпомпнете пресата, придържайте се към здравословна храна. Запишете, че ядете всеки ден, за да не се откажете от пътя. Също така е добър начин да следите броя на калориите, ако се опитвате да отслабнете.

Следвайте това, което ядете, може да използвате такива фитнес приложения като myfitnesspal или калорични.

Съвети

Да започнем, решавате защо се нуждаете от коремни кубчета. Ако искате да имате тънък фигура или да изглеждате добре в бански костюм, тогава не се притеснявате за нещо - вие сте на правилния път, но ако го направите при настояването на друг човек, няма да имате достатъчно мотивация донесе този план до края.
Съветът на вдъхновението ще ви помогне да не се откажете от всички по средата. Намерете в интернет изображения, които ви вдъхновяват на това, което искате да постигнете (например, натиснете с кубчета). Дръж се на стенния плакат или запазва образ на телефона, за да го погледне в моментите на слабост.