Как да изпомпвате пресата без никакво оборудване

Не всички ние можем да си позволим скъпи симулатори или членство във фитнеса. За щастие, има много упражнения за пресата без използването на оборудване, което използва собственото си тяло и гравитацията като съпротива. Следвайте тези стъпки, за да получите шефа на релефа, който винаги сте искали!

Стъпка

Част 1 от 4:

Започнете с кухнята

един. Определете дали трябва да се отървете от мазнините на стомаха. Тъй като коремните мускули лежат под слоя на коремната мазнина, ще трябва да загубите излишната мазнина, ако искате вашите коремни мускули да бъдат видими.

Моля, обърнете внимание, че упражненията на пресата, като клякам, ще спомогнат за изграждане на мускулна маса, но не са насочени към отърветенето на мазнините.

2. Намаляване на консумацията на калории. Има няколко прости начина да го направите:

Намалете порциите.

Стойте далеч от висококалорични, неизправност продукти.

Следете приема на калории с помощта на онлайн калоричен калкулатор Четене на маркировка за храна и / или хранене.

3. Изключва допълнителна захар. Излишната захар има тенденция да отлага в средната част на тялото. Прочетете етикетите на продуктите и внимавайте на скритите захари в хляба, сосове, бензиностанции, сода и алкохол.

Да ограничат пристрастяването си към сладко, направете избор в полза на здравословни храни като тъмен шоколад, мед и плодове.

4. Яжте месо протеини. Протеинът е важно хранително вещество за изграждане на мускулна маса, защото вашите мускули се състоят главно от протеин. Здравите продукти включват пиле, риба и пуйка. Вегетарианските продукти включват тофу, темпове и сатана.

пет. Яжте плодове и зеленчуци. Тези продукти бързо ще ви повишат, те са богати на витамини и хранителни вещества, необходими за поддържане на активен начин на живот.

6. Пий много вода. Правилният воден баланс ще подобри енергията ви, повишаване на настроението и ще подпомогне глада ви между храненията. Трябва да пиете най-малко 8 чаши вода всеки ден.

Част 2 от 4:

Аеробни упражнения

един. Направете 30 минути Cardooperts на ден. Тези упражнения помагат за изгарянето на калории и в комбинация с подобрена диета може да ви помогне да се отървете от допълнителни килограми.

2. Изберете аеробна дейност, която наистина се наслаждавате. Ако обичате тренировките си, ще се придържате по-вероятно към тях. Има много възможности за аеробни упражнения, нито едно от които не изисква абонамент за фитнес. Примерите включват ходене, бягане, туризъм, колоездене, танци и плуване.

3. Направете малки промени в начина на живот. Ако нямате време да направите 30-минутно загряване, има прости начини да направите ежедневната си рутина по-активна. Ако работите в офиса, използвайте времето за почивка на оживена разходка навън. Направете почистване в къщата за 20-30 минути или отидете до дестинацията пеша, вместо да използвате транспорт.

Част 3 от 4:

Упражнения на пресата

един. Обърнете внимание на всичките три области на корема: Горната преса, долната преса и коремните мускули. Въпреки че не можете да изработвате само една област, всяко обучение на коремните мускули на корема се фокусира върху определена област. Следните упражнения ще ви помогнат да започнете.

Изображение, озаглавено Получаване на шест опаковки задоволително Всяко оборудване Стъпка 3Булон1

2. Упражнения на долната преса.

Ножици. Легнете на гърба, краката се издигат във въздуха под ъгъл от 90 или 45 градуса, в зависимост от гъвкавостта. Сложи ръцете си настрани и понижете десния крак бавно, докато има няколко сантиметра над земята. Върнете се в началната позиция и повторете движението с левия крак. Продължете с редуващи се крака.

Повдигане на краката. Легнете на гърба, краката се издигат от няколко сантиметра от пода. Държите коленете направо, бавно вдигнете краката си, докато не бъдат перпендикулярни на пода. Бавно се върнете в началната позиция, без да давате краката, за да докоснете пода. Повторете упражнението.

Изображение, озаглавено Получете шест опаковки задоволително оборудване стъпка 3Bullet2

3. Упражнения за наклонените мускули.

Странични склонове. Стойте правилно, краката на ширината на раменете. Сложете ръцете си върху кръста, а след това бавно отидете настрани, завъртете талията и премествате горната част на тялото вдясно. Върнете се в началната позиция и след това повторете движението наляво.

Усукване на усукване. Легнете на гърба, краката се вдигат и се наведат в коленете под ъгъл от 45 градуса. Пресечете един крак над другия и дръжте коленете си на ширината на рамото. Сложете ръцете си зад главата и използвайте натиска, за да вдигнете главата и раменете от пода, докосвате дясното коляно дясно. Върнете се в началната позиция и след това повторете движението към левия лакът докоснете дясното коляно.

Вид. Седнете на пода, назад направо и краката си пред вас. Огънете леко краката в коленете и ги повдигнете на няколко сантиметра от земята, ако е необходимо, шега един крак над друг за допълнителна подкрепа. Дръжте гири в ръцете си - ако нямате тях, използвайте еквивалентен домашен обект, като книга, пъпеш или бутилка течност. Бавно спуснете обекта към пода наляво от вас, спиране на половината път. Връщане в началната позиция и след това бавно преместете обекта към пода от дясната страна.

Изображение, озаглавено Получете шест опаковки задоволително оборудване стъпка 3Bulle3

4. Упражнения в горната преса.

Усукване с крака на пода. Легнете на гърба, коленете се огъват под ъгъл от 45 градуса, а краката напълно на пода. Сложете ръцете си зад главата си и използвайте натиска, за да вдигнете главата и раменете от пода и на колене. Вашето дъно на гърба трябва да остане плафхоне на пода.

Усукване с повдигнати крака. Вземете началната позиция за обрати, но вместо да сложите краката си на пода, вдигнете ги, държейки свинете коленете.

Изображение, озаглавено Получаване на шест опаковка на стойност 5

пет. Планк. Вземете позиция за pushups, използвайки лакти в подкрепа, не ръцете. Дръжте тялото си по права линия, като се уверите, че бедрата ви не се свиват. Дръжте позата толкова, колкото можете.

За да сте сигурни, че тялото ви е директно, направете това упражнение пред огледалото.

Част 4 от 4:

Определяне на цели и поддържане на мотивация

един. Ще бъде списание и упражнения. Тя ще ви помогне да останете в тон и да разберете какви области на вашата диета и упражнения се нуждаят от подобрение.

2. Измерете талията и корема. Тъй като мускулите тежат повече от мазнините, тези показатели ще бъдат по-важни показатели за вашия напредък от броя на килограмите.

За точен номер, измервайте най-малката точка на талията и два инча (5 см) под пъпа.

3. Направете снимки преди и след това. Тъй като погледнем към огледалото всеки ден, може да е трудно да забележите общ напредък без изображения.

Съвети

Ако се опитвате да загубите значително количество мазнини на стомаха, да насочите усилията си на диета и аеробни упражнения отначало. След като отслабнете, започнете да правите упражнения. Това ще помогне за предотвратяване на разходите за усилия за изграждане на коремни мускули под мастния слой.
Смесете обучението си. Това ще създаде загадка за тялото ви и няма да ви позволи да се отегчите и да се предадете.

Предупреждения

Не се прегръщам. Целта е да се почувствате в мускулите, а не болката.
Използвайте ръцете, за да запазите главата си, когато правите усукване, за да избегнете хирургия на шията.
За да не се повреди гърба, направете всички упражнения на натиска на подложката. Ако нямате фитнес килим, използвайте одеяло или две.
Говорете с Вашия лекар преди да започнете нова диета и режим на обучение, особено ако имате съществуващо медицинско свидетелство.