Как да тренирате мускулна преса с използване на гири

Въпреки че всички са свикнали да свързват гири с мускули на ръката, тези железни устройства могат да се използват при изграждането на силни и красиви коремни мускули. Следвайте стъпките по-долу, за да разберете как да го направите.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Превръща тялото с гири

Имате възможност да тренирате прес-мускула и с гири в ръцете си, изпълнявайки серия от удара с ръце и завъртане на торса. Това упражнение ще ви помогне да развиете коремните мускули и да увеличите завида на кубчета за пресата. Но трябва да се помни, че не всички гири са подходящи за цялото разнообразие от тежест. Подходящи гири са тези, които тежат точно толкова много, за да ви позволят свободно и бързо да се движите, като в същото време добавяте съпротива към вашите движения. Отпуснете се, ако не успеете да поддържате нормална физическа форма.

един. Вземете гири в двете си ръце. Дръжте гирата от раменете си, сякаш се подготвяте към дуел за бокс.

Изображение, озаглавено изработване на вашия ABS с гири Стъпка 2

2. Плътно се превърнете на пода и завъртете тялото си, докато кандидатствате. Оценете коремните мускули и завъртете торса си, премествайки рамото на ръцете, които искате да ударите.

Изображение, озаглавено изработване на вашия ABS с гири Стъпка 3

3. Изправете ръката си в обратна посока. Направете движение на барабан с гира в ръката на височината на рамото.

Изображение, озаглавено изработване на вашия ABS с гири Стъпка 4

4. Направете същото и на друга ръка. Дават гира до първоначалното си положение, нанесете от 8 до 20 удара всяка ръка.

Метод 2 от 3:

Добавете гири до къдрици за коремна преса

Повечето от обичайните упражнения за пресата имат способността да свързват гира. Преди да започнете да тренирате с хоризонтално положение, лежащо на гърба, уверете се, че гърбните ви мускули са достатъчно силни, за да вдигнат гира.

един. Извършете вдигане на торс и усукване с гири. Извършете традиционни асансьори торса с гири в ръка.

Поддържайте гири, като пресичате ръцете пред гърдите си, за да ги държите плътно при повдигане на тялото нагоре.

Изображение, озаглавено изработване на ABS с гири Стъпка 6

2. Практикувайте вдигането на торса, имайки гири над главата. Лежи на гърба, държейки една гира в ръка. Изправете ръката си към тавана.

Напречни мускули Натиснете за повдигане на тялото, спестявайки ръце в изправено положение.

Постепенно спуснете тялото си обратно към пода, запазвайки положението на гири над главата.

Метод 3 от 3:

Извършване на асансьори с гири

Упражненията за асансьори на краката обикновено се извършват без гири за изпомпване на долната преса. Добавянето на гири може да създаде значителна съпротива, която насърчава развитието на мускулите. Много хора ще се нуждаят от усукана кърпа, за да поддържат восъка.

един. Внимателно поставете гира между глезените. Поставете гирата във вертикалното положение на пода между стъпките, докато седите с изправени крака. Кукайте гири между глезена.

Изображение, озаглавено изработване на вашия ABS с гири Стъпка 8

2. Практиката се придържа към гира с място за сядане. Поддържайте горната част на тялото, облегнете се на ръцете зад вас.

Поддържане на гири между глезените и вътрешните страни на спирането, бавно изкривено дъмбел и се опитайте да запазите гърба и краката си в плоска позиция.

Ако лесно можеш да вдигнеш дъмбел, изберете теглото, за да бъдеш по-лесно. Много е важно да внимавате внимателно, тъй като рискувате да получите сериозно нараняване, ако тежкото тегло се плъзга от позицията между глезените.

Изображение, озаглавено изработване на ABS с гири Стъпка 9

3. Легнете на пода и повдигнете изправени крака нагоре. Дръжте силна гира и напрегнете мускулите на краката си.

Поддържайте долната част на гърба и се фокусирайте върху работата на коремните мускули, докато повдигате краката от пода до тавана, докато те са перпендикулярни на пода.

Изображение, озаглавено изработване на ABS с гири Стъпка 10

4. Бавно спуснете краката си. Не ограничавайте гърба си и не прецедете мускулите при спускане на краката на пода. Повторете от 8 до 20 пъти в един подход.