Как да изпомпвате пресата (за момичета): 9 стъпки

Мнозина вярват, че шест ценни кубчета - привилегията на момчетата, но нищо не притеснява момичетата, за да ги придобият! Ако сте готови да работите усилено, редовно тренирайте и промените диетата си, можете да станете собственик на такава преса, която ще завижда на всичко наоколо.

Стъпка

Част 1 от 2:

Храна

един. Яжте в малки порции на равни интервали. Опитайте се да ядете 5-7 пъти на ден, но много малко. Ако искате да имате закуска, нека бъде банан и няколко орехи или малка част от салата тип капре (домат, моцарела, босилек, зехтин). Най-голямото хранене трябва да бъде обяд.

Изображение, озаглавено Получете шест опаковки (за момичета) стъпка 2

2. Гледайте какво ядете. Яжте повече протеин за растат мускулна преса. Избягвайте захарта във всякаква форма и намалете броя на консумираните калории.

За теб последвам има:

нискомаслени видове месо, като говеждо, пиле или пуйка;

нискомаслени протеини, като яйца, соя (тофу) и други бобови растения;

Плодове и зеленчуци, богати на антиоксиданти, като спанак, лист зеле, боровинка, ягода;

Ядки и семена, като орехи и слънчогледови семена (без сол);

Цели зърнени култури като овес или цяла паста за зърно.

За теб тя не следва има:

бързо хранене;

мазни сосове и сметана, сладолед, десерти и въглехидрати (хляб, нишесте, съдържащи и т.н.);

Сладкиши, като бонбони, торти и сладкиши;

Продукти, които са преминали технологична обработка, като сладки люспи за закуска, чипове и осолени рибни пръчки.

Опитайте се да не ядете преди лягане. Храна, която ядете преди лягане често няма време да се научи, така че тялото веднага го обработва в мазнини. Няма нощни закуски!

Изображение, озаглавено Вземи шест пакета (за момичета) Стъпка 3

3. Пий много вода. Възрастните обикновено се препоръчват да се използват 2,5 литра вода на ден, но имайте предвид, че значителна част от това количество влиза в организма с храна. Пийте вода: водният баланс в организма може да бъде поддържан с използване на различни напитки, но, за разлика от водата, те съдържат калории.

Изключват всички напитки, съдържащи захар! Сладки напитки, дори диетична кола или нула кола, няма да доведат здравето ви като обикновена филтрирана вода. Не е нужно да третирате този фанатично, но опитайте просто да не използвате газирани напитки.

Пийте зелен чай! В зелен чай много антиоксиданти, които ви спасяват от свободните радикали - клетки в тялото, които атакуват други клетки и се превръщат в една от причините за стареене.Зелен чай без захар - чудесен начин за попълване на тялото с течни и антиоксиданти и не съдържа калории.

Пийте голяма чаша вода или зелен чай преди хранене. Така че стомахът ви ще мисли, че сте пълни, и в резултат ще ядете по-малко.

Част 2 от 2:

Упражнения

един. Правете упражнения "Планк". Планк е един от най-надеждните и измамно прости на пръв поглед по начини за формиране на кубчета от пресата. Ще ви трябва само плоска повърхност, малко време и експозиция, както ще се почувствате изгаряне.

Тичам по корема. Само върховете на пръстите и ръцете - от дъното на лакътя до компресирани юмруци - трябва да докосват пода.
Теглото ви трябва да разчита на пръстите и предмишницата.
Поддържайте тялото колкото е възможно повече. Останете в тази позиция толкова дълго, колкото можете.

За да усложни упражнението, можете да вдигнете ръката или крака си. Можете също да поставите един крак в друг.

Изображение, озаглавено Вземи шест пакета (за момичета) Стъпка 5

2. Извършвайте асансьори за крака. Друго отлично упражнение за пресата - лифтове за крака. Ще почувствате как това упражнение е ефективно, веднага щом вземат първоначалната позиция.

Да вземеш началната позиция, лежи на килима. Главата, гърба и краката трябва да пасват плътно на пода. Поставете ръце под задните части.

Внимателно вдигнете краката за няколко сантиметра, така че те да са успоредни на пода. Останете в това положение, докато не почувствате горянето в пресата.

Бавно вдигнете удължените крака, леко наведете коленете, докато не се произнасят под ъгъл от 90 градуса на пода. Тялото ви трябва да прилича на обърната буква g.

Когато краката ви бяха под ъгъл от 90 градуса, свалете таза от пода, така че подметките на краката да гледат в тавана и прецедете пресата за секунда. Постепенно спускайте краката у дома, издишайте и повторете.

Изображение, озаглавено Вземи шест пакета (за момичета) Стъпка 6

3. Направете усукване или боклук. Усукване, известно още като влакове - чудесен начин за бързо и ефективно изпомпване на пресата и има много много много. Когато извършвате основни затваряния, трябва да лежите на пода, блестящи килима, гърбът е плътно притиснат към пода, свита се огъва под ъгъл от 60 градуса. Ръцете в храмовете или кръстосани на гърдите, вдигнете ножовете от пода и усетете напрежението в пресата. Издишайте и се върнете на пода. Повторение.

Опитайте Крънче с ръце за главата. Вместо да държите ръцете от храмовете, изпълнете основния часовник, наклонете дланите за главата си. По време на упражнението запазвайте лактите, разведени на партиите.

Опитвам диагонал Крънча. Ръцете леко започнаха зад главата, пръстите зад ушите. По време на усукване, усукване на лявата лакът и дясното коляно. Върнете се в началната позиция. След това завъртете десния лакът и лявото коляно. Опитайте се да донесете коляното не само лакътя, но и рамото. Не забравяйте, че целта ви е да намалите мускулите по време на упражнението.

Опитайте Крънче с крака на phytball. Вместо огъване на крака на пода, поставете ги под ъгъл от 90 градуса на голямата топка. Бавно разкъсайте раменете от пода и изрежете мускулите на пресата, както в обичайното боклук. Връщане в първоначалната позиция и повторете.

Опитвам наклонена Крънча. Легнете на ъгъла на магазина за упражнения и осигурете краката си в най-високата точка, за да не паднете. Бягайте надолу, така че тялото ви да е на една и съща линия със пейка. Ръцете се пресичат на гърдите. Бавно повдигнете раменете си, компресирайте мускулите на пресата и закъснението за секунда. Връщане в първоначалната позиция и повторете.

Опитайте да замените различни обрати. Например: 20 обикновени, 10 диагонала, 15 с ръце за главата.

Изображение, озаглавено Вземи шест пакета (за момичета) Стъпка 7

4. Повдигнете теглото си. Вземете два стола от една и съща височина, отидете за предмишниците си върху тях, след това затегнете краката си от пода, вдигайки и понижете ги. Въпреки това, бъдете внимателни, не се подхлъзвайте и не паднете.

Изображение, озаглавено Вземи шест пакета (за момичета) Стъпка 8

пет. Направете кардиоустройството възможно най-често. Най-малко веднъж седмично, който работи на половин километър. Възпроизвеждането на игри в чист въздух, като догонване и скриване и търсене, също ще ви помогне да изгорите калории. Ходене с куче - друга отлична възможност да се изпълни. Най-важното, не забравяйте да пиете повече вода!

Изображение, озаглавено Вземи шест пакета (за момичета) стъпка 9

6. За да започнете, завъртете натиска 3 пъти седмично до 20-30 минути. Постепенно отидете на 5 дни в седмицата. С течение на времето, когато свикнете с упражненията 5 дни в седмицата 2 пъти на ден.

Съвети

Направете разтягане преди обучение.
Не започвайте с много упражнения и тренировки чрез сила: на следващия ден ще бъдете болни. Вместо това увеличавате товара постепенно.
Гладурането изчерпва мускулите, докато трябва да ги нахрани с ниско съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати. Вашето тяло се нуждае от енергия и ако започнете да гладувате, ще загубите всички мускули на пресата и не ги увеличете. Въпреки това, не преодолявайте с храна, в противен случай не можете да отслабнете, но да добавите тегло.
Ако никога преди не сте показали пресата, започнете с малко количество упражнения. Например, направете 15 обрати и следващия път - 20. За да се постигне напредък, продължават да увеличават постепенното увеличаване на сумата.
Направете интервали от упражнения, така че всеки следващ интервал да е по-дълъг. Например, направете бара за 30 секунди, след това слезте и вземете няколко секунди и след това направете лентата отново, да речем, 45 секунди.
Ако сте нов за фитнес, не тренирайте твърде дълго. Започнете с малки и се движете напред.
Не бързай! Дайте си време и не се носете.
Да го направите по-интересно, предлагайте приятели да се присъединят към вас.
Опитайте се да ходите с големи стъпки след всяко упражнение.
Ако тренирате прекалено много и да ядете твърде малко, резултатът няма да бъде притискащи кубчета, но сериозни здравословни проблеми. Обсъдете план за хранене и тренировка с лекар.