Как да изпомпвате коремните мускули (за момичета)

Помпа нагоре една красива секси преса - мечтата на много момчета и момичета. За съжаление момичетата ще го направят трудно. На биологичното ниво, някои жени културни мускулни маса, отколкото мъжете, докато други жени не решават да правят упражнения, страхувайки се, че ще станат твърде мускулести. Но не се отчайвайте.Правилната комбинация от диета с упражнения ще ви помогне да изпомпвате красив корем и няма да изглеждате като бодибилдър.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Упражнения за коремни мускули

един. Направете корпус или обрат.За да вдигнете корпуса, за да лежите на гърба, огънете краката в коленете, поставете краката на пода. Прекоси ръцете си на гърдите и започнете да вдигате гладко горната част на тялото, от остриета до дъното на гърба, до коленете. Достигане на горната точка, спрете за миг, а след това плавно слезте на пода. Повторете хода. Не прецеждайте, не правете остри движения и не започвайте да се вдигате от врата си. Само мускулите на коремната преса трябва да работят, а не на врата си. Дръжте гръб направо, не боли.Осъществяването на усукване в пресата е по-лесно от асансьорите на корпуса - просто вдигнете ножовете на коленете, а слайката не трябва да се откъсва от пода.

Тези упражнения развиват централните коремни мускули.Мускулите на пресата, като цяло, доста дълги: започват от дъното на корема и завършват точно под гърдите. Така че имате красива преса, трябва да работите по всяка област.Но бих искал да ви предупредя, че не се препоръчва да се фокусирате само върху упражненията на пресата.Трябва също да тренирате други мускули на тялото. Вашето обучение трябва да бъде балансирано.
Много добре развива упражненията на мускулите на тялото, което се нарича празно. Също така е многофункционален - можете да промените пози, като свържете повече мускули за работа.

2. Направете крака в движение. Легнете на гърба си, изправете ги и ги запазете заедно. Държите краката направо, започнете бавно и плавно ги вдигнете във вертикално положение, за да бъдете на тавана. Внимателно спуснете краката на пода и повторете движението. Не се разведете и не ги огъвайте в коленете. Но ако ви е трудно да направите това упражнение, тогава можете да огънете краката, като вдигнете коленете си на гърдите. И ако сте лесни, опитайте се да вдигнете краката си, като държите топката между тях.

Това упражнение за долната част на пресата, което е особено трудно да се изпомпва, но ако се случи, вместо шест кубчета хора ще могат да ви видят осем!В допълнение, долните части на правилните и наклонени мускули са много важни за стабилизиране на бедрата и гръбнака и предотвратяване на гърба на гърба.

Други упражнения за дъното на пресата са обратното усукване на пресата и бавно долните крака.

3. Упражнение Bike. Легнете на гърба, огънете краката в коленете и поставяте краката на пода. Задръжте ръцете зад главата си, а лактите се огъват. Вдигнете дясното коляно към гърдите.В същото време, внимателно вдигнете горната част на тялото, опитвайки се да докоснете левия лакът.Върнете се в началната позиция. Повторете упражнението на другите крака.

Това упражнение включва коремните мускули, което е задължително за всяка добра тренировка.В допълнение, тези мускули са необходими за силна преса на облегалката, те също изглеждат красиви.Изпратените наклонени мускули правят талията си по-тънък.

Бушите усукващи и странични дъски също ще бъдат добри упражнения за вашите наклонени мускули. След няколко минути ще почувствате приятна болка в страните!

4. Направете аутове за развитието на мускулите на краката, задните части и гърба.Васите са отлично упражнение, което развива мускулите на краката, задните части и гърбовете. Той също така развива коремните мускули като вторични мускулни групи.Започнете направо, краката на ширината на раменете. Направете десния крак голяма стъпка напред. Огънете десния крак в коляното и държите гърба си направо, спуснете тялото надолу до пода, докато дясното коляно се огъне под ъгъл от 90 градуса. Върнете се в изходно положение, бутане от пода с десния крак. Направете още една стъпка с левия ми крак. Направете това упражнение бавно и гладко, в противен случай можете да повредите коленете или обратно.

Въпреки че вероятно се интересувате главно от изпомпване, е важно да обърнете внимание на всички основни мускули, включително върху мускулите на краката, задните части и гърба.Фокусирайки се изключително върху мускулите на корема, получавате, че всички други мускули ще изглеждат като флабус.По-важното е, че обучението всички основни мускули се нуждаят от добра поза, равновесие, гръбначна стабилизация и здраве. Не пренебрегвайте други мускулни групи!

Има толкова много упражнения за развитието на основните мускули.Направете всичко - от атаки преди упражнения за флексори на мускулите на бедрото. Направете краката да се изкачва с топка. Силните основни мускули се нуждаят от красива преса.

Изображение, озаглавено Вземи ABS (за момичета) Стъпка 5

пет. Не вярвайте на заблудите, свързани с мускулната тренировка. Защото всеки иска да има красива преса, естествено възниква много легенди и митове. Не вярвайте на всичко, което чувате.Ето пример за двете най-често срещани заблуди:

Можете да премахнете мазнините само от корема. Това е широко разпространен мит.Няма значение колко много работите в част от тялото - няма да премахнете мазнината от нея. За да премахнете мазнините от корема, трябва да отслабнете.

Трябва да правите упражненията само за пресата.Безброй лифтове на тялото могат и да ви дадат силни мускули на пресата, но желаните кубчета няма да видите. За да направите това, ще ви е необходима правилна диета и да промените навиците си.

Метод 2 от 3:

Изгаряне на мазнини чрез промяна на начина на живот

един. Маркирайте времето за упражнения във вашия график. Имате нужда от постоянни тренировки, за да изпомпвате.Най-успешното ще бъде последователно обучение за дълъг период от време. Ако сте готови да отидете на тези жертви, ще подчертаете обучението на часа всеки ден.Обучението трябва да включва както сила, така и кардио упражнения, които най-добре правят в различни дни.

Дори ако целта ви е красива преса и не се интересувате от развитието на други мускули на тялото, вашите тренировки все още трябва да бъдат разнообразни и балансирани.Те не само ще подобрят външния ви вид, но и вашите коремни мускули.Основните мускули участват във всички упражнения за сила, така че колкото по-разнообразни упражнения, толкова по-добре ще изглеждат пресата ви!

2. Отслабвам. За съжаление, за да получите красива преса, някои упражнения не винаги се случват достатъчно.Можете да направите коремните мускули по-силни, но ако са покрити с мазнини, няма да видите желания резултат. За да изгаряте мазнините, ще трябва да направите определени промени в начина си на живот и да започнете да изгаряте повече калории, отколкото консумирате.

За да започнете, опитайте да промените графика си, така че да изгаряте повече калории през деня. Ако, например, отидете на работа или обучение, след това се опитайте да стигнете до велосипед или да започнете да работите. Ако прекарвате по-голямата част от свободното си време пред телевизора, опитайте се да се регистрирате в местна любителска спортна купа или просто да започнете да правите джогинг. След известно време тези малки промени ще ви помогнат да се отървете от мазнините, което от своя страна ще разпредели пресата.

Изображение, озаглавено Вземи ABS (за момичета) Стъпка 8

3. Намаляване на консумацията на калории. Един от правилните начини да отслабнете е по-малко да започнете по-малко.Все още твърдят колко често и колко трябва да ядете за оптимална загуба на тегло. Най-важното нещо, което трябва да запомните, е да консумирате по-малко калории, отколкото обикновено консумирате през деня. Изчислете основното си ниво на метаболизъм и изчислете количеството калории, които съдържат продуктите, които ядете през деня.Намаляване на получения брой на няколкостотин калории и ще започнете да губите тегло!

Уверете се, че всяка диета, която планирате да наблюдавате, е реалистична, разумна и безопасна. Не правете глада си, в противен случай ще вредите на вашето здраве.

Изображение, озаглавено ABS (за момичета) Стъпка 9

4. Стартиране на други продукти. Когато става въпрос за диета, тя също е важна и това, което ядете. Опитайте се да ядете като малки полуготови продукти. В допълнение, избягвайте високо съдържание на мазнини и захарни продукти.Вместо това, яжте повече зеленчуци, особено зеле и спанак, цели зърнени продукти, йогурти, пилешки гърди, яйчни белтъци, някои риби, както и продукти с полезни мазнини, като маслиново масло, авокадо и ядки.

Пийте толкова много вода, колкото можете да пиете! Той освежава, не съдържа калории и, както е намерено, насърчава загубата на тегло.

пет. Направете кардио упражнения. Това е чудесен начин за изгаряне на мазнини и калории.Завийте, плувате, карайте велосипед.Направете го всяка седмица. Това е чудесен начин за увеличаване на разликата между количеството консумирана калории и броя на изгорените калории. Въпреки това внимавайте и не увеличавайте количеството храна, която тялото ви ще изисква в отговор на кардио упражнения, в противен случай няма да отслабнете.

Що се отнася до повечето упражнения, започнете да правите сърдечно упражнение умерена активност. Не прекалявайте и не живейте върху тях. Направете сила на силата, правилно възпроизведете, в противен случай ще имате разочароващи резултати.

Метод 3 от 3:

Как да направите усукване

един. Лежа на гърба. За удобство планирайте килима за фитнес или кърпа под гърба. Поставете петите на ниска маса, държейки коляно под ъгъл най-малко 90 градуса.

Image озаглавен Get ABS (за момичета) Стъпка 12

2. Прекоси ръцете си на гърдите. Може да сте видели хора, които държат ръцете зад главата, изпълнявайки това упражнение, но така можете случайно да повредите мускулите на шията.Така че пазете ги на гърдите, за да не страдате от болката в шията.

3. Прецедете натискате и повдигнете горната част на тялото. Използвайте само натискания мускул за това. Повдигнете горната част на тялото гладко, без да приемате дъното на гърба от пода и се опитвате да запазите шията на спокойствие.Никога не правете остри движения, в противен случай можете да повредите гърба си.

4. Задръжте тази позиция в рамките на няколко секунди. След това гладко и бавно слизате на пода.

пет. Повторение. Всеки път, когато достигнете максималната точка на повдигане, опитайте се да останете в нея за няколко секунди, след това бавно слезте на пода и повторете упражнението. Ако имате болка в долната част на гърба, тогава спрете да го изпълнявате веднага.

6. Повторете упражнението 20 пъти. След 20 повторения се отпуснете малко (не повече от една минута) и след това направете друг подход. Направете 2-4 подхода, докато коремните мускули ще се наранят.

Съвети

Не забравяйте, че всички тези упражнения трябва да направят много бавно. Много момичета смятат, че ако правите бързо, те изгарят повече калории. Не е правилно. Вие ще извлечете максимума от упражнението на пресата, ако ще ги направите бавно, принуждавате мускулите на корема наистина да работят!
Трябва да спазвате правилната диета. Отървете се от вредната храна, сладка храна и напитки, както и всички полуготови продукти за бързо готвене.
Направете 20 повторения всеки ден, но когато получите формата, тогава направете 20 повторения 3-4 пъти седмично.
Избягвайте консервирани продукти.
Пий много вода.

Предупреждения

Ако имате някакви медицински проблеми, свързани с дишането или корема, тогава се консултирайте с Вашия лекар преди извършване на упражнения за пресата.

От какво имаш нужда

Малка маса
Кърпа или фитнес килим