Как да изпомпвате мускулите и да увеличите силата

Ако искате да придобиете мускулна маса и да увеличите силата, да използвате стратегия за обучение, насочена към укрепване на различни части на тялото и увеличаване на масата като цяло. Залепете мощността, който ще допринесе за мускулните сгради и ще помисли за използването на добавки, с които ще станете повече в най-краткия възможен момент. По-долу ще намерите по-подробна информация.

Стъпка

Метод 1 от 4:

Подкрепете добра физическа форма

един. Гледайте своя напредък. Когато започнете да вземате сила и изградете мускулите, всяка седмица записахте килограм, който сте отбелязали, какво тегло можете да повдигнете, какви упражнения правите. Тя ще ви помогне да разберете какво работи за вашето тяло и какво - не и ще предотврати рутинното обучение.

Ако видите, че определена мускулна група не показва значителен растеж, променете упражненията и вижте какво ще доведе до повече резултати.
Направете промени в силата си, за да познаете мастните отлагания и сте започнали да пишете мускулна маса. Експериментирайте с различни съотношения на протеини, мазнини и въглехидрати, за да намерите баланс, който ще ви помогне да постигнете теглото и физическите си цели.

Изображението, озаглавено да спечели повече мускулна маса и сила стъпка 2

2. Достатъчно почивка. В процеса на обучение е лесно да се забрави колко важно е да си починете между класовете. Вашето тяло се нуждае от време за възстановяване. Не се претоварвайте твърде много, в противен случай можете да бъдете на дивана с опънат мускул, вместо тренировки до неуспех във фитнеса.

Добър сън - друг важен аспект в правилния набор от маса и сила. Опитайте се да спите в рамките на 7-9 часа на ден.

Метод 2 от 4:

Извършват упражнения за масис

един. Обучение на краката ви използва клякам. Стойте, краката на ширината на раменете. Използвайте специална багажник за клякам с барбол или над всяко рамо, запазете гира. Облечете се малко напред, върнете се назад, огънете коленете, докато бедрата са успоредни на пода. Коленете не трябва да се появяват за пръсти. Бавно се връщат в първоначалното си положение.

От шест до осем повторения в 3-4 подхода. Почивка около 45 секунди между подходите.

Изображение, озаглавено да спечели повече мускулна маса и сила стъпка 4

2. Укрепване на гърба чрез изпълнение Пробив. За това упражнение използвайте Smith Simulator, Barbell или Dumbbell. Сложете краката си върху ширината на раменете и с помощта на обратното захващане, бавно намалете тежестта надолу и го върнете към първоначалната позиция, повечето от всички затягащи цъфтежните сухожилия и дъното на гърба.

От шест до осем повторения в 3-4 подхода. Почивка около 45 секунди между подходите.

За да увеличите сложността на това упражнение, постно, вземете тежестта, да се изправите, вдигнете лентата, гири или симулатор на Смит към нивото на гърдите и научете над главата си. Спуснете тежестта отново на гърдите, след това спуснете бедрата на нивото, наклонете и го сложите на пода.

Изображението, озаглавено да спечели повече мускулна маса и сила стъпка 5

3. Увеличете ръцете си Затягане. Поставете ръце на хоризонталната лента. За затягане на прав хватката на позицията на дланта в посоката на себе си - за затягане на обратно захващайте дланта за себе си. Повдигнете тялото, прекосих краката ми зад себе си, докато брадичката ви няма да е по-висока от напречната греда, а след това бавно се отказвайте внимателно.

От шест до осем повторения в 3-4 подхода. Почивка около 45 секунди между подходите.

За усложнението на това упражнение поставете върху колан с тежести. Добавете тежест, докато ставате по-силни.

Изображение, озаглавено да спечели повече мускулна маса и сила Стъпка 6

4. Направете натискане лъжа, за да увеличите мускулите на гърдите. Легнете на пейката за пресата, отидете на пода. Позиция на източника - Дръжте мряна или гира над гърдите. Повдигнете теглото над главата си, дърпате ръцете и изправящите лакти. По-ниска тежест отново към гърдите.

От шест до осем повторения в 3-4 подхода. Почивка около 45 секунди между подходите.

Метод 3 от 4:

Използвайте ефективна стратегия за обучение

един. Тренирайте с вдигане на тегло два или три пъти седмично. Когато целта е да се увеличи мускулната маса и силата, ежедневните тренировки могат да имат обратен ефект. Вашите мускули се нуждаят от възможността да се възстановят между обучителните сесии. Без достатъчно почивка няма да достигнете желаното телесно тегло.

В онези дни, когато не се занимавате с повдигане на тежести, можете да бъдете физически активни. Да останеш в тон, да се включиш в сърдечно-съдов, като джогинг, плуване, колоездене или ходене в бързи темпове.

Изображение, озаглавено да спечели повече мускулна маса и сила стъпка 8

2. Спортни къси сесии. Няма нужда да тренирате за няколко часа в даден момент - всъщност, ако направите твърде дълго, тогава рискувайте да нанесете мускулите, което ще доведе до принудителния период на празен ход. Сесията трябва да продължи от половин час до един час.

Изображението, озаглавено да спечели повече мускулна маса и сила стъпка 9

3. Обучение на различни мускулни групи в различни дни. Вместо да работят цялото тяло по време на всяка тренировка, по-добре е да разбиете мускулните групи, така че някои части на тялото да могат да се отпуснат, докато други са обтегнати. Създайте график за обучение и се придържайте към него, така че не случайно да преувеличите определена мускулна група.

Изображение, озаглавено печалба повече мускулна маса и сила стъпка 10

4. Обучете се до отказ. Бодибилдърите отбелязаха, че късите интензивни тренировки водят до по-голяма маса и сила от дългосрочните светлинни сесии. Да тренирате преди неуспехът да правите упражнения, докато физически можете да го повторите отново. Трябва да изберете тежести за всяка мускулна група за ефективно прилагане на такъв метод на обучение.

За да изберете подходяща бурда, вземете товара, с който можете да работите от шест до осем повторения, преди мускулите да не изчезнат. Ако можете да направите 10 повторения, дори не са обхванати или да го признаете, тогава трябва да добавите товар. Ако не можете да правите правилно и едно или две повторения, тогава трябва да намалите теглото си.

Опитите за повишаване на твърде много тегло преди да сте достатъчно силни, за да направите това, може да повредите мускулите, освен това е много непродуктивно. Започнете с подходящо тегло за такова обучение и дайте на мускулите си да намерите необходимата сила. Скоро ще забележите, че това е твърде лесно за вас - когато това се случи, увеличете теглото на 2,5-5 kg, за да се върнете към марката на 6-8 повторения.

Изображението, озаглавено да спечели повече мускулна маса и сила стъпка 11

пет. Вземете подходящата форма на обучение. Друг важен аспект на нарастващата сила и мускулната маса е изборът на правилния формат на класовете. Ако това не е направено, рискувате мускулите на увреждане и класовете няма да бъдат толкова ефективни, колкото биха могли да бъдат. Помислете за възможността за класове с личен треньор да изследвате правилните техники и по време на обучение, помнете следващото:

Трябва да извършвате всяко упражнение с правилната техника. Например, ако не можете да повдигнете гири над главата си, напълно изправяте ръцете си, тогава трябва да използвате по-малко тегло.

Когато извършвате сложни упражнения, още едно решение е да започнете с намален брой движения. Постепенно увеличава броя на повторенията, докато не го извършите в пълна сила. Не увеличавайте теглото, докато не изпълните тази стъпка.

Не повдигайте гравитацията с люлка. Асансьорът трябва да се извършва чрез контролирани последователни движения. Намалете теглото в първоначалното положение бавно, а не просто го хвърляйте.

Промяна (в посока на намаление) количеството упражнения ще помогне за изграждането на мускули.

Метод 4 от 4:

Придържайте се към диетата, която допринася за мускулната сила

един. Яжте много протеин. Мускулите са необходими протеин, за да станат големи и силни, а когато се занимавате седмично, трябва да ги снабдите, богати на протеини. Разнообразни източници на протеини: не всички "Гориво" трябва да бъде добит от месо.

Пиле, риба, постно говеждо и свинско месо, както и други видове месо - това са отлични източници на протеин. Други животински продукти, като пиле или патешки яйца, също ще бъдат добър вариант.
Бадеми, орехи, бобови растения и други зеленчуци съдържат и протеин.
Продуктите на SoAs, като тофу, също могат да допринесат значително за общото количество консумиран протеин.

Изображението, озаглавено да спечели повече мускулна маса и сила стъпка 13

2. Получете калории от здравословна храна. Храна, която провокира производството на мазнини от тялото, ще ви помогне да изглеждате големи, но не и силни. Трябва да се намали слоя мазнини между мускулите и кожата, така че упоритата работа да е по-забележима.

Опитайте се да не ядете пържени, закуски, бърза храна и други висококалорични храни с ниски хранителни вещества.

Яжте много плодове, зеленчуци, пълнозърнести зърнени храни и други здравословни хранителни храни.

Изображението, озаглавено да спечели повече мускулна маса и сила стъпка 14

3. Използвайте добавки. Много културисти използват различни добавки, които насърчават мускулния растеж. Популярен избор - креатин добавки, които са се доказали в този въпрос и в същото време нямат странични ефекти. Те се предлагат в прахообразна форма и за максимални ползи, те трябва да бъдат взети 30-60 минути преди обучението.

Избягвайте стоки, които обещават определен брой килограми за определен период от време. Всеки организъм е специален и продукти, които изглежда имат качества, които допринасят за магическия растеж на мускулите - просто измама.

Съвети

Пийте достатъчно вода.
За да покажете бързо мускулната маса, яжте малко количество протеин (по-малко от 6 g) преди тренировка - ще подготви мускулите ви. За половин час преди класовете, яжте голяма част от протеините (в зависимост от теглото ви, но минимално ~ 10 g).
Никога не пропускайте храна или тренировки само в случай на заболяване или нараняване. В тези случаи трябва да дадете на тялото да възстанови.