Как да помпите мускулите

Упражненията ще ви помогнат да укрепите мускулите, да се отървете от мазнините и да направите кожата по-стягаща. Така че имате "Преподавател" Преглед, трябва редовно да повдигате теглото и в допълнение към упражненията върху сърдечно-съдовата система. Да бъде затегнат, трябва да тренирате 5 дни в седмицата и повече. Така че прочетете тези инструкции и започнете днес.

Стъпка

Метод 1 от 5:

ЧАСТ 1: Изберете цели

един. Определете какви части на тялото ви са най-слабите. За да се приготви във форма, не е необходимо да се люлеят слабите мускули на неясно, така че цялото тяло да е физически развито.

Ако не сте сигурни, че мускулите трябва да бъдат прецакани, регистрирайте се в залата в личен треньор и преминете през функционално състояние. Треньорът може да тества вашата сила и гимнастика и да сочи към моментите, които трябва да работите.

Изображение, озаглавено Получете стъпка 2

2. Поставете целите си в аеробика и обучение за сила. Тя ще ви помогне да продължите да тренирате и да хвърлите планините по пътя към промяната на тялото си.

Например, целта ви в кардио обучението може да бъде на 15 минути 3 км. Интервално обучение и спринт 3, 4 пъти седмично ще ви помогне да постигнете целта си.

Например, вашата цел в обучението по силите може да бъде 10 натиска за 2 месеца

В повечето случаи такива цели за мъже и жени ще бъдат много различни. Мъжете искат да получат повече мускулна маса, а жените ще искат да сушат мускулите. Разликата е каква тежест повишава.

Ако искате, добавете към списъка с цели, нулиране на теглото. Можете да извадите тялото, да изградите мускулна маса и едновременно с това да нулирате теглото. Нарастването на теглото ще ускори метаболизма ви и ще изгори повече мазнини, ще трябва да похарчите толкова време и аеробика.

3. Запишете целите си. Така че можете да проследявате напредъка си, разделете процеса на постигане на целта на 4, 5 етапа.

Изображение, озаглавено Получете стъпка 4

4. Започнете графика за посещение в фитнес зала. Опитайте се да се адаптирате така, че отнема една седмица, за да похарчите 3.4 пъти тренировка за теглото. Между обучението трябва да бъде един ден почивка. Кардио обучение най-малко 3 пъти седмично до 30 минути. 3.4 пъти седмично, направете упражнения за повишаване на тялото. На ваканционни дни, добавете към работния график.

Не забравяйте да разпределите дни, за да възстановите. Ако смятате, че сте прекалено заредени или чувствате, че прекалено уморени, вземете един ден почивка, така че тялото ви да може да се възстанови. През седмицата алтернативни дни на упражнения с теглото и дните кардио обучение. Обърнете специално внимание на тялото си, така че да може да възстанови мускулната сила, докато почива.

Метод 2 от 5:

Част втора: Упражнения за набор от маса

един. Разберете как да направите основните упражнения на лифта на тялото с участието на няколко мускулни групи. Тези упражнения включват: клякам, приспособления, push-ups, странични подложки, се издигат до чорапи, push-ups и теглене.

За да разберете как да направите тези упражнения как да направите тези упражнения, да се регистрирате за обучения по хореография, споделени тренировки, курс по обучение или курс за обучение на TRX принцип. Трябва да се научите да правите тези упражнения у дома, в залата или след класове.
Ако почувствате товара на долната част на гърба, спрете повдигането на теглото. Свържете се с вашия професионален треньор. Помолете го да ви покаже алтернативен вид упражнения.

2. Направете теглото упражнения 3.4 пъти седмично. Можете да комбинирате тези тренировки или с кардио обучение или с обучение по вдигане на теглото.

3. Направете подходите на упражнения за маса в кръг с почивки от 30 секунди между подходите. Такава власт ще бъде по-ефективна, ако вземете прекъсвания между подходите по-кратки.

Изображение, озаглавено Получаване на стъпка 8

4. Направете 2, 3 подхода 10, 15 повторения. За да използвате различни мускули, направете упражнение бавно, правене на паузи, докато вдигате и спускането.

Изображение, озаглавено Получете стъпка 9

пет. Увеличаване на сложността на упражнението. Извършване на упражнения, издигане над или се влошава. На всеки 2, 3 седмици на постоянни тренировки, трябва да увеличите сложността им.

Метод 3 от 5:

ЧАСТ Трета: вдигане на тежести

един. Започнете с симулатори за захранване. Ако никога преди не сте се занимавали с тежест, първо разберете как да правите упражнения.

Изберете теглото, с което можете да направите най-малко 2 подхода на 10 повторения. Тези, които трябва да изсушават мускулите, могат да направят теглото по-малко от 3 подхода 15 повторения.

Изображение, озаглавено Получаване на стъпка 11

2. Работа на дълги и къси мускули. След извършване на упражнения с пълна амплитуда на движение, направете редица упражнения на непълна амплитуда на движението в бързи темпове. Това ще спомогне за развитието на бързо намаляване на мускулите, както и дълги мускули.

Изображение, озаглавено Получете баща 12

3. В различни дни упражненията за различни мускулни групи. Например, в понеделник, направете ръцете и раменете, краката и натиснете във вторник и направете гърдите си и обратно в сряда. Никога не правя 2 дни в ред една мускулна група.

Изображение, озаглавено Получете стъпка 13

4. Работете върху целевата мускулна група, докато се уморят. Когато спрете да правите упражнения, мускулите, които тренирате, трябва да бъдат напълно изтощени. Така че бързо изпомпвате мускулите и затегнете тялото.

Изображение, озаглавено Получете баща 14

пет. На всеки 3 седмици увеличавате теглото, което повдигате. Увеличаване на теглото от 5 до 10 паунда (от 2.2 до 4.5 кг).

Изображение, озаглавено Получете баща 15

6. Веднага след като се научите как да го направите правилно, започнете да вдигате свободните тежести. Уверете се, че тялото ви не се люлее. Повдигането на теглото без помощта на симулатори ще помогне за бърза мускулатура. Можете също да добавите теглото на симулаторите.

Метод 4 от 5:

ЧАСТ Четвърта: кардио обучение

един. 3, 4 пъти седмично до 20, 30 минути кардио упражнения. По този начин по този начин ще изглеждате по-затегнати. Много е трудно да се комбинира обучението на силата с кардио обучение.

Изображение, озаглавено Получете стъпка 17

2. Опитайте интервалното обучение. След 1, 2 минути бягане, добавете 4, 5 минути комбинирани интензивни упражнения. Интервалното обучение ще подобри метаболизма, което означава, че ще изгорите повече мазнини.

Ако изберете интервално обучение, тогава предимствата от 20, 30 минути тренировка ще бъдат като ако сте обучавали 45 минути или час в нормален режим.

Изображение, озаглавено Получете стъпка 18

3. Опитайте се да работите върху кардиомулатори или да играете спорт, включително кардио обучение. Тичам, плувай, карам велосипед, да се занимаваш с гребане, спортни ходене или участие в Орбитрек. Така че използвате различни мускулни групи и предотвратете претоварване.

Изображение, озаглавено Получете стъпка 19

4. Подредете почивката си за почивка и направете тренировка след аеробика.

Метод 5 от 5:

ЧАСТ ПЕТА: Плюйте го правилно

един. Канализация сама диета, в която добавят повече протеини. Протеин, това е в основата на мускулите и трябва да използвате протеин както дневно, така и веднага след тренировка.

Полезен протеин, който помага за изграждането на здрави, силни мускули, съдържа в ниско съдържание на мазнини гръцко кисело мляко, риба, пиле, пуйка, свинско месо и говеждо месо, боб, в мляко и яйца.

Изображение, озаглавено Получете стъпка 21

2. Ограничете използването на рафинирани въглехидрати. С развитието на мускулите ще ускорите метаболизма и такива въглехидрати вече няма да могат да ви удовлетворят за дълго време.

Използвайте сложни въглехидрати, като овесена каша, лебед, пълнозърнест хляб, кафяв или див ориз и леща.

Изображение, озаглавено Получете стъпка стъпка 22

3. Яжте повече зеленчуци и плодове. За да останете здрави, трябва да получите витамини и минерали и за това трябва да ядете плодове и зеленчуци. Свържете се с вашия треньор за помощ, ако смятате, че имате нужда от биологично активни добавки. Но първо, опитайте да промените диетата си по такъв начин, че да не е необходимо.

Изображение, озаглавено Получете стъпка 23

4. След тренировка, яжте закуски, съдържащи протеин, като пилешко кисело мляко, ядки или пилешки ролка. Това ще помогне за изстискване на глад в моменти, когато вашият метаболизъм работи активно.

Съвети

Преди, след и по време на тренировка винаги пийте много вода. Благодарение на дехидратацията, можете да нараните мускулите и да не достигнете желаните резултати. На всеки ден на тренировка пийте 2 литра вода.