Как да помпете бицепс

Бицепсите се състоят от група мускули, "подуване" при огъване. Но да ги изпомпвате, тя ще отнеме нещо повече от повторението на същото упражнение. Изберете режим на обучение, научете упражненията на бицепса и променете начина на живот, за да получите големи и силни бицепса.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Упражнения за бицепс

един. Повдигане на гири. Поставете краката си на ширината на раменете, вземете гира. Ръцете трябва да се изправят и да се превърнат в длани. Вдигнете гирата на гърдите.

Направете два подхода до 6-8 повторения. След една седмица друго увеличение до три подхода. След това можете да увеличите теглото на гири.
Ако нямате гири, вземете Giri.

2. Повдигане на гири. Инсталирайте 45 градусово обучение табуретка. Седнете върху него, поставете краката си на пода и дръжте гири. Ръцете трябва да се изправят. Редуват повдигане на гири с ръце на ръка. Огънете, така че гири да са на едно и също ниво с раменете и след това бавно ги намаляват до първоначалната позиция.

Направете два подхода до 6-8 повторения. След една седмица друго увеличение до три подхода. След това можете да увеличите теглото на гири.

Може да ви изглежда, че в сравнение с миналото упражнение, по-малка гледка. Но това не е така, само в наклонена позиция малко по-трудно да се вдигне гира, така че вашите бицепси все още получават добро натоварване.

Изображение, озаглавено Get Big Biceps Стъпка 3

3. Концентрирано повдигане на гири. Седнете на тренировъчния стол, поставете краката си на ширината на рамото. Наведете се напред, така че десният ви лакът да докосне вътрешната част на вашето дясно коляно, ръката трябва да бъде напълно озадачена. Повдигнете гирата, лакътът трябва да остане в първоначалната позиция.

За да поддържате равновесие, можете да поставите свободна ръка на друго коляно.

Направете два подхода на 6-8 повторения, след това сменете ръката си.

4. Затягане. Това упражнение може да изглежда доста тежко, но това е чудесен начин за увеличаване на обема на бицепса. Хванете напречната греда на ширината на дланите на раменете към вас. Прекоси краката си и затегнете в такава височина, така че брадичката да е над ръцете ви. Бавно спускайте тялото до първоначалното положение.

Направете два подхода на 6-8 повторения. След като можете да се увеличите до три подхода на 8-12 повторения.

За да увеличите интензивността на това упражнение, поставете върху колана с тежести. Постепенно увеличавайте тежестта с увеличаване на силата си.

Метод 2 от 3:

Режим на обучение

един. Не правете всеки ден. Не мислете, че ежедневните тренировки ще доведат до по-големи бицепса. Всъщност вашите мускули растат, когато имат време да възстановят, почиват между обучение. С течение на времето мускулите ще станат по-силни и могат да издържат на тежки товари.

За по-добри резултати влак не повече от два пъти седмично.
В онези дни, когато не правите обучение по бицепса, се занимавайте с други части на тялото си.

Image озаглавен Get Bigger Biceps Стъпка 6

2. Ограничете очакванията си за живота. Твърде дълги тренировки могат да заменят мускулите ви, което може да доведе до нараняване и ще намали целия ви напредък. Ръцете на мускулите са най-крехките мускули на тялото ви, така че е много важно да не ги преобърнете. За растежа на силата и предотвратяване на възможни наранявания, тренировката е подходяща за 30 минути.

3. Останете в пълен размер. През всичките 30 минути тренировка, поставени сто процента. Направете няколко подхода с най-тежкото тегло, което можете да повдигнете само, за да увеличите интензивността на тренировката. Bodybuilders наричат този метод, за да "обучат до неуспех", защото трябва да тренирате с такова тежко тегло, така че в крайна сметка да не направите напълно още един подход.

Намерете собствено тегло за "обучение на провал", така че след един подход към 6-8 повторения вашите мускули усещаха такава умора, не може да има реч за следващия подход. Ако лесно правите няколко подхода, трябва да увеличите теглото си. Ако не можете да направите дори един или два пъти - намалете.

С растежа на мускулната сила, теглото ви за "обучение за отказ" ще се увеличи с течение на времето. Добавете няколко килограма на всеки няколко седмици, така че дефинирате какво е подходящо за вас.

4. Правилно изпълнение. Не забравяйте, че трябва да правите упражнения с тегло преди неуспех. В правилната форма имате по-малко шансове да получите нараняване и ще обучите правилните мускулни групи.

В началото на упражнението ръцете ви трябва да бъдат напълно лакътни, лактите не трябва да се огъват.

Не повдигайте теглото върху кръста и също не го намалявайте бързо, вместо да успокоите бавните движения, упражнете упражнения.

Ако забележите, че след няколко повторения вече сте малко трудни за вдигане на гири, това означава, че сте взели твърде много тегло.Започнете с по-малко тегло и постепенно го увеличете.

След всеки подход останете 45 секунди.

Метод 3 от 3:

Промяна на начина на живот

един. Намаляване на приемането на висока калорична храна. Когато тренирате много, имате нужда от много калории, за да поддържате енергия. Прекомерната употреба на висококалорична храна може да доведе до натрупване на мазнини, което ще предотврати растежа на мускулите ви.

Яжте зеленчуци, плодове и храна от твърдо зърно.
Пийте много вода, за да не дехидратите тялото след обучение.

Изображение, озаглавено Get Big Biceps Стъпка 10

2. Яжте много протеин. Протеинът допринася за растежа на мускулната маса, така че е много важно да се яде храна със своето съдържание.

Яжте пиле, риба, свинско месо, яйца и други протеинови храни.

Фасул, зеленчуци и тофу също съдържат протеин.

Изображение, озаглавено Get Big Biceps Стъпка 11

3. Помислете за използването на креатин добавки. Креатин - аминокиселина, произведена от човека за мускулест растеж. Много културисти приемат креатин добавки за постигане на желаните обеми мускули. Въпреки че не е одобрен от контрола върху контрола на качеството на храните и лекарствата, но все още се счита за безвреден, ако се приема в дози не повече от 5 грама.

Купете креатин добавка под формата на прах и го смесвате с вода, пийте това решение няколко пъти на ден.

След първоначалния период, с голямо използване на креатинните добавки, трябва да намалите следното дозиране.

Съвети

Преди тренировка, винаги загрявайте и направете разтягане.
Никога не упражнявайте същите мускулни групи за повече от 20 минути. Ако сте строго повдигащи тежестта, вашите тренировки могат да бъдат не повече от 45 минути. Ако тренирате по-дълго, тялото ви ще спре производството на тестостерон и вместо това ще започне да произвежда кортизон, което допринася за натрупването на мастни натрупвания.
В тясна хватка, вътрешна бицепса работи, с широк - външен.
Консумират много протеинови храни. Приблизително 2,28 грама протеин на килограм мускулно телесно тегло. Това е с мускулно тегло на тялото от 40 килограма, трябва да се вземат 91,2 грама протеин дневно.
Затягане - най-важното упражнение за бицепс.