Как да дадем облекчаване на мускулите (с илюстрации)

Би било хубаво, ако вашата мускулатура щеше да стане релефна след няколко кампании към фитнес залата, но тялото се нуждае от време, за да образува шест кубчета и да се произнасят бицепса. Ако искате да наберете нова форма, придържайте се към рутината, насочена към изгаряне на мазнини и да набирате якост най-малко в продължение на 8 седмици, за да определите образуваните мускули.

Стъпка

Част 1 от 3:

Изгаряйте мазнините

един. Дали кардио упражнения 5-6 дни в седмицата. Кардио обучението е насочено към изгаряне на мазнини, докато властта упражнява мускулите. И двата вида упражнения са напълно подходящи за вас, но най-добре да ги комбинирате.

Изображение, озаглавено Дефиниране на мускулите Стъпка 2

2. Направете упражненията най-малко за 30 минути. В повечето случаи тялото използва въглехидратни резерви в първите 15-20 минути на упражнения за средна интензивност. Това означава, че мазнините ще започнете да губите след това време.

Изображение, озаглавено Дефиниране на мускулите Стъпка 3

3. Упражняване на високо интензивно обучение за по-добри резултати. Опитайте се към терапевтичната физическа култура, аеробика или класове в тренировъчния лагер, за да се научите да се поставят максимално за 1-4 минути, а след това и след това почивка 1-4 минути. Проучванията показват, че обучението с висока интензивност е най-добрият начин за бързо изгаряне на мазнините..

Изображение, озаглавено Дефиниране на мускулите Стъпка 4

4. Правят по-дълги сърдечни упражнения в тези дни, когато не се люлеете. Опитайте се да направите упражненията 45-60 минути вместо 30, за да изгорите повече мазнини и по-добре укрепете мускулите. Въпреки това, прекомерните товари могат да играят жестока шега с тялото ви, така че един или два дни в седмицата трябва да се отпуснете.

Част 2 от 3:

Ние набираме сила

един. Планирайте обучението на енергия, така че да го направите най-малко 30 минути за три дни в седмицата.

Изображение, озаглавено Дефиниране на мускулите Стъпка 6

2. Почивка между обучение от 36 до 48 часа. Ако отидете правилно, има много мускулни влакна, които да се счупят. Вашето тяло се нуждае от време, за да възстанови мускулите и да ги укрепи.

Ако времето, в което можете да посветите на цялостното укрепване на тялото, сте ограничени, отделно обръщайте внимание на върха на тялото в един ден, а от друга страна - дъното. Работата по укрепване на прес зоната може да се проведе с 24-часова почивка.

Изображение, озаглавено Дефиниране на мускулите Стъпка 7

3. Изберете тази теглото за обучение, което ви позволява да правите от 12 до 15 подхода. Има спор, толкова по-голяма тежест, толкова повече ви дава много, и колкото по-малко тегло, но колкото повече подходи, толкова по-украсени и релефите ще бъдат мускули. Въпреки това, съвременните тренировки показват, че златната среда е по-добра.

Изображение, озаглавено дефиниране на мускулите Стъпка 8

4. Фокусирайте се върху качеството на движенията и добрата форма. Не намалявайте мускулите, докато не можете да го направите напълно. Бавно привличане и издърпване на движенията.

Изображение, озаглавено Дефиниране на мускулите Стъпка 9

пет. Вземете продължителност на подхода от 30 секунди до минута. Повторете три пъти.

Изображение, озаглавено Дефиниране на мускулите Стъпка 10

6. Донесете мускулите към умората. Три подхода на асансьорите на бицепса, подносителите трябва да оставят усещане за треперене в ръка. Ако това не е, трябва да добавите повече тегло.

Изображение, озаглавено Дефиниране на мускулите Стъпка 11

7. Създаване на възможно най-много мускули. Не работете с бицепса без изучаване на трицепс, раменете и гърдите. Няма да постигнете добро облекчение, ако тялото ви няма да работи в пълна сила.

Ако не знаете много упражнения, регистрирайте се за няколко обучения с личен треньор. Тя ще ви помогне да създадете добре обработен цикъл на тренировка.

Изображение, озаглавено Дефиниране на мускулите Стъпка 12

Осем. Оценете как съкращавате мускулите си по време на почивка. Когато мускулите станат по-твърди, тогава релефът започва да предизвиква. Когато изгаряте мазнини, мускулите стават по-обозначени.

Част 3 от 3:

Сменим диетата

един. Яжте и пийте продукти и напитки, богати на протеин след тренировка. Протеинът помага за възстановяването на мускулите и да ви осигури най-бързото нарушение. Опитайте протеинов коктейл: ябълка с фъстъчено масло, пиле, ядки, гръцко кисело мляко или извара.

Изображение, озаглавено Дефиниране на мускулите Стъпка 14

2. Поставете електрическия център. Обучителите често казват: "Натиснете се образува в кухнята", тъй като много хора използват повече въглехидрати и мазнини, отколкото могат да рециклират с физическа активност. Ако искате да развиете мускулна маса, вие стоите с ума, за да се приближите до това, което ядете, фокусирайки се върху катерица и зеленчуци, както и върху сложни въглехидрати.

Изображение, озаглавено Дефиниране на мускулите Стъпка 15

3. Готвят повече зеленчуци и постно протеинови храни. Трябва да увеличите тяхното използване, за да помогнете на тялото ви да влезе във формата. Ако е възможно, вземете въглехидрати от зеленчуци, като картофи, бат, броколи, карфиол и тиква.

Изображение, озаглавено Дефиниране на мускулите Стъпка 16

4. Яжте цели зърнени зърна. Киноа, пшеница, овесен трик, амарант и други зърнени култури са много богати на протеини. Сменете пшеницата и ориза от тези зърнени храни.

Изображение, озаглавено Дефиниране на мускулите Стъпка 17

пет. Пийте повече вода преди, по време и след обучение. Вашето тяло може да се нуждае от два пъти повече вода, отколкото преди да имате увеличен режим на обучение.

Изображение, озаглавено Дефиниране на мускулите Стъпка 18

6. Опитайте се да пиете кафе точно пред властта. Някои проучвания показват, че можете по-добре да тренирате и изградите повече мускулна маса, като използвате кофеин преди физическото усилие.

От какво имаш нужда

Часове / таймер
Катерица богата
Пълнозърнести зърна
Lachy протеин
Зеленчуци
Вода
Кафе