Как да изберем правилното тегло на гири: 11 стъпки

Класове със свободни тежести ви позволяват да растете мускулите и изгарянето на калории. Въпреки това, правилният избор на натоварване на теглото е не по-малко важно, отколкото използването на правилното оборудване за упражняване. Повишаването на твърде лек е само загуба на време и не дава специални резултати. Вдигането на много голямо тегло може да доведе до нараняване. Трябва да изберете гира, които по тегло ще съответстват на вашата сила, поставете гола и упражнения. След като изберете подходящи гири, най-накрая ще започнете да формирате желана фигура.

Стъпка

Част 1 от 2:

Оценка на собствената си сила за избор на избора на гири

един. Задайте среща с личен треньор или се регистрирайте за конкретна програма за обучение. Запознайте се с вашия опитен професионалист, който ще оцени вашата сила и ще ми кажеш препоръчаната тежест на гири. Много фитнес треньори, които ще могат да ви помогнат в този въпрос и ще подкрат и правилната техника на упражненията. Чувствайте се свободни да кажете на треньора, че нямате опит с свободни тежести и бихте искали да знаете какво най-добре сте гири.

Изображение, озаглавено Избор на подходящо тегло 2

2. Изберете гири, предназначени за вашия етаж. Мъжки гири обикновено (но не винаги) са предназначени за по-голяма сила и теглото им започва от 4-9 кг. Жените трябва да започнат да заемат гири в рамките на 2-4 кг. Тъй като силата се увеличава, теглото на гири трябва постепенно да се увеличава.

Изображение, озаглавено Избор на дясно тегло на гира

3. Оценете силата си върху бицепса. Обикновено вдигането на гири на бицепс е ефективен начин за оценка на собствената си сила. Той е този, който ви помага да решите правилната тежест на гири. Вземете гира в ръката си, дръжте го на бедрото. Поникнете в гърба си към стената, облягайте се на раменете и лактите. Огънете ръката си в лакътя и привличайте гира до рамото.

Трябва да можете да направите от 14 до 22 повторения на това упражнение, преди да почувствате силно напрежение или умора.

Ако не можете да извършите необходимия брой повторения преди появата на умора, вземете гири, които ще бъдат най-малко 2 kg по-лесно. Например, ако е трудно да работите с гира в 6 кг, вземете гира с тегло 4 кг.

Изображение, озаглавено Избор на дясно тегло на гира 4

4. Изберете теглото на гири в съответствие със собствената си сила. Започнете да тренирате с леки гири и го направете, докато не получите подходяща физическа форма, за да изпълните всички упражнения, които използвате качествено. Например, стартирайте класовете от гири с тегло 2 кг и тъй като силата се увеличава постепенно добавете 2 kg.

Ако сте започнали да се занимавате с гири 2 кг и открихте, че те не ви осигуряват достатъчно натоварване, увеличаване на теглото на гири до 4 кг.

Информацията за дневника за това колко повторения на всяко упражнение сте направили, каква тежест е била използвана, какви усещания се чувствате (независимо дали сте били лесно, твърде трудно, или сте усетили оптималното натоварване).

Винаги използвайте само точното тегло. Слушайте тялото и изберете това, от което се нуждаете. Не основавайте избора си на това, което теглото повдигнете останалата част от вашия секс на възрастта си. Единственият човек, с когото можете да се състезавате в повдигане на гири, сте вие сами.

Ако не можете да извършите 14 повторения на упражнението, теглото, което сте избрали твърде големи. По същия начин, ако не можете да постигнете желания ефект от извършване на конкретно упражнение, тогава вероятно сте взели твърде леко тегло.

Изображение, озаглавено Избор на дясно тегло 5

пет. Научете се да определяте подходящото време за увеличаване на товара. Вземете гири на правилното тегло за конкретно упражнение е достатъчно просто, но ще трябва да увеличите натоварването като разширения на захранването. Ако вече не се чувствате умерено или силно напрежение, след като изпълните 14-22 повторения на упражнението, е време да увеличите товара и да вземете гири повече. Строго следват колко повторения и подходи в упражненията сте способни да изпълнявате. Повишаване на натоварването, използвано от 2-4 кг.

Ако не избирате теглото на гири в съответствие със силата си, тогава малко ще се постигне от работа със свободни тежести.

Изображение, озаглавено Избор на дясно тегло на гира 6

6. Говорете с разпознаването на твърде висок товар. Обикновено никой няма проблеми, тъй като разумен и притеснен за неговия новодошъл започва да се ангажира с малко тегло и постепенно да го увеличи. Никога не започвайте с голямо тегло и след това го намалете до допустимо натоварване.

Ако не сте в състояние да извършите повече от 7 повторения на упражнението, тогава избраните от вас гири са твърде тежки. Отлагат твърде тежки гири настрана и приемайте тези, които ще тежат по-малко 4 кг.

Приемането на твърде тежко тегло може да ви доведе до лоша форма и, по-сериозно, до нараняване.

Част 2 от 2:

Прилагане на гири за назначаване

един. Определят целите на техните дейности със свободни тежести. Дали искате да изпомпвате специфична мускулна група? Подобряване на издръжливостта? Увеличи бицепс? Настройката на конкретни цели също ще повлияе на избора на гири. По-тежките гири са добри за мускулни сгради, докато светлините на светлината са подходящи за стабилизиране на работата на мускулите и поддържане на ставите и сухожилията. Като цяло, колкото по-голяма е мускулната група, толкова по-голямо тегло може да повиши. Използвайте леки гири или гири със средно тегло за изпомпване на бицепси, трицепс и делтоидни мускули и използвайте средно или високо тегло гири.

Запишете целите си преди и след обучение. Така че ще поддържате концентрация и да коригирате целите си своевременно, ако някои от тях вече са постигнати. Например, можете да поставите от името на бицепса.

Изображение, озаглавено Изберете подходящото тегло 8

2. Използвайте подходящите теглилки за специфични упражнения. В зависимост от упражнението, което използвате, може да ви трябват гири с различни тегла. Например, може да се извърши просто повдигане на гири върху бицепсите с гири с тегло 7 кг. И ако правите клякам с гири, вече можете да използвате гири от 9-11 кг. Не конфигурирайте само един чифт гири. За да извършите различни упражнения, ще ви трябват гири с различни тежести.

Изображение, озаглавено Избор на подходящо тегло 9

3. Научете се да клекна с гири. Да изпълняват клякам с гири, те трябва да бъдат взети подобно на това как те държат бара в ръцете си на главата. Дръжте гирата в лицето, така че дланите да бъдат насочени към вас, а кокалчетата на юмруците погледнаха отвън.Прехвърлете телесното тегло на петите и започнете да се спускате надолу, сякаш седнахте. Огънете краката в коленете малко повече от 90 градуса и след това се върнете към стоянето.

Изображение, озаглавено Изберете подходящото тегло 10

4. Извършете пейката от гърдите от пайовете на белия мост. Това упражнение ще ви помогне да изпомпвате мускулите на гърдите си. Легнете на гърба и огънете краката в коленете. Повдигнете задните части и дръпнете гърба и бедрата в един ред. Издърпайте гира нагоре от раменете си. Долната едната ръка с гира по такъв начин, че рамото да промени ъгъла на наклон до 90 градуса и отиде настрани, а предмишницата запази вертикалното положение. Ръката трябва да се движи по подобен начин как се движи, когато вратата е отворена. Изправете ръката си отново и повторете движението от другата страна.

Изображение, озаглавено Изберете подходящото тегло на теглото 11

пет. Опитайте се да извършите пейката на гири на трицепс поради главата. Седнете на плоска пейка или стол. Помпа ръцете с гири на глава и дръжте гири във вертикално положение на разстояние от няколко сантиметра един от друг. За да разберем по-добре необходимата поза, си представете, че сте се изкачили по пръстите на ръцете зад главата си, а след това ги счупили и стиснали юмруци. Отделете ръцете си в лактите и вдигнете гира над главата си. Уверете се, че по време на изпълнението на упражнението гърлото остава направо, а главата очаква напред.

Съвети

За ефективно обучение може да се нуждаете от няколко двойки гири с различни тежести, за да изработите различни мускули, които могат да издържат на различни натоварвания на теглото.