Как да изпомпвате голям хайвер: 15 стъпки (с илюстрации)

ICRES - една от най-проблематичните части на тялото, когато става въпрос за мускулите на помпата. Те се състоят от два големи (калбални и камбана) и няколко по-малки мускули. Тези мускули, заедно с предната тибиал, непрекъснато работят по време на ходене, така ще се нуждаят, усилията и някои трудности, за да им се даде необходимото отслабване и сила да растат. Ще бъдете доволни от резултатите, ако използвате правилната стратегия за тренировка в комбинация със здравословно хранене.

Стъпка

Част 1 от 3:

Обучение по изпомпване на JCR

един. Изпълнява скокове от клякам. Вземете позицията за клякам, задържайки ръцете си отстрани. Огънете коленете и кихане, носете тежестта върху пръстите и подложките. След това скочете обратно, все още държите ръцете си отстрани. Земя на пръстите си и подложките си спрете и пишете отново.

Не използвайте за тези упражнения за разтягане или гири. Трябва да скочите свободно, експлозивно движение и теглото в ръцете ще предотврати това.

Съвети: Честото изпълнение на това упражнение е добър начин за бързо излагане на мускулите. Експлозивни движения - това е точно това, което допринася за бързия растеж на мускулите.

2. Изпълнете скокове на блока. Стойте пред блока, на който лесно можете да скочите. Пръстите трябва да бъдат насочени към блока. Скочи с остра, експлозивно движение, така че да се приземи на блока на възглавницата. Скочи обратно на пода и повторете.

Уверете се, че блокът е здраво фиксиран на пода и няма да се плъзга, в противен случай ще падне.

Не използвайте гири по време на това упражнение: ако паднете, свободните ръце ще ви позволят да смекчите падането.

3. Скочи през въжето. Скок с въже - един от най-простите и бързи начини за помпа хайвер.

Така че това упражнение ви помогна да трябва скочи с въже за дълго (от 5 до 10 минути).

4. Направете асансьор на чорапите на симулаторното заседание.Това упражнение е насочено към мускулите на Cambalo. Седнете на симулатора, поставете пръстите на краката на дъното на платформата, петите трябва да излизат отвъд платформата. Долната част на бедрата трябва да бъде под перилата, ръцете се държат върху него. Повдигнете перилата, бутнете петите нагоре, а след това бавно спуснете петите, огъвайки краката в глезените. Повдигнете глезена, както по-горе, рязане хайвер и задръжте.

Повторете най-малко 10-20 пъти.

Добавете теглото, за да увеличите сложността на упражнението. Можете също така да промените начина, по който се разработват мускулите, като променят ъгъла на спиране. Извършете един подход с насочени чорапи, насочени вътре и следното - с чорапи, насочени навън под ъгъл от 45 градуса.

пет. Изпълнете лифт до чорапите, които стоят. Това упражнение се извършва на симулатора или блока. Станете под симулатора или чорапите на ICR тренировката, започнете с позицията на петите на 7-8 см под блока. Изкачете се на чорапите възможно най-високо, натиснете мускулите на ICR в горната точка. Закрепете позицията и отидете до първоначалното положение.

6. Извършват асансьори на чорапите на колана за ръка. Това упражнение е известно още като "магарешки асансьори". Седнете на симулатора за шевали крака. Дръжте платформата с пръсти и подложки. Поставете на платформата, повдигане на петите и докато сте изчерпани. Издърпайте глезените възможно най-високо, като се разтяга хайвер. Бедрата и коленете трябва да останат неподвижни през цялото време. Заключете тази позиция, след това спуснете петите, огънете глезените.

Най-важното е да се уверите, че теглото има теглото на мускула на ICR. Не огъвайте коленете си и не използвайте други мускули.

Можете да увеличите трудността на упражненията чрез добавяне на тегло.

Част 2 от 3:

Правилната стратегия на обучение

един. Извършват движения с максимална амплитуда всеки път. Експертите по бодибилдинг казват, че упражненията, направени наполовина, са безполезни, когато става въпрос за обучение на IKR. Много е важно да се извърши всяко повторение с пълна амплитуда на движение, за да се използва целият мускул. Вашите хайвери работят всеки път, когато се изкачвате по стълбите или разходка пеша. За да ги накарат да растат, трябва да ги подредите такова обучение, в което те не са свикнали.

Повечето упражнения за ICR включват леки огъване на краката в коленете, за да намалят тялото надолу и след това да се изправят обратно. Задължително Загубайте възможно най-ниско и повдигнете колкото е възможно по-горе, До амплитудата на движението беше максимално.

Изображение, озаглавено получените големи телета стъпка 8

2. Направете ICR да работи част от редовните си тренировки. За максимален ефект, влака хайвер 2-3 пъти седмично. IKR мускул, като всяка друга мускулна група, е необходима за възстановяване. Дайте им този път, а в онези дни, когато не работите с хайвер, изпълнете други упражнения за власт или упражнения за кръстосване.

Изображение, озаглавено получените големи телета стъпка 9

3. Не обичат различни упражнения. Извършване на стандартни упражнения за хайвер отново и отново - най-добрият начин да ги изпомпите. Стандартни упражнения - асансьори на седящите чорапи и стоящи, пейки и скокове - проектирани да помпят мускулите, а не им травмирането. Можете да опитате други упражнения, ако сте уморени от стандарт, но това може да забави движението на целта си.

Изображение, озаглавено получените големи телета стъпка 10

4. Опитайте колкото е възможно повече. Хайвер няма да расте, ако не започнете да ги зареждате, дори леко пресичаща болка. Както използвате хайвер всеки ден (особено ако провеждате активен начин на живот), те са свикнали с товара. Това означава, че по време на обучението трябва да работите в границата и упражнението, докато хайверът започне да гори.

Някои обущащи инструктори препоръчват да не броят повторения по време на обучение на ICR. Просто повторете всяко упражнение, докато изгарянето в мускулите няма да бъде твърде силно, за да продължи.

Да удължи подхода, разтърсете телетата след няколко повторения и продължете.

Изображение, озаглавено Получете големи телета Стъпка 11

пет. Обучете без обувки. Обучението без обувки позволява стъпките, краката и най-важното, най-важното е, че иконите са изцяло. Без подметката и обезценяването на спортни обувки, вашият хайвер е принуден да работи по-силен. Също без обувки ще имате по-добро сцепление с подложка и няма да се подхлъзнете, когато повдигнете тежко тегло.

Ако тренирате бос, Участвайте на пода с ударно покритие. Скок или интензивни движения на твърд етаж може да доведе до наранявания.

Изображение, озаглавено получените големи телета стъпка 12

6. Бъдете постоянни. Дори най-завистите културисти често изпитват повечето от всички трудности при развитието на ICR. За да помпата хайвер, може да се наложи месеци и дори година, особено ако имате тънки крака от природата. Ако се придържате към режима и консумирате достатъчно калории, скоро ще стигнете до желания резултат. Не се отказвайте твърде бързо.

Вземете под внимание, че размерът на мускулите ви е засегнат от генетиката. Можете да изградите мускули с упражнения, но колко голям ще бъде вашият хайвер, може да бъде предопределен генетично. Важно функциониране на здравето и мускулите, а не техните размери.

Част 3 от 3:

Настройка на теглото за увеличаване на ICR

един. Яжте здравословна храна и стиснете балансирана диета. Удължаване на мускулната маса (без значение каква е част от тялото) изисква балансирано хранене. Консумирайте препоръчителната дневна скорост на протеини, мазнини и въглехидрати и яжте повече пресни зеленчуци и плодове.

Избягвайте калории под формата на наситени мазнини или захар. Яжте по-малко пържени храни, закуски, Fastfud и десерти. Избягвайте бяло брашно и захар. Продуктите, в които се съдържат, ще ви накарат да се чувствате уморени, вместо да зареждате енергията.

Изображение, озаглавено получените големи телета стъпка 14

2. Консумират много протеини. Протеини - ключът към образуването на мощни, здрави мускули. Да получите достатъчно протеин, ядат говеждо, пиле, риба, агнешко и други източници на животински протеин. Ако сте вегетарианец, яжте яйца, бобови растения, листни зеленчуци, тофу и други потенциални източници на протеин.

За да увеличите мускулната маса, опитайте се да консумирате От 1,5 до 1,8 грама протеин на всеки килограм от теглото ви.

Изображение, озаглавено Получете големи телета Стъпка 15

3. Вземете адитивния креатин. Креатинът е азотна киселина, която естествено се произвежда в тялото и допринася за транспортирането на енергия към мускулните клетки. Креатинните добавки показват същите резултати и не е вредно, ако се съобразявате с препоръчителната доза. Опитайте се да вземете креатин за по-добро увеличаване на мускулите на ICR.

Креатинът се произвежда под формата на прах, който трябва да се размножи непосредствено преди получаване.

Прочетете инструкциите, свързани с добавката, и не надвишавайте препоръчваната доза, състояща се от 20 грама на ден.

Съвети

Трябва да сте в състояние да направите 8-12 повторения на всяко упражнение с тегло. Ако не можете да направите 8 повторение, намаляване на теглото. И обратно, ако след 12 повторения не сте уморени, теглото трябва да се увеличи.
Не изработвайте само една мускулна група - ако сте репетирани, това ще доведе до нараняване. Опитайте се да промените упражнението или да ограничите времето си.
За най-добри резултати се опитайте да използвате собственото си телесно тегло.

Предупреждения

Не тренирайте твърде много единствената мускулна група, за да не се наранят.