Като човек бързо наддаване на тегло: 14 стъпки

Бързият метаболизъм често причинява недостатъчно телесно тегло.В този случай ще трябва да положим усилия да наддавате теглото си. За да се възстановите, ще трябва да промените диетата си и да изпълните определени упражнения. Въпреки че винаги можете да натрупате тегло, като използвате нездравословна храна и водещ пасивен начин на живот, по-добре е да се възползвате от по-здравословно наддаване на тегло. Включете в диетата си, богата на хранителни продукти, ангажирайте се с тренировка за сила, тя ще ви помогне да получите мускулна маса. Най-доброто търпение, да бъде подготвено за факта, че това не е бърз процес. Въпреки това, полагайки усилия, можете да видите резултата след няколко седмици по-късно.

Стъпка

Част 1 от 3:

Храна

един. Яжте поне три пъти на ден. Ако имате бърз метаболизъм от природата, яжте три пъти на ден, независимо от съдържанието на плочата. Благодарение на това можете да наддавате тегло. Вашето тяло изгаря калориите много бързо, така че трябва да го храните много по-често. Това означава, че трябва да ядете не само когато сте гладни, но и през деня. Поставете целта пред себе си пет пъти на ден, ако искате да наддавате тегло.

Не чакайте, докато стомахът ви започне да се хранят сигнали под формата на рейз, че той иска да яде. Ако имате пет хранителни ястия през деня, няма да бъдете глад.
Разбира се, ще трябва да направите много усилия, ако отидете в нов режим на захранване. Погрижете се за здрави закуски с висококалория, които можете да ядете в движение. Например, можете да закусите банани, фъстъчено масло или зърно.

Изображение, озаглавено наддаване на тегло (за мъже) стъпка 2

2. Включете висококалорични продукти в диетата си. Едва ли можете да се възстановите, ако имате нискокалорични ястия с малък размер, вашите части трябва да са големи и съдържанието на плочата трябва да се състои от висококалорични продукти. Всяко хранене трябва да се състои от голяма част от месо, зеленчуци и въглехидрати. Яжте много и вие получавате теглото много бързо.

Вашата закуска може да се състои от три яйца, от които можете да приготвите омлет, две беконници или колбаси, пържени картофи и очила от портокалов сок.

На обяд, яжте пуйка с бял хляб, две банани и салата.

За вечеря можете да се потите с пържола с печени картофи и зеленчуци на скара.

Изображение, озаглавено надлежно тегло (за мъже) стъпка 3

3. Включете в диетата си, богати на хранителни вещества. За да натрупате тегло, яжте храна, богата на хранителни вещества. Въпреки че лесно можете да наддавате тегло, ако пиете сладки газирани напитки и има пица всеки ден, не трябва да правите това. Това може да повлияе отрицателно на метаболитните процеси в тялото и да увеличи обема на мазнините, а не мускулите. Избор на храна, обърнете внимание на следните точки:

Дайте предпочитание към нелекувани продукти. Например, яжте "старомодна" овесена каша вместо пациентски пациенти. По-добре яжте прясно пиле за обяд, отколкото месни полуфабрикати.

Опитайте се да приготвите всички ястия сами. Откажете се със полуготови продукти, бързо хранене и закуски, в които има много соли, захар и други добавки.

Изображение, озаглавено наддаване на тегло бързо (за мъже) стъпка 4

4. Включете в ежедневните си диета протеини, мазнини и въглехидрати. Тези три компонента ще ви помогнат да наддавате и да сте здрави. Включете протеините, мазнините и въглехидратите във всяко хранене, благодарение на това, вашата диета ще бъде балансирана. По-долу можете да намерите примери за продукти от всяка категория:

Катерички: яйца, сьомга, риба тон и други видове риби - печено свинско месо, свински пържоли и шунка - пилешки гърди и крака - постни говеждо месо и пържоли.

Мазнини: зехтин, шафраново масло, кокосово масло, масло от гроздови семена, авокадо, орехи, бадеми, ленени семена.

Въглехидрати: плодове и зеленчуци - боб, леща, грах кафяв ориз, пълнозърнест хляб и тестени изделия. Както и други твърди зърнени продукти и плодов сок.

Изображение, озаглавено натрупване на тегло бързо (за мъже) стъпка 5

пет. Пий много вода. Водата играе важна роля в обменните процеси на нашето тяло. Много е важно да се вземат предвид, тъй като консумирате повече протеини и калории, отколкото обикновено. Пийте няколко чаши вода с всяко хранене, за да избегнете дехидратация. Тъй като вероятно ще бъдете по-интензивно ангажирани с физически упражнения за увеличаване на мускулната маса, пийте поне десет чаши вода всеки ден.

Можете също така да пиете ограден чай, плодов сок и други здравословни напитки.

Не пийте спортни напитки, такива асаторни, в прекомерни количества, тъй като те съдържат голямо количество захар.

Част 2 от 3:

Набор от мускулни маси

един. Увеличаване на времето, прекарано за силово обучение.Bodybuilders знаят, че упражненията с тегло помагат да придобият мускулна маса. При правилното обучение - изпълнението на упражненията на властта - мускулите стават по-подходящи, силни и увеличаване на размера.Можете да се справите със силовото обучение във фитнеса или у дома, ако получите необходимите симулатори и съоръжения. Редовно, няколко пъти седмично.

Ако не искате да платите абонамент в фитнес зала, закупете бар, който ще ви помогне да получите мускулна маса.
Можете също така да извършвате упражнения за съпротива, в процеса на който не е нужно да надигате гравитацията. Push-ups са пример за такива упражнения. Можете също така да окачите хоризонталната лента на вратата, за да изпомпвате мускулите на ръцете и гърдите.

Изображение, озаглавено надлежно тегло (за мъже) стъпка 7

2. Концентрирайте се върху развитието на всички мускулни групи. Може да искате да изпомпвате определени мускули. Но се стреми да изработи тържествените групи мускули. С други думи, е невъзможно да се укрепят само ръцете и да не се обръща внимание на гърдите, гърба, краката, корема.Вместо да работят по всички групи мускули едновременно, алтернативни упражнения, така че всяка група мускули ще могат да се отпуснат.

Планирайте седмица, така че имате възможност да изработите всяка група мускули. Например, може да решите да размахнете мускулите на ръцете и гърдите в един ден, на следващия ден можете да се съсредоточите върху мускулите на краката и коремната преса, а след това направете задните мускули.

Можете да се справите с личен треньор. Той може да ви помогне да изготвите план за упражнения, които ще отговарят на вашите нужди.

Изображение, озаглавено надлежно тегло (за мъже) стъпка 8

3. Извършват упражнения за изграждане на мускулна маса, без да причиняват мускулни увреждания. Основният растежен фактор в обема на мускулната маса е увеличаване на количеството на миофибрилите, филаментните структури, в мускулеста фибри. За да направите това, е необходимо да се включат във вашето обучение за вдигане на теглото с достатъчно повторения. Трябва да почувствате болка и умора в мускулите след тренировка, но те не трябва да са толкова силни, както може да се каже, че сте получили нараняване. Изберете подходящо тегло, когато извършвате упражнения. Направете осем - десет повторения. Това ще ви помогне да определите дали имате правилното тегло. Ако можете лесно да направите повече от 10 повторения, добавете повече тегло. Ако сте трудно да направите пет повторения, това е причина за намаляване на теглото.

Комплексните упражнения трябва да заемат важно място във вашия график за обучение. Съсредоточете се върху сложните, композитни упражнения, когато изпълните кои, вие люлеете няколко мускула в същото време. Такива упражнения могат да бъдат приписани на пейката, гири, клякам, прикрепени с една крачка, приспадане с изправени крака, издърпвания на напречната греда и push-ups на баровете.

Не се притеснявайте, ако в началото можете да повдигнете само малко тегло. Най-важното нещо не е на мястото си, но с всяка работа увеличава теглото. Поставете целта, за да станете по-силна, повдигнете повече и резултатът няма да се изчакате.

Между подходите, нека си починете за около минута, не правят повече от 12 повторения едновременно.

Изображение, озаглавено надлежно тегло (за мъже) стъпка 9

4. Пийте протеинов коктейл след обучение. Според проучването, проведено в университета в Бирмингам, енергийният коктейл помага за подобряване на издръжливостта по време на обучението. Яжте банани, шепа изсушени плодове или пийте коктейл за енергия веднага след тренировка.

Изображение, озаглавено наддаване на тегло (за мъже) стъпка 10

пет. Почивка. Вашите мускули трябва да почиват между обучение. Благодарение на това те ще могат да станат по-големи и по-силни. Никога не работете върху една и съща мускулна група два дни подред. Дай й почивка. Изчакайте най-малко 48 часа преди да се върнете в изработването на определена мускулна група отново.

Освен това е много важно да спите осем - девет часа всяка вечер. Ако спите само шест часа или по-малко, няма смисъл в упражнения и диета.

Част 3 от 3:

Разберете какво да избегнете

един. Избягвайте монотонно обучение. Тялото има способността бързо да се адаптира, така че е изключително важно да се промени съставът на упражнението. Веднъж седмично променете графика си. Можете да увеличите или намалите броя на повторенията или просто да промените реда на упражненията.

Изображение, озаглавено надлежно тегло (за мъже) стъпка 12

2. Лимитната кардиотария. По време на изпълнението на сърдечни поява, като колоездене и плуване, използвате енергията, която може да бъде изпратена до растежа на мускулната маса.Карта сърдечно поведение не повече от веднъж седмично. Ако ви харесват cardoopers, и не искате да изоставяте тяхното изпълнение, изберете упражнения, по време на които ще похарчите по-малко енергия, като ходене, туризъм или къси велосипедни пътувания на плосък терен.

Изображение, озаглавено надлежно тегло (за мъже) стъпка 13

3. Се движат вместо да извършват заседнал начин на живот. Има начин бързо да натрупате теглото: има всичко, което искате и се движите възможно най-малко. Въпреки това, следвайки този съвет, можете само визуално да увеличите теглото си, тялото ви ще стане по-слабо, а не по-силно. Въпреки това, ако работите усърдно, можете не само да наддавате на тегло, но и да станете по-силни.

Обърнете внимание, че когато започнете да ядете пет пъти на ден, ще увеличите не само мускулната маса, но и мазнини. Това е добре! Определете за себе си колко килограма искате да наберете и добавете към теглото повече 3-5 кг. След като достигнете желаното тегло, можете да намалите консумацията на въглехидрати, да започнете да работите и да продължите да тренирате, благодарение на които можете да се отървете от мастните депозити.

Изображение, озаглавено наддаване на тегло бързо (за мъже) стъпка 14

4. Слушайте тялото си. Стремежът да наддават на тегло, често признаваме грешка, с изглед към обучението. Не трябва постоянно да почувствате болка и умора. Диетата и обучението трябва да ви направят по-силен и ръждив. Ако тялото ви каже, че нещо не е наред, слушайте го.

Използвайте услугите на личен треньор. Личният треньор ще ви помогне да изготвите график за обучение, да вземете набор от упражнения, да изберете интензивността и продължителността на обучението, както и да направите необходимите корекции на вашата диета.

Консултирайте се с Вашия лекар, преди да предприемете всички добавки и да се консултирате веднага, ако нараняването се случи по време на обучение.