Как да наберете нормално тегло: 13 стъпки (с илюстрации)

Въпреки че броят на хората, страдащи от затлъстяване, всяка година става все повече и повече, няма достатъчно тегло, остава притиснат проблем. Субекторите могат да повлияят негативно на вашето здраве и самочувствие. С течение на времето тя може също да повлияе на имунитета ви. Ако смятате, че теглото ви е далеч от идеала и сте се уверили, че не-несъстоятелността не е причинена от здравословни проблеми, те ще могат да наддават на теглото, воденето на здравословна и балансирана диета и редовно да извършват упражнения, които ще ви помогнат да увеличите мускули.

Стъпка

Част 1 от 3:

Здраве и перфектно оценяване на теглото

един. Научете идеалното си тегло. Може лесно да се определи чрез изчисляване на BMI (индекс на телесна маса). Изчислете го онлайн или поискате лекуващия си лекар. Познаването на вашия BMI, можете да разберете дали те наистина страдат от недостатъчно тегло или просто изглеждате.

Според Световната здравна организация индексът на телесна маса е 22 е средна индикатора за повечето здрави хора. Въпреки това, в зависимост от физическите показатели на всеки, тази цифра може да се различава.
Имайте предвид, че идеалното тегло не зависи от вашето субективно възприятие. Той се определя научно, приемане като основа за вашия пол, възраст, растеж и структура на тялото.

Изображение, озаглавено наддаване на тегло, за да бъде среден размер стъпка 2

2. Консултирайте се с Вашия лекар, за да премахнете здравния проблем. Субекторите могат да означават, че с вашето тяло нещо не е наред, особено ако сте спаднали много бързо. Ако никой не е причинен от болестта, тогава можете да наберете обичайното тегло само след възстановяване. Може да имате една от следните състояния:

Хипертиреоидизъм

Диабет 1-ви или 2-ри тип

Tseliacia

Чревни паразити

Разстройство на храната

Дисурмофобия

Изображение, озаглавено надлежно тегло, за да бъде етап на авангар

3. Консултирайте се с диетолог или специалист по хранителни стоки. Като идеалното тегло, в зависимост от няколко фактора, перфектната диета има своя собствена. Експертът ще помогне да се определи какво ви подхожда най-добре и удовлетворява текущата диета с всички нужди на тялото ви. Може да се наложи само да определите какво хранително вещество не е достатъчно и го въведете в ежедневната си диета.

Поддържането на дневника за хранене ще помогне да се идентифицират техните хранителни навици и да разберат дали вашата диета няма някаква позиция.

Ако страдате от алергии или непоносимост към някаква храна, не забравяйте да кажете на лекар за това. Диетолог ще се опита да включи липсващ елемент на хранителни вещества по друг начин.

Част 2 от 3:

Промяна на диетата

един. Яж повече. Ако не можете да спечелите перфектно тегло, може би причината за ускорен метаболизъм и затова трябва да ядете още повече храна, отколкото сега. Повишена дневна скорост на храните - това е единственият начин да наситите тялото си с необходимото количество хранителни вещества.

По-честят прием на храна от малки порции ще увеличи скоростта на хранене. Ако бързо ядете, опитайте се да ядете части, вместо да седнете на цялата храна. Например, яжте пода на ябълката, а не всички ябълки.
Пийте напитки за половин час преди хранене или след него, но не по време на. Ако пиете докато ядете, след това бързо наранявате.

Изображение, озаглавено наддаване на тегло, за да бъде етап на авангар

2. По-добър обрат. Не се чукайте нездравословна храна. Консумацията на храни, богата на полезни хранителни вещества, ще ви помогнат да останете здравословно и да наддавате на тегло, а не на мазнини. Чрез увеличаване на дневната консумация на храна, не забравяйте, че качеството му остава на височина. Вашата диета трябва да включва:

Високо протеиново месо

Въглехидрати (например кафяви ориз и твърди зърнени продукти)

Ненаситени и мононатурирани мазнини (маслиново масло, бадеми и орехи)

Изображение, озаглавено наддаване на тегло, за да бъде етап 6

3. Яжте редовно. Неправилен и не достатъчно често приемане на храна допринася за факта, че тялото ви е неправилно усвоявано храна. Здравословната диета също означава, че трябва да се придържате към ясен график. Трябва да имате около пет и шест хранения за деня. Някои от тях ще бъдат малки, други повече.

Ако сте загубили апетита си или обикновено не ядете големи части, яжте по-малко разходи за деня. Не трябва да бъде храна за ядене, най-важното е, че приемането на храна е редовно.

Ако обикновено се чувствате глад или забравяйте да ядете, поставете будилник, който би искал да ви напомня, че е време да ядете.

Изображение, озаглавено натрупване на тегло, за да бъде етап 7

4. Направете змии. Леките закуски и десерти са добър начин да се възнаграждавате и да се насладите на малка закуска. Закуската трябва да бъде здрава, а не опакована предварително: пазете се от наситени мазнини и прекомерна захар. Полезни закуски включват:

сушени плодове

Orekhi

Йогурт

Смес от сушени плодове и ядки

Хляб с хумус или фъстъчено масло

Изображение, озаглавено наддаване на тегло, за да бъде етап 8

пет. Пийте смесени сокове. Разнообразие от плодове ще осигурят голяма калория. Най-важното нещо, не пийте сокове, докато ядете, в противен случай бързо ще нараните. Примери за полезни сокове:

Ябълка и Бери

Праскова, оранжева и банан

Част 3 от 3:

Тренировка

един. Консултирайте се с личен фитнес треньор. Няма значение дали решите да отидете във фитнеса или да направите у дома, преди да започнете план за тренировка, трябва да се консултирате със специалист. Само обучен човек може да ви каже как най-добре да постигнете целта. Той също така ще разработи индивидуален план за тренировка, като се вземе предвид вашата възраст и тип тяло.

Преди да седнете зад симулатора или започнете да вдигате тежестта, не забравяйте да се консултирате с треньор. Ако не знаете какъв товар може да издържи на тялото ви, можете да приложите много вреда!

Изображение, озаглавено наддаване на тегло, за да бъде етап 10

2. Започнете с обикновени упражнения на пода. Това е един от най-идеалните и безопасни начини за увеличаване на мускулите и превърнете цялото, което яде храна в телесното тегло. Не забравяйте да се придържате към ясен график и направете разтягане преди и след всяка тренировка. Тези упражнения включват:

клякам

лицеви опори

Натиснете Swing

Паднал

натиснете UPS от пейката

Изображение, озаглавено натрупване на тегло, за да бъде етап на авангар

3. Поемайте тежести за повдигане. Също така ще ви позволи да растете мускулите, докато оставате здрави. Започнете с леки тежести: редовно говорене, силата ви ще бъде постепенно.

Като новодошъл, трябва да се съсредоточите върху добра техника, а не за по-голямо тегло. Извършване на упражнение, което трябва да усетите някаква съпротива, без да не чувствате напрежение или болка.

Най-добре помолете треньора да разработи индивидуални класове план за вас.

Изображение, озаглавено наддаване на тегло, за да бъде етап 12

4. Направете йога или пилатес. Може да се изненадате, но тези анаеробни спортове също могат да ви помогнат да увеличите мускулите. Разберете дали в местните фитнес класове и се регистрирайте за тях. Но дори и в този случай, ще ви трябва някой, който ще ви научи всички упражнения.

пет. Започнете да извършвате аеробни упражнения. Може би си мислите, че тези упражнения ще доведат до загуба на тегло, а не към неговия комплект, но сърдечно-съдовите упражнения са важни дори в никой. Те са полезни за сърцето, облекчават стреса и могат да увеличат плътността на костната тъкан. В допълнение, те имат кладенец апетит! Тя може да бъде всяка физическа активност, която увеличава сърдечната честота, например:

Работа

Велосипеди

Плуване

Класове на велосипеда за упражнения

Направени умерено. Ако донесете крайности, поради сърдечно поведенията ще започнете да изгаряте твърде много калории и да отслабнете.

Предупреждения

Не се върти с хранителни вещества с ниско съдържание. Може би ще започнете бързо да наддавате на тегло, но това няма да ви помогне да получите балансирано телесно тегло. Честото потребление на храна също може да повлияе негативно на вашето здраве.