Как да намалим BMI: 10 стъпки (с илюстрации)

Индексът на телесна маса (ИТМ) е приблизителната стойност, която определя съотношението на телесното тегло и човешкия растеж и ви позволява да оцените колко взаимно се съответстват един на друг. С висока CMT рискът от развитие на различни заболявания се увеличава. Ако вашият BMI е над нормата или имате наднормено тегло, от което искате да се отървете, следвайте съветите по-долу.

Стъпка

Част 1 от 3:

Направете промени в диетата си

един. Яжте полезни продукти. Ако искате да намалите индекса на телесна маса, преди всичко се обръщате към диетата. CMT може да бъде подобрен именно поради грешната сила. Затова се опитайте да балансирате диетата си, предпочитайки полезни продукти.

Яжте повече полезни плодове и зеленчуци. За благополучие трябва да ядете плодове и зеленчуци най-малко пет пъти на ден. В диетата си трябва да има ястия от зеленина, като зеле, лангозна салата, спанак.
Във вашата диета трябва да бъде въглехидрати, но не забравяйте, че съдържащите нишесте и третираните въглехидрати допринасят за увеличаването на теглото. Така че се опитайте да ядете пълнозърнест хляб, кафяв ориз и други цели зърнени култури. Ако обичате картофите, тогава яжте с кожата, така че тялото да стане повече фибри. Опитайте бат - в сравнение с картофите, той е по-богат на хранителни вещества.
Не злоупотребява с протеинова храна. Заменете тежко смилаемо мастно месо, като свинско и говеждо месо, върху слаба риба и птица. Също така включват млечни и нискомаслени млечни продукти във вашата диета, но и в умерено количество. Основната част от калориите трябва да влезе в тялото ви със зеленчуци, плодове и други продукти, съдържащи полезни въглехидрати.

Изображение, озаглавено Намаляване на BMI стъпка 2

2. Консумирайте по-малко захар. Вашата дневна скорост на захарта трябва да бъде не повече от 12 чаени лъжички. Повечето хора са склонни да надвишават тази препоръчана сума. В резултат на това е захар, която е една от основните причини за високите ИТМ.

Следвайте количеството захар, който консумирате по време на закуска. Ако обикновено ядете люспи за закуска, прочетете внимателно етикета, колко захар е включен в техния състав. Много сухи закуски съдържат голямо количество захар. По-добре яжте овесена каша или просто кисело мляко.

Ще готвя обяд, прочетете състава на избраните от вас продукти. Може да се изненадате да разберете, че много продукти, като макаронени изделия или консервирани супи, съдържат захар в големи количества. По-добре да ги замени с ниско захарни продукти или захар без захар.

Опитайте се да пиете възможно най-малко подсладени напитки. Предпочитат хранителни газирани напитки. Пийте сутрешно кафе без захар. Сменете плодовете с плодове. Въпреки факта, че плодовите сокове се считат за полезни, много захар добавя най-често в тях.

Изображение, озаглавено Намаляване на Стъпка 3 на ИТМ

3. Стойте далеч от празни въглехидрати. Ако се борите с наднормено тегло, не забравяйте, че празни въглехидрати също са вредни за вас, като захар. Продукти, съдържащи рафинирано или бяло брашно, малко питателно и след тях много бързо връщат чувство на глад. В третираните продукти, като правило, съдържат голямо количество празни въглехидрати, както и много сол и захар. Ето защо си струва да се замени преработените и рафинирани продукти за цели, нелекувани зърнени култури и пшеница.

Изображение, озаглавено Намаляване на Стъпка 4 на ИТМ

4. Бъдете внимателни с различни модерни диети и други начини за бързо отслабване. Често подобни диети помагат да отслабнете за кратък период от време. Въпреки това, не забравяйте, че по-важно не е бързо, а постоянен резултат. Дори и да успеете бързо да отслабнете, ще бъде много по-трудно да го запазите. Ако се интересувате не само да загубите, но и да спестите нормално тегло, след това по-добре да изберете традиционните диети и да се съсредоточите върху променящия се начин на живот. Нормална скорост за загуба на тегло - 0.5-1 килограма на седмица. По-бързо отслабване нереално или може да навреди на вашето здраве.

Част 2 от 3:

Въведете по-активен начин на живот

един. Правете физически упражнения. Ако зададете целта да намалите индекса на телесна маса, е много важно да плащате ежедневната физическа активност ежедневно. Започнете с най-простото обучение.

Ако имате наднормено тегло или затлъстяване, достатъчно е да се справите с 150 минути седмично, тя може да бъде пет тренировки за 30 минути. За да получите умерено физическо натоварване Изберете ходене, джогинг или леки аеробика. Ако ви е трудно да започнете да се изучавате, да се регистрирате във фитнеса и да експериментирате там с различни симулатори.
Ако препоръчаните 150 минути ви изглежда недостижима цел, започнете обучение за 10-15 минути на ден. Най-важното - да започнем! Дори ако просто се движите повече - вече е напредък в сравнение със заседналия начин на живот. Ако не можете да решите да се регистрирате за фитнес, влак у дома с помощта на видеоклипа.
Ако искате резултатите да бъдат по-забележими и бързи, поставете целта, за да се включите в седмични 300 минути. Тъй като тялото ще бъде използвано за интензивни натоварвания, може да е необходимо да се увеличи седмичното време на обучение.

Изображение, озаглавено Намаляване на Стъпка 6 на ИТМ

2. Въведете по-подвижен начин на живот. За да се намали BMI е много важно да се правят физически упражнения редовно. В същото време да не се правят достатъчно във фитнеса няколко пъти седмично, необходимо е да се промени целият начин на живот. Придвижвайки се колкото е възможно по време на деня, ще можете да изгаряте допълнителни калории по-бързо. Започнете с малки промени. Например, паркът е далеч от входа на магазина, толкова често, колкото е възможно, отидете на работа или в магазина пеша, направете физическа домашна работа. Вземете някои хоби, свързани с движението и дейността. Може да е градинарство или колоездене.

Изображение, озаглавено Намаляване на Стъпка 7 на ИТМ

3. Възползвайте се от професионалистите. Ако сте били за заседнал начин на живот, е необходимо да се увеличи натоварването постепенно, в противен случай тялото няма да има време да се адаптира. Преди да започнете да тренирате, консултирайте се с лекар или фитнес треньор. Ако има такава възможност, използвайте услугите на личен треньор, който ще направи индивидуална програма за обучение, като се вземат предвид вашите способности и нива на физическо обучение.

Част 3 от 3:

Свържете се със специалистите си за помощ

един. Консултирайте се с Вашия лекар за наркотици за отслабване. Ако вашият BMI е над 30 или имате диабет, лекар може да предпише лекарства, които насърчават загуба на тегло. Подобни лекарства в комбинация със здравословно хранене и физическо натоварване помагат по-бързо да се възстанови наднормено тегло.

Лекарят ще назначи лекарство, като се вземе предвид Вашето здравно състояние и болести. Не забравяйте да следвате всички препоръки на лекаря. Не забравяйте, че почти всички лекарства имат странични ефекти.
Ако приемете лекарството за загуба на тегло, трябва да бъдете редовно разглеждани от лекаря, следвайте всичките му препоръки и направете всички необходими анализи. Помислете, че лекарството, което е помогнало за отслабване на някого, може да бъде абсолютно неефективно във вашия случай. В допълнение, има шанс, че спирането на лекарството отново получавате наднормено тегло.
Ако вашият BMI е повече от 35 и поради наднорменото тегло има сериозни здравословни проблеми, лекарят може да препоръча операция. След такава операция човек не може да яде голямо количество храна. Има различни видове операции за загуба на тегло, но всички те се препоръчват само в екстремни случаи. Обсъдете с Вашия лекар, ако имате нужда от подобна операция.

Изображение, озаглавено намаление на Стъпка 9 на ИТМ

2. Консултирайте се с психолог. Често проблемите с храните са резултат от емоционални или поведенчески проблеми. Квалифициран психолог ще ви помогне да разберете такива проблеми и да преподавате контрола на апетита и диетата си.

Ако трябва да отслабнете, ще трябва да отидете от 12 до 24 интензивни психотерапия сесии. Попитайте да посетите лекар, за да ви препоръча квалифициран психолог, който е специализиран в хранителни разстройства, които могат да ви помогнат да се отървете от наднорменото тегло.

Дори ако нямате възможност да претърпите интензивен курс на психотерапия, опитайте се да се възползвате от общата психологическа помощ и да възстановите психичното си здраве.

Изображение, озаглавено Намаляване на Стъпка 10 на ИТМ

3. Намерете група от подкрепа. В такава група можете да се запознаете с хора, които също се борят с проблем с излишък. Погледнете информацията за интернет за такива групи за подкрепа, може би те са във вашия град. Те могат да бъдат организирани в специализирани болнични клони, в фитнес или лагери за отслабване.

Съвети

Решаването на това колко е необходимо да се намали ИТМ, важно е да се вземат предвид характеристиките на структурата на тялото. Мускулите са по-твърди, следователно, човек с силно развити мускули на ИТМ ще бъде по-висок, в сравнение с обикновен човек. Освен това индикаторът не може да бъде обективен поради растежа. Малкият човек може да има нормален ИТМ дори в присъствието на излишни мастни натрупвания. За по-точна оценка на вашата физическа форма и здравословна статус преминават проучването от специалист, който може да определи степента на натрупване на излишната мазнина в тялото.

Предупреждения

Индексът на телесна маса не е обективен индикатор. Съотношението на телесното тегло и растежа на деца и юноши, културисти, бременни и кърмещи жени, както и хора на възраст над 65 години.