Как да спрем да се страхувате: 8 стъпки (с илюстрации)

Всички се страхуваме от нещо в определени моменти. Човешкият мозък е програмиран да се чувства страх и плаши, но това не е причина да живеем в постоянен и консумиран страх.

Стъпка

Част 1 от 2:

Краткосрочни решения

един. Оценете ситуацията. Страхът е естествена реакция на съзнателна заплаха, която е полезна при определени обстоятелства. Въпреки това, страхът е в състояние да провокира реакцията на борбата или полета дори в ситуации, когато няма заплаха. Оценете ситуацията и се опитайте да разберете дали страхът ви е оправдан или е реакция на неизвестното.

Например, ако чуете шум през нощта, помислете за всички възможни източници като домашни съседи.
Ако опасността е реална, трябва да се вземат мерки. Например, подпишете среща с лекар, ако се притеснявате за нов мол. Обадете се на полицията, ако един непознат обикаля около къщата.
Опитайте се да придадете реакцията си към страх или фобия. Фобиите причиняват чувство на страх, но такава реакция обикновено е непропорционално чрез реална заплаха. Фобиите пречат да се адаптират към ситуацията. В този случай се препоръчва да се потърси помощ от специалист.

Изображението, озаглавено Спрете да бъдете уплашена стъпка 2

2. Дишане. Ако човек е уплашен и не може да мисли ясно, може да се появи на оксида на лек кислород, който ще увеличи усещането за страх. Дишайте дълбоко и се опитайте да се отпуснете. Можете да започнете с раменете и да работите всички мускули на краката.

Дишането не само успокоява и осигурява приток на кислород. Концентрация върху дишането и опитите да се отпуснете вниманието от източника на страх.

В моментите на страха от хипоталамуса (което е отговорно за реакцията на борбата или полет), активира симпатичната нервна система и причинява напрежение. Кортическият слой на надбъбречните жлези причинява емисия хормони, в резултат на което хипоталамусът започва да вижда заплаха дори в страха ни да отидат на парти или да се запознаят с нови хора.

Дишайте да успокоите хипоталамуса.

Изображението, озаглавено Спрете да бъдете уплашена стъпка 3

3. Запишете причините за вашия страх. По време на страх, вземете писалка с хартия и напишете всичко, което ви плаши. Това упражнение ще помогне съзнателно да анализира страховете ви. Признайте ги да намалите.

Много плашещи неща се основават на примитивни страхове като страх от смърт (например потенциално злокачествен мол) или страхът от всеки, който няма да харесва (вземете покана на парти и да се запознаят с нови хора).

Ако разпознаете страховете си, те няма да изчезнат магически, но ще бъдете по-лесни за изразяване с думи.

Изображението, озаглавено Спрете да бъдете уплашена стъпка 4

4. Говори с някого. Ако се страхувате, обадете се на близък човек и говорете. Можете да се обадите на най-добрия приятел, сестра или дори на гореща психологическа линия (лица с тревожни разстройства).

В процеса на комуникация има връзка, която ще отслаби страха ви и разговорът с близки хора ще бъде още по-ефективен.

Част 2 от 2:

Дългосрочни решения

един. Променете образа на мислите си. В крайна сметка страхът се свежда до подбора и създаването на нервен тракт в нашия мозък. Трябва да препрограмирате мозъка, за да се отървете от усещането за страх. Благодарение на невропластичността, задачата е по-лесна, отколкото може да изглежда на пръв поглед.

Невропластичността участва в обработката на спомени и обучение. Методът "десенситизация" ви позволява да промените мозъчните реакции към плашещи неща и събития. Тя се състои в контролирано и постепенно въздействие върху лице от такива фактори.
Започнете да размишлявате върху въпроси като това, което се страхувате? Що се отнася до страха от really? Какво ще бъде най-лошото от възможните резултати в тази ситуация? Как да се предпазите от такъв резултат?
Създайте схема на емоционалните си реакции към физически стимули и условия, които причиняват чувство на страх. Например, ако се страхувате от паяци, физическият стимул ще бъде появата на паяк. След това реакция под формата на страх и страх, която може да нарасне до мащаба на паника, в зависимост от скалата на реакцията. Такава схема ще ви помогне да използвате безпристрастна реакция вместо емоции, когато се появи паяк.

Изображението, озаглавено Спрете да бъдете уплашена стъпка 6

2. Развиват безпристрастна реакция на плашещи неща. Трябва да реагирате на подобни неща от позицията на наблюдателя без емоции. Това ще изисква практика. Също така е полезно да се създаде схема на техните умствени модели, за да се анализират техните емоционални реакции към плашещи събития.

Разберете, че се срещате с ситуацията, която смятате за плашеща. Може да реагира емоционално (което само ще укрепи страха и тревожността) или безпристрастно.

Контролирайте физическите си реакции. Те могат да включват треперене, втрисане, чувство на безпокойство или ужас, нарушения на съня.

Учете се на мантрам. Изберете няколко фрази и напишете, така че те винаги са под ръка. Повторете сами мантрите в случай на емоционална реакция, за да съкратите такава реакция. Например, кажете си: "Изгарям слон от муха," - или: "Аз не засяга изхода на ситуацията, така че няма смисъл да се притеснявате, ако нищо не зависи от мен".

Създайте чувство за физически комфорт. Направете чаша чай и се съсредоточете напълно върху аспекти като топлина, мирис, вкус. Тази концентрация е една от проявите Осведоменост и ви позволява да усетите момента, който е несъвместим с чувството на страх.

Изображението, озаглавено Спрете да бъдете уплашена стъпка 7

3. Не избягвайте нещата, които ви плашат. Такива опити засилват само страха и да ви попречат да формирате навика да отслабите страха.

В такива въпроси трябва да се започне с малък. Например, ако се страхувате от паяци, опитайте първо да свикнете с малки паяци в къщата и след това спрете да се страхувате от по-големи паяци.

Ако се страхувате от височина, по-добре е да отидете на въртене по високи платформи, оборудвани с всички мерки за безопасност, отколкото незабавно да се принудите да вземете парашутен скок.

Запомнете: колкото повече избягвате нещо, толкова по-силен е страхът, който може да парализира. Човек не може да избегне чувство на страх, защото това е нашата физиологична характеристика, но можем да контролираме техните реакции. Често нашият мозък преувеличава мащаба на опасността.

Изображението, озаглавено Спрете да бъдете уплашена стъпка 8

4. Свържете се с специалист. Понякога не успява да се справи със собствения си страх. Това обикновено се проявява като паника или тревожно разстройство, пост-тратичен стрес, обсесивно-натрапчиви действия. Специалистът ще ви помогне да се справите с тревога и страх.

В някои случаи лекарствата, които често са всеобхватна рехабилитационна програма. Такова лечение е възможно само под надзора на специалист.

Съвети

Дръжте се в ръцете си. Представете си приятно място и кажете себе си: "Не се страхувам".
Често преувеличаваме мащаба на проблемите. Мозъкът привлича положението по-лошо, отколкото всъщност. Покажете смелостта и вярвам, че всичко ще бъде добре.
Дръжте телефона в ръката си. Способността да се обадите на някого в минути на страха ще ви даде сила.
Някои хора помагат за рисуване. Можете да използвате молив, таблет и просто да направите колаж. Опитайте се да напишете стихотворение или история (весел и безгрижен). Творческите класове ви позволяват да отговарят на усещането за страх.
Ако обичате филмите на ужасите, но се страхувате да ги гледате вечер, след това да гледате филма сутринта и след това направете цял ден за приятни неща. Когато завършите бисквитките за готвене, напишете песен, играйте футбол и водата на дърветата в градината, вече не си спомняте "войната на света Z".
Винаги подсилвайте мислите си от фактите, за да разсеете страховете.
Ако имате нужда от помощ, вижте горещата линия на спешната психологическа помощ на Министерството на извънредните ситуации 8 (495) 989-50-50, 8 (499) 216-50-50 или 051 (за резиденти на Москва), ако живеете в Русия. Ако живеете в друга страна, обадете се на местната гореща линия на спешна психологическа помощ.
Включете нощната светлина, ако се страхувате да спите сам.
Помислете за любимите си неща преди лягане и да слушате любимата си музика.
Прегърнете любимата си възглавница или мека играчка и помислете какъв филм изглеждате утре или каква игра ще играе.
Използвайте метода за дишане 4-7-8. Това ще ви помогне да заспите. Можете също така да помислите за случайни неща, за да заспите за 30 минути.

Предупреждения

Опитайте се да не гледате филми на ужасите, особено преди лягане, за да избегнете кошмари.
Не си представяйте себе си в плашещи ситуации, когато гледате филм или прочетете книга.