Как да свикнеш да се събудиш рано в училище

Едно от най-добрите предимства на лятната ваканция е, че в този период можете да спите толкова, колкото искате сутрин (ако не сте по-рано mutter). Но сериозен проблем може да бъде сериозен проблем, когато есента се приближава и е време да стане рано в училище. Трудно е да се възстанови достатъчно поради факта, че суровите промени в обичайната графика на дейността нарушават естествените циркадски ритми на вашето тяло. Въпреки това има ефективни начини да ви помогнем да преконфигурирате вътрешния си часовник, синхронизирате ги с будилник, за да дойдете в училище без забавяне и добре починете!

Стъпка

Метод 1 от 5:

Регулиране на режима на сън и събуждане преди началото на училищните сесии

един. Разберете колко съня ви трябва. За лятото, най-вероятно, имате навик късно да си лягате и да стигнете до късно. За да се подготвите за ранно събуждане в училище, ще трябва да преконфигурирате вътрешни циркадски ритми предварително, така че адаптирането към началото на учебната година да е преминало възможно най-гладко.

Въпреки факта, че всички хора се различават един от друг, обикновено деца на възраст над 5 до 9 години са необходими 10-11 часа нощен сън, а тийнейджърите на възраст 10-18 години - от 8.5 до 9,5 часа.

Изображение, озаглавено да се използва за събуждане рано за учебната стъпка 2

2. Задайте за себе си времето за заминаване. Изчислете колко трябва да си лягате, за да се събудите и да отидете на училище навреме. Да предположим, че класовете в училище започва в 8:00, така че трябва да си тръгнете у дома в 7:30 часа. Също така предполагайте, че за закуска и привличане на себе си, вземете един час. Така че трябва да станете в 6:30 часа и да си лягате в 21:30 часа.

В зависимост от това колко бързо можете да заспите, може да се наложи да си легнете преди очакваното време. Ако имате около половин час, за да заспите, а в 21:30 трябва да спите, тогава трябва да си легнете вече в 21:00 часа.

Изображението, озаглавено да се използва за събуждане рано за учебната стъпка 3

3. Пренасочете вътрешния си часовник. На всеки 3-4 дни изместете времето за отпадъци, за да спите 15 минути по-рано (до необходимия час). В същите дни, събудете се всеки път 15 минути по-рано. Спазвайте такъв режим всеки ден (включително уикенди), докато не започнете да си лягате в леглото, например, в 21:30, както в горния пример.

В зависимост от това колко късно сте легнали преди, този процес може да отнеме от вас до няколко седмици, така че плащайте предварително, за да превключите в желания начин.

Ако нямате много време в наличност, ще трябва да ускорите процеса. Опитайте се да изместите времето за заминаване за 1-2 часа на всеки 1-2 дни и да станете в наши дни. Вероятно отначало няма да е толкова лесно за вас, но все още е по-лесно, отколкото ако драстично промените режима си в един ден, особено ако този ден е първият ден в училище в училище, когато най-вероятно сте най-вероятно и без нервни и да изпитват проблеми със съня.

Не се отдалечавайте от плана и през почивните дни (или един почивен ден, ако сте задали задачата да завършите целия процес на седмица). Ако не се придържате към избрания режим на сън и будност, тогава отново ще намерите на циркадските си ритми, правейки в понеделник, с истинско мъчение.

Метод 2 от 5:

Възстановяване на ранната сутрешна графика

един. Ранна закуска. Летните празници влияят не само на мечтата ви. По това време всички промени в режима, какво може да бъде интересно и удобно, но в същото време проблематично, когато става въпрос за работния график в края на ваканцията. Събуждане, закуска в същото време, в която ще закусите, когато започнете да ходите на училище.

Според изследвания, закуската помага на човек да се събуди и да получи обвинение за бодростта. Сутрешният прием на храна осигурява на тялото глюкоза, която служи като източник на енергия, така че не е изненадващо, че човек се чувства доста бавен. Ето защо закуската ви помага да развесете, бързо премахване на сънливо състояние.
Проучванията също показват, че използването на зърнени закуски, богати на въглехидрати, ви позволява да повишите настроението, което също е полезно в процеса на обучение за класове.

Изображението, озаглавено да се използва за събуждане рано за учебната стъпка 5

2. Създайте себе си в ред по същия начин как го прави преди училище. Събуждайки се, изпълнявайте същите процедури, от които се нуждаете, за да отидете на училище. Ако обикновено закусите, яжте. Ако за първи път вземете душ, отидете на душа. Въпросът е да се възстановят обичайните навици и по време на началото на учебната година, така че звъненето на алармата няма да ви плаши толкова много, а процесът на събуждане не беше толкова болезнен.

Не забравяйте да правите всички подготвителни процедури, от които се нуждаете. Например, ако обикновено преди училище, поставяте косата си и прилагате грим, не забравяйте за това в процеса на подготовка за началото на учебната година.

Също така се стремим да изпълнявате всички процедури за строго определено време, когато ще започнете класове. Ако сега отиде в навик, тогава не е нужно да усещате преживявания, свързани с бързаме.

Изображението, озаглавено да се използва за събуждане рано за учебната стъпка 6

3. Излезте от къщата едновременно. Ако имате такава възможност, оставете къщата едновременно, сякаш ходихте в училище. Тя ще ви помогне да свикнете с графика и ще възстановите навика да се занимавате сутрин с определени дела извън къщата. По-долу е даден списък на възможните идеи.

Можете да отидете в библиотеката. Посещение в библиотеката в този случай ще обслужва двойна цел, като ви помага, например, затегнете знанието за алгебра или да изпълнявате литературата, посочена за лятото.

Отидете на посещение на приятел, който също се опитва да влезе в обичайния график на сутрешните процедури. Заедно с него можете да се разходите в парка, да отидете на кино, да пазарувате и така нататък.

Регистрирайте се за всякакви курсове с професии сутрин. Много къщи на творчество и други детски организации през лятото отварят допълнителни кръгове и подреждат класове в интерес, специално за ученици.

Метод 3 от 5:

Преразглеждане на графика на рутинните вечерни процедури

един. Вечеря във времето. През лятото режимът на захранването може да бъде донякъде валцуван. Така че отново започнете да ядете в точното време, както обикновено ядете, когато ходим на училище.

Ако през лятото сте използвали много бързо хранене вечер, отново започвате да използвате хранителни и балансирани продукти. Здравословното хранене ще бъде от полза за тялото ви. В допълнение, той стимулира мозъка.
За да разберете точната вечеря, седнете и помислете за вечерни графика. Като се вземат предвид следните неща: а) вашите извънкласни сесии след училище, б) количеството домашна работа, в) време за подготовка за сън, г) желателно количество свободно време, г) време на отпадъци до сън и д) вашето Други домашни дела.

Изображение, озаглавено да се използва за събуждане рано за учебната стъпка 8

2. Прочетете вечер. Четене вечер (и четене като цяло, ако изобщо не сте прочели за известно време), ще позволи да се засили работата на мозъка. Тя ще опрости проучването и ще ви помогне да се върнете към работата на домашното вечер.

Можете също така да решите судоку, кръстословици, да изпълните задачи от работни преносими компютри, да проучите информационните карти и да направите всичко, което ще ви помогне да се върнете към такава вечер, която включва проучвания и домашна работа.

Опитайте се предварително да разберете графика на класовете и да направите същото нещо, което предполага този график, например, за да се решат задачите на геометрията. Тя ще бъде по-скоро домашна работа, отколкото просто четене или решение на пъзели, освен това ще бъде възможно да затегнат вашите оценки в училище.

Изображението, озаглавено да се използва за събуждане рано за училище стъпка 9

3. Правилно се пригответе за сън. Може би на почивка сте изоставили навика на всеки ден, за да вземете вечерния душ или баня (ако обикновено го сте го направили или дори сте спрели да почиствате зъбите редовно. Сега е време да се правят тези процедури редовно. Както в случая на сутрешните рутинни процедури, извършете вечерни процедури едновременно, в което ще бъдете ангажирани в тях, когато начални часове започват.

Също така е хубаво да се върнем добре или да направите навик да готвите дрехи сутрин. Така че трябва да останете по-малко сутрин и по-малко преживяване на общия стрес, особено ако сте много взискателен, подхождате към избора на това, което носите.

Изображение, озаглавено да се събуди рано за учебната стъпка 10

4. Отидете да спите навреме. Плъзнете вътрешния си часовник, продължавайте да се движите в последния път дори и през почивните дни. Отказът на изкушенията да се прекъсне новоучреденият режим, който скоро ще даде своите плодове.

Метод 4 от 5:

Осигуряване на пълноценна нощна почивка

един. Преди лягане, намаляване на дейността си до не. Намаляването на активността преди лягане ви позволява да информирате тялото, че е време да забави всички дневни процеси. Не очаквайте да превключите драстично от 100% до 0% от активността, ако просто си лягате и дръпнете одеялото. Затова посвещавате 30-45 минути, за да забавите мисленето и физическата активност.

Това ще ви помогне с горещ душ или вана. След напускане на банята, температурата на тялото ви ще намалее, че ще даде сигнал към мозъка върху производството на мелатонин, естествен хормон.
За да се подготвите за сън, също си струва да се изключат електронните джаджи и игрални конзоли. Вместо това е по-добре да прочетете книга, да слушате класическа или релаксираща музика, както и да извършите просто упражнение за разтягане.

Изображение, озаглавено да се използва за събуждане рано за учебната стъпка 12

2. Отказвайте да ядете кофеин преди лягане. Кофеинът е стимулатор и въпреки факта, че повечето хора са свързани с кафе, тя се съдържа и в чай, шоколад, някои газирани напитки и болкоуспокояващи. Експертите на съня препоръчват да се откажат от тези продукти 6 часа преди това.

Може да ви изглежда, че това е твърде дълго, но е толкова време, необходимо е тялото да донесе кофеин от кръвната система.

Изображение, озаглавено За да се събудите рано за учебната стъпка 13

3. Избягвайте подсилена физическа активност преди лягане. Повишено физическо натоварване повишава телесната температура и тялото отнема няколко часа, за да го намали до нормално ниво. Тъй като има намалена температура за висококачествен сън, отказват физическо упражнение 3-4 часа преди това.

От друга страна, редовното физическо упражнение стимулира добър сън. Точният механизъм на връзката на редовното физическо натоварване и сън все още не е напълно разбран, но многобройни проучвания сред най-разнообразното население предполагат, че съществува такава връзка.

Изображението, озаглавено да се използва за събуждане рано за учебната стъпка 14

4. Ограда от безсъние поради електронни устройства. Изключете телевизора преди лягане, извадете телефона, лаптопа и таблета. Такива устройства не се намесват само с забавяне на активността, тъй като с тях постоянно се занимавате с кликвания и сърфиране на страници, набор от текст и бърборене, но те също мамят тялото ви, принуждавайки го да мисли, че дневният ден все още не е приключил не са във всички времена да спят.

Това се случва, както следва: електронни устройства излъчват светлосинен спектър, подобен на естественото осветление, което намалява нивото на мелатонин в тялото. Когато се случи, мозъкът информира тялото, че е твърде рано да спи, а циркадските ритми са счупени.

Телевизорът също излъчва такава светлина, но с телефони, лаптопи и таблетки проблемът се утежнява от факта, че те са по-близо до лицето ви.

Изображение, озаглавено да се използва за събуждане рано за учебната стъпка 15

пет. Осигурете в спалнята тъмнина. Изключете цялата светлина, когато заспите. Вашите циркадски ритми (вътрешни часове) до голяма степен зависят от ефекта на светлината и тъмнината, поради факта, че мелатонинът се произвежда в тъмното, а в светлината на неговото развитие се потиска. И тъй като мелатонин стимулира съня, тъмното ще бъде в стаята, толкова по-добре.

Вероятно ще бъде полезно за заглушаване на осветлението за още 30-45 минути преди лягане, за да даде сигнал към мозъка, който почти ще си легнете.

Ако споделяте спалнята с някой друг или спи в стаята, където светлината не може да бъде избегната, опитайте да блокирате осветлението на нощната маска.

Изображение, озаглавено да се използва за събуждане рано за учебната стъпка 16

6. Отидете в леглото в същото време ежедневно. Винаги следвайте пътя за сън (дори през почивните дни). Въпреки всички съблазнителни идеи, които трябва да се събудят през уикенда, разбивате само вътрешния часовник и да пробудите в понеделник изключително неприятно.

Метод 5 от 5:

Ранно пробуждане в училище

един. Вечеря 2-3 часа преди депозита. Ще бъдете забележимо по-лесно да станете рано, ако осигурите висококачествен нощен сън. Но твърде късно гъста вечеря може да счупи съня, тъй като е необходимо определено време за усвояване на храната. Особено проблемно е пикантна, кисела и мазна храна, както и ястия с чесън, тъй като те често се случват киселини, ако са твърде рано след като приемат такава храна.

От друга страна, гладът също е способен да счупи съня. Ето защо, ако сте наистина гладни преди лягане, опитайте се да ядете такива продукти като овесена каша, банан, зърнени люспи с мляко, кисело мляко, пресни зеленчуци или малко количество пуканки.

Изображение, озаглавено да се събуди рано за учебната стъпка 18

2. Пригответе се за следващия ден предварително. Една от причините, поради които много хора не обичат да стават рано, - интензивно бързаме, когато те трябва бързо да се съберат и да се измъкнат своевременно, така че да не закъсняват. За да се отървете от себе си от такъв стрес, вземете и разпръснете дрехите от вечерта, пригответе контейнер с обяд, поставете необходимите книги и преносими компютри в портфолио или раница и се уверете, че сте завършили и взели с вас нужда от класове.

Поставете дрехите, обувките и аксесоарите, където ще ги носите (било то баня или спалня).

Поставете върху изхода на вратата сглобена раница, торба със спортно облекло или музикален инструмент, за да можете да излизате само навън.

Изображението, озаглавено да се събуди рано за учебната стъпка 19

3. Закуска здравословна храна. Продължаване на възстановяването на училищния режим, върнете се в гъста здравословна закуска. Такава закуска ще увеличи нивата на кръвната глюкоза, активирайки метаболизма и ще ви попитат положително отношение към целия на следващия ден.

Изображение, озаглавено да се използва за събуждане рано за учебната стъпка 20

4. Усложнявайте себе си възможността да изградите след повикване за аларма. Трябва да се признае, че много хора сутрин да отложат по-късно камбаната на алармата (понякога дори няколко пъти подред). Такива действия обаче затрудняват събуждането и след това да доведат до по-интензивно. Така че веднага поставете будилник, за да не го достигнете от леглото.

Ако се събудите с голяма трудност, опитайте се да поставите будилник на другия край на стаята, така че да сте принудени да излезете от леглото и да го изключите.

Изображение, озаглавено да се използва за събуждане рано за училище Стъпка 21

пет. Използвайте няколко алармени часовници наведнъж. Купете няколко алармени часовници, регулирайте ги и се поставяйте на различни места на спалнята. Може да се направи така, че всички те да се обаждат по едно и също време или на свой ред, но с разлика не повече от 2-3 минути. В противен случай рискувате да се върнете в леглото след изключване на първата аларма.

Закупуване на алармени часовници от различни видове, така че те да звучат различно и се различават през обема.

Можете също да използвате мобилен телефон като аларма, ако има персонализиран будилник и силен високоговорител. В някои случаи можете конкретно да изтеглите досадни алармени сигнали, които не са много приятни, но изключително ефективни.

Изображение, озаглавено да се използва за събуждане рано за учебната стъпка 22

6. Използвайте светлината като събуждащ помощник. Тъй като вътрешният часовник на тялото реагира на светлината като сигнал за пробуждане, светлината може да се използва за събуждане, дори ако истинското слънце все още не е нараснал. За да направите това, има интересни притурки, които могат да ви помогнат.

Например, има специални алармени часовници, които помагат на човек да събуди постепенно увеличаване на интензивността на осветлението, сякаш слънцето е увеличено. От това те мамят човешкото тяло и го правят да мисли, че е време да се събуди. От появата му такива аларми успяха да докажат, че те наистина помагат на хората по-лесни и по-бързи се събуждат, въпреки факта, че те използват изкуствена светлина.

Има и специални леки лампи, които сутрин бавно се включват, имитирайки изгрева на слънцето. Някои от тях допълнително създават противоположния ефект на залеза, помагайки на хората да заспиват.

Въпреки това няма по-добър асистент от естественото осветление. Беше на него, че нашите предци разчитат до изобретяването на електрически лампи. За да конфигурирате вътрешните ритми на тялото, най-добре е да използвате естествено осветление, оставяйки завесите отворени, когато си лягате. Въпреки това, тъй като с ранно събуждане в училище естествената светлина често е недостъпна (особено през зимата), естествените имитатори на светлина ще бъдат добра алтернатива.

Съвети

Поставете чаша студена вода на нощното шкафче, за да го пиете веднага след пробуждането. Това ще активира метаболизма и ще помогне накрая да се събуди.
Попитайте роднини или приятели, за да ви помогнат с ранно пробуждане в училище. Може би вашият приятел ще се съгласи да ви се обади сутрин или мама ще ви маркира за петите да се събудят.
Алармените часовници са добри само когато не забравяте да ги инсталирате!
Опитайте се да използвате гела за душ с лимон етерично масло или мента, което ще ви даде енергия.
Напомнете си за важността на ранното събуждане за вас. Не харесвате бързане? Не обичаш сънливостта? Искаш да изглеждаш добре? Искате да се справите добре със задачите в училище?
Ако разберете, че някоя от рутинните процедури не ви помага или искате да ги допълвате, помислете как можете да направите необходимите промени и да ги включите в живота!
Насърчавайте се за постоянно ранно пробуждане. Промоциите могат да бъдат добър мотиватор за своевременно повдигане.
Персонализиране на будилник 15 минути по-рано от времето, което трябва да се събудите и да се върнете към нормално, не закъснение.
Персонализирайте няколко алармени часовници едновременно, ако не чуете първия, който има още един, който излиза пет минути по-късно.
Ако имате будилник в телефона си, което ви позволява да дадете разговори за повикване, можете да укажете в името на сутрешната посока дума "разтягане", така че да не забравяте да направите сутрешния участък.
Събуждане и изключване на будилния часовник, не се връщайте в леглото. Опитайте се да въведете правило за себе си: ако сте излезли от леглото, не можете да се върнете към него.