Как да се разтягат сухожилия

Преминаха сухожилия, мускулите на гърба на бедрата, след интензивното физическо натоварване често са напрегнати. Разтягащите сухожилия преди и след тренировка улесняват болката и да се премахне мускулното напрежение. Страдащи от болка в гърба и тези, които имат "твърди" колене, също ще се възползват от редовните класове за разтягане. Този член представя няколко забележителни метода на разтягане, които могат да бъдат изпълнени у дома.

Стъпка

Метод 1 от 4:

Разтягане с кърпа

един. Лежи точно на пода. Изправете краката си пред себе си, сложи ръцете си по тялото от двете страни. Легнете на подложката, ако е така, ще бъде по-удобно за вас.

2. Огънете десния крак в коляното и поставете крака на пода. Коляното и краката трябва да стоят точно перпендикулярно на бодибилдинг, коляното не трябва да се накланя от едната страна настрани. Кракът се наведе в коляното, няма да позволи да се разкъсат бедрата от земята по време на упражнения.

3. Закрепете кърпата под левия крак и пасете краищата си с ръце. В тази позиция кракът трябва да се наведе само малко. Уверете се, че кърпата е достатъчна дължина, така че можете да го хванете.

4. Дръпнете кърпата върху себе си, за да отрежете крака от земята. Опитайте се да изправите крака си доколкото можете, продължете да вдигате крака, няма да бъдете роднини на пода под ъгъл от 90 градуса. Продължете, докато не почувствате изгарянето в изчастенията. Задръжте в тази позиция за 15-30 секунди.

пет. Направете същото с другия крак. Огънете левия крак в коляното и поставете крака на пода. Закрепете кърпата под десния крак и я повдигнете, издърпайте кърпата.

Изображение, озаглавено опънати хамстринг Стъпка 6

6. Повторете упражнението. Повторете три пъти с всеки крак, докато държите позицията всеки път за 30 секунди.

Това е отлично разтягане на сухожилия за хора с гръбначни проблеми, защото завъртането е на пода.

Тъй като гъвкавостта се развива, изберете коляното, което е по-малко опъване и не забравяйте, че и двата бедрата трябва да лежат в една и съща равнина със земята.

Метод 2 от 4:

Разтягане в стоящо положение

един. Сложи краката си на ширината.

2. Поставете петата на десния крак на седалището на нисък стол.

3. Изпълнява склонове. С прав гръб, наведена напред към левия крак, двете ръце пазят гладко над бедрото. Дръжте двата крака направо и продължете, докато не почувствате лесно изгаряне в мускулите. Задръжте в тази позиция с 15-30 секунди.

4. Повторете три пъти с всеки крак.

Метод 3 от 4:

Клякам

един. Станете и сложете краката си на ширината.

2. Огънете краката в коленете и кихане.

Изображение, озаглавено опънати хамстринг Стъпка 13

3. Дръжте гърба си.

Изображение, озаглавено опънати хамстринг Стъпка 14

4. Задръжте в тази позиция 15-30 секунди.

пет. Повторете упражнението три пъти.

Метод 4 от 4:

Приемаме позата на кучето с лицето надолу

един. Да започнете, сложите крака и ръце на ширината на рамото.

Изображение, озаглавено опънати хамстринг Стъпка 17

2. Точно в половин пръсти. Те трябва да се обърнат напред и е необходимо да се разчита на техните подложки.

3. Стартирайте дланите на пода и повдигнете бедрата. Опитайте се да изправите краката си колкото е възможно повече. Тялото ви ще бъде в положение на обърнатата "V".

4. Помогнете на дланите в пода, като по този начин поставят натиск върху краката и понизващите сухожилия. Тъй като гъвкавостта се развива, опитайте се да изправите краката си и да получите пети на пода. Не огъвайте коленете.

Изображение, озаглавено опънати хамстринг Стъпка 20

пет. Задръжте тази позиция за 30 секунди.

Това разтягане може да се използва в йога класове - това ви позволява да разтегнете краката и ръцете заедно с преходни сухожилия.

Съвети

По време на упражнението винаги дръжте гръб направо. Когато въртенето е косвено, мускулите не се разтягат. В този случай гръбнакът остава незащитена и висок риск да уврежда мускула или диска в долната част на гърба.
В случай на болка в краката или обратно, свържете се с Вашия лекар.

Предупреждения

Здравият мускул може да бъде опънат с приблизително един и половина пъти, но обаче съществува риск от увреждане на мускулите.
Не правят остри движения - разтягането трябва да бъде гладко.

От какво имаш нужда

Удобно облекло
Мат или друг тънък подложка
Хавлиена кърпа
Председател