Как да разтягам: 15 стъпки (с илюстрации)

Правилното разтягане ще увеличи гъвкавостта и ще намали риска от наранявания, причинени от лезията на съединителната тъкан (например, periosteum) и други неприятни неща. Това ръководство показва различни методи за рафиниране или създаване на упражнения за разтягане. Използвайте съвети, които отговарят на вашите нужди и обучение. Ако сте наранени, не се простирайте без помощта на физиотерапевт. Това може да доведе до допълнително нараняване.

Стъпка

Метод 1 от 2:

Упражнения за разтягане

един. Протегнете врата си.

Наклонете главата си напред, но не го обръщайте от едната към другата, тя е опасна. Вместо това, разтечете врата наляво, дясно и назад, но първо винаги го връщайте в центъра!
Наклонете главата на ухото до рамото, след това накланяйте назад и така кръговите движения от 30 градуса го завъртат от ляво на дясно и дясно ляво.
Уверете се, че докато накланяте главата си назад, челюстта си е отпусната и леко отвори устата си.

2. Разтегнете раменете.

Сложи ръката си на гърдите.

Вземете предмишницата срещу ръка.

Дръпнете ръката си, докато почувствате, че рамото е опъната.

Ако смятате, че вместо рамото, мускулите на гърдите се разтягат, сменете леко посоката, в която тестът.

3. Трицепс.

Вдигнете дясната си ръка.

Огънете го в лакътя до предмишницата, за да сте зад главата си и между ножовете.

Помогнете на лявата си ръка за десния лакът.

Дръпнете лакътя на главата.

4. Протегнете ножовете.

Дръпнете ръцете си.

Няколко ръце заедно и прекосяват пръстите си.

Издърпайте ръцете си още по-напред и се опитайте да разделите остриетата на страните.

пет. Стреч китката.

Дръпнете ръката си напред лакът надолу.

Леко дръпнете четката надолу по друга.

Повторете същото за друга ръка.

6. Разтегнете предната повърхност на бедрата.

Станете и дръпнете крака назад, наведете го в коляното.

Повторете с другия крак.

7. Стреч хайвер.

Станете и дръпнете един крак малко напред, а втората трябва да остане права.

Предайте пръстите си и дръпнете.

Повторете с другия крак.

Осем. Стреч бицепс бедра.

Седнете на пода, изправяйки един крак, а вторият се наведе в коляното.

Хванете чорапа на удължения крак и начертайте няколко секунди.

Повторете с другия крак и след това дръпнете двата крака едновременно.

девет. Опънати крака напълно.

Легнете на гърба и вдигнете краката си.

Дръжте ръцете си за хайвер.

Издърпайте краката на лицето.

Не дръпнете краката, това може да доведе до нараняване.

10. Направете купа.

Седя на пода.

Сгънете заедно подметките крака.

Затегнете краката си възможно най-близо.

Сложи ръце на хайвер, така че лактите и коленете да са на една и съща линия.

Лактите избутайте коленете встрани (той съкращава мускулите на слабините за по-дълбоко разтягане).

Дръпнете коленете на пода.

единадесет. Разтегнете дъното на гърба.

Лъжа.

Затегнете крака в коляното, към гърдите.

Повторете с другия крак и след това с двете едновременно.

12. Разтегнете челюстта.

Наклонете главата си назад, поставете челюстта на дланта и я извадете, отворете устата си.

Кажи ми "aaaa".

Хванете брадичката, средните и индексните пръсти.

Дръпнете брадичката надясно и наляво. Това упражнение ще бъде полезно, ако сте имали наранени челюсти (например, ако е бил изваден в бокса).

Метод 2 от 2:

При разтягане

един. Никога не се разтягайте до отопление. Единствената причина, поради която е толкова хубаво да се разтяга, дори ако все още не сте приготвени, защото тялото ви произвежда естествено болезнено. За да защитите вашите тъкани, трябва да ускорите пулса си, така че да бъдат изпълнени с кръв. И единственият начин да го направите е да практикувате.

Плуването е най-сигурният начин за ускоряване на пулса. Вода намалява шоковете за тялото, защото намалява ефекта на тежестта към тялото ви.
Скачането през въжето също може да бъде ефективно, но те могат да увредят краката на пищялите, това са мембрани, обгръщащи кости, които позволяват кръвта да тече от сърцето към мускулите, свързани с сухожилия.
Басейните понякога са недостъпни, така че ефикасен и безопасен начин за увеличаване на пулса ще бъде колоездене (ако нямате проблеми с коленете си).

2. Разтягане Преди тренировка скочи на вашата централна нервна система (CNS), която ще увеличи диапазона за движение. Така че мускулите ще се увеличат по-малко, но състоянието им ще бъде по-добро. ЦНС естествено осигурява стабилност чрез стимулиране на противоположните мускули, когато разтягате определен мускул, за да предотвратите прекомерното разтягане и повреда на свързващите тъкани. Никога не се простирайте преди тренировка и винаги го правите след това.

3. Винаги се простирайте след тренировка. Разтягането ще осигури оптимално движение на течности в тялото и адекватна гъвкавост, която ще предотврати повреда на свързващите тъкани, когато нарязате мускулите.

Съвети

Простирайте всеки ден, за да получите по-гъвкав по-бърз.
С разтягане на всяка мускулна група е необходимо да се задържа без движение за 15-20 секунди. Този път надвишава митатичен рефлекс, който предотвратява разтягането на всички мускули за първите 10-12 секунди.
Поставете еластични дрехи, когато се разтягат.
Упражнява бавно, за да се предотврати нараняване.
С разтягане не трябва да се болят, могат да се появят само малки и малки мигновени болки.
Упражнявайте внимателно, за да избегнете нараняване.
Не люлка, когато разтягате, тя е неефективна и може да доведе до нараняване.
Ако някои стрии са сложни за нивото на влизане, можете да използвате, за да поддържате стената или да помогнете на приятел.
Научете се да обичате "болката" разтягане.
Не прекалявайте с разтягаща челюст.
Не се движи, разтягащата челюст.

Предупреждения

Никога Не се разтягайте, ако сте наранени.
Всеки човек има свои физически ограничения в товар. Уверете се, че знаете оптимирането на разтягането, така че вие не сте гарантирани да не се наранявате, като правите прекомерни усилия при упражняване. Не забравяйте, че здравето си е най-важното за всяка физическа активност.