Как да разтегнете върха на гърба

Като правило мускулите на горната част на гърба често тестват напрежението и са притиснати, особено ако имате място за сядане. Изпълнението на серия от леки упражнения може да отслаби напрежението, да ви подготви за допълнителен работен ден или дори да подобрите стойката си. Ако почувствате болка в горната част на гърба си, консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете да тренирате.

Стъпка

Метод 1 от 5:

Squeeze лопата

един. Седнете или стойте с изправено обратно. Този метод на разтягане е чудесно в това, че може да се направи навсякъде, и по всяко време да седите на бюрото или стоите в опашката в пощенската служба.

Изображение, озаглавено разтягане на горната част на гърба 2

2. Огънете ръцете си и дръпнете лакти обратно. Трябва да го направите, сякаш се опитвате да свържете лакти зад гърба си. Гърдите ви ще излязат напред, докато гърба ви ще се разтягат.

Изображение, озаглавено разтягане на горната стъпка 3

3. Повторете това 5 пъти. Връщане в началната позиция, след това повторете компресията. Продължете, докато гърбът не се свърже.

Метод 2 от 5:

Обръщането на шията

един. Седнете или стойте направо. Фокусът върху гърба ви остава изправен. Това упражнение можете да изпълнявате по всяко време, навсякъде, за да отслабите напрежението на горната част на гърба и шията.

Изображението, озаглавено разтягане на горната част на гърба 5

2. Наклонете се напред. Нека брадичката ви падне на гърдите.

Изображението, озаглавено разтягане на горната част на гърба 6

3. Накланяне главата надясно. Направете го бавно, не е нужно да дръпнете главата си настрана.

Изображение, озаглавено разтягане на горната част на гърба 7

4. Поклонете главата си назад и погледнете тавана. Главата трябва да се върне назад, доколкото е възможно, за да разтегнете мускулите на врата.

Изображението, озаглавено разтягане на горната част на гърба 8

пет. Наляво. Спрете да завъртите главата си, когато се върнете в първоначалното си положение. Повторете този участък пет пъти.

Метод 3 от 5:

Разтягане и завъртане

един. Седнете на стол с твърд гръб. Започнете с напълно изправете гръб и вдигнете главата си. Сложи краката на земята, ръцете на страните. Това е първоначалната позиция за всяко разтягане и завой.

Изображение, озаглавено разтягане на горната част на гърба 10

2. Извинете Douga. Ръцете пост зад главата си и вкъщи дъгата, накланяйки брадичката, за да погледнете тавана. Все още в тази позиция 10 секунди, след това се отпуснете. Повторете 5 пъти.

Изображението, озаглавено опъната на горната част на гърба 11

3. Обърнете се от едната към другата. Ръцете пресичат гърдите. Обърнете се към цялото тяло наляво, като държите краката, спуснати на пода, в същото положение. Останете толкова 10 секунди, след това завийте надясно. Повторете пет пъти във всяка посока.

Изображението, озаглавено разтягане на горната част на гърба 12

4. Наклон. Ръцете започват. Държите краката на земята, оставете наляво, така че левият ви лакът да гледа на пода. Останете толкова 10 секунди, след това се облягайте надясно, за да запазите десния си лакът на пода. Zrush в тази позиция за 10 секунди. Повторете пет пъти за всяка страна.

Изображението, озаглавено разтягане на горната част на гърба 13

пет. Направете разтягане напред. Седнете направо, ръцете зад главата. Гледайте гръбнака и оставете главата си напред. Вземете напред, докато вашите лакти докосват бедрата. Все още в това положение 10 секунди, след това повторете пет пъти.

Метод 4 от 5:

Разтягане на орел

един. Седнете или стойте с изправено обратно. Това упражнение може да се направи, седи на стол или стоящ, така че как ще бъде по-удобно. Дръжте гръб и главата.

Изображението, озаглавено разтягане на горната част на гърба 15

2. Разделете ръцете си, сякаш това е орел крила. Задържайки гърба, пренасочете ръцете до страните, така че те да са напълно удължени и успоредни на земята.

Изображение, озаглавено разтягане на горната част на гърба 16

3. Вашата дясна ръка трябва да премине през гърдата и трябва да го хванете като кука. Вашата дясна ръка трябва да е права и изпратена вляво. Левият ви лакът трябва да се наведе и да държи рамото си на дясната ръка.

Изображението, озаглавено разтягане на горната част на гърба 17

4. В тази позиция, задръжте 10 секунди. Лявото рамо леко натиснете дясната ръка, така че мускулите на върха на гърба се разтягат.

Изображение, озаглавено опъната на горната част на гърба 18

пет. Повторете това упражнение от друга страна. Поставете лявата ръка, така че да е насочена към дясното, а дясната ръка трябва да, като кука, да я закопча и да я сложи, да разтегне мускулите на върха на гърба. Останете толкова 10 секунди.

Метод 5 от 5:

Разтягане на пеперуда

един. Седнете на стола. Дръжте главата си и назад. Сложи краката на пода точно, нека виси на страните. Това разтягане е подходящо за всяко време, особено когато сте в офиса.

Изображението, озаглавено разтягане на горната част на гърба 20

2. Вземете върховете и върховете на пръстите докоснете гърдите си. Вдигнете ръцете си и огънете лакти, така че пръстите ви да докосват двете страни на гърдите. Вашите лакти трябва да са успоредни на пода, те не трябва да висят. Останете във вертикално положение.

Изображението, озаглавено разтягане на горната част на гърба 21

3. Направете издишайте и дръпнете ръцете си пред вас. По време на издишването, малко наклонете главата и гърба си. Ръцете се дръпват точно пред гърдите й.

Изображение, озаглавено разтягане на горната стъпка 22

4. Поемете дъха и ръцете, които размахваха назад и нагоре. Изправете отново и вдигнете главата си, размазвайки ръцете си, сякаш пеперудата вълни крилата.

Изображение, озаглавено разтягане на горната част на гърба 23

пет. Повторете пет пъти. Върнете се в първоначалната позиция и повторете упражнението пет пъти, за да разтегнете върха на гърба. Не забравяйте да вдишвате и издишате в подходящия момент.

Съвети

Винаги правете разтягане на гърба си, но просто не спирайте.

Предупреждения

Прекомерната гъвкавост раменете не е нещо задължително в живота и в спорта. Въпреки това, упражненията за разтягане на мускулите на гърдата са много важни.