Как да си направим разтягане преди танци: 9 стъпки

Поддръжките отдавна се случват, когато танцьорите трябва да направят разтягане - преди или след танци. Разтягането преди танца ще увеличи гъвкавостта ви, увеличаване на амплитудата на движенията и намаляване на вероятността от нараняване, но в същото време ще намали и мускулната сила и издръжливост. Опитайте се да загреете мускулите преди да танцувате, а след това да извършите заместващ участък.

Стъпка

Метод 1 от 2:

Тренировка преди танци

един. Бягане на място. Повдигнете едно коляно и след това друг. Увеличете скоростта, за да ускорите сърцето и да вдигнете коленете си по-високо, за да подобрите разтягането.

Земя на пода нежно да не повреди коленете.
Продължете тренировката, докато не засяга дишането ви. Тъй като започнете по-дълбоко и по-често дишате, тогава кислородът ще консумирате повече.
Увеличаване на пулса за подобряване на кръвообращението и в резултат на това подгответе мускулите си да се разтягат и танцуват.

Изображението, озаглавено опъване правилно за танц стъпка 2

2. Кръгови ръце. Дръпнете ръцете си отстрани. Бавно започнете да правите кръгови ръце. Започнете с малка амплитуда, но след това постепенно я увеличете, като дърпате ръцете до тавана и полумесец.

Машина с ръце за 20-30 секунди, след което бавно спиране и спускане на ръцете си отстрани.

Повторете това упражнение, но сега правите вълни в обратна посока.

Изображение, озаглавено опъна правилно за танц стъпка 3

3. Започнете да правите бързи завои торс. Стойте в стоене, краката на ширината на раменете, ръцете на страните. Завъртете Торса наляво. В това упражнение той участва в главата, шията, раменете и завъртането. Вашите бедра в същото време трябва да изглеждат право и да не се движат. Работете върху страните през цялото тяло, докато завъртите торса. Връщане в първоначалната позиция и завийте надясно.

Релакс раменете. Ръцете ви трябва да се движат наляво и надясно.

Направете завивки наляво и надясно за 20-30 секунди.

4. Добавете огъване на коляното. Започнете направо, наклонете напред, сложете ръце на пода и внимателно огънете коленете и спуснете бедрата до пода. Обърнете торса наляво и надясно. Отпуснете се ръцете си и им дайте да се карат, като тест слон.

Извършете това упражнение за 20-30 секунди.

Не се огъвайте силно напред и не огъвайте коленете си, за да не виждате пръстите.

пет. Добавете динамично разтягане. Динамичното разтягане за приготвяне за танцови движения може да се състои от нападения в кучето поза с лицето надолу.Този участък е по-сдържан от балистичността, но разширява амплитудата на движенията и подготвя мускулите на движенията в танца. Направете крачка напред, поставете един крак пред себе си и го наведете в коляното. На пръстите на пръстите не трябва да се появява огъване на коляното. Сложи дланите си на пода от двете страни на огъната коляното. Изправете наведения крак и го върнете в първоначалното си положение, на другия крак, докато ги държите на ширината на раменете. От позицията Планк Вдигнете бедрата и ги извадете до краката, без да разбивате краката на пода. Така че ще се окажете в наведена позиция.

Задръжте в тази позиция за 15-20 секунди.

Да се простират още по-силни, вдигнете и дръпнете един крак назад. Напрежение и отпускане на моя чорап, след това върнете крака до мястото и повторете движението, но другият крак.

Натиснете петата на пода и донесете коляното на друг крак, след това превключете на друг крак. Това упражнение ще стане по-силно да разтегне йонните мускули.

Бавно и внимателно се върнете към стоянето и повторете целия процес, като направите падането.

Извършете 6-8 повторения.

Метод 2 от 2:

Възстановителен участък след танците

един. Извършете обратното гърба, мускулите на задната повърхност на бедрото, задните части и ICR, използващи странични стречи към глезена. Седнете на пода и дръпнете краката си доколкото е възможно, докато не почувствате болка. Огънете един крак в коляното и поставете подножието на този крак на удължения крак на бедрото. Дръжте гръб направо и опитайте да достигнете до удължения глезен.

Бавно се върнете към първоначалната позиция и повторете упражнението, но с другия крак.
Всяко разтягане се извършва в рамките на 30 секунди и 2-3 повторения за всеки крак.

Изображение, озаглавено опъната правилно за танц стъпка 7

2. Помолете приятел да ви помогне да разтегнете флексорите на бедрото, за да увеличите амплитудата на движението. Стойте точно, повдигнете един крак възможно най-високо и го извадете настрани, докато държите бедрата под прав ъгъл. Помолете приятеля да държи крака, повдигнат под мускулите на телета. Опитайте се да премахнете крака от ръката на приятел. Дръжте крака си без поддръжка за 2-3 секунди. Върнете крака на ръцете на приятел и повторете това упражнение 6-8 пъти, преди да сменяте крака.

След 6-8 повторения, повторете едно и също нещо, но с другия крак.

Правене на разтягане с приятел, ще имате повече съпротива и мускулите ви ще могат да се възстановят, докато ще помогнете с него разтягане.

Изображение, озаглавено опъване правилно за танц стъпка 8

3. Включете стреса на мускулите на рамото. Стойте в постоянната позиция, огънете дясната ръка в лакътя, дръжте я и опитайте да достигнете лявата страна. Вземете лявата си ръка за дясната ръка и внимателно дръпнете дясната ръка наляво, за да я разтегнете още по-силна.

Задръжте в тази позиция за 8-10 секунди.

Повторете това упражнение, но с другата ръка.

4. Направете разтягане на мускулите на вътрешната повърхност на бедрото, използвайки упражнението "пеперуда". Седнете на пода, завъртете крака на крака, изпращайки коленете си встрани. Преместете петите си толкова близо до тялото. Внимателно натиснете вътрешната повърхност на бедрото, непосредствено под коленете, като ги притискате към пода с ръце или лакти.

Задръжте в тази позиция за 20 секунди, постепенно нарастващ натиск по време на разтягане.

Ако това упражнение ще ви изглежда лесно и искате да увеличите товара, наклонете кръста напред. Гърба в същото време трябва да остане права.

Не се люлее с коленете си по време на този участък.

Съвети

Не забравяйте да дишате по време на разтягане.
Бъдете внимателни и следвайте инструкциите на инструктора по танци.
Един приятел не само ще направи разтягане по-забавно, но и ще увеличи размера на възможните упражнения.

Предупреждения

Слушайте тялото си и не се преустявайте, ако почувствате болка.