Как да подравните раменете: 8 стъпки (с илюстрации)

Грешната позиция на раменете може да доведе до нежелания товар на шията и гърба, поради което възниква хронична болка, а в някои случаи има и главоболие, причинено от напрежение. Работата на компютъра може да влоши вече лошата поза, и в резултат на това хората започват да се разбиват и мускулите им са атрофия. Ляво подравняване, разтягане на мускулите и редовните упражнения за раменете ще помогнат за оправяне на лоша поза и ще премахнете болката, свързана с нея.

Стъпка

Част 1 от 2:

Корекция на поза

един. Укрепване на средата на гърба. За да поправите позицията и да изправите раменете си, трябва да укрепите гръбните си мускули, разположени между ножовете. Това са параспани (под гръбначния стълб), диамант, трапецоид и споделяне (разположени под ножовете) мускулите. Ако тези мускули са твърде слаби, раменете се навеждат напред и има неща. Ако изброените мускули са силни, те поддържат раменете в изправено положение, допринасяйки за правилната поза.

За укрепване на мускулите между ножовете, симулаторите на гребане са напълно подходящи. Започнете с леко тегло и малък брой повторения, постепенно увеличаване на теглото и броя на повторенията в рамките на 4-6 седмици обучение.
Ръчно развъждане (упражнение "обратен полет") със свободни тежести, перфектно подходящи за укрепване на диамант и трапецовидни мускули. Седнете на ръба на пейката, наклонете се напред и гледате на пода. Вземете във всяка ръка на гири и ги повдигнете, носите ръце на страните и минимизирайте ножовете заедно. Повишаването на ръцете си, така че да са разположени успоредно на пода, задръжте ги в тази позиция за няколко секунди, след това бавно спуснете гира.
Друго отлично упражнение е плуване, тъй като укрепва всички мускулни групи, особено на мускулите раменете, гърба и краката. В допълнение, плуването помага да се възстанови правилната поза, защото във водата трябва да останете направо, огъване, така че главата ви да остане над водната повърхност.

Изображение, озаглавено подравняване на раменете Стъпка 2

2. Увеличаване на гъвкавостта на гръдната гръбнака. Въпреки че този гръбнак е леко наклонен напред, ако се огъва твърде много, той ще доведе до недостиг, който може да бъде придружен от намаляване на мобилността и болката. С постоянна кривина на горния гръбнак (така наречената кифоза), раменете и шията се сервират напред. В този случай, опитайте се да дадете гръдна гръбнака bОИмаме гъвкавост, изправяме го и рамене с упражнения.

Наклонете се към пода, легнете на голяма гимнастическа топка. Бавно се преобърнете върху топката напред, спускайки главата си на пода. Чувство на добро разтягане (но не и болка), задръжте в такава поза от 15 секунди. Повторете упражнението 10-15 пъти на ден.

Приемете "Супермен". Лежат върху килим или подложка с лицето надолу, разтягайки ръце напред. Повдигнете брадичката, ръцете и краката възможно най-близо над пода, като взехте летящ супермен. Останете така за 15 секунди, след това се отпуснете. Повторете упражнението 10-15 пъти на ден. Сложете малка възглавница под стомаха, за да не се разтегнете назад, вдигайки главата, ръцете и краката над пода.

Плуване, класове на гребния симулатор и йога упражнения също ще ви помогнат да увеличите гъвкавостта на гръдния стълб и много други части на тялото.

Използвайте носилка за гърба, която е извита дъгова стойка. Лежането му в продължение на няколко минути на ден, поставяйки го под долната част на гърба (започнете с една минута и постепенно увеличавайте времето до пет минути). Облекчавам се. Бавно се разтяга, отпускайки гръб. Така че можете да изправите гръбнака и да елиминирате нещата.

Изображение, озаглавено подравняване на раменете стъпка 3

3. Прекарват разтягане на мускулите на шията и гърдите. В допълнение към слабите мускули на гърба, твърде напрегнатите мускули на гърдата могат да бъдат доведени до кривини. Колкото и да е достатъчно странно, тази ситуация често се наблюдава при мъже, които редовно посещават фитнес залата и обръщат голямо внимание на мускулите на гърдите и предната страна на раменете в ущърб на диаманта (разположени между остриета) и задните мускули на рамото. Трябва да тренирате гръдните мускули в мярката, следвайки ги да бъдат доста опънати и гъвкави. Подобен проблем възниква и когато мускулите на основата на шията (трапецовидно и мускулно повдигане) стават твърде напрегнати или силни - в този случай те издърпват раменете напред, водещи до недостиг.

Да разтегнете гръдните мускули, стойте в ъгъла или на вратата и вдигнете ръката, привлечена към височината на рамото. Огънете тази ръка в лакътя, вдигайки дланта нагоре. Superoen вдигна ръка в стената или вратата на вратата, внимателно разтегнете рамото за 30 секунди. В същото време разширете главата в обратна посока, подсилване на разтягането. След това повторете упражнението за втората ръка. След като направите това упражнение 5-10 пъти на ден, ще отхвърлите мускулите на гърдите и ще изправите раменете си.

Поклащайки мускулите на врата, прекарват разтягането си, огъвайки врата от страна настрани и се опитваше да получи подходящото ухо на рамото. Огъване на шията, дръжте го в това положение 30 секунди. Вземете това упражнение 5-10 пъти на ден. Спиране на мускулите на врата, отпускате и намалявате раменете леко.

Изображение, озаглавено подравняване на раменете стъпка 4

4. Посетете специалиста по хиропрактиката. Това е специалист в гръбначния стълб и правилната поза. Хиропрактиката не само ще може да определи, че имате погрешна поза, но и разкрива причините за това и ще предлагат естествени методи за корекция на стойката. Използването на рентгенови проучвания, хиропрактиката е в състояние да диагностицира разстройства в гръбначния стълб, което води до недостиг (сколиоза, остеопороза, гръдния кош). Чрез ръчна терапия (така наречената гръбначна корекция), лекарят ще изсъхне гърба ви и ще увеличи гъвкавостта си.

За да премахнете болката в раменете, хиропрактиката може да извърши и гърба ви. В случай на болка в раменете, често се пренебрегва, че може да бъде причинено от разстройства в горната част на гърба, но последните проучвания показват, че ръчната терапия на гръдна гръбнака е ефективен инструмент, за да се отървете от такава болка.

Твърдостта може също така да възникне в резултат на малко изместване или непълно разместване (метрото), когато ставата леко се измества към. Попитайте Chiropractic така, че в допълнение към гърба, той проверява и вашите раменни фуги.

Понякога нещата се случват поради нарушения в долните части на тялото (например, в резултат на хромотип или изкривяване на таза). Когато таза се счупи, десният лифт на обувките ще помогне. Правилни нарушения в дъното на тялото ще повлияят на стойката ви.

Не забравяйте, че с помощта на ръчни манипулации е невъзможно да се коригират изкривяването, причинено от сколиоза. Такива манипулации също не се препоръчват за рифоза на гърдата, причинена от остеопороза.

Част 2 от 2:

Причини за стесняване

един. Гледайте за моя собствена Osanka. Настъпва неправилна поза в много отношения поради навика да седи или да стои вътрешен. Противно на общоприетото убеждение, вашето завъртане не трябва да бъде перфектно като пръчка. Здравата гръбнака е малко извита и страна напомня на латинската буква s. На върха, в основата на шията, гръбнакът се наведе малко напред. Вторият завой напред започва под раменете. Така, когато гледате страната на страната, раменете ви трябва да бъдат разположени на една и съща линия с тазобедрената става и глезените.

Когато седнете, стойте или отидете, не забравяйте да държите раменете си директно, не отпускайте мускулите на корема и да не спуснете брадичката, като погледнете направо пред себе си. Не се накланяйте напред, не гледайте надолу през цялото време и не бъдете къдрави.
Неправилната поза е особено вредна в детството, когато растящите кости могат да бъдат деформирани поради навика на утайката и кривината на гръбначния стълб. Подобни нарушения са много слабо коригирани в зряла възраст.
Неправилната поза води до допълнително натоварване върху мускулите и връзките, които могат да причинят хронична болка и да увеличат риска от артрит и наранявания.

Изображение, озаглавено подравняване на раменете стъпка 6

2. Как трябва да третирате възможните рамо. Различни наранявания и увреждане на раменете, получени по време на спорт, в резултат на автомобилна катастрофа, могат да бъдат причинени на наклона и неправилна поза. Например, раменната става може да падне или да се движи напред в резултат на дислокацията на брахиалната става, акал-мошеникът, фрактурата на горната част на ръката или ключицата, различни разтягащи и мускулни прекъсвания. Следователно, в случай на нараняване, преди подновяване на физическата активност, при която рамото е заредено, трябва напълно да го излекувате.

След сериозно нараняване на раменете, понякога се изисква физиотерапия, за да се укрепят мускулите, заобикалящи и напълно възстановяват подвижността на раменната става, състояща се от ставната глава и торби.

Ако не сте в състояние напълно да се движите и да заредите рамото си (например, поради хронични болки, лошо изстрелват наранявания, артрит), мускулите около тях могат да бъдат доста бързо атрофия. След това, интензивните и слабите мускули могат постепенно да изменят рамото от правилната позиция.

Изображение, озаглавено подравняване на раменете Стъпка 7

3. Попитайте Вашия лекар, ако имате Скелиоза. Сколиоза е заболяване с неясен произход, водещ до неестествена кривина (деформация) на гръбначния стълб, обикновено в областта на гърдата. Един от признаците на сколиоза е неравномерни рамене. В същото време не само едно рамо се намира под другото, но често се издава едно острие от гърба е по-силно от второто. Тя е в извитите рамене и горната част на гръбната медицинска сестра или семеен лекар, който дефинира, че дете има сколиоза.

Сколиозата възниква и се развива в детството (в средните училищни класове) и след това се стабилизира в зряла възраст, когато костите престанат да растат.

Смята се, че сред момичетата сколиоза е малко по-често и може да направи по-тежки форми, отколкото момчетата.

Ако неравни рамене са причинени от сколиоза, няма методи, които им позволяват да ги оправят. В този случай е необходимо да се внимава раменете да са достатъчно силни и изпълнени своите функции. За да се предотврати по-нататъшно влошаване, е необходимо точно внимателно да се следват стойката.

Изображение, озаглавено подравняване на раменете Стъпка 8

4. Опитайте се да предотвратите остеопороза. В този случай нормалната минерализация на костните тъкани е нарушена. Без достатъчен брой минерали като калций, магнезий и бор, костите стават крехки и по-леки прекъсвания, особено в областта на бедрото и гръбначния стълб. Най-често срещаните компресионни фрактури в областта на гръдния кош, водещи до образуването на гърдата (гръдната кифоза) и кривината на раменете и врата напред. След образуването на такъв бум, е възможно да се подравнят раменете и гръбначния стълб само с намаляване на операцията.

Най-често остеопорозата се среща при възрастните жени на европейската и монголоидната раса, особено тънък и водещ начин на живот.

За предотвратяване на остеопороза, опитайте се да използвате достатъчно количество калций и витамин D, както и редовно упражнение.

Много калций се съдържат в следните видове храни: нискомаслени млечни продукти, зелени листни зеленчуци, консерви, тофу, витаминирани хлебни изделия и сокове.

Съвети

За да запазите правилната поза, важно е просто да я следвате. Погледнете в огледалото, като напишете позицията си и се опитайте да запомните правилната позиция, след което не забравяте да следвате стойката през целия ден.
Практикувайте ходене, докато държите книга на главата си. Този метод може да изглежда старомоден, но е идеален за развитие на правилната поза, особено в главата, шията, раменете и гърдите.
Ако имате сколиоза или проблеми с гръдния кош, преди да правите упражнения, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, специалист по хиропрактика или физиотерапевт.
Първоначално възстановяването на стойката може да изглежда ужасно трудно, тъй като тялото ви е свикнало с грешната (Sutowable) позиция.