Как да станете тънък естествен начин

Модното и екзотично диета може да бъде доста скъп начин да отслабнете и да станете тънки. Освен това те предполагат отказ на някои храни или цели групи продукти. Ако предпочитате да нулирате теглото естествено и в същото време да се придържате към балансирана диета, не използвайте широко рекламирана диета. Малките промени в диетата и начина на живот, както и спортните дейности ще ви помогнат да станете тънък естествен начин.

Стъпка

Метод 1 от 4:

Промяна на хранителните навици

един. Яжте толкова дълго, колкото ви боли. Вашето тяло е в състояние да "брои калории" сам и да контролира количеството храна. Яжте, докато не угаси глада - това ще ви помогне да не преяждате и да избягвате ненужни калории.

Много популярни и модерни диети изискват броене на калориите, тегла на продукта или количества въглехидрати. Това не е лесно и за дълго време може да се притеснява и да причини неприятни чувства. Научете се да слушате сигналите на собственото си тяло и да го оставите да определи размера на частите и броя на калориите - така че можете да нулирате теглото много по-естествено.
Спрете, веднага щом се чувствате насищане, това е, спрете да се чувствате глад. След насищане можете също да загубите интерес към храната и да почувствате, че ще останете пълни за следващите няколко часа.
Ако спрете след пълнене на стомаха, тогава ще преядете. В този случай можете да почувствате, че стомахът се простира и е претъпкан, както и чувство на умора. Спрете там, преди да възникнат такива усещания.

Изображението, озаглавено с тънка естествено стъпка 2

2. Яжте съзнателно. Промяната на властта ще ви помогне да отслабнете. Съзнателният прием на храна ще ви помогне да ви помогнат по-малко и да наситите по-малки порции.

За да изработите навиците на съзнателно хранене, ще се изисква известна практика, търпение и час.

За да започнете, премахнете всичко, което ви отвличате, докато ядете. Изключете телевизора, мобилния телефон и лаптопа. Всичко това ви пречи да се концентрирате върху приема на храна.

Открийте всяко хранене от около 20-30 минути. Заспивайте всеки път, когато поставите друго парче в устата си, направете няколко водни глътки, разговаряйте със членове на семейството или приятели. Когато ядете бавно, тогава е по-добре да разберете колко сте яли, и ще бъдете по-лесни за престой навреме, веднага щом утовете глада.

Не бързайте и обръщайте внимание на това, което ядете. Каква храна е вкус? Каква е нейната текстура и цвят? Бъдете внимателни и се фокусирайте върху храната - това ще ви помогне да ядете по-бавно и напълно да се насладите на храна.

Изображение, озаглавено с тънка естествено стъпка 3

3. Изберете не големи източници на протеин. В допълнение към намаляването на частите, е необходимо да се даде предпочитание за здравословна храна, която съдържа малка калория. Изберете нискомаслени протеинови храни, за да се сведе до минимум броя на консумираните калории.

Нискомаслената протеинова храна съдържа малки мазнини и калории и голямо количество протеин. В допълнение, това помага да останете по-дълго и ще имате по-рядко да имате лека закуска през целия ден.

Немаслени протеинови храни включват нискомаслени млечни продукти, яйца, птиче месо, постно говеждо месо, морски дарове, бобови растения и тофу.

Опитайте се да включите нискомаслени протеинови продукти във всеки основен прием на храна и лесна закуска. Тя ще ви помогне да получите всички необходими хранителни вещества и ще направите вашата диета по-балансирана.

Изображение, озаглавено с тънки естествено стъпка 4

4. Използвайте цели зърнени продукти. Има два вида зърнени продукти - от твърди и пречистени зърна. Опитайте се винаги да избирате продукти от 100% твърди зърна, тъй като те са много по-полезни.

Продуктите от цели зърна са обект на по-малка обработка и съдържат всички части на зърното. Те са по-богати с хранителни влакна, протеини и други полезни хранителни вещества.

Полезно е да се включи в диетата си такива продукти от твърди зърна като овес, филми, кафяв ориз, просо, пълнозърнест хляб и тестени изделия.

Продуктите от пречистени зърна са изложени на по-голяма интензивна обработка и съдържат много по-малко хранителни вещества в сравнение с твърдите зърно. Те са напълно възможни да ядат от време на време, но се опитват да ядат предимно продукти от цели зърна.

Изображение, озаглавено с тънки естествено стъпка 5

пет. С всяко хранене половината трябва да се стигне до плодове и зеленчуци. Уверете се, че половината от вашата диета прави зеленчуци и плодове - това е отличен начин за ограничаване на броя на калориите и увеличаване на консумацията на хранителни вещества.

И плодове и зеленчуци съдържат малко калории и богати на хранителни вещества. Ако половината от вашите ястия и леки закуски са нискокалорични храни, тя ще спомогне за намаляване на общия брой консумирани калории.

Наред с други неща, зеленчуците и плодовете са отличен източник на хранителни влакна. Заедно с протеините, хранителните влакна са добре угасен глад и да стоят по-дълго разкрит. В резултат на това ще ядете по-малко с основните хранения и по-рядко закуската между тях.

Изображение, озаглавено с тънки естествено стъпка 6

6. Ограничете консумацията на мастни храни и рециклирани продукти. Независимо дали запазвате една от популярните диети или притежавате по-естествен план за хранене, трябва да ядете по-малко висококалорични, мазна и рециклирана храна. Подобна храна пречи на нулиране на теглото.

Рециклирани продукти обикновено съдържат повече калории и по-малко хранителни вещества. В процеса на обработка те често са лишени от хранителната стойност.

Рециклирани продукти се отличават с голямо разнообразие, сред които има такива, които са богати на хранителни вещества и добро здраве. Например, измит салата Latobe може също да се приписва на рециклирани продукти, но запазва своята хранителна стойност.

Опитайте се да избягвате такива продукти като сладкиши, бисквитки, сладкиши, рециклирани месо, замразени готови ястия, консервирани храни с добавена захар, чипове и бисквити.

Изображение, озаглавено с тънки естествено стъпка 7

7. Пийте достатъчно вода. Достатъчно количество течност не е необходимо само за поддържане на здравето, но също така помага да се отслабне естествено.

Обикновено се препоръчва да се пие най-малко 8 чаши (2 литра) вода на ден, но можете да подобрите дневната скорост и до 13 очила (около 3 литра). Количеството на течността зависи от възрастта, пола и нивото на физическа активност.

Хроничната дехидратация подобрява усещането за глад през целия ден. Това може да доведе до преяждане или по-чести закуски между основните хранения.

Можете също така да пиете голяма чаша вода непосредствено преди хранене - това ще помогне за облекчаване на чувството за глад и в резултат на това бързо ще скриете по-малък брой храни.

Метод 2 от 4:

Промяна на начина на живот

един. Увеличаване на дневното ниво на физическа активност. Когато загубата на тегло е много важна, за да се правят физически упражнения и да води активен начин на живот. Тя ще ви помогне да изгорите повече калории и да отслабнете естествено.

Небрежната физическа активност включва това, което правите всеки ден. Тя може да бъде туризъм или да работи в дома.
Увеличаването на нивото на ежедневната физическа активност е красив и лесен начин за изгаряне на допълнителни калории.
Помислете какво правите през целия ден и седмица. Как можете да се движите повече? Възможно ли е да ходиш повече? Може би си струва да се изкачите по стълбите, а не на асансьора? Можете ли да работите или да гледате телевизия?

Изображение, озаглавено с естествено стъпка 9

2. Редовно се занимават със спорт. В допълнение към ежедневната физическа активност е необходимо редовно да се съставят подробен план за обучение и упражнения. Тя ще ви помогне да продължите да отслабнете.

Обикновено експертите препоръчват да се посвети аеробни упражнения около 150 минути, т.е. две и половина часа седмично.

Упражнения за умерена интензивност, като ходене и джогинг, плуване, танци, аеробика или упражнения на елиптичен симулатор.

Вземете още 2-3 дни за обучение на властта. Редовните упражнения с тежести ще ви помогнат да увеличите мускулната маса и да увеличите способността на тялото да изгаря калории дори в покой.

Изображение, озаглавено с тънка естествено стъпка 10

3. Повече сън. За вашето здраве е необходимо редовен и здрав сън. По време на сън тялото лежи, набира сила и възстановява.

Проучванията показват, че тези, които са неподходящи или спи, не са достатъчно добри, обикновено тежат повече от това как да се наливат хора.

В допълнение, в същите изследвания, беше споменато, че постоянната липса на сън увеличава нивото на "гърба" Гретин. В резултат на това става все по-трудно да се спазят нормалния размер на порциите и да се противопоставят на допълнителните закуски.

Опитайте се да спите поне 7-9 часа всяка вечер. Преди лягане, изключете телевизора, телефонните и други устройства, които могат да ви отвлекат.

Изображение, озаглавено с тънка естествено стъпка 11

4. Контролен стрес. Хроничният стрес е доста често срещан, трудно е да се избегне. Въпреки това, постоянният стрес затруднява отслабването.

Стресът е естествена емоция, която е обект на всеки. Въпреки това, ако не се бори със стреса, той може да доведе до повишено ниво на кортизол. Тя може да укрепи усещането за глад, да причини умора и да насърчи тялото да запази текущото тегло.

Опитайте се редовно да премахвате стреса и да се отпуснете. Необходимо е да се намерят класове, които ще ви помогнат да се справите със стреса. Опитайте да слушате музика, медитирайте, разходка, прочетете интересна книга или чат с приятел.

Ако не успеете да намалите нивото на стрес, помислете за контакт с психолог или психотерапевт. Специалистът ви препоръчва конкретни методи, които ще помогнат за справяне със стреса.

Метод 3 от 4:

Отслабване естествено

един. Претеглят и правят други измервания. Ако се опитвате да отслабнете и да станете по-тънка естествено, е полезно да следвате напредъка.

Ако следвате теглото си, можете да определите дали текущата диета и спорт са ефективни. Например, ако теглото ви не намалява, може да се нуждаете от по-малко или да упражнявате повече или повече.
Не забравяйте да следите теглото си. Най-добре тежи 1-2 пъти седмично. Така че можете непрекъснато да наблюдавате напредъка в загубата на тегло.
Направете други измервания. Ако се стремите да отслабнете, тогава най-вероятно искате не само за да отслабнете, но също така станете по-тънък. Измерете обиколката на гръдния кош, както и таза, талия и бедрата. Направете го веднъж месечно, за да следите напредъка си.

Изображението, озаглавено с тънки естествено стъпка 13

2. Започнете да водите дневник. Опитвате се да отслабнете или да промените диетата и начина си на живот, дневникът ще ви помогне с това.

Запишете какво теглото ще загубите. В същото време маркирайте текущото си тегло, резултатите от седмичното претегляне и колко трябва да загубите. Това ще увеличи мотивацията и желанието ви да продължи да губят тегло.

Показано е, че е нулирало теглото помощ и подробни записи за това, което ядете. Такава форма на контрол ще ви помогне да следвате храната си.

Изображение, озаглавено с тънка естествено стъпка 14

3. Организиране на група за подкрепа. Групата за подкрепа е важна част от успешния план за отслабване. Проучванията показват, че тези, които са имали такава група, потърси голям успех в сравнение с останалите.

Обсъдете плановете си да отслабнете и да станете по-тънък с приятели, членове на семейството или колеги за работа. Вероятно някои ще искат да се присъединят към вас. Ще бъдете много по-забавни да отслабнете с приятели и това ще подобри мотивацията ви.

Мислете също така да се регистрирате в групата за подкрепа или на съответния форум в интернет. Тя ще ви даде възможност да общувате с много хора и да получите помощ и да подкрепите по всяко време на деня.

Метод 4 от 4:

Кога трябва да се поиска медицинска помощ

един. Консултирайте се с лекар, ако естествените методи не са довели до резултатите. Въпреки че повечето хора успяват да отслабнат или поддържат здравословно тегло с помощта на правилното хранене и спорт, понякога има и други фактори, които затрудняват контрола на теглото. Ако сте опитали естествени начини и не сте постигнали желаните резултати, консултирайте се с Вашия лекар.

Лекарят ще оцени общото състояние на вашето здраве и ще се опита да определи дали има сериозни причини, които ви предпазват да контролирате теглото си.
В допълнение към общата проверка и въпроси относно текущата ви диета и начин на живот, лекарят може да присвои допълнителни анализи, които ще помогнат да се идентифицират възможните здравословни проблеми.
В зависимост от текущото ви тегло и здравословно състояние, лекарят може да предложи допълнителни методи за лечение, които ще ви помогнат да отслабнете, като например приемане на лекарства или работа с намаление на теглото.

2. Обсъдете страховете ми с Вашия лекар за това как с наднорменото тегло влияе на вашето здраве. Наднорменото тегло не винаги е знак за здравословни проблеми. Въпреки това, тя увеличава риска от разработване на различни заболявания. Консултирайте се с Вашия лекар, ако се страхувате, че с наднорменото тегло негативно влияе върху вашето здраве. Вероятно лекарят ще назначи анализи и тестове, които ще помогнат да се идентифицират възможните заболявания и да изберете подходящо лечение. Наднорменото тегло увеличава риска от здравословни проблеми:

високо ниво на триглицериди и ниско съдържание на "добро холестерол" (липопротеини с висока плътност);

високо кръвно налягане;

диабет;

сърдечни заболявания;

удар;

проблеми с дишането, например апнея в една мечта;

Заболявания на жлъчния мехур;

остеоартрит;

Някои видове рак.

3. Разберете доктора как можете да отслабнете. Ако имате нужда или искате да отслабнете, лекарят ще помогне за развитието на безопасен, ефективен и реалистичен план. В същото време той ще вземе под внимание вашите индивидуални нужди и начина на живот и ще ви помогне да определите здравословното тегло, на което трябва да се стремите.

Например, лекар ще ви препоръча подходящо упражнение и безопасни промени в диетата.

Може би лекарят ще ви препоръча диетолог или друг специалист, който може да ви помогне.

4. Ако сте отбелязали без видими причини или загубени тегло, уведомете ми лекар. Внезапно увеличаване или загуба на тегло може да бъде признак на сериозно заболяване. Ако откриете, че теглото ви се променя без видими причини, регистрирайте се за лекар. Той ще ви зададе различни въпроси и ще възложи анализи, които ще ви помогнат да разберете причината. Необяснима промяна на теглото може да доведе до следните фактори:

проблеми с щитовидната жлеза;

Болести, които влияят на нивото на хормоните, например поликистозен синдром на яйчниците (сек) или синдром на хиперкортицизъм;

Забавяне на водата в тялото поради бъбречно заболяване или сърце;

емоционални проблеми, като депресия или тревожност;

Приемане на някои лекарства.

пет. Свържете се с медицинска помощ, ако подозирате, че имате хранителни разстройства. Ако непрекъснато се притеснявате за теглото и външния си вид или плащате прекомерно внимание на това колко много ядете и колко се занимават със спорт, той може да покаже, че имате нарушение на поведението на храни (или висок риск от неговото развитие). При липса на лечение, разстройството на поведението на храните може да доведе до животозастрашаващи здравословни проблеми, така че в случай на тревожни знаци незабавно, консултирайте се с лекар. Следните общи черти са посочени за нарушаването на поведението на храните:

Редовно преминаване на прием на храна или придържане към твърде строги рестриктивни диети;

фиксиране върху телесното тегло, външен вид и форма на тялото;

преяждане, използване на необичайно голям брой храни;

чувство за вина или отвращение върху техните навици на храна;

необходимостта да се предизвика повръщане, да приемат лаксативи или да се включат в изчерпателно упражнение след хранене;

нежелание да общуват с други хора;

Мания за диети и упражнения.

Съвети

Ако имате нужда от допълнителна поддръжка, предлагайте приятел или роднина, за да се присъедините към опитите си да отслабнете и да доведете по-здравословен начин на живот.
Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да направите някакви промени в диетата и начина си на живот.
Да стане тънък, да се занимават със спорт най-малко един час на ден.
По време на обучение слушайте музика - помага за отпускане и увеличаване на мотивацията.