Как да отслабнете с 45 килограма

Ако трябва да нулирате 45 килограма, тя предполага, че имате много наднормено тегло, а индексът на телесна маса е вероятно да посрещне затлъстяването. Ако наднорменото тегло е много, човек подлежи на развитието на различни заболявания, включително диабет, хипертония, сърдечни заболявания. Да се отървете от ненужните килограми, за да намалите риска от развитие на тези заболявания, да намалите тяхното проявление (ако вече страдате от едно от болестите) и подобрете цялото благополучие. 45 килограма - значителна тежест, така нагласете себе си за дълга работа. Подготвени правилно чрез промяна на силата и влизане в техните регламенти, можете да постигнете желаното тегло и да подобрите качеството на живот.

Стъпка

Метод 1 от 5:

Как да се подготвим за загуба на тегло

един. Говорете с Вашия лекар или професионален диетолог. Преди да започнете загуба на тегло, е важно да се уверите, че вашата програма за отслабване е безопасна за здравето.

Важно е не само да се консултирате с лекар, но и да се свържете с диетолог. Този специалист ще ви каже как да постигнете целите ми без рискове за здравето.
Ако имате много допълнителни килограми, можете да имате хронични заболявания, причинени от наднормено тегло. Ето защо е изключително важно да говорите с лекар преди загубата на тегло.

Изображение, озаглавено губи 100 паунда стъпка 2

2. Поставете пред себе си. 45 килограма са много и ще трябва да се придържате към определена система за хранене и физическо натоварване за дълго време. Важно е да се постави постижимите цели, особено ако трябва да се отървете от голямо тегло.

Лекарите препоръчват да отслабнете с 500 грама - 1 килограм на седмица. Reset 45 килограма може да бъде около година.

Отслабнете по-бързо опасно за здравето. В допълнение, поради бързата загуба на тегло, ще ви бъде трудно да запазите ново тегло.

Важно е да се постави пред вас не само една голяма цел, но и няколко междинни съединения, които биха мотивирали. Например, можете да решите да отслабнете с 5 килограма през следващите шест седмици или 12 - през следващите три месеца.

Изображение, озаглавено загубени 100 паунда стъпка 3

3. Да се отървете от вредната храна у дома. Това може да се направи сега и какво ще ви мотивира да отслабнете. Колкото по-голям е къщата на вредната храна, толкова по-висока е вероятността да бъдете съблазни да ядете. Ако у дома ще бъде само полезна храна, ще бъдете по-лесни за отслабване.

Отърви се от всички сладки (бисквитки, кексчета, сладолед), от чипове, бисквити, сладки напитки (газирани напитки, коктейли с плодов сок).

Ако съжалявате да изхвърлите продуктите, да ги разпространявате.

Далеч от очите, далеч от ума. Ако у дома няма вредна храна, ще бъдете по-лесни да се придържате към плана си и да ядете правилно.

Изображение, озаглавено губи 100 паунда стъпка 4

4. Помислете за план за власт. За да отслабнете с 45 килограма, ще трябва да преразгледате вашия подход към храненето. Седнете и напишете план за хранене за една седмица - това ще бъде в основата на загуба на тегло.

Покажете плана си за хранене на диетолог, за да сте сигурни, че храната не ви навреди.

Първо направете план за една седмица. Планирайте всички закуски, обяд, вечери и закуски, както и неподсладени напитки.

Ако решите да ограничите диетата си с калории, подпишете съдържанието на калории в всички ястия, за да не надхвърлите границите на нормата.

Няколко седмици по-късно ще бъде възможно да не се рисуват всички ястия, защото свикнете с нова по-полезна храна и ще започнете.

Ако новата храна започне да ви притеснява, преразгледа плана и направете промени. Не преминавайте от разстоянието само защото сте уморени. Намерете нови рецепти, които ще ви помогнат да отслабнете.

Метод 2 от 5:

Как да се хранят, за да отслабнете

един. Помислете за калории. За да отслабнете, трябва да намалите броя на консумираните калории. Ако ограничите съдържанието на калории в диетата, можете да постигнете желаното тегло.

Ако започнете да ядете 500 калории на ден по-малко, можете да отслабнете на 500 грама седмично - 1 килограм. Такава скорост на отслабване се счита за оптимална.
Нарежете калоричното съдържание на диетата е по-силно или ядете по-малко от 1200 калории на ден опасни и вредни. При такива условия тялото няма да получи всички необходими хранителни вещества за нея. Освен това е практически невъзможно да се яде толкова дълго време.
Ако искате да ядете с определено калорично ограничение, изчислете оптималното съдържание на калории в диетата с помощта на онлайн калкулатор. Направете своя височина, тегло и ниво на физическа активност. Опитайте се да не отидете за предложения калориен номер на ден и ще започнете да губите тегло.
Можете също така да попитате диетолог за това колко калории трябва да ядете, за да отслабнете.

Изображение, озаглавено губи 100 паунда стъпка 6

2. Яжте нискомаслен протеин с всеки прием на храна. Продуктите с високо съдържание на протеин са изключително важни, когато загубата на тегло. Протейн сетисва и помага за отслабване.

Яжте протеин с всяко хранене и всяка закуска. Благодарение на това ще ядете поне минималното препоръчително количество протеин на ден.

Жените трябва да ядат 46 грама протеин дневно и мъже - 56 грама.

Много нискомаслени катерица в птица, говеждо месо, яйца, свинско месо, морски дарове, тофу, бобови растения, нискомаслени млечни продукти.

Опитайте се да ядете по-малко смел протеин, защото ще има повече калории в такава храна. Мастни парчета говеждо, колбаси, бекон, млечни продукти с голям процент мастни и птици с пола, която стои колкото е възможно повече.

Изображение, озаглавено губи 100 паунда стъпка 7

3. Опитайте се да направите храна на половина, състояща се от плодове или зеленчуци. Тези продукти ще ви помогнат да отслабнете, защото имат малко калории, но те заемат много място в стомаха, благодарение на което човек чувства по-дълъг.

Яжте различни плодове. В деня трябва да ядете 1-2 порции плодове. Една порция е четвърт от чаша нарязани плодове, малък плод или малко шепа сушени плодове.

Яжте различни зеленчуци всеки ден или ги замествайте за една седмица. Опитайте се да ядете поне 3-5 порции на ден. Една порция е половин чаша нарязани зеленчуци или чаша листа зеленчуци.

Сладкия зеленчуци (моркови, грах, картофи) могат да се използват при слабост. Те имат повече калории, но те не са забранени продукти.

Изображение, озаглавено губи 100 паунда стъпка 8

4. Яжте цели зърнени треви. Ако имате избор, опитайте се да ядете цели зърнени култури. Те имат много фибри, витамини и други хранителни вещества.

Филм, овес, хляб и паста на пълнозърнесто брашно включват пълнозърнести зърнени култури, кафяв ориз.

Една част от цели зърнени култури е 30 грама или четвърт чаша. Яжте 1-2 порции всеки ден.

Гледайте колко цяла родни зърнени храни ядете. Те са полезни, но имат повече калории и по-малко хранителни вещества в сравнение с нискомаслени протеини, плодове и зеленчуци.

Изображение, озаглавено губи 100 паунда стъпка 9

пет. Закуска полезна храна. Ако опитате през цялото време, има по-малко калории и се движите повече, често можете да се чувствате глад. Закуските ще ви помогнат да се биете с глада, без да се засяга фигурата.

Закуска, ако сте гладни. Струва си да ядете нещо, ако ще има повече от пет часа между храненията. Можете да закусите преди или след обучение.

Въпреки това, закуски не трябва да бъдат неконтролируеми. Ако не сте гладни или скоро можете да ядете нормално, дайте закуската. Допълнителните калории могат да забавят процеса на загуба на тегло и да доведат до увеличаване на теглото. Контролирайте броя на муцуните.

Ако отслабнете, защото всяка закуска трябва да има не повече от 100-200 калории. Можем да ядем малки порции от гръцко кисело мляко, яйца, скамин, морков с хумус, малко нискомаслено сирене.

Сменете любимата си вредна храна. Ако нямате любимите си закуски, сменете техните по-полезни продукти. Например, вместо бисквитки след хранене, изрежете себе си малко ананас, ако искате сладко.

Изображение, озаглавено губи 100 паунда стъпка 10

6. От време на време да бъдеш вредна храна. Въпреки че слабостта изисква отказ от много продукти за дълго време, важно е понякога да си позволим нещо калория. Ако това не е направено, съществува риск от счупване и ядене на много твърде много.

Планирайте няколко цифри от захранващия план. Това може да бъде всичко: вечеря в кафене, малък десерт. Такива отклонения ще ви позволят да компенсирате липсата на любима храна. Един ден, когато планирате да ядете нещо вредно, можете да останете по-дълго на бягащата пътека или да ядете по-малко в друго хранене.

Контролирайте поведението си. Позволете си вредната храна да може само от време на време. Всеки има своя собствена любима вредна храна и е важно да се гарантира, че тя не присъства в диетата всеки ден.

Изображение, озаглавено губи 100 паунда стъпка 11

7. Пийте достатъчно вода. Течността ще запълни водния баланс на тялото, който също е важен при слабостта. С дехидратация човек се чувства глад и умора и може да яде допълнително. Допълнителни калории забавят или спрете процеса на загуба на тегло.

Опитайте се да пиете поне два литра чиста вода без захар всеки ден. Това е приблизително количество, тялото ви може да се нуждае от повече течност.

Пийте вода, ароматизирана вода без захар, неподсладен чай и кафе, спортни напитки без калории.

Метод 3 от 5:

Как да играем спорт

един. Говорете с личен треньор. Намерете добър треньор и обсъдете програмата за обучение. Треньорът ще ви помогне да изградите тренировки, за да отслабнете и да не сте натрупали тегло.

Кажете на треньора колко килограма искате да нулирате и как ядете, и ще ви помогне да изберете упражненията си за загуба на тегло. Попитайте какви упражнения ще направите най-добре. Ако едва ли работите с тежест поради болка в ставите, треньорът ще ви покаже как да правите упражненията или да изберете други.
В много фитнес клубове консултациите са безплатни.
Опитайте се да работите с обучителя няколко пъти, за да разберете какво да правите. По избор цялото време, работещо с треньор.

Изображение, озаглавено загубени 100 паунда стъпка 13

2. Извършете Cardooperts. Аеробният товар ви позволява да харчите повече калории. Така че вие не само ще отслабнете по-бързо, но и да станете енергични и настроението ви ще се подобри.

Трябва да се подчертае за умерени аеробни товари 150 минути на седмица. Колкото повече ще правите, толкова повече калории ще похарчите, че ще ускори процеса на загуба на тегло.

Ако имате много допълнителни килограми, започнете с минимален товар. Ако не можете да издържите 150 минути сърдечни карти на седмица, няма нищо ужасно. Започнете от 10 минути на ден.

Изображение, озаглавено губи 100 паунда стъпка 14

3. Гледайте бърза стъпка, карайте велосипед, да се включите в елипсоид, регистрирайте се за аква аеробика.

Замърсяването ще ви позволи да увеличите мускулната маса, така че в бъдеще ще харчите повече калории по време на обучението и след него.

Захранването също помага за затегне фигурата и го направи по-релеф.

Мощните товари включват работа с тежести (гири, прът, специални симулатори) във фитнес, йога, упражнения с еластична лента и разширител.

Изображение, озаглавено губи 100 паунда стъпка 15

4. Изберете това, което ще ви хареса. Важно е да изберете вида на товара, който искате, в противен случай бързо ще се отегчите.

Опитайте различни упражнения. Така че ще бъде по-лесно да разберете какво можете да направите за дълго време.

Опитайте нещо необичайно: отидете на туризъм, танцувайте, разходкайте в сплави на каяци или се занимавате с екипни спортове.

Промяна на обучението. След известно време упражненията могат да се отегчат. Промяна на тренировките, за да не губят мотивация.

Опитайте се да правите с някого заедно. Ако имате компания, ще бъдете по-лесни да продължите да участвате.

Метод 4 от 5:

Как да се спаси мотивацията

един

Дневник на задвижването. Учените са установили, че поддръжката на дневник по време на загуба на тегло помага да се постигнат целите си и да поддържат теглото в дългосрочен план.

Дневникът ще ви позволи да изразявате всичките си недоволства, да опишете разочарованието и други неприятни ситуации по пътя към целта. Той може също да ви мотивира. Ако пишете за положителни събития и фиксирате междинни цели, ще бъдете по-лесни, за да не се отклоните от плана.
Купете дневник или изтеглете приложението. Можете да пишете в блога. Не е задължително да напишете нещо всеки ден, ако не искате. Двойки веднъж седмично ще бъдат достатъчни.
Фиксирайте цялата храна, напредък, измерване на тялото и тегло и пишете за чувствата си.

Изображение, озаглавено загубени 100 паунда стъпка 17

2. Присъединете се към групата за поддръжка. Умното е важно да се запази заедно, особено ако трябва да отслабнете. Теглото няма да остави незабавно и ще бъдете полезни да помогнете и подкрепяте други хора.

Кажете на приятелите и роднините си за вашия план. Помолете ги да ви помогнат да се придържате към плана и да поддържате, когато имате нужда от нея.

Общувайте лично и онлайн. Разговори с хора, които са изправени пред същите проблеми, както ще ви помогнат да отидете в целта си.

Изображение, озаглавено губи 100 паунда стъпка 18

3. Проследяване на промените. Колкото повече тежест губите, толкова по-лесно ще бъде да се запази мотивацията. Единственият начин да забележите промените обаче седмичното измерване на параметрите на тялото и теглото.

Претегляйте се веднъж или два пъти седмично. Направете го в същото време всяка седмица. Най-доброто тежест сутрин.

Не забравяйте, че дрехите и обувките имат тегло. За измерване на измерванията са точни, тежат в гола или в бельо. Опитайте се винаги да се претеглят в едно и също дрехи или без него да знаете теглото си.

Измерване на томове. Използването на сантиметрична лента измерва покритието на талията, бедрата, ръцете и шията. Когато теглото започне да напуска, фигурата ще се промени.

Метод 5 от 5:

Как да преодолеем платото

един. Заключване на спилките за отслабване. Състоянието на платото е нормално - това може да се случи, когато човек се опитва да загуби много наднормено тегло. Тъй като човек губи и се занимава със спорт, тялото се адаптира към промени. Поради това понякога теглото престава да намалява и остава на една стойност в продължение на няколко дни или дори седмици.

Проследете платото. Важно е, защото ако не започнете да отслабвате отново, ще трябва да преосмислите храната, тренировките и навиците, така че теглото да започне отново.
Ако ударите състоянието на платото, без да променяте силата и режимите на обучение, не се притеснявайте. Вярвам в себе си и продължавате да правите това, което са направили. Не забравяйте, че платото е глоба, Това е често срещан проблем. Не се отказвайте и не седнете на екстремна диета, за да отслабнете. Не отстъпвайте от плана си.

Изображение, озаглавено загубени 100 паунда стъпка 20

2. Прочетете отново дневника си. Дневникът на храната ще ви помогне не само да отслабнете и да поддържате теглото, но и да оцените постиженията си и да преодолеете платото.

Обърнете внимание на закуските и калориите. Дори и да си позволите допълнителна закуска или вредна храна, не е всеки ден, тази храна може да забави процеса на загуба на тегло и да доведе до плато.

Следвайте размера на частите. Ако вашите части са станали повече, процесът на загуба на тегло може да спре поради това.

Яжте достатъчно храна. Ако изрежете много калории или порции, отслабването ще се забави. Ако има няколко калории и хранителни вещества в диетата, тялото може да започне да прилепва за мазнини и да спрете да отслабнете.

Изображение, озаглавено загубени 100 паунда стъпка 21

3. Променете режима. Ако платото ви разстройва и прави нервна, опитайте да промените режима. Започнете да извършвате нови упражнения или направете повече, за да започнете отново процеса на отслабване.

Опитайте други видове картон - например интервал или кръгообразно обучение. Така че ще похарчите повече калории. Можете също така да увеличите товара или да отидете на влаково обучение на метаболизма на "шина".

Съвети

Започнете да миете зъбите между храненията. Вкусът на мента ще победи желанието да се яде.
Упражненията ще ви помогнат да отслабнете, но сами упражнения няколко. Не забравяйте, че отслабването от 70% зависи от предлагането и само с 30% - от физическото усилие.
Всеки има успехи и неуспехи. Ако не сте успели да ядете днес или тази седмица, това не означава, че няма да можете да се върнете към плана си. Ако се охладите, направете изход от грешките си и се върнете към системата си.
Разкажете приятели и обичани за това, което губите тегло. Те ще могат да ви подкрепят и няма да ви наложат вредна храна.
Опитайте се да готвите у дома възможно най-често. Всеки обича да яде извън къщата, но в институции е изключително трудно да се намери полезна храна. Ако често ядете от къщата, попитайте местата, за да поставите сос и сос до ястието и се откажете от пържени.
Пийте повече вода и други неподсладени напитки между храненията. Дъвка ще ви разсее и от мисли за храна и да създаде илюзията за това, което ядете.