Как да отидете на диета с периодично глад

Периодично (интервал) глад (ПГ) е такава промяна в диетата и начина на живот, в която вместо значително намаляване на приема на калории или изостави определена група храна, през деня се дава определено време на курс за хранене и глад. Обикновено периодът на гладуване включва сън, както и определено допълнително време. Има различни режими на парникови газове, от които можете да изберете удобно за вас. Интервалната глад може да бъде комбинирана със спорт и / или намаляване на калориите, което ще доведе до намаляване на възпалението на телесните тъкани и, вероятно, загуба на тегло или мускул.

Стъпка

Част 1 от 3:

Диета планиране

един. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да продължите с интервален глад. Обяснете на лекаря, което мислите за поддържане на диета с периодично глад, научете за плюсовете и минусите на такава диета и не забравяйте да информирате доктора за вашите минали и актуални здравни проблеми.

Диета с PG може значително да повлияе на дневния метаболизъм. Не се опитвайте да го запазите без предварителна консултация с Вашия лекар, ако сте бременна или се чувствате чувствате.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Пациентски диабет мелитус от първия тип с диета на парникови газове трудно регулират и поддържат нормално ниво на инсулин поради недостатъчно често срещан прием на храна.

Изображение, озаглавено възприемане на прекъсваща диета за гласуване стъпка 2

2. Изберете подходящия график на захранването. С диета с PG, ще трябва да правите без храна за повтарящи се периоди на време (обикновено около 16-20 часа на ден, или до 23 часа), преди да можете напълно да ядете по време на останалите 1 или 4-8 часа. Периодичното глад често помага да отслабнете и също така е добър начин за регулиране и планиране на хранене. В същото време е необходимо да се направи график на гладуване и да се придържате към нея, например да ядете два пъти на ден в определеното време. Вземете ежедневното хранене на определено време в съответния интервал.

Изображение, озаглавено възприемане на прекъсваща диета за гласуване стъпка 3

3. Изберете и следвайте графика за хранене, така че да консумирате около 2000 (за мъже) или 1500 калории (за жени). По време на глад е възможно да се закуси (или няколко пъти на ден) да яде, за да се консултира не повече от 20-30 калории (за това някои парчета моркови или целина, една четвърт ябълки, 3 череши, грозде или стафиди, 2 малки крекери, или 30 грама пиле или риба). С изключение на времето, разпределено за храна и глад, диета с парникови газове е подобна един на друг. Ето някои възможни графики:

Един прозорец за хранене: В този случай можете да ядете ежедневно 23 часа и да ядете за определения часов интервал на ден (например от 18:00 до 19:00 часа).

Две прозорци за хранене: Напълно яжте два пъти на ден, например в 12:00 и 19:00 часа. След това гладуват 17 часа преди следващото хранене - сън и не закусвайте, докато периодът на глада приключи.

Прескачане на дни: Въздържайте се от храна в понеделник и четвъртък и напълно ядете в останалите 5 дни от седмицата. Например, за последното хранене преди пост, можете да вземете 20 часа в неделя. Такъв график е известен като диета 5: 2: пет дни вземете храна и за двама гладни.

Изображение, озаглавено Приемане на прекъсваща диета за гласуване Стъпка 4

4. Няколко съкращават дневния прием на калории. Ако обикновено вашият норма е 2000-3000 калории на ден, можете да използвате малко по-малко в даден момент, който е запазен за хранене. Опитайте се да не използвате повече от 1500-2000 калории на ден. За да постигнете това, променете диетата си и включете полезни въглехидрати в нея: избягвайте белия хляб и бяла тестени изделия, но използвайте сложни въглехидрати и някои мазнини.

Ще трябва да използвате дневния калориен процент за 1-2 хранения за кратък период от време.

Вероятно лесно можете да намалите броя на калориите, тъй като просто няма да сте достатъчно време за ядене за една седмица.

Съвет на специалиста

Kristi Major

Личен треньор, сертифициран мехор акрикрит - личен треньор, сертифициран ACE (Американски съвет за физическа култура), от полето на залива Сан Франциско. Той има повече от 18 години опит като личен треньор, е преминал повече от 90 часа обучение за повторно сертифициране за фитнес, здраве, хранене и добавки. Сертифициран от американската кардиологична асоциация за кардиопулмонарна реанимация и автоматично дефибрилация на открито, има бакалавърска степен по телевизионно излъчване.

Kristi Major
Личен треньор сертифициран асо

Периодичното глад може да бъде добър метод, ако вече отговаряте на всяка, като кетогенна диета. Периодичното глад е добре комбинирано с кетогенна диета, тъй като консумира много мазнини, но малко въглехидрати. Това означава, че няма да увеличите нивото на кръвната захар и можете да правите достатъчно дълго без храна.

Изображението, озаглавено възприемане на прекъсваща диета за гласуване стъпка 5

пет. Не променяйте диетата си твърде рязко. С диета с ПГ, няма нужда напълно да се отказват от определени групи продукти (например от въглехидрати или мазнини). Ако се придържате към здравословна балансирана диета и не надвишавате около 2000 калории на ден, можете да използвате същите продукти като диетата. Диета с PG предполага промяна в графика за електроенергия, а не вида на храната.

Добре балансираната диета трябва да включва само малко количество продукти, които са технологични обработка, които съдържат много натрий и добавена захар. Обърнете специално внимание на полезните източници на протеин (месо, включително птици и риби), плодове и зеленчуци, както и ежедневна употреба при умерени количества въглехидрати.

Част 2 от 3:

Съответствие с графика на глада

един. Отидете на диетата с pg постепенно. Ако не сте свикнали с глад, тогава диета с PG може първоначално да изглежда твърде остър и тежък за тялото ви и постоянно ще преживеете глад. За да се улесни преходът към диета, постепенно увеличаване на празнините между храненията или глад веднъж седмично. Това ще помогне на тялото ви да се адаптира и да се отървете от токсините, както и да намалите неприятните симптоми, като главоболие, ниско кръвно налягане, умора, раздразнителност.

В началото на диетата с PG можете да лека закуска по време на глада. Една малка закуска на стотици калории на протеини и мазнини (например, ядки или сирене) няма да повлияят на ефективността на диетата и ще ви помогне да потънете глада. Постепенно намаляват такива закуски.
По време на диетата постепенно променят диетата си и намаляват потреблението на продукти, които са били технологични преработка, включително месни продукти, млечни продукти и газирани напитки.

Изображение, озаглавено възприемане на прекъсваща диета за гласуване 7

2. Яжте правилно преди периода на глада. Въздържайте се от нездравословна храна, захар и продукти, които са преминали технологична обработка, по време на последното хранене преди пост. Яжте пресни зеленчуци и плодове, както и достатъчно протеинови продукти, за да се похвалят енергията. Например, можете да ядете варено пилешко гърди, парче чеснов хляб и салата от римски зелена маруля, домати, нарязан лук, напълнен от оцет и зехтин.

Под диетата с парникови газове, някаква преяждане, въпреки че в този случай се прекарва повече време за усвояване на храната и по-малко време за "адаптиране към глад", когато се въздържа от храна.

Как да ядем преди снимачния период. Ако сте ограничени до продукти с висока захар или въглехидрати, скоро ще се чувствате глад.

Използвайте достатъчно протеини и мазнини с PG диета. Диета с ниска въглехидрати и мазнини може да доведе до факта, че постоянно ще почувствате чувство на глад в периоди на въздържание от храната.

Изображение, озаглавено възприемане на прекъсваща диета 8

3. Планирайте гладуването за време на сън. Това ще ви помогне да отвлечете вниманието от херикта в стомаха по време на дългите периоди на гладно. Опитайте се да спите най-малко 8 часа всяка вечер, за да изчакате поне няколко часа преди началото и края на гладуването. В този случай няма да почувствате, че сме лишени от храна, както можете да ядете скоро.

Първото и основно хранене след периода на гладуване трябва да ви служи наградата. Как трябва да ядете след гладуване, за да угасвате глада.

Изображение, озаглавено възприемане на прекъсваща диета за гласуване стъпка 9

4. Подкрепете водния баланс на организма. Въпреки факта, че с диета с PG ще постнете по-голямата част от времето, това не означава, че не трябва да пиете. При гладуване е необходимо да се пие достатъчно течност, за да се осигури нормалната работа на тялото. Пийте вода, билкови чайове и други нискокалорични напитки.

Наред с други неща, поддържането на водния баланс ще ви помогне да се справите с атаките на глада поради факта, че течността запълва стомаха.

Част 3 от 3:

Отслабване с диета с периодично глад

един. Притежават целта за нулиране на определено тегло. Диета с ПГ ще ви помогне ефективно да отслабнете поради факта, че сте намалили дневния прием на калории и изгаряте мазнините. Намаляването на времето за хранене ще доведе до факта, че тялото ви ще изгори излишната мазнина поради ускорения метаболизъм. В допълнение, периодичното глад може да намали възпалителните процеси в организма.

Поддържането на мотивация в периодично глад ще ви даде допълнителен стимул, за да отслабнете.
Ако ограничите времето за ядене, можете да спрете набор от наднормено тегло.
Да се отървете от излишната мазнина ще ви позволи да увеличите очаквания живот.

Изображение, озаглавено възприемане на прекъсваща диета за гласуване стъпка 11

2. Поддържане на здравословно тегло и изграждане на мускулна маса по време на глад. Диета с GHG представлява добра възможност да расте мускула. Планирайте тренировките си непосредствено преди първото хранене (или, ако ядете два пъти на ден, влак между храненията). По това време тялото ви ще може най-ефективно да използва калории, така че се опитайте да консумирате около 60% от дневните калории веднага след тренировка. За да запазят здравето и да увеличат мускулната маса, не намалявайте дневната скорост под 22 калории на килограм телесно тегло.

Например, с умерени класове в спорта, теглото на мъжа от 80 килограма е необходимо най-малко 1800 калории на ден, за да остане тънък и не гладен. Твърде силното намаляване на консумираните калории може да навреди на здравето и да доведе до намаляване на мускулната маса.

Изображение, озаглавено възприемане на прекъсването на диета 12

3. Изберете подходящо упражнение. Видът на упражненията по време на диетата с ПГ зависи от каква цел искате да постигнете. Ако просто се опитвате да отслабнете, да се съсредоточите върху аеробни и кардио-упражнения. Ако се опитате да придобиете мускулна маса и тегло, фокусирайте се върху анаеробни (мощни) упражнения.

Ако се опитате да отслабнете, да се занимавате с аеробни и кардио-упражнения за дълги периоди от време.

Ако искате да растете мускулите, да се включите в интензивни анаеробни (мощни) упражнения за кратки периоди от време. Краткосрочните анаеробни упражнения не водят до значително увеличение на сърдечната честота. Да се занимават с упражнения с тежест и да се избегне дълготрайно аеробно и кардио обучение.

Съвети

След като решите да запазите диета с парникови газове, придържайте се към нея. Първите периоди на глад могат да причинят неприятни симптоми, дължащи се на факта, че тялото ви се използва за получаване на енергия от други източници и токсини, които са разделени в него.

Предупреждения

Промяната на мощността може да предизвика такива временни симптоми на детоксикация на тялото като главоболие, гадене, психологически глад (сцепление за храна), подуване или оток на корема, запек, увеличаване на броя на слуз, селекция на кожата, умора. Тези симптоми скоро трябва да преминат.
Ако в миналото сте претърпели нарушения на поведението на храните, трябва да сте много чисти с pg. В този случай вероятно е по-добре да поискате някой от членовете на семейството или приятелите си да ви гледат, така че гладуването не е твърде екстремно.