Как да отслабнете без упражнения

Започваме да отслабвам, когато тялото прекарва повече калории, отколкото консумира. С други думи, трябва или да изгаряте повече калории или да консумирате по-малко калории. Повечето от тези, които се опитват да отслабнат, намаляват броя на консумираните калории и изгаря допълнителни калории с физически упражнения и спорт. Фитнес и активен начин на живот, разбира се, важна част от процеса на загуба на тегло. Но някои хора нямат възможност редовно да играят спортове поради състоянието на здравето, липсата на време или банална липса на интерес към спорта. За щастие, тъй като резултатите от изследванията показват, в процеса на загуба на тегло, по-важна роля се играе от диетата. В сравнение със спорта и упражненията, променянето на диетата ще бъде по-ефективно за намаляване на приема на калории.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Как да промените диетата

един. Пребройте броя на консумираните калории. Всички програми за намаляване на теглото осигуряват намаляване на приема на калории. С помощта на техника за броене на калории, вие не само ще знаете колко калории вече сте консумирали, но вие ще бъдете по-внимателни за лечение на това, което ядете. За да отслабнете с 1 кг на седмица, трябва да намалите приема на калории с 500-750 на ден.

Помислете колко можете да намалите приема на калории (от общото изчисление на калориите на ден). Изчислете това количество с Калкулатор на калории (в зависимост от теглото, растежа, възрастта и степента на дейност). Факт е, че възможностите и нуждите на всеки един от друг са различни, така че е по-добре да се изчисли оптималният брой калории поотделно.
Минималният брой консумирани калории на ден е 1200 калории. Ако започнете да се придържате към диетата, същността на която е глад, тялото ще започне липсващи хранителни вещества, защото тялото ще престане да получава повечето от витамините, минералите и протеините с храна.
"Да разберете, че теглото е резултат от определено уравнение, в което калориите участват. Различните модни диети могат да ви обещават бързо да постигнете резултати, ако ядете, например, само грейпфрути. Но ако говорим за дългосрочна загуба на тегло, основната роля се играе от баланса на храненето. Същността на загубата на тегло е, че трябва да изгорите повече калории, отколкото да консумирате. Допълнителните калории могат да бъдат изгорени не само с помощта на спорт и упражнения, но и с някои храни и напитки."

Изображение, озаглавено отслабване без упражнения стъпка 2

2. Направете си план за власт. Ако не играете спорт и не извършвате упражнения, за да отслабнете, просто трябва да изрежете приема на калории. Разграничаването на диета ще помогне да се планира кои ястия ядете и колко калории ще консумират. Вашата диета трябва да бъде балансирана и броят на калориите трябва да се побере в определения диапазон.

Не бъдете мързеливи, за да прекарате известно време, за да запомните и изгорите поне някои ястия и продукти, които имате дрон през последните няколко дни.

След това пребройте броя на калориите за всяко хранене. Например, за закуска получихте 300 калории, няколко 500 калории бяха изядени за няколко ястия всеки, а вечер имаше още няколко закуски от 100 калории. Такъв списък и анализ ще ви помогне да разберете какви ястия и продукти сте вкусни през деня и колко калории те ви донесоха.

Така че храната е балансирана, опитайте се да консумирате храна от пет големи групи храни всеки ден. Ако вече сте натрупали диета, проверете дали е достатъчно плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, протеини и млечни продукти.

Планирайте предварително какви ястия и продукти ще ядете днес. Така че не е нужно да ядете, отколкото да бързате някъде и нямате време да мислите и да си направите обяд.

Подгответе храна и ястия предварително и ги поставете в хладилник, кола или чанта.

Изображение, озаглавено отслабване Wort упражнение стъпка 3

3. Храната ви трябва да бъде балансирана. За да нулират няколко килограма и да станат по-здрави, броят на калориите трябва да бъде в рамките на нормалния диапазон. Вашата диета трябва да включва продукти от пет основни групи.Опитайте се да включите следните продукти в диетата си:

Плодове и зеленчуци. Тези продукти допринасят за бърза насищане, те са доста нискокалорични и съдържат минимална мазнина. Плодовете и зеленчуците допринасят за загуба на тегло, освен това те съдържат много витамини, минерали, фибри и антиоксиданти, които са необходими за поддържане на метаболизма.Опитайте се постепенно да направите плодовете и зеленчуците да съставляват половината от диетата си.

Протеини. Предимно протеини се съдържат в постно месо, яйца, свинско месо, бобови растения и млечни продукти и тофу. Протеините допринасят за бърза насищане, поради това, което няма да се чувствате относително дълго време.Вашата цел е да консумирате 90-100 g протеин при всяко хранене (това е приблизително размера на палубата на картата).

100% твърдо зърно. Продукти, съдържащи цялото зърно, богато на фибри, витамини и минерали.Тази категория продукти включва ветрове, овес, кафяв ориз, просо, тестени изделия от пълнозърнест пшеница, хляб. Опитайте се да включите някои от тези продукти в диетата си. Препоръчва се да се консумират около 30 g (половин час) твърдо зърно за едно хранене.

Изображение, озаглавено отслабване без упражнения стъпка 4

4. Ако често сте закуски, тогава нека бъде здравословна храна. Ако искате да отслабнете, е съвсем нормално да се закуска няколко пъти нискокалорични продукти. Ако започнете да правите няколко закуски между всяко хранене, процесът на загуба на тегло ще се забави.

Закуските са добре дошли, ако интервалът между храненията е 5-6 часа. Ако има дълги интервали между храненията, можете да станете гладни, поради което ще ядете повече от планираното.

Не забравяйте да изчислите калориите за всяка закуска. Те трябва да бъдат включени в общия план, консумират калории. Изберете закуски, чиято калоричност не надвишава 100-200 калории.

Препоръчителни закуски: ¼ чаши ядки, гръцко кисело мляко, варено яйце, целина, фъстъчено масло.

Изображение, озаглавено отслабване без упражнения стъпка 5

пет. Опитайте се да приготвите храна. Не гответе добри пресни продукти на старо масло. Не забравяйте, че маслото (кремаво и слънчоглед), на което продуктите са най-вече запържете, богати на мазнини. Не се поглезете с различни сосове, защото те също забавят процеса на загуба на тегло.

Най-добре да готвят храна, без да я намръщи. Например, можете да извадите, направете на скара, пара.

Ако е възможно, отидете на маслинено или рапично масло. В маслото съдържа мазнини, състоящи се от наситени мастни киселини. Ако ги замените с мазнини с мононови тъмни киселини, е възможно да се намали нивото на холестерола в кръвта, като по този начин се намали рискът от развитие на сърдечносъдови заболявания и затлъстяване.

Опитайте колкото е възможно да изпържите храна върху петрола. Също така се препоръчва да се избягват продукти, съдържащи повече от кремообразно или растително масло и маргарин.

Изображение, озаглавено отслабване без упражнения стъпка 6

6. Пий повече вода. Наситеността на организма с вода е много важно за намаляване на теглото. Доста често объркваме чувството на жажда и чувство на глад, защото искаме да ядем. За да избегнете тази грешка, пийте повече течност. Това допринася за загуба на тегло.

Пийте около 1,8-2 литра през деня (около 8 чаши) вода или друга течност без захар. Тя се отнася за всеки, който ще отслабне. Освен това е много лесно да започнете с този навик.

Те могат да бъдат различни течности, например: вода, минерална вода без захар, чай или кафе (без крема и захар).

Изображение, озаглавено отслабване без упражнения стъпка 7

7. Отпадъци алкохол и сладки газирани напитки. Те съдържат много калории, които ще забавят процеса на загуба на тегло. В идеалния случай се препоръчва напълно да се премахнат такива напитки (поне за период на загуба на тегло).

Изключване от вашата диета сладки газирани напитки: сода, сладък чай, сладки кафени напитки, спортни напитки и сокове.

Жените имат право да консумират максимум една чаша алкохолна напитка на ден и мъж - две. Но ако все още се опитвате да отслабнете, по-добре е да се откажете от алкохола.

Метод 2 от 3:

Как да поддържаме здравословно тегло

един. Претеглени 1-2 пъти седмично. Много е важно редовно да наблюдавате загубата на теглото си и за здравето. Такива наблюдения ще помогнат за забелязване на резултатите и ще оценят ефективността на диетата. Благодарение на този анализ ще знаете дали да направите някои промени в него.

Имайте предвид, че в нормалната седмица можете да отслабнете с 0.5-1 кг. Бъдете търпеливи и не торбези събития. Ако искате да отслабнете и да не наддавате на тегло след диетата, по-добре е да отслабнете бавно.
За да може наблюденията да бъдат по-точни, по-добре е да се претеглят по едно и също време по едно и също време и в едно и също дрехи (или без дрехи).
Ако сте забелязали, че теглото се стабилизира (или сте започнали да набирате тегло), прегледайте диетата си и помислете как можете дори да изрежете приема на калории, за да започнете отново да започнете тежестта.

Изображение, озаглавено отслабване без упражнения стъпка 12

2. Присъединете се към групата за поддръжка. Подкрепа за колеги, приятели и роднини по време на загубата на тегло е много важно. Подкрепата за любимите ще ви помогне да се придържате към вашата диета и да отслабнете.Можете да се свържете с група за поддръжка, за да "не прекъснете" от диетата си.

Мисля, че някой от приятелите ви би искал да отслабнете. В повечето случаи хората са много по-лесни за отслабване заедно или в група.

Можете да намерите група от поддръжка онлайн или група за подкрепа, в която хората вървят заедно всяка седмица или месец, за да обсъдят постиженията си.

Регистрирайте се за прием на диетолог. Хранителният диетолог не само ще ви подкрепи в период на загуба на тегло, но и ще помогне за изграждането на план за захранване, оптимален за вас.

Изображение, озаглавено Загуба на телесна повреда Стъпка 13

3. Хвалете себе си за постижения. Помислете за някаква възнаграждение за постигане на някаква малка цел, тази награда ще ви мотивира да продължите. Нека бъде нещо интересно или необходимо, което искате да получите. Ето някои идеи за възнаграждение:

Купете си няколко нови неща или нови обувки.

Забавлявам, играе голф или друг спорт.

Регистрирайте се за масаж или други спа процедури.

Не се възнаграждавайте с храна, защото такова възнаграждение може да "подкопае" вашата правилна диета, която вече може да влезе в навика ви. Ако искате да продължите да отслабнете, по-добре е да не се съблазнявайте с ястия, които обикновено не са включени във вашата диета.

Метод 3 от 3:

Променете навиците си

един. Стартирайте диода си. Запишете кои продукти и ястия и в какво количество сте ядели деня - така че можете да контролирате себе си. В допълнение, обикновено тези хора, които водят дневник на храна, отслабват бързо и дълго време (в сравнение с тези, които не се държат такъв дневник).

За да запазите дневника на храната, можете да си купите лаптоп, но можете да изтеглите приложението към смартфона. Опитайте всеки ден, за да дадете време на този диод. Не забравяйте какво е необходимо, за да се придържате към вашата диета и да контролирате себе си.
Периодично разглеждайте вашия дневник за храна. Така че можете да оцените колко се придържате към вашата диета и колко ефективно е за загуба на тегло.

Изображение, озаглавено Загуба на теглото Рорт Упражнение стъпка 9

2. Повече почивка. Нормален нощен сън трябва да бъде 7-9 часа. Само тогава можете да следвате вашето здраве и добро благополучие. Имайте предвид, че здравият сън играе голяма роля в процеса на отслабване. Резултатите от изследванията показват, че хората, които спи по-малко от шест и седем часа на ден (или изобщо да не спи) тежат повече от тези, които обикновено изпадат.

Започнете да си лягате преди. Ако сутрин ставате рано, опитайте се да лежите рано, за да увеличите времето за общия сън.

За да заспите и да спите нормално, изключете цялата електроника (включително компютър и телефон).

Не забравяйте за правилната подготовка за сън, така че да можете да заспите възможно най-скоро.

Изображение, озаглавено отслабване без упражнения стъпка 10

3. Опитайте се да станете по-активни (о). Говорим за ежедневна дейност - ходене по стълбите, пътеката до мястото на работа / обучение и до къщата, ежедневна работа по къщата. Този вид дейност не допринася особено за изгарянето на калориите, но е важно да се поддържа теглото.

Въпреки факта, че е напълно възможно да отслабнете без активно обучение във фитнеса или у дома, се препоръчва да бъдем по-активни (о). Това се отнася до увеличаването на ежедневната дейност (която споменава по-горе). Ще забележите не само загуба на тегло, но и подобрено настроение, прилив.

Опитайте се постепенно да увеличите ежедневната си дейност. За да започнете, започнете да паркирате колата далеч от къщата, започнете да вървите по стълбите вместо асансьора, отидете на телевизора по телевизията, за да направите нещо около къщата, да започнете да преминавате съобщения до колеги и приятели лично, а не по имейл.

Посетете събития, на които е приветствана всяка дейност. Тя може да бъде голф, плуване или просто пикник в парка с приятели, където можете да играете нещо в чист въздух. Ако времето за пикник не е прекалено подходящо, помислете за танци или друга дейност.

Какво наистина очаквате?

Ако не играете спорт, но променете диетата си, ще започнете да губите тегло, но не толкова бързо, колкото бих искал. С помощта на самото хранене хората спаднат около 0.5-1 kg на седмица.
Може би в някакъв момент ще трябва да преразгледате диетата си отново. Няколко седмици по-късно тялото се настройва към вашата диета, заради това, което спирате да отслабнете. В този случай можете да увеличите нивото на активност или да намалите приема на калории, за да започнете отново да претеглите.
Отслабването изисква цената на времето и силата, независимо от това, което правите. Просто продължете да правите всичко възможно да бъдете мотивирани и в добро настроение!

Съвети

Същността на процеса на загуба на тегло е да изгори повече калории, отколкото консумирате. Но е много важно да се получат тези калории от балансирана диета. Тя трябва да включва оптималното количество въглехидрати, протеини и мазнини, така че тялото да получи всички вещества, необходими за жизнената дейност.
Винаги носете бутилка вода. Така че ще пиете вода по време на класната стая и ще влезете в навик.
Не пропускайте закуска! Закуска ви зарежда сутрин и дава сила за целия ден, стартирайки обменни процеси в тялото ви.
Всеки път, когато се чувствате глад, пийте малко вода, докато не почувствате, че гладът за известно време изчезна. Много често приемаме чувството на жажда за усещане за глад. Във водата няма калории, така че няма да навреди на диетата си. Не забравяйте, че водата помага за изгаряне на калории.
Пийте вода преди ядене. Тогава можете да ядете малко по-малко, без да се чувствате гладни.

Предупреждения

Не отказвайте храна, особено от закуска! Може би си мислите, че отказът на приема на храна ще помогне да отслабнете, защото ще намалите приема на калории, но всъщност ефектът ще бъде обратното. Постенето е вредно за здравето и води до увеличаване на теглото в дългосрочен план и да не го намалява.