Как да отслабнете бавно: 13 стъпки (с илюстрации)

Има много диети, които обещават бърза загуба на тегло. Въпреки това, според изследването, се предпочитат бавната и постепенната загуба на тегло. Ако намалите теглото си гладко, без остри трептения, за дълъг период от време, е по-вероятно да направите необходимите промени в начина си на живот и да запишете резултата за дълго време. В допълнение, бавната загуба на тегло се счита за безопасен, правилен и здравословен начин на загуба на тегло. Направете необходимите промени в диетата си, начина на живот и спорта. Благодарение на това, загубата на тегло ще бъде ефективна и безопасна. Освен това ще почувствате по-добре и ще продължите теглото в нормата след загуба на тегло.

Стъпка

Част 1 от 3:

Постепенна промяна в хранителните навици

един. Намалете порциите. Обърнете внимание на това колко ядете в едно хранене. Големите части могат да означават, че консумирате твърде много калореи и следователно наддавате на тегло. Намаляване на размера на частта, благодарение на която постепенно можете да нулирате излишното тегло.

Много лекари съветват да станат заради масата с усещане за изтръгване на глад, но не и насищане. Разбира се, не е толкова лесно да се определи кога трябва да спрете. Въпреки това, с течение на времето, ще научите как да определите кога трябва да завършите храненето ми.
Сладък глад - това означава да спрете да се чувствате гладни, да загубите силен интерес към храната и чувствам, че сте яли достатъчно, за да задържите няколко часа.
Насищането е чувство за пълнота или преливане на стомаха, усещането, че последните няколко лъжици или дори една част са излишни.
Яжте бавно. Ако ядете бавно, мозъкът ще получи сигнал за насищане много по-рано и не ядете прекалено много.
Залепете силата на захранването през деня. Когато седнете на масата, трябва да имате апетит, но не трябва да чувствате, че умирате от глад. Ако сте много гладни или не ядете цял ден, можете лесно да се движите.

Изображение, озаглавено отслабване постепенно стъпка 2

2. Намалете вашия 500 калорични диета на ден. В допълнение към намаляване на размера на порциите, опитайте се да намалите броя на консумираните калории. Консумацията на твърде много калории на ден води до увеличаване на теглото.

Обикновено се препоръчва да се намали ежедневната диета от 500 калории. Благодарение на това можете да отслабнете постепенно. Ако намалите диетата си на 500 калории на ден, можете да паднете 0.5-1 kg свръх тегло на седмица.

Можете да намалите 500 калорични диета или да изгорите тези 500 калории, като използвате упражнения. Най-добре е да комбинирате тези два начина.

Опитайте се да поддържате дневник на захранването на хартия или в приложението на смартфона. Благодарение на това ще бъде по-лесно да поддържате храненето и калориите си.

Изображение, озаглавено отслабване постепенно стъпка 3

3. Яжте повече плодове и зеленчуци. Плодовете и зеленчуците имат ниска калория. Много е важно, ако ви поставите да отслабнете постепенно.

Специалистите смятат, че половината от плочата трябва да се пълни с плодове или зеленчуци. Плодовете и зеленчуците имат висока хранителна стойност, докато имат ниска калория. Включете зеленчуци и плодове в диетата си, за да почувствате необходимата ситост, като се погрижите по-малко калории за него.

Включете в диета 1-2 порции плодове и зеленчуци ежедневно. Една част от плодовете е половин маса от плодове или нарязани плодове или 1 малък плод. Една част от зеленчуците е 1 чаша зеленчуци или 2 чаша листа зеленина.

Изображение, озаглавено отслабване постепенно стъпка 4

4. Включете постно протеин в диетата си. За да бъде балансирана диетата ви, е много важно да се включат продуктите на протеините всеки ден. Според изследванията, постно протеинът помага за намаляване на теглото и да я съхранява в нормата след загуба на тегло.

Протеинът е необходим в диетата. Според изследвания, протеинът дава усещане за ситост. Ако включите продуктите на протеините във вашата диета, тогава няма да почувствате усещане за глад за дълъг период от време.

Дайте предпочитание към не-мазнини източници на протеин. Постно източници на протеин съдържат по-малко калории и мазнини, което е много важно, ако искате да отслабнете бавно. Включете в диетата си необходимия брой протеинови продукти. Яжте 85-115 грама, или половин чаша, катерица дневно.

Постно източници на протеин: яйца, птиче месо, морски дарове, чисто свинско, боб, тофу и постно говеждо месо.

Изображение, озаглавено отслабване постепенно стъпка 5

пет. Включват пълнозърнести продукти във вашата диета. Много програми за отслабване препоръчват изключването на зърнени култури и други продукти, богати на въглехидрати. Можете обаче да включите една или две части от цели зърнени продукти във вашата диета - тя няма да предотврати постепенното намаляване на теглото.

Цялото зърно е подложено на минимална обработка и съдържа трика, ендосперм и зърнен ембрион. Благодарение на това, цели зърнени продукти се отличават с високо съдържание на фибри, протеини и други хранителни вещества.

Всички зърнени продукти включват кафяв ориз, филми, овес, пълнозърнест хляб. Включете част от 30 грама в диетата си, или половин чаша, пълнозърнести продукти. Това, например, едно парче хляб, половин кифлички или половин чаша варени ориз, филми или пълнозърнест макарони.

Опитайте се да ограничите или премахнете от продуктите, третирани с диета, тъй като те имат ниска хранителна стойност. Такива продукти включват бял хляб, бял ориз и обикновена макаронени изделия.

Изображение, озаглавено отслабване постепенно стъпка 6

6. Пийте достатъчно вода всеки ден. Водата е още един най-важен компонент на вашата диета. Правилният режим на пиене допринася за постепенна загуба на тегло, както и добро здраве.

Водата изпълнява много различни функции в тялото. Важна функция на водата е да се гарантира правилното функциониране на ставите - това е основният материал за смазочни материали. В допълнение, водата допринася за нормализирането на кръвното налягане и защитава органите. Използването на вода също дава усещане за ситост през деня.

Предпочитат ниска кофеин нискокалорична напитка. Пийте обикновена вода или вкус добавки, неподсладено кафе без кофеин и чай.

Лекарите препоръчват да пиете 8 чаши вода на ден. Въпреки това, в зависимост от възрастта, пола и нивото на активност, тази цифра може да се увеличи до 13 очила.

Изображение, озаглавено отслабване постепенно стъпка 7

7. Ограничете използването на закуски и лакомства. Ако искате да отслабнете, опитайте отново да не закусите, особено вредни продукти.Ако не сте готови да откажете напълно деликатеси и закуски, завъртете ги на диетата си само от време на време.

Закуските осигуряват на тялото хранителни вещества и също така дават необходимия залог на енергия. Въпреки това, ако закусите, когато сте отегчени, вие сте в състояние на стрес или имате силно желание да ядете нещо вкусно, може да доведе до увеличаване на теглото.

Не мислете за закуски "Това не се счита за". Можете да имате закуска, ако сте наистина гладни, и преди следващата пълноправна рецепция повече от час. Ако сте гладни и обяд ще бъде след 30 минути, да пиете вода и да изчакате до обяд.

Също така ограничете висококачествените закуски. Уверете се, че те съдържат не повече от 100-150 калории, след това не надвишавате дневната си скорост и не нарушавате плановете за намаляване на теглото.

Ето примери за успешни закуски: 85 грама сушено говеждо месо, ябълка със сирене, 10 бадемови ядки или 1/2 очила (115 грама) извара сирене.

Част 2 от 3:

Увеличете физическата активност

един. Поставени пред вас целта на физическите упражнения 2,5 часа седмично. Важно допълнение към диетата е редовно упражнение. Кардиографията ефективно помага на тялото да изгаря допълнителни калории и допринася за постепенна загуба на тегло.

Само аеробни упражнения, като течение, няма да доведат до голяма загуба на тегло, но е важно да започнете да работите. В комбинация с правилното хранене, това ще доведе до желаните резултати.
Лекарите смятат, че човек се нуждае от минимум 2,5 часа (150 минути) сърдечни модификации на умерена интензивност на седмица.
Такова ниво на физическа активност носи много други предимства за здравето в допълнение към загубата на тегло - например подобряване на настроението и качеството на съня, намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, инсулт и диабет.
Можете да опитате такива класове като ходене, бягане, туризъм, плуване или аеробика.

Изображение, озаглавено отслабване постепенно стъпка 9

2. Редовно участват в силово обучение. В допълнение към Cardooperts, се препоръчва да се ангажират в тренировка за сила няколко пъти седмично. Те също допринасят за постепенната загуба на тегло.

Упражненията с теглото или върху теглич себе си не предизвикват значителна загуба на наднормено тегло. Въпреки това, те допринасят за увеличаване на суха мускулна маса, която от своя страна може да ускори метаболизма и да увеличи способността на организма да изгаря калории.

Опитайте се да извършите 1-3 силна тренировка на седмица. Работете с основните мускулни групи и посветени упражнения за най-малко 20 минути.

Можете да включите такива товари като повдигане на тежестта, упражняване на симулатори или извършване на изометрични упражнения.

Изображение, озаглавено отслабване постепенно стъпка 10

3. Въведете активен начин на живот. Друг ефективен начин за изгаряне на повече калории и постепенно изхвърляне на наднормено тегло е увеличаване на ежедневната физическа активност.

Случайната дейност е това, което правите през целия ден. Те включват всякакви физически действия - почистване на листа, работа в градината, миещи етажи и дори пътя, който минавате, за да вземете колата от паркинга. Всяка от тези действия отделно ще изгори много калории в даден момент, но общото им влияние върху вашето здраве и тегло може да бъде значително.

Можете да накарате да правите йога или пилатес - полезно за поза, развива гъвкавост и чувство за равновесие и укрепва връзката между ума и тялото.

Анализирайте обичайния си ден. Помислете колко много се движите. Можете ли да увеличите броя на движенията или стъпките през деня? Парк далеч от мястото на работа или срещата, по-често използвайте стълбището вместо асансьора, излезте на почивка на работа или извършвайте упражнения по време на рекламните паузи, когато гледате телевизия.

Част 3 от 3:

Поддържане на оптимално тегло

един. Консултирайте се с Вашия лекар. Ако планирате да отслабнете, променете своя план за диета или тренировка, първо трябва да бъдете посъветвани на лекаря.

Лекарят ще може да оцени дали избраните от вас са безопасни или подходящи за вас. Освен това той ще може да ви даде допълнителни препоръки или съвети за това колко тегло трябва да спад и как най-добре да действате.
Също така обсъдете с лекаря промените, които ще влезете в режим на власт и обучение. Научете се от лекар, ако ги смята за безопасен за вас.
Можете също така да помолите Вашия лекар да препоръча диетолог. Диетолозите са добре разбрани в проблеми с отслабването и ви помагат да изберете правилната стратегия.

Изображение, озаглавено отслабване постепенно стъпка 12

2. Претегляйте се редовно. Според много проучвания, редовното претегляне помага да отслабнете, не излизайте от предвидената пътека, както и поддържане на намалено тегло в дългосрочен план.

Тъй като редовното претегляне помага да отслабнете, пременете поне веднъж седмично. Можете дори да увеличите броя на претеглянето до два пъти седмично.

Като правило, ежедневното претегляне не се препоръчва. Това се дължи на флуктуациите на теглото. Такива трептения могат да ви разстроят и да попречат на постигането на целта. Достатъчно, за да претеглят една или два пъти седмично, за да проследяват точната динамика на загубата на тегло.

Опитайте се да претеглите по едно и също време в същото време и в едно и също дрехи. Така че ще получите по-точни и сравними резултати.

Изображение, озаглавено отслабване постепенно стъпка 13

3. Дневник за отслабване. Ако искате да отслабнете, такъв дневник ще служи като вас с отличен инструмент. Според многобройни проучвания, нейната поддръжка помага да се запази мотивацията и да се придържа към плана.

Проследяване на теглото и успеха си в загуба на тегло. Ако следвате теглото си, можете да забележите някакви промени, включително нежелани (например увеличение на теглото). Това ще ви помогне да направите необходимите промени в режим на захранване или обучение.

В допълнение, можете да запазите дневник. Проучванията показват, че редовният дневник за набиране помага за залепване на диета. Също така, дневникът ще помогне да се идентифицират причините, поради които наддавате тегло или не можете да се отървете от допълнителни килограми.

И накрая, можете да проведете дневник за обучение. Вземете бележки, за кога правите колко дълго и какви упражнения изпълняват.