Как да нулирате голямо тегло (с илюстрации)

Ако сте твърде дебел и се чудите да отслабнете, може да се наложи да загубите 12-25 килограма или дори повече. За загубата на такова голямо тегло трябва да поставите твърд гол пред вас, да направите план и да се придържате към нея за дълго време. В зависимост от това какво тегло искате да загубите, ще ви трябват 6 - 12 месеца или още повече. За да нулирате значителното тегло, придържайте се към желаната диета, упражнявайте и поддържайте висока мотивация.

Стъпка

Част 1 от 4:

Определяне на целта

един. Помислете колко тежест бихте искали да загубите. Ако смятате, че твърде мазнини, определете колко високо надвишава вашето тегло и колко килограма трябва да загубите.

Има два метода, които ви позволяват да определите колко килограма трябва да отслабнете: на индекса на телесна маса (ИТМ) и перфектната маса на тялото. И в другия случай се използват прости формули (онлайн калкулатори могат да бъдат намерени в интернет).
За да намерите ИТМ, телесното тегло (в килограми) е разделено на квадрат на растеж (в метри). Има няколко различни категории. Ако вашият IMT попадне в интервала от 25-29.9, се смята, че имате около 18-27 килограма на излишък. С щети 30-34.9, наблюдава се затлъстяване и в този случай излишното тегло е 27-36 килограма. Ако ИТМ надвишава 35.0, това показва необичайно затлъстяване, при което наднорменото тегло надвишава 36 килограма.
Определят перфектната маса на тялото си. Тази стойност зависи от вашия растеж и пол. Приспадане на перфектното телесно тегло от текущото си тегло, за да откриете колко килограма трябва да загубите.
Сравнете излишните тегла, получени по два метода. Можете да използвате някоя от тях или да намерите средната аритметика и ръководени от тях.

Изображение, озаглавено губи екстремно тегло стъпка 2

2. Планирайте бавна и постепенна загуба на тегло. Дори ако трябва да отслабнете на много килограми, не трябва да прибягвате до рискова диета и се опитайте бързо да отслабнете. Сайтът постепенно и бавно: така че няма да навредиш на здравето си, а резултатите от загубата на тегло ще бъдат дългосрочни.

Повечето лекари препоръчват отпадане не повече от 0,5 - 1 килограм на седмица. Тази сравнително ниска скорост ви позволява да постигнете дългосрочни резултати.

Определете какво тегло искате да загубите (или наднормено тегло) и да оцените колко седмици ще е необходимо за това. Например, ако ще отслабнете с 25 килограма и изхвърлете по едно и също време един килограм на седмица, ще ви трябват 25 седмици, т.е. около шест месеца.

Можете да понижите по-бързо тежестта на развлечение през първите няколко месеца. Това е съвсем нормално, ако се опитвате да нулирате голямо тегло. След първоначалния период загубата на тегло може да се забави и в този случай не трябва да се разстройва и се опитва да принуди процеса.

Изображението, озаглавено губи екстремно тегло стъпка 3

3. Поставете пред себе си определена цел. Да знаеш колко килограма и за колко време трябва да се нулира, за да ви помогне да развиете специфичен план за загуба на тегло.

Истински и добре обмислен план за загуба на тегло ще ви даде допълнителни сили и мотивация. Това е особено важно, ако разчитате на дългосрочната перспектива.

Когато поставяте цел, опитайте да бъдете конкретни и реалистични. По-специално, планирайте да нулирате не повече от 0,5-1 килограма на седмица.

Когато изготвяте програмата, гордостта точно как ще намалите теглото си. Планирате ли да се придържате към някаква специална диета? Ще развиете ли собствената си диета? Ще правите ли упражнение, за да отслабнете?

Осигурете и няколко седмици за почивка, по време на която можете да се отпуснете и дори да си позволите малки слабости. След първия етап може да има плато, по време на което теглото ви ще падне по-бавно - освен това можете да запазите една или две седмици, за да се отпуснете малко. Дайте това в плана си.

Изображението, озаглавено губи екстремно тегло стъпка 4

4. Консултирайте се с Вашия лекар. Ако ще отслабнете, толкова по-голямо трябва да се консултира с лекар, за да не навреди на вашето здраве.

Лекарят ще ви помогне да определите най-ефективния и безопасен начин да отслабнете. Като правило, с голямо количество наднормено тегло, загубата на тегло може значително да подобри цялостното здраве.

Наднорменото тегло и затлъстяването често са придружени от хронични заболявания, като високо кръвно налягане и диабет. Тези заболявания могат да усложни процеса на загуба на тегло.

Обсъдете с Вашия лекар за потискане на апетита. Подобни лекарства препоръчват на хората с много високо наднормено тегло. Ако е необходимо, лекарят ще ви назначи подходящи лекарства.

Част 2 от 4:

Диета за диета

един. Регистрирайте се за консултация с професионален диетолог. Такава консултация е изключително полезна, ако ще отслабнете. Професионален диетолог ще ви помогне да изготвите програма за отслабване и ще обясните как да провеждате лекарствен дневник.

Помолете Вашия лекар да ви препоръча подходящ диетолог или да го намерите с помощта на интернет. Регистрирайте се за консултация, за да обсъдите плановете си за загуба на тегло.
Помолете диетолог да съветва диета, която ще отговаря на вашите възможности и начин на живот. Хранителният диетолог ще ви препоръча определени стандарти за прием на калории, ще обсъдят с вас подходяща диета и други въпроси.
Можете да посещавате редовно диетолог (веднъж седмично или месец), така че да може да следи успеха ви и да коригира плановете, ако е необходимо.

Изображение, озаглавено губи екстремно тегло стъпка 6

2. Изчислете консумирането на калории. Ако направите своя собствена диета, трябва да ограничите броя на консумираните калории, за да отслабнете. Калорийското счетоводство е крайъгълният камък във всяка програма за отслабване.

За да се придържате към безопасен план, който ви позволява да намалите 0.5-1 килограма на седмица, трябва да намалите ежедневната си диета за 500-750 калории.

За да извадите 500 калории от вашия ежедневен диод, съставете списък с това, което обикновено ядете в рамките на един ден. Вземете дневника за храна (или използвайте подходящото приложение за мобилни телефони) и запишете в него всичко, което сте яли за няколко дни.

Изчислете средната калория, която консумирате в един ден и извадете 500-750 калории от него. Това ще ви позволи да намерите дневна калорична скорост, която ще ви позволи да отслабнете в поликилограма - килограм всяка седмица.

За съжаление, по-голямо ограничение на калориите няма да ви помогне да отслабнете по-бързо. Не по-малко от 1200 калории трябва да се използват ежедневно. Ако консумирате по-малко калории, загубата на тегло ще се забави или ще спре изобщо и тялото ви ще започне да тества дефицит на хранителни вещества.

Ако след изваждане на 500 или 750 калории от дневната норма ще имате по-малко от 1200 калории, консумирайте 1200 калории на ден.

Изображение, озаглавено губи екстремно тегло стъпка 7

3. Придържайте се към високо защитена диета. Както показват много проучвания, висококръвната диета е подходяща за загуба на тегло. Подобна диета е особено добра, ако ще отслабнете.

Протеините са добри за загуба на тегло по няколко причини. Те помагат за поддържане на мускулната маса и предотвратяване на забавянето на метаболизма, т.е. те поддържат способността на организма да изгаря калории. В допълнение, протеиновата храна допринася за най-доброто насищане на тялото, след приемането му, чувството за ситост остава по-дълго.

Пиене на храни с ниско съдържание на мазнини, богати на катерици. Тази храна съдържа по-малко калории и мазнини и е подходяща за нискокалорична диета.

Опитайте се да не ядете ежедневната скорост на протеина едновременно, но да използвате 1-2 протеинови порции с всяко приемане на хранене. В този случай високо-протеиновата диета ще бъде много по-ефективна.

Една част от протеиновата храна трябва да бъде 85-115 грама, или около 1/2 чаша. Много протеини се съдържат в морски дарове, бобови растения, нискомаслени млечни продукти, нискомаслени говеждо месо, яйца, птици и тофу.

Изображението, озаглавено губи екстремно тегло стъпка 8

4. Консумират умерено количество хранителни въглехидрати. В допълнение към висококачествената храна, използвайте някои въглехидрати.

Както и в случай на диета с висока протеини, проучванията показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати помагат по-бързо и по-лесно да отслабнете от простите нискокалорични диети.

Тъй като въглехидратите се съдържат в много продукти, едва ли можете да ги премахнете напълно от диетата си. В допълнение, пълният отказ на въглехидратите ще доведе до диета дисбаланс.

Ограничете консумацията на въглехидрати с зърнени продукти. Зърнопродуктите наистина съдържат полезни хранителни вещества, но същите витамини и минерали могат да бъдат намерени в много други видове храни.

Ако не изоставяте напълно от хляб, ориз или тестени изделия, изберете продукти, които са 100% състояния от твърди зърна. В сравнение с почистените зърнени продукти, като бял хляб или бял ориз, твърдите зърнени продукти са богати на хранителни влакна, витамини и микроелементи.

В допълнение, когато ядете зърнени продукти, следете размера на частите. Една порция трябва да се състои от 30 грама, или 1/2 чаша.

Изображението, озаглавено губи екстремно тегло стъпка 9

пет. Добавете вашата диета голям брой плодове и зеленчуци. Когато се спазва с нискокалорична диета често изглежда, че ядете достатъчно храна и не насилвате. Можете да се отървете от усещането за глад, ако можете да ядете 5-9 порции плодове и зеленчуци ежедневно.

Плодовете и зеленчуците съдържат малко количество калории и в същото време те са богати на хранителни влакна, витамини, микроелементи и антиоксиданти.

Ако сте наполовина ястие от плодове и зеленчуци, това ще ви помогне да се изпълните и няма да доведат до ненужни калории.

Наред с други неща, богатата на храни храна създава усещане за ситост, дори и с малки порции и това чувство продължава по-дълго след хранене.

Измерете порциите на плодове и зеленчуци. Опитайте с всяко основно ястие, за да ядете 1 чаша гъста или 2 чаши листа зеленчуци и 1/2 чаша плодове.

Изображение, озаглавено губи екстремно тегло стъпка 10

6. Заглушават апетита с вода. В допълнение към храната, за успешна загуба на тегло и спазване на желаната диета, можете да използвате вода.

Въпреки че самата вода и не води до загуба на тегло, тя помага да отслабнете по-бързо. Уверете се, че тялото ви не липсва течност.

Дори една малка липса на течност може да причини измамно чувство на глад вместо жажда. В този случай искате да имате закуска, която ще забави спада на теглото.

За да се предотврати дехидратацията трябва редовно да пие достатъчно течност. Опитайте се да пиете ежедневно 8 -13 течни очила, тогава няма да почувствате жажда през деня.

Част 3 от 4:

Спортни класове

един. Въведете активен начин на живот. Ако искате да загубите значително тегло, bОПовече физическа активност ще ви помогне да постигнете целта си.

Ако в момента водите заседнал начин на живот или наскоро намалете физическата си дейност по някаква причина, опитайте се да доведете по-активен начин на живот.
Изберете случайни упражнения, за които са необходими специални условия или специални усилия. Можете по-често да ходите пеша, да се изкачите по стълбите или да направите домакинската работа.
Според някои проучвания изпълнението на рутинни физически действия през целия ден е толкова ефективно за отслабване, както и къси спортове (например двадесет иминутни джогинг на страхливец).
Помислете как да увеличите физическата си дейност през целия ден. Планирайте такива маршрути, които биха ви позволили да ходите повече. Паркирайте далеч от дестинацията, отидете по стълбите, а не на асансьора, разходкайте по обяд и направете клякам по време на малки почивки на работа.

Изображение, озаглавено губи екстремно тегло 12

2. Включете програмата за отслабване умерени сърдечни упражнения. В допълнение към провеждането на по-активен начин на живот, трябва да правите и аеробни или кардио-упражнения. Такива упражнения ще помогнат за изгаряне на допълнителни калории, които ще се възползват от теглото ви.

Ако трябва да отслабнете, ще ви бъде трудно да извършите интензивни упражнения. Включете в програмата си, за да обучите ниска интензивност, след известно време можете да отидете в по-интензивни класове.

Упражненията с ниска интензивност включват водна аеробика или ходене във вода, както и класове на елиптично или разположено велосипед за упражнения.

Препоръчително е да се посветят упражненията около две и половина часа седмично. Нищо ужасно, ако не можете да направите това време от самото начало. Просто започнете часовете и постепенно увеличавайте тяхната продължителност. Бавно увеличавайте продължителността на всеки урок или тяхната честота.

Изображението, озаглавено губи екстремно тегло стъпка 13

3. Стартиране на обучението по мощност. Друг вид класове са упражнения за сила или обучение с резистентност или тежест. За разлика от кардио обучението, мощните упражнения позволяват мускулна маса и ускоряване на метаболизма.

Ако провеждате заседнал начин на живот, започнете с повишаване на физическата активност и кардио-упражнения. След като можете лесно да извършвате кардио упражнения, започнете да включвате упражнения за захранване във вашите тренировки. Може да не е лесно да се комбинират три вида активност едновременно.

Упражненията за власт имат масова печалба. Те помагат да се ускорят метаболизма и да изгорят повече калории в покой.

Опитайте се да участвате в сила упражнения 1-2 дни в седмицата. За един урок, 20 минути е достатъчна, по време на която трябва да бъдат обучени всички основни мускулни групи.

Изображение, озаглавено губи екстремно тегло стъпка 14

4. Консултирайте се с личен треньор. Препоръчително е да се консултирате с личен треньор или друг специалист по физически упражнения. Това е особено важно, ако никога преди не сте се занимавали с упражнения за власт.

Ако никога преди не сте се занимавали с тренировка за власт или се опитвате да възобновите часовете след дълга почивка, трябва да се консултирате със специалист. Разкажете му за плановете си да отслабнете и да попитате как упражненията на властта могат да ви помогнат в това.

Личният треньор ще направи план за класове, който ще ви помогне да отслабнете. Освен това той ще ви покаже как да използвате симулаторите и упражнението, за да не получите повреда или нараняване.

Много фитнес са лични треньори. Когато пишете на обучение, ще ви бъде предложена услуга за лична треньор и да направите удобен график за вас.

Част 4 от 4:

Поддържане на мотивация

един. Създаване Борда на визуализацията. Такъв съвет е ефективен и творчески начин за поддържане на мотивацията ви за дълъг период.

Платката за визуализация е всеки дъска (за креда, маркери или стикери), които могат да бъдат поставени всичко, което ви вдъхновява. Когато гледате такава дъска, ще изпитате прилив на Вигор, ще имате настроение и ще подобрите мотивацията.
На борда за визуализация може да се постави нещо. Те могат да бъдат окуражаващи цитати, снимки на облекло, което е малко върху вас, изображенията, които можете да направите след загуба на тегло или бившите си снимки, когато сте имали нормално тегло.
Поставете борда за визуализация на видното място. Докато се придвижвате към целта си, променете го и добавете нещо ново.

Изображението, озаглавено губи екстремно тегло стъпка 16

2. Гледайте успеха си. Нищо не вдъхновява като наблюдение на напредъка в загубата на тегло. Гледайте как пускате теглото, така че междинните резултати достигнаха вашата мотивация.

Много проучвания показват, че постоянното наблюдение на напредъка на отслабване помага да се придържат към планирания план и допринася за постигането на дългосрочни резултати.

Тежи не повече от 1-2 пъти седмично. За по-точно проследяване на загуба на тегло, опитайте се да претеглите в същия ден от седмицата и в едно и също дрехи.

В допълнение към претеглянето, можете да извършвате други измервания. Веднъж месечно измерва кръга на талията, таза, бедрата и ръцете и записва получените резултати.

Изображение, озаглавено губи екстремно тегло 17

3. Намерете група от подкрепа. При изключване на допълнително тегло, подкрепата на другите е изключително важна. Без такава подкрепа, много по-трудно.

Според редица проучвания, тези хора, които са преживели подкрепата на другите, когато извършват програма за отслабване и след нея, по-лесно се придържат към очертаната диета и по-добре запазиха оптималното тегло в дългосрочен план.

Обсъдете плановете си да отслабнете с приятели, членове на семейството или дори колеги на работа. Помолете ги да ви подкрепят. Може би някои от тях дори ще искат да се присъединят към вас.

Ако не можете да намерите достатъчно подкрепа сред хората около вас, да се регистрирате в група губят тегло или регистър в подходящата онлайн група.

Изображение, озаглавено губи екстремно тегло стъпка 18

4. Получете дневник за отслабване. С този дневник можете да следите напредъка и да запазите мотивацията си за дълго време.

В такъв дневник можете да правите различни неща. Може да се отбележи в него това, което ядете, броя на калориите, тренировките и следващите успехи.

Проучванията показват, че тези хора, които се празнуваха в консумацията на дневника и техните успехи, са в състояние да отслабнат по-лесно. Дневникът поддържа голям начин за самоконтрол.

Съвети

Преди да възстановите значително тегло, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар. Лекарят ще ви препоръча най-ефективните и безопасни методи.
Ако трябва да отслабнете, бъдете готови за факта, че трябва да се придържате към диетата за дълго време. Бърза загуба на тегло не е безопасна за здравето и след това допълнително килограми, като правило, върнете се обратно.