Как да отслабнете с ходене

Физическо натоварване - задължителни условия за загуба на тегло. Отслабнете и поддържайте теглото без спорт е изключително трудно. Въпреки факта, че ходенето не се счита за силно интензивност на товара, тя ще ви позволи да диверсифицирате деня си, да се отървете от допълнителни калории и да увеличите физическото си обучение. Ако ходите най-малко 30 минути всеки ден, можете да похарчите 150 калории всеки ден повече. В допълнение, ходене, за разлика от бързо или бавно бягане, подхожда на много хора благодарение на малък товар върху тялото. За да отслабнете по-бързо, опитайте се да ходите по-често.

Стъпка

Метод 1 от 4:

Ходене за загуба на тегло

един. Следвайте техниката на упражнението. Да, когато ходеше, също е важно! Ходене - вид на натоварване с нисък инвент, но ако е погрешно да го направиш погрешно, рискът от болка в мускулите и нараняванията се увеличава.

Когато ходиш, извадете раменете назад, спуснете ги и не се придържайте. Главата трябва да бъде повдигната. Погледнете точно пред себе си.
Направете стъпка първо петата. Винаги се опитвайте да стъпите на крак с пета на чорапа. Повторете земята с пръстите си.
Така че цялото тяло участва в ходене, преместете ръцете си назад. Трябва да се направи в посоката, противоположна на движението на краката.

Изображение, озаглавено разходка за отслабване стъпка 2

2. Опитайте се да ходите най-малко 30 минути на ден като много дни в седмицата. Лекарите препоръчват да отделят физическа активност най-малко 150 минути седмично.

Полу-пет ходене за пет дни в седмицата ще ви позволят да постигнете тази цел (150 минути, или около 2,5 часа седмично), но това е достатъчно само за поддържане на теглото.

Повечето здравни специалисти препоръчват ходене в продължение на 45 минути, колкото е възможно повече от седмица. Това ще ви позволи да изгорите повече калории за една разходка.

Ако 45 минути за вас твърде много, започнете от 10, 20 или 30 минути. Можете постепенно да достигате до 30 и 45 минути.

Изображение, озаглавено разходка за отслабване стъпка 3

3. Постепенно увеличаване на скоростта. Важно е да започнете да ходите не само по-дълго, но и по-бързо. Високата интензивност ще ви помогне бързо да постигнете целите си за отслабване.

Учените са установили, че късо и интензивно ходене ви позволява да изгаряте повече калории, отколкото дълго и бавно. Бързото ходене помага да се отървете от коремната мазнина, особено жените.

Опитайте се постепенно да се преместите в интензивно ходене. Ако измервате скоростта върху бягащата пътека, бързото ходене е ходене със скорост от 6,5 километра в час. Бързо ходене може да гори до 550 калории на час, но всичко зависи от възрастта, теглото, пола и нивото на физическо обучение на човек.

Изображение, озаглавено разходка за отслабване стъпка 4

4. Постепенно увеличаване на интензивността. Ако сте ходили няколко седмици и искате да увеличите потреблението на товара и енергия, ще трябва да оцените текущото си ниво на натоварване и да намерите начин да го подобрите.

Ако сте ангажирани с умерена интензивност, това означава, че можете да отидете и да говорите и имате достатъчно въздух. Ако сте ангажирани с умерено висока или висока интензивност, без дишане на дълги фрази - можете да говорите само от отделни думи.

Можете не само да увеличите скоростта и интензивността - има и други начини за увеличаване на потреблението на енергия.

Опитайте да вървите под наклона или да натиснете пред себе си, ако го имате. Можете да носите в раница, че сте напълно подходящи, тежести или ръце. Носете ги за 1-2 минути и след това извадете в раницата. Ходене с тежести за ръце или крака за 20 минути и може да предизвика проблеми със ставите на коленете, бедрата, раменете и лактите и да доведат до нараняване. Ако работите с тежести, използвайте ги само кратко време.

Изображение, озаглавено разходка за отслабване стъпка 5

пет. Почивка 1-2 дни в седмицата. Редовната почивка е важна за всички, които се занимават със спорт. Помага на тялото да се възстанови.

Твърде много товар може да доведе до нараняване, болка и претоварване.

На всеки няколко дни, почивка от обучение. Можете да се включите в два дни и след това един ден почивка.

В дните на почивка се опитват да запазят активния начин на живот. Вместо ходене, можете да извършвате упражнения за разтягане или йога.

Метод 2 от 4:

Как да се спаси мотивацията

един. Присъединете се към любителите на клуба. Въпреки че много хора харесват ходене, да продължат мотивацията за дълго време може да бъде трудно. Да направи спортове по-очарователни, да опознаят съмишленици.

Можете да търсите информация за такива групи във вашата фитнес зала или онлайн. Хората отиват от време на време и се занимават с ходене заедно. Често големи групи са разбити на малки - по отношение на обучението.
Учените са установили, че човек е по-вероятно да се придържа към своята система за обучение, ако е ангажиран в друг или друг познат.
Ако не успеете да намерите такъв клуб, организирайте собствените си. Предлагат приятели, роднини или колеги да се присъединят към вас. Например, разходка с колеги по време на почивка на обяд.

Изображение, озаглавено разходка за отслабване стъпка 7

2. Купете крачкомер и инсталирайте фитнес приложения. Кохометър, специални приложения и фитнес програми в интернет ще ви помогнат да не се откажете от случая по средата.

Педомерите са много популярни. Те са различни - под формата на приложение за телефон, часовник елемент или отделно устройство. Резултатите от научните изследвания показват, че педомерите мотивират хората и събуждат конкурентния дух. Много хора обичат да бият собствените си записи, за да преодолеят приятелите си, които също обмислят стъпки.

Има и друг начин да се насладите на ходене - фитнес програми в интернет. Много от тях позволяват синхронизиране на данни с крачкомер и сравняват своите индикатори с показателите на други потребители, на които сте подписани. Можете да се състезавате с други - които са направили повече стъпки и преминали най-голямото разстояние.

Изображение, озаглавено разходка за отслабване стъпка 8

3. Обучение по-разнообразни. Ходенето е хубаво, но навреме ходенето може да се отегчи. За това не се случва, опитайте се да диверсифицирате тренировки.

Ако обикновено вървите по протежение на бягащата пътека, опитайте се да направите на улицата. Там можете да дишате чист въздух, да се насладите на красиви видове и да бъдете върху природата. През почивните дни можете да ходите в най-близкия парк.

Да ходим по-интересно, пишете добра музика или подкасти в телефона. Благодарение на това, вие ще се фокусираме, мотивирани и ще се интересувате от ходене. Вземете с вас по-различни записи.

Изображение, озаглавено разходка за отслабване стъпка 9

4. Излезе с възнаграждение. Каквото и спорт да правите и каквито и да са вашите цели, излезте с това как да се въздавате на себе си, тъй като ще ви мотивира да продължите.

Възнаграждението за постигане на цели в загуба на тегло и подобряване на физическата форма има значително въздействие върху мотивацията на човек.

Повторете себе си, за да отидете на определено време, или за това, което губим на първите 5 килограма, или за факта, че желаното разстояние премина.

Ако отслабнете, не се възнаграждавайте. Изберете нещо, което не е свързано с храна: да си купите нов чифт маратонки или нови спортни облекла, изтеглете нова музика.

Метод 3 от 4:

Промени в диетата за загуба на тегло

един. Отървете се от ненужните калории. Редовното ходене, включително интензивно, ще ви помогне да отслабнете, а промените в храненето могат да ускорят процеса.

За да отслабнете по-бързо, броят на калориите, влизащи в тялото ви с храна, трябва да бъде намален. Ако режете диета от 500 калории на ден, можете да отслабнете с 0.5-1 килограм на седмица.
Преди всичко започва да държи дневника на храна всеки ден. Фиксирайте всички прием на храна, включително закуски и напитки. С помощта на онлайн калкулатор, изчислете калоричната храна, която ядете на ден.
Отнемайте от този брой 500 калории и поставете пред вас нова цел. Това ще ви позволи да отслабнете.

Изображение, озаглавено разходка за отслабване стъпка 11

2. Изберете не големи източници на протеин. Ако разгледате калориите и следвайте промените в теглото, вие сте важни да изберете продукти, които ще ви помогнат да отслабнете.

В нискомаслени протеини по-малко калории. Яжте 85-115 грама протеин с всеки прием на храна.

Не-дебел протеин е птица, яйца, нискомаслени млечни продукти, нискомаслено говеждо, тофу, бобови растения, нискомаслени свинско и морски дарове.

Изображение, озаглавено разходка за отслабване стъпка 12

3. Яжте повече зеленчуци и плодове. Както при нискомаслени протеини, в плодове и зеленчуци има малко калории, което означава, че с помощта на тези продукти ще бъде по-лесно да отслабнете и да спазвате диетата.

Плодовете и зеленчуците са малко калории и много фибри, витамини, минерали и антиоксиданти.

Благодарение на тези продукти, чувството за ситост ще продължи по-дълго с по-малка калорична калория. Тези продукти изпълват добре стомаха.

В допълнение към нискомаслена катерица с всяко хранене за хранене, трябва да ядете 1-2 части плодове и зеленчуци. Планирайте да ядете 150 грама зеленчуци, 50 грама зелени листа зеленчуци или 75 грама плодове.

Изображение, озаглавено разходка за отслабване стъпка 13

4. Включват цели зърнени култури в диетата си. Това е друга група продукти, които ще ви позволят да не се чувствате глад с малка калорична калория.

Едно частни зърнени култури се подлагат на минимална обработка и съдържат много фибри, протеини и други важни хранителни вещества. Подобно на плодовете и зеленчуците, тези продукти напълват стомаха, без да добавят много ненужни калории.

Ограничете използването на рециклирани зърнени култури: бял ориз, бял хляб и обикновен макарони. Вместо това, яжте на ден 1-2 порции (30-60 грама) цели зърнени култури: овесена каша, филми, кафяв ориз, пълнозърнест хляб.

Изображение, озаглавено разходка за отслабване стъпка 14

пет. Ограничете използването на вредни ястия и бърза храна. Ако искате да отслабнете, трябва да ядете по-само продукти и по-малко - други. Вредната храна най-често е много вкусна, но тя ще бъде намалена с редовна употреба.

Продуктите, подложени на технологична обработка, обикновено съдържат много калории, мазнини, захар и сол в сравнение с пресни продукти (зеленчуци, плодове), нискомаслени протеини и цели зърнени храни.

Ограничете използването на следните продукти: бързо хранене, пържени храни, бонбони, бисквитки, пайове и торти, печене, сладки закуски, колбасни продукти, замразени полупродукти, консерви и сладки напитки.

Ако имате тези продукти в хладилника, можете да ви позволите да си позволите малки части от такава храна. Ако ядете такава храна всеки ден, ще ви бъде трудно да отслабнете, без значение колко километри преминавате през деня.

Метод 4 от 4:

Планиране за отслабване

един. Говорете с Вашия лекар. Преди да започнете да отслабнете, важно е да обсъдите това с лекар, особено ако първо, ако възнамерявате да отслабнете поради физическа активност.

Попитайте лекар, ако трябва да отслабнете. Кажете му колко килограма искате да загубите и как.
Попитайте лекар, ако няма да разкриете опасността на здравето, докато правите спорт. Попитайте дали има нещо, което трябва да знаете за загуба на тегло и да поискате допълнителна информация.
Ако се затрудните да дишате по време на тренировка, спрете да тренирате и да се консултирате с лекар.

Изображение, озаглавено разходка за отслабване стъпка 16

2. Определете нормалното тегло за вас. В началото на процеса на загуба на тегло трябва да се установи, какво тегло ще се счита за норма, като се вземат предвид особеностите на тялото ви. Това ще ви позволи да изберете начин за загуба на тегло и очертаване.

За да изчислите теглото, на което ще се стремите, можете да определите идеалното тегло на тялото си. Това може да се направи с помощта на онлайн калкулатор. Въведете фразата "изчислете перфектното телесно тегло" в лентата за търсене и изчислете идеалното си тегло въз основа на възрастта, пола и растежа.

Отнеме от текущото си тегло перфектно тегло и ще получите номера, до който трябва да се стремите.

Можете също да изчислите индекса на телесна маса (BMI). Разберете колко трябва да претеглите, така че теглото ви да влезе в категорията на нормалната телесна маса.

Изображение, озаглавено разходка за отслабване стъпка 17

3. Определете колко килограма трябва да загубите, и да зададете периода, за който трябва да отслабнете. Когато разберете какво трябва да бъде вашето тегло и когато го обсъждате с Вашия лекар, поставете целта и задайте термина.

Благодарение на ходенето и правилното хранене, можете да отслабнете с 0.5-1 килограма на седмица. Това е безопасна загуба на тегло.

Маркирайте в календарния ден, когато планирате да започнете да ходите и да ядете правилно. Като се вземе предвид загубата на тегло 0.5-1 килограма на седмица, изчислете каква дата ще трябва да постигнете желаното тегло.

Изображение, озаглавено разходка за отслабване стъпка 18

4. Просветете с подкрепата за близки. Без значение колко планирате да отслабнете и колко килограма трябва да загубите, поддръжката на близките е важен фактор за успешната загуба на тегло.

Учените са открили, че човек е по-вероятно да се придържа към избраната хранителна система в дългосрочен план, ако други хора ще го подкрепят.

Поддръжката може да има различни хора - роднини, приятели и дори колеги. Попитайте за емоционална подкрепа по пътя за перфектно тегло.

Можете също така да предложите близки хора да се присъединят към вашата система за отслабване. Ще се насладите на ходене пеша и е възможно някой да ви направи компания.

Съвети

Регистрирайте се за Вашия лекар и се уверете, че можете да вървите.
Най-сигурният начин за отслабване е комбинация от физическо натоварване и хранене.
Упражнението помага да отслабнете, но е още по-важно да се поддържа теглото.