Как да нулирате теглото на месец (с илюстрации)

Желанието да отслабнете е съвсем естествено. В същото време важна роля се играе от как и колко искате да отслабнете. От тази статия ще научите колко безопасно и без вреда на здравето за нулиране.

Стъпка

Част 1 от 4:

Подготовка за загуба на тегло

един. Постави целта. Първо, попитайте истинска цел да нулирате определено тегло, а не да навредите на здравето. Това ще ви позволи да проследявате напредъка и постепенно да отслабнете в рамките на един месец.

Помислете какво тегло и за колко време бихте искали да загубите, както и за вашето здраве и здраве. Определете колко килограма искате да отслабнете за един месец.
Като правило, сигурната загуба на тегло е 0.5-1 килограма на седмица. Това означава, че за един месец можете да нулирате от 2 до 4 килограма. Не планирайте да нулирате повече килограми за един месец, тъй като това може да е нереалистично.
Можете също така да поставите определени цели по отношение на спорта и начина на живот. Например, можете да отидете да се стремите да се занимавате с упражнения за 30 минути три дни в седмицата. Тя не само ще укрепи вашето здраве, но и ще помогне за облекчаване на теглото.
Не забравяйте, че твърде бързата загуба на тегло е рискована и често неефективна. Колкото по-бързо изхвърляте теглото, толкова по-лесно е да го получите отново. Само някои промени в начина на живот водят до дългосрочен ефект. Въпреки че различни "странни диети", хапчета за отслабване и почистване на тялото с течност и помощ да се отърват от допълнителна течност, те обикновено лишават тялото на необходимите хранителни вещества.

Изображение, озаглавено отслабване в един MONH стъпка 2

2. Претеглят и прекарват измервания. Това е най-ефективният начин да следите напредъка на отслабването. Освен това можете да разберете дали вашата диета и спорт са ефективни.

Един прост начин за наблюдение на напредъка е редовно да тежи. Претегляйте 1-2 пъти седмично и запишете резултатите. Най-вероятно най-голямата загуба на тегло ще бъде наблюдавана през първите 1-2 седмици от планирания месец.

Общото телесно тегло не дава цялата необходима информация, така че те също могат да се нуждаят от други измервания, които ще ви позволят да установите навсякъде, където губите тегло.

Около веднъж на всеки две седмици. Измерете кръга на раменете, гърдите, талията, таза и бедрата. В рамките на един месец трябва да забележите определени промени.

Изображение, озаглавено отслабване в една монач стъпка 3

3. Вземи Дневник. Това е много полезен инструмент, когато загубата на тегло. Дневникът ще помогне да се подготви за облекчаване на теглото, ще увеличи мотивацията си в процеса на отслабване и ще ви позволи да поддържате претегленото тегло.

Да започнем, маркирайте дефектното тегло и други цели в дневника. Запишете какво тегло искате да нулирате и как възнамерявате да контролирате процеса на загуба на тегло.

Можете също да напишете планираните промени в диетата и начина на живот. Например, можете да планирате да намалите консумацията на сладки газирани напитки, да увеличите физическата активност, има повече зеленчуци и плодове.

В допълнение, можете да запишете всичко, което ядете в дневника и празнувате спортове. Проучванията показват, че поддържането на такъв дневник ви позволява да загубите телесно тегло в дългосрочна перспектива.

Част 2 от 4:

Промяна на диетата

един. Изчислете лимитния брой калории. За да отслабнете, трябва да намалите дневната калорична скорост. Това може да се направи както за сметка на една диета, така и на нейните комбинации с упражнения.

450 грама мазнини съдържат около 3500 калории. За да нулирате приблизително това тегло през седмицата, трябва да намалите седмичната си дажба за 3500 калории. Намаляването на ежедневната диета за 500 калории ще позволи да се нулира седмица 0.5-1 килограма. Съответствието с тази такса за един месец ще спомогне за нулиране от 2 до 4 килограма.
Използвайте продуктовия дневник или съответното приложение към мобилния телефон, за да определите дневния калориен процент. Изтрийте 500 калории от текущата норма - това ще ви позволи да загубите 0.5-1 килограма на седмица.
Дневната скорост не трябва да бъде под 1200 калории, в противен случай това ще доведе до липса на хранителни вещества, загуба на мускулна маса и забавяне на загуба на тегло в дългосрочен план. Ако в рамките на един месец има постоянно недостатъчен брой калории, загубата на тегло може да забави или да спре изобщо.
Най-добрият начин да се ограничи броят на калориите е да се използва нискокалорична храна, богата на хранителни вещества, и редовно да се занимава с упражнения.

Изображение, озаглавено отслабване в една монач стъпка 5

2. Включете във всяко хранене на протеинови храни, плодове и зеленчуци. Когато загубата и ограниченията на теглото, количеството калории трябва да отиде на нискокалорични, но богати хранителни вещества. Това ще спомогне за намаляване на броя на калориите и в същото време да осигури на организма необходимите хранителни вещества.

Богат на хранителни вещества и сравнително нискокалорични продукти съдържат голямо количество протеини, диетични влакна, витамини и микроелементи. С ниско съдържание на калории, те осигуряват на организма необходимите хранителни вещества.

Протеиновите продукти с ниско съдържание на мазнини са отличен пример за полезна храна, която помага да се отслабнете. С сравнително малко калории те ви позволяват да утолите глада през целия ден.

Включват 90-120 грама нискомаслени протеинови продукти във всяко основно хранене или закуска. Яжте месо от домашни птици, нискомаслено говеждо месо, яйца, нискомаслени млечни продукти, тофу и боб.

В допълнение към протеиновата храна, малко калории и голямо количество полезни хранителни вещества се съдържат в зеленчуци и плодове. Те са богати на хранителни влакна, които допринасят за храносмилането, причиняват чувство на ситост и удовлетворение.

Включете зеленчуците и плодовете във всяка основна храна или закуска. Като единична част, яжте половин чаша (или малко парче) плодове, чаша зеленчуци или две чаши листа зеленина.

Изображение, озаглавено отслабване в един месец стъпка 6

3. Най-малко 50% от консумираните зърнени продукти трябва да бъдат продукти от цели зърна. Цели класове се считат за по-полезни и хранителни от храната от пречистени зърна и бяло брашно. Уверете се, че фракцията от храна от цели зърна възлиза на поне половината от общото количество зърнени продукти.

Продуктите от твърди зърна съдържат повече протеини, диетични влакна и други важни хранителни вещества. Освен това те подлежат на по-малка обработка.

Една част от зърнените продукти е около 1/2 чаша, или 30 милиграма. Яжте всеки ден 2-3 такива части.

Според някои проучвания диетата с намалено съдържание на зърно и други въглехидратни продукти ви позволяват да отслабнете по-бързо от обикновените нискокалорични диети. За да отслабнете по-бързо, ограничете използването на зърнени продукти.

Изображението, озаглавено отслабване в една монач стъпка 7

4. Ограничете закуски между основните хранения. Твърде честите закуски през целия ден се намесват с нулиране на теглото и дори може да доведе до увеличаване, особено ако искате да отслабнете само за един месец. Внимателно се грижи за закуските и ги ограничават, за да отслабнете.

Някои леки закуски са подходящи за вашия план за отслабване. Внимавайте за една закуска да ядете не повече от 150 калории и да ядете богати протеини и хранителни влакна. Такава храна ще предостави на тялото ви допълнителна енергия и необходимите хранителни вещества и ще спомогне за задоволяване на глада.

Например, когато лека закуска можете да ядете пръчка без мазнини и малък плод, малко гръцко кисело мляко или заварено яйце.

Опитайте се да закусите само в случаите, когато чувствате физиологичен глад и най-малко 1-2 часа преди основното хранене или следващата закуска.

Ако се чувствате глад и преди планираната храна, тя остава много малко време, за да бъдете търпеливи. Опитайте се да пиете малко вода или друга силиконова напитка, за да заглушите чувството на глад преди хранене.

Изображение, озаглавено отслабване в един монх стъпка 8

пет. Изключва нездравословна храна от вашата диета. Такава храна може да бъде от време на време, но ако искате да отслабнете само на месец, трябва да го изключите от ежедневната си диета. Обикновено подобни продукти съдържат голямо количество калории и малки хранителни вещества. Избягвайте следната храна:

Газирани напитки

Чипове и бисквити

Бонбони и сладки десерти

Бяла тестени изделия, ориз и хляб

Продукти с висока рециклирана захар, захароза или фруктоза под формата на царевичен сироп

Енергийни напитки, кафе със захар и сметана

Изображение, озаглавено отслабване в един MONH стъпка 9

6. Пия вода. Вода не само мърморява усещането за глад, но и осигурява на тялото необходимата течност през целия ден.

Пийте ежедневно най-малко 8 чаши (2 литра) вода. Някои хора за пълно предоставяне на тялото изискват 13 чаши (3.2 литра) вода на ден.

Носете бутилка с вода. Това ще ви помогне точно да определите обема на питейната течност. В допълнение, водата винаги ще бъде в ръката ви и можете да пиете повече.

Можете да подобрите вкуса на вода, без да добавяте значителен брой калории. Опитайте да добавите цитрусови филийки (лимон, вар, портокал) или нискокалорични питейни смеси до вода. Също така можете да пиете и боеприпаси и билкови чайове.

Част 3 от 4:

Физически упражнения

един. Дайте възможност на аеробните упражнения в плана за отслабване. Кардио упражнения правят сърцето бие по-често и укрепва сърдечно-съдовата система. Опитайте се да участвате в аеробни упражнения за 150 минути (два часа и половина) на седмица. Това ще ви помогне много по-ефективно да отслабнете за един месец.

За упражнения изисква време. Покажете находчивостта! Например, отидете на работа пеша или отидете във фитнеса веднага след работа. Можете да карате работа на велосипед или да извадите за по-интензивни учебни уикенди.
Влак с някой друг. Тя ви дисциплинира и намалява вероятността да мислите за обучение.
Опитайте се да се включите в това, което искате да получите удоволствие от обучението.
Можете да се включите в бягане, колоездене, плуване, танци, както и да използвате различни симулатори.

Изображение, озаглавено отслабване в една монач стъпка 11

2. Отнема няколко дни за силово обучение. В допълнение към аеробните и кардио упражнения, включват в програмата си 1-3 дни за обучение на енергия. Упражненията за власт ще ви помогнат да поддържате претегленото тегло за един месец, след завършване на диетата.

Повдигането на тежести и упражнения за симулатори за захранване ще ви помогнат да получите суха мускулна маса. Колкото повече мускулна маса, толкова по-нисък риск от остеопороза и колкото повече калории изгаря тялото ви в покой.

В допълнение към упражненията на силата, силата и издръжливостта могат да бъдат подобрени с йога и пилатес. Първоначално тези упражнения могат да изглеждат доста сложни, но с течение на времето те ще ви помогнат да се отпуснете добре и да увеличите мускулната маса.

Изображение, озаглавено отслабване в една монач стъпка 12

3. Не правете прекомерни писма. Спортните упражнения не означават, че можете да ядете всичко и в големи количества. Въпреки обучението, опитайте се да се придържате към здравословна, нискокалорична диета, която е описана по-горе.

Ако имате нужда от "възнаграждение" или имате силен глад, изберете нискокалорични и питателни продукти. Например, ако силно искате нещо сладко, закуска кисело мляко с плодова или плодова салата.

Опитайте се да се наслаждавате на честите закуски, но от изблик на ендорфините след физическото усилие. Например, след тренировка, можете да вземете дълготраен релаксиращ душ или удобно да се покланяте на стола и да се съсредоточите върху чувствата си.

Увеличените упражнения също могат да увеличат усещането за глад. Яжте достатъчно количество протеинови храни и се опитвайте да ядете редовно през целия ден. Ако имате нужда от допълнителна закуска, уверете се, че не съдържат повече от 150 калории.

Изображение, озаглавено отслабване в един MONH стъпка 13

4. Повишаване на физическата си активност през целия ден. В допълнение към планираната мощност и аеробни тренировки, още един начин за изгаряне на калории и нулиране на теглото е да се движите по-дълго през целия ден.

Активен начин на живот и ежедневното упражнение ви помага да изгаряте допълнителни калории. Опитайте се да се придвижите повече - отидете пеша, отидете и слезте до стълбите, работете в градината или на родината.

Много от тези действия не изгарят голям брой калории. Въпреки това, ако са ангажирани през целия ден, те са в състояние да допринесат значителен за общия брой изгорени калории.

За един месец увеличете физическата си дейност. Изсипете колата си от дестинацията, опитайте се да се изкачите и слизате не на асансьора, но на стълбите, разходка по време на обяд, изпълнете левите йога упражнения преди лягане.

Част 4 от 4:

Отслабване и оценка на напредъка

един. Създайте група за подкрепа. Независимо от времето, което искате да отслабнете (дори ако това е краткосрочен период), групата за поддръжка ще ви помогне.

Проучванията показват, че групата за подкрепа помага да се постигнат най-добри резултати в загуба на тегло в дългосрочен план.
Попитайте приятели или роднини, за да ви помогнат да отслабнете. Те могат да увеличат мотивацията и да следват успеха на загуба на тегло.
Можете да ги поканите да се присъединят към вас и да се опитат да отслабнат. Много хора биха искали да отслабнат, а в компанията да го направят по-забавно.

Изображение, озаглавено отслабване в една монач стъпка 15

2. Провеждане на измервания. Тегло в края на първата седмица и сравнете резултатите с първоначалното тегло. Гледайте теглото си и маркирайте дори малки успехи.

Продължете редовно претеглете. Възможно е месец по-късно да искате да възстановите още няколко килограма и да решите да запазите диетата си през следващия месец.

Запишете резултатите от измерването. След изхвърляне на наднормено тегло, може да искате да отглеждате мускулна маса.

Изображение, озаглавено отслабване в една монач стъпка 16

3. Наградете себе си. Чудесен начин да не забравяте за целта и да поддържате висока мотивация е да се популяризирате себе си. Малката възнаграждение ще ви помогне да отслабнете и да поддържате оптимално тегло за дълго време.

Поставете малките междинни цели пред вас и планирайте тяхното постигане на малка промоция. Например, през първата седмица можете да възнаграждавате себе си за съответствие с диетата и тренировката и да напишете няколко нови песни, които са подходящи за спорт.

За постигане на по-важни цели, осигурете насърчаване на по-големите. Например, след нулиране на първите два килограма можете да си купите нещо от дрехи.

По време на отслабване обикновено не се препоръчва да се възнаграждавате с нещо вкусно, тъй като може да повлияе неблагоприятно на усилията ви да отслабнете.

Изображение, озаглавено отслабване в един месец стъпка 17

4. Прегледайте целите си. Така че, преминах един месец. Вероятно сте пуснали малко тегло и дори подобрихте физическата ни форма. Прегледайте целите си и помислете дали да продължите да се придържате към текущата диета.

Въпреки че след първия месец можете да постигнете значителен успех, ако искате да загубите повече от 4-5 килограма, тогава най-вероятно трябва да продължите да следвате диетата и упражненията.

Дори ако сте успели да възстановите планираното тегло след един месец, можете да продължите да поддържате диетата и да играете спорт, за да поддържате добра физическа форма и да не наддавате тегло.

Продължете усилията си, дори ако не сте достигнали целта. Ако е необходимо, можете да направите промени в програмата за диета и обучение, за да отслабнете по-ефективно, или че те по-добре отговарят на вашия начин на живот.

Съвети

Сайт под внимателното наблюдение на лекаря, който може да контролира дали правите всичко правилно и безопасно за здравето.
Не ходете на хранителни магазини на празен стомах, за да избегнете различни изкушения и да не купувате нездравословна храна (например, бонбони или шоколадови барове, докато очаквате вашата опашка в касата). Ние сме по-податливи на такива изкушения, когато глад.
Преди да надхвърлите продуктите, опитайте се да направите пълен списък на всичко, от което се нуждаете, и, колкото е възможно, да го следвате. Ако трябва да купите нещо друго, което сте забравили да влезете в списъка, изберете най-полезната и здравословна опция.
Всички хора са различни и оптималният план за загуба на тегло до голяма степен се определя от вашата конституция. Консултирайте се с Вашия лекар преди да поставите амбициозни цели.