Как да загубите 2,5 кг за 5 седмици (с илюстрации)

В продължение на 5 седмици е доста безопасно да отслабнете до 2,5 кг без вреда за здравето. В същото време загубата на повече от 0.5-1 килограма на седмица може да доведе до недостиг на хранителни вещества и умора, освен това, такъв режим обикновено е трудно да се наблюдава за по-дълго време. С диета с много ниско съдържание на калории, които са предназначени за по-бърза загуба на тегло, е много трудно да се получи достатъчно количество жизнени хранителни вещества, необходими за тялото ви. В същото време повечето хора могат да бъдат доста лесни и безопасни за здравето за нулиране на 2,5 килограма след пет седмици с малки промени в диетата и начина на живот.

Стъпка

Част 1 от 4:

Подготовка за загуба на тегло

един. Консултирайте се с Вашия лекар. Преди да започнете отслабване, консултирайте се с Вашия лекар. Кажете му за плановете си и разберете дали са безопасни за вашето здраве.

Помолете лекар да ви препоръча подходящ диетолог. Може би той познава квалифициран диетолог, който може да ви помогне.
Професионален диетолог (експерт по правилното хранене) ще ви помогне да изготвите план за планиране и хранене, а също така препоръчва подходящи продукти.
Опитайте се да намерите подходящ диетолог с помощта на интернет.

Изображение, озаглавено губи 5 паунда на 5 седмици стъпка 2

2. Изчислете броя на калориите. Reset 2.5 килограма за 5 седмици е доста лесно, особено ако следвате броя на консумираните калории. За да нулирате приблизително 0,5 килограма на седмица, намаляване на ежедневната скорост от около 500 калории. Обикновено това е достатъчно, за да отслабнете за една седмица на половина Galogram.

Не намалявайте прекалено много броя на калориите и не яжте по-малко от 1200 калории на ден. Това може да доведе до недостиг на хранителни вещества, както и с твърде нискокалорична диета, ще ви бъде трудно да ги получите в достатъчни количества.

Изображението, озаглавено губи 5 паунда на 5 седмици стъпка 3

3. Добре дошли Дневник. Това е много полезен инструмент, когато има желание да отслабнете. С него ще можете да следвате спазването на диетата и да определите кои промени трябва да се направят за диетата.

Получете дневник на храната или изтеглете подходящото приложение на смартфона. Карайте дневника си както в делнични дни и през почивните дни. Мнозина ядат по различни начини в делнични дни и почивните дни, така че трябва да вземете предвид всички дни от седмицата.

Когато започнете да държите дневник на храна, обърнете внимание на дневната калория. В много електронни дневници за храна, тази сума се изчислява автоматично. Това ще ви помогне да определите колко калории трябва да намалят ежедневната скорост, за да отслабнете.

Изображение, озаглавено губи 5 паунда на 5 седмици стъпка 4

4. Направете план за власт. Планът за захранване е друг важен инструмент, който ще ви помогне да отслабнете. Планирайте предварително основните техники и закуски - това ще ви позволи да следвате диетата и да постигнете целите.

Обсъдете хранителния план с диетолог, за да сте сигурни, че е правилно и безопасно за вашето здраве.

Направете план за власт веднъж седмично. Включете всички основни хранения и закуски, които ще ви са необходими през следващата седмица.

С помощта на Power Plan можете да компилирате списък с покупки за една седмица. Така че ще купите само продукти, от които се нуждаете.

Част 2 от 4:

Правилно хранене

един. Включват не големи протеинови източници във всяко хранене. Протеините са необходими за тялото, особено ако се опитате да отслабнете. Беше показано, че използването на нискомаслени протеинови продукти с всяко хранене допринася за загуба на тегло и помага да се отслабнете в дългосрочен план.

Използвайте с всяко хранене достатъчно количество протеин, което е около 85-115 грама нискомаслени протеинови продукти. Размерът това приблизително съответства на карта на картата или чек.
Дават възможност на различни немаслени източници на протеин във всяко хранене през целия ден. Lean Protein продукти включват месо от домашни птици, яйца, нискомаслено червено месо и свинско месо, морски дарове и нискомаслени млечни продукти.
Източниците на протеини без мазнини включват такива продукти от растителен произход като фасул, леща, ядки, тофу и темпове.

Изображението, озаглавено губи 5 паунда на 5 седмици стъпка 6

2. Половината от консумираните продукти трябва да се появят зеленчуци и плодове. Зеленчуците и плодовете трябва да са значителна част от вашата диета. Те съдържат малко калории и богати на хранителни влакна, витамини, микроелементи и антиоксиданти.

За да може вашата диета да бъде добре балансирана, включете зеленчуците и плодовете във всяко основно хранене и не забравяйте за лесната закуска.

Една част от зеленчуците съответства на около 1 чаша, или 2 чаши зелени листа зеленчуци.

Една част от плодовете е 1 малък плод, 1 чаша нарязан или 1/2 чаша сушени плодове.

Изображение, озаглавено губи 5 паунда на 5 седмици стъпка 7

3. Изберете само продукти от 100% твърди зърна. Продуктите от твърди зърна са важен източник на хранителни фибри, както и някои витамини и микроелементи. Те са подложени на минимална обработка и съдържат трици, ембриони и ендоспермени зърна.

Една част от солозните продукти съответства на 30 грама или 1/2 чаши (например ориз или макарон). Правото количество макарони и други зърнени продукти също може да се измерва с помощта на кухненски скали.

Продуктите от цели зърна включват филми, кафяв ориз, хляб от 100% пълнозърнест пшеница, просо, ечемик, овес, паста от 100% пълнозърнест пшеница.

Изображение, озаглавено губи 5 паунда за 5 седмици стъпка 8

4. Закуска полезна храна. Редки закуски ще ви помогнат да отслабнете. Те са особено полезни, ако помогнете да избегнете преяждането с основното хранене.

Внимание за лечение на закуски. Те са добри в случай на дълъг (повече от 4-5 часа) от пропастта между основните хранения, преди тренировка, или след него, както е помогнало за таксуване на енергията.

Използване на 100-200 калории на 100-200 snaps. Опитайте се да включват и нискомаслени протеинови храни, зеленчуци, плодове или твърди продукти. Комбинацията от протеини и диетични фибри ще помогне по-дълго да остане добре.

Полезна закуска може да се състои от нискомаслено сирене и ябълка, нискокалорични протеинови тесто или гръцко кисело мляко с плодове.

Изображение, озаглавено губи 5 паунда на 5 седмици стъпка 9

пет. Пия вода. Опитайте се да пиете достатъчно течност дневно. Обикновено се препоръчва да се пият около 8 чаши (2 литра) флуида на ден. Въпреки че това количество може да варира, достатъчната консумация на течности ще ви помогне да отслабнете.

Пазете бутилка с вода и гледайте колко те флуид пиете през целия ден.

Опитайте да пиете вода преди хранене - това ще помогне да загубите чувство за глад и има по-малко.

Изображение, озаглавено губи 5 паунда на 5 седмици стъпка 10

6. Избягвайте вредни продукти. Ако се опитате да отслабнете, трябва да ограничите използването на вредна храна. Много удобни и вредни храни съдържат голямо количество калории и мазнини, които могат да забавят и дори да спрат процеса на загуба на тегло.

Оставете не много полезна храна, като сладкиши или мазнини, за специални случаи, или яжте рядко, например един или два пъти месечно.

Ако няма да откажете напълно вредните продукти, яжте ги с малки части, за да контролирате броя на калориите.

Изображение, озаглавено губи 5 паунда на 5 седмици стъпка 11

7. Не пийте алкохолни напитки. С редовна употреба на алкохол, загубата на тегло може да забави или да спре напълно. Като правило алкохолните напитки съдържат много калории и захар (особено коктейли). Ограничете приема на алкохол или напълно го откажете.

Жените трябва да пият не повече от 1 порции и мъже - максимум 2 части от алкохол на ден.

Както в случай на вредни продукти, употребата на алкохол трябва да бъде ограничена. Например, можете да пиете чаша вино една или два пъти седмично.

Част 3 от 4:

Физически упражнения

един. Всяка седмица се занимавате с Cardoopers. Въпреки че самите физически упражнения не водят до загуба на тегло, редовното физическо упражнение помага да отслабнете. Опитайте се да правите физически упражнения най-малко 150 минути седмично.

Аеробните упражнения включват танци, туризъм, джогинг, колоездене.
Бъдете внимателни при броене на калории. Трябва да помисли за височината, теглото и пола си.

Специалист

Въпрос

Четец Въпрос: "Колко калории трябва да бъдат изгорени, за да се нулират 2.5 килограма?"

Claudia Carberry, Rd, MS

Магистър по тенелец, Университет на Тенеси в карборидкар - регистриран диетолог, специализиран в работата с пациенти, които са преминали в бъбречна трансплантация, и консултации за намаляване на теглото, в Медицински университет Arkansas. Член е на Академията за хранене и диетология на Арканса. Получи магистърска степен по хранене в Университета на Тенеси, Noksville, през 2010 година.

Съвет на специалиста

Професионален диетолог Клавдия Каривът отговори: "Килограм тегло е еквивалентен на 7000 калории. Така, 2,5 килограма съответстват на 17 500 калории ".

Изображението, озаглавено губи 5 паунда на 5 седмици стъпка 13

2. Да участват в сила. Упражненията за мощност също помагат за облекчаване на теглото, те напълно допълват сърдечниците. Голямата мускулна маса ще ви помогне да ускорите метаболизма и да изгорите повече калории като цяло.

Експертите препоръчват да се занимават с упражнения за власт два дни в седмицата.

Обучението за мълчание включва повдигане на тежести, пилатес, изометрични упражнения, като push-ups или боклук.

Изображение, озаглавено губи 5 паунда на 5 седмици стъпка 14

3. Регистрирайте се за класове с личен треньор. Може би си струва да се провеждат 1-2 тренировки с личен инструктор. Това е особено полезно, ако не знаете как да изпълнявате определени упражнения или искате да изберете такава програма за обучение, която ще ви помогне да отслабнете.

Личният треньор ще ви помогне да направите прогресивен план за редовно обучение за вашите възможности и цели.

В много фитнес зала, подбор на абонамент предлага безплатно или преференциално първо обучение.

Личните инструктори могат да струват следното, въпреки че може да имате достатъчно само 1-2 тренировки, за да научите как да използвате симулаторите.

Част 4 от 4:

Продължават да губят тегло

един. Тежи всеки ден. Необходимо е да се претегля всеки ден по едно и също време. Това е особено важно, ако искате да нулирате 2.5 килограма за пет седмици - за такъв сравнително кратък период от време трябва да сте сигурни, че сте избрали правилния план за захранване.

Вземете у дома мащанки, за да можете да следвате теглото си.
Претегляйте всеки ден в същите дрехи - така че ще получите по-точни резултати.
Беше показано също, че редовното претегляне помага да се предотврати набора от тегло.

Изображение, озаглавено губи 5 паунда на 5 седмици стъпка 16

2. Оценете диетата си. За да постигнете целта и да нулирате 2,5 килограма за пет седмици, е необходимо да проверите и оценявате диетата си в процеса на отслабване. Имате много малко време и ако забележите, че избраната диета не води до подходяща загуба на тегло, трябва да направите корекции възможно най-скоро.

Ако не отслабнете, погледнете дневника си и проверете броя на калориите. Не сте направили грешка? Може би сте закуски по-често, отколкото е необходимо, или не спазвайте препоръчаните части? Предприемат необходимите промени или леко намаляване на броя на калориите за нулиране на теглото.

Изображението, озаглавено губи 5 паунда на 5 седмици стъпка 17

3. Продължете да залепите диета. Опитайте се да запазите новото си тегло след хвърляне на допълнителни килограми. Продължавайте да придържате диета в дългосрочната перспектива, за да не наддавате тегло.

Поддържайте се промени в начина на живот: следвайте количеството и частите на калории, придържайте се към балансирана ежедневна диета.

Гледайте толкова често, колкото често си позволявате да бъдете унищожени и да пиете алкохолни напитки. Понякога можете да се поглезите, но не го правите твърде често, за да запазите нова тежест в дългосрочен план.

Съвети

Когато се вземат предвид калориите, вижте колко порции се съдържат в пакета и направете необходимите изчисления. Често на опаковката показват броя на калориите за част или определено тегло (например 100 грама), но един пакет или банка може да съдържа няколко части.
Не отказвайте напълно от мазнини (или въглехидрати)! Мононенаситените мазнини (многото им в зехтин) и богати на мазнини (омега-3) киселини са добри за здравето.
Пийте 10 минути преди всяко хранене 2 чаши (480 милилитра) вода. Тя ще ви помогне да научите глада и ще ядете по-малко.
За да нулирате половин седмица, трябва допълнително да изгорите 3,500 калории или да намалите броя на консумираните калории през седмицата тази стойност.
В никакъв случай не яжте по-малко от 1200 калории на ден и не намаляват ежедневната скорост на повече от 550 калории.
Постепенно и умерено калорично ограничение, заедно с упражнения, е един от най-безопасните и здравословни начини Отслабвам И да не го получавам отново.
Около веднъж седмично да се яде малко, но внимавайте да не се превърне в ежедневен навик.

Предупреждения

Бърза и екстремната загуба на тегло са вредни за здравето и могат да доведат до последващо набор от тегло (това се отнася до така наречената "йо-йо диета").
Не забравяйте да се консултирате с програмата за загуба на тегло с лекар. Той ще ви помогне да изготвите план за отслабване и ще дадете полезни съвети.
Не се опитвайте да загубите повече от 1 килограм на седмица. Отслабване повече от 1 килограм на седмица се счита за нездравословно и опасно.