Как бързо да отслабнете с два килограма: 11 стъпки

Можете да нулирате два килограма, ако промените диетата си и започнете да играете спорт. За да отслабнете здравословното и безопасно, опитайте се да нулирате два килограма постепенно в рамките на няколко седмици. В много проучвания е показано, че загубата на тегло за дълъг период от време е по-безопасна и здрава, освен това, в този случай, рискът, който губи килограми, ще бъде върнат. Ако зададете реалистични цели, два килограма могат да бъдат нулирани за две или три седмици. Започнете да се хранят правилно, направете физически упражнения и променете начина си на живот, за да нулирате планираното тегло за определено време.

Стъпка

Част 1 от 2:

Промяна на диетата

един. Намаляване на броя на консумираните калории. За да отслабнете, е необходимо да се изключат допълнителни калории от дажбата. Нискокалоричната диета ще ви помогне да нулирате два килограма за насрочено време.

Намалете ежедневната скорост от 500 калории - тя ще ви помогне да намалите около 0.5-1 килограма на седмица. Можете също да намалите ежедневната скорост от 750 калории за нулиране на теглото малко по-бързо.
Въпреки че намаляването на броя на калориите помага да се изхвърли теглото, консумирането на твърде малки калории (по-малко от 1200 калории на ден) не е безопасно за здравето и не се счита за здравословен начин да отслабнете. Тя увеличава риска от недостиг на хранителни вещества, умора, загуба на мускулите и бавна загуба на тегло в дългосрочен план.
Въведете дневника или използвайте подходящото приложение за мобилно устройство, за да изчислите колко калории обикновено консумирате. Приспадане от получената стойност от 500-750 калории и дефинирате нова горна граница, която ще ви помогне да отслабнете.
Ако след изваждане на 500 калории ще получите по-малко от 1200 калории, използвайте стойност от 1200 калории като нова дневна норма. Можете да изгорите допълнителни калории с упражнения.

Изображение, озаглавено губи 5 паунда Бърза стъпка 2

2. Яжте закуската наситена с катерици и хранителни влакна всяка сутрин. Протеините и хранителните влакна ускоряват метаболизма и ви позволяват да останете пълни за по-дълго.

Проучванията показват, че диетата с висока протеин (и протеинова храна) помага да остане пълна, да намали апетита и допринася за загуба на тегло. Започнете сутринта с наситена закуска с катерици, така че можете да намалите колкото е възможно повече през целия ден.

Диетичните фибри също помагат да останем добре. В допълнение, те дават обем на храна, който ви позволява да подхранвате по-малко храна.

Като наситени с протеинови и хранителни влакна, закуската може да се яде омлет от две яйца с нискомаслено сирене и пържени зеленчуци или 1 чаша (240 милилитра) от гръцкото кисело мляко от 1/2 чаша (28 грама) малини.

Изображение, озаглавено губи 5 паунда Бърза стъпка 3

3. Включете във всяка част от протеинови продукти. В допълнение към богатите защитени продукти за закуска, включете източниците на протеини към всяко хранене.

Протеинът е отлично хранително вещество, което помага да отслабнете. Ако редовно използвате протеинова храна през целия ден, можете да намалите апетита, да ускорите метаболизма и да стартирате енергия.

Една част от протеиновата храна е около 85-115 грама. По размер, той приблизително съответства на палубата на картите за игра. Включете част от протеинови продукти за всяко основно хранене и закуска - това ще ви помогне да осигурите тялото си на ежедневната скорост на протеина.

Протеинови продукти с ниско съдържание на мазнини не само служат като добър източник на протеин, но също така съдържат малко калории, които помагат да отслабнете. Подобна храна включва морски дарове, птиче месо, яйца, нискомаслени млечни продукти, постно говеждо месо, боб.

Изображение, озаглавено губи 5 паунда Бърза стъпка 4

4. Яжте зеленчуци и плодове. За да утолите по-добре глада и да увеличите обема на ядената храна, яжте 5-9 порции зеленчуци и плодове ежедневно.

И зеленчуците и плодовете съдържат малко калории и в същото време богат на различни хранителни вещества, необходими за тялото. С тяхната помощ е възможно значително да се увеличи количеството храна и по този начин да бъде удовлетворено с допълнителните калории.

Опитайте се да ядете 1 част от плодовете и 1-2 части от зеленчуци с всяко хранене. Така че можете да използвате препоръчаните 5-9 порции на ден.

Следвайте размера на частите. Една част съответства на 1 чаша зеленчуци, 2 чаши зеленина или 1/2 чаша (малки нарязани) плодове.

Изображение, озаглавено губи 5 паунда Бърза стъпка 5

пет. Включват продукти от цели зърна във вашата диета. Важен компонент на здравословната диета са продукти от 100% твърди зърна. Те са източник на хранителни влакна, витамини и микроелементи.

Въпреки че зърната с едно парче са добри за здравето, техният брой трябва да се контролира през деня и седмица, за да отслабнете. Проучванията показват, че тези хора, които консумират по-малко въглехидрати (особено богатите продукти, като макаронени изделия, бял ориз, хляб и сладкиши), могат да отслабнат по-бързо.

Яжте не повече от 1-2 порции зърнени продукти на ден. В този случай можете да се насладите на тези хранителни продукти и в същото време да нулирате.

Контролирайте размера на частите. Една част от твърдите продукти съответства на около 30 грама, или 1/2 чаша. Опитайте се да ядете овес или филм.

Изображение, озаглавено губи 5 паунда Бърза стъпка 6

6. Сменете калориите с вода. Калориите напитки допринасят за наддаване на тегло. Проучванията показват, че сладките напитки добавят значително количество допълнителни калории, което може да доведе до увеличаване на теглото в дългосрочен план.

Ограничете консумацията на лате и други кафе напитки със захар, лач, спорт, сладки газирани и алкохолни напитки - това ще ви помогне значително да намалите броя на калориите. Много лекари и диетолози смятат такива напитки с "празни калории", които нямат стойност на храната.

Вместо калорични напитки, увеличаване на консумацията на вода и естествени течности (например, ароматизирана вода или деко-инфектиран чай без захар).

Опитайте се да пиете 8-12 очила всеки ден (2-3 литра) некалорични течности за поддържане на водния баланс.

Изображение, озаглавено губи 5 паунда Бърза стъпка 7

7. Ограничете консумацията на рециклирани продукти, захар и пречистени въглехидрати. Тези продукти имат ниска хранителна стойност, те насърчават наддаването на тегло и пречат на отслабването. Ограничете потреблението им, за да загубите два килограма по-бързо.

Ограничете потреблението на такива рециклирани продукти (или напълно да ги изоставяте), като замразени готови обеди, консервирани супи, продукти от рециклирани месо, консервирани спагети, чипове, бисквити и гевреци.

Също така опитайте по-малко или напълно премахнете от хранителното си рециклиране на сладкиши и захар, като сладолед, бонбони, бисквитки, сладкиши и сладки напитки. Ако искате сладко, ядете малко плод.

Част 2 от 2:

Промяна на начина на живот

един. Всеки ден в продължение на 30 минути извършвайте кардио упражнения и се занимавайте с два пъти седмично Интервално обучение. Не забравяйте да се затопли преди и след тренировка. Интервалната тренировка трябва да включва периоди на средна интензивност, редуващи се с високи интервали на натоварване (например, спринт).

Интервалното обучение позволяват по-ефективно да отслабнете и да ускорите метаболизма, отколкото монотонните тренировки със същия интензитет за 45 минути. След интервално обучение за дълго време, мазнините продължават да бъдат изгорени и ускореният метаболизъм е запазен.
Ако можете да промените интензивността на упражненията, използвайте бягаща пътека, велосипед, стълба, степер, елиптичен или гребен симулатор, или заплата. Маркирайте 1-2 минути на спринт, след това възстановете силите за 2-4 минути. Опитайте да използвате приложението, което ще ви каже, когато трябва да превключите от един интервал в друг.
Ако не знаете как да продължите с интервалното обучение, регистрирайте се за подходящите класове. За бърза загуба на тегло, аеробиката са подходящи, кардио-упражнения за изгаряне на мазнини или обучение на велосипеди за упражнения.

Изображение, озаглавено губи 5 паунда Бърза стъпка 9

2. Веднъж на всеки два дни, участвайте в упражнения за власт. Спедиция на властта обучение най-малко 30 минути в даден момент - това ще помогне за ускоряване на метаболизма и увеличаването на мускулите. Консултирайте се със специалист по упражнения, личен треньор, кинезиолог или физиотерапевт, преди да започнете сериозно да тренирате.

Изпълняват за 30 минути клякам, прикачени файлове, подложки, издърпвания, ленти и други упражнения със собствено тегло. Това може да се направи у дома или във фитнеса и да се използват тежести за ръце и тела.

Проверете други методи, използвайки видеоклипове за обучение, които могат да бъдат намерени в интернет, или да се регистрирате за няколко класа с личен треньор, за да започнете да отслабнете.

Не забравяйте да почивате поне един ден между властта. Тя ще даде възможност на мускулите да се отпуснат и да се възстановят след товар.

Изображение, озаглавено губи 5 паунда Бърза стъпка 10

3. Разходка за 30 минути на ден. Разходка след обяд, работа, вечеря или веднага след пробуждането ще ви позволи да изгорите 100-200 или повече допълнителни калории. Това ще ви помогне да отслабнете по-бързо.

Проверете крачкомера и преминете най-малко 10 хиляди стъпки на ден. Лекарите препоръчват 10-12 хиляди стъпки, за да останете здрави. Също така ще ви помогне да нулирате няколко допълнителни килограма.

Ако нямате време за 30-минутна разходка, опитайте се да ходите 10 минути три пъти на ден.

Изображение, озаглавено губи 5 паунда бърза стъпка 11

4. Повече сън. Ако спите по-малко от 7-9 часа на ден, той може да ви попречи да отслабнете.

Увеличаването на времето на съня ще ви помогне да балансирате нивото на хормоните, да ускорите метаболизма и да нулирате теглото.

Наред с други неща нормален сън помага за контрол на апетита. Неспазването може да увеличи усещането за глад и да насърчи избора на неподходяща храна.

Опитайте се да спите всяка вечер най-малко 7-9 часа. Ако е възможно, отидете в леглото или по-късно станете.