Как да нулирате 5 кг на месец

Можете да нулирате повече от пет килограма за един месец, като намалите броя на консумираните калории и започнете да играете спорт. За да се отървете от един месец от 5 килограма и повече, е необходимо да се откажете всяка седмица около 1,3 кг. Преди да нарисувате план за отслабване, консултирайте се с Вашия лекар, за да сте сигурни, че вашето здравословно състояние ви позволява да отслабнете и че наистина имате пет допълнителни килограма.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Постави целта

един. Наблюдавайте как е загуба на тегло. За да отслабнете, количеството на консумацията на калории трябва да надвишава броя на консумираните. Възможно е да се постигне това чрез рязане на калории в ежедневна диета и упражнения.

Тегловата килограма съдържа 7000 калории. За да отслабнете на килограм с малко седмица, ще трябва да намалите броя на калориите, консумирани с 10,500 на седмица (т.е. 1500 на ден).

Изображение, озаглавено губи 12 паунда в един месец стъпка 2

2. Вземете истинска представа за броя на калориите, които използвате ежедневно. Запишете всички вас сега Яжте и поправете колко често правят спорта.

Може да ви изглежда, че консумирате само 2000 калории на ден, когато всъщност ядете 2200. Ако искате да отслабнете бързо, трябва да знаете колко калории трябва да бъдат премахнати.

Можете да изчислите колко калории консумирате, продължавате да ядете както обикновено и записвате всичко, което сте яли. Също така е важно да се определи, колко Ти яде. Например: шепа солени шам-фъстъци или чаша лате с двадесет процента мазнини.

Изображение, озаглавено губи 12 паунда в един месец стъпка 3

3. Възползвайте се от онлайн калкулатора за изчисляване на индекса на телесното тегло на WebMD.Com. Много фитнес сайтове ви позволяват да изчислите какво тегло трябва да загубите, но тук ще намерите доказани съвети за това какви стъпки трябва да бъдат взети с теглото, растежа и остър талията.

Изображение, озаглавено губи 12 паунда за един месец Стъпка 4

4. Въведете параметрите на тялото си в онлайн калкулатора. Превъртете през индекса на телесната маса и индекса на теглото в раздела "Калории". Тук ще видите колко калории на ден трябва да консумирате, за да отслабнете, без да жертвате здравето.

Изображението, озаглавено губи 12 паунда в един месец Стъпка 5

пет. Консумират най-малко 1200 калории на ден. В зависимост от растежа и теглото, първо трябва да се наложи да установите това ограничение на ниво от 1500 калории и да се придържате към него, докато не започнете да губите тегло. В противен случай тялото ви може да натрупа мазнини, вместо да ги изгаря.

Изчисленията се основават на условието, че човек не трябва да се изхвърля повече от 0.5-1 kg на седмица.

Никога не пропускайте закуска. Сутрешното хранене стартира процеса на метаболизма. Ако нямате закуска, тялото получава сигнал за съхраняване на калории през деня и не ги изгаря.

Изображение, озаглавено губи 12 паунда в един месец стъпка 6

6. Адаптиране на плана за отслабване. Всички хора са различни, което означава, че една и съща диета може да даде различни резултати. Освен това е важно да запомните, че трябва да отслабнете, без да жертвате здравето. Например:

Ако имате много наднормено тегло и ядете около 3000 калории на ден, трябва да намалите калоричното съдържание на дневната диета за 1500 калории.

Но ако обикновено консумирате само 2000 калории на ден, няма да можете да правите същото, защото в противен случай ще се почувствате глад и изпускателен.

В този случай се опитайте да намалите приема на калории до 1050-1200 на ден, тъй като това е минимална стойност, която ви позволява да отслабнете и да не изпитате замаяност от глад. Останалите калории ще се съберат заедно с упражнения.

Изображението, озаглавено губи 12 паунда в един месец стъпка 7

7. Дневник на задвижването. Когато се придържате към системата за отслабване, започнете да държите дневник, за да следите колко храна консумирате ежедневно.

Запис точно всички храни. Също така се счита за парче шоколад и този удобен на ядки след обяд. Ако не запишете честно всичко изядно, ще бъдете ангажирани в самозаблуда.

Писане на всичко изядно, чувстваш отговорността си пред теб. Проучванията разкриха, че хората по-скоро ще откажат храна, ако знаят, че ще бъдат принудени да го поправят по-късно.

Опитайте се да записвате не само това, което сте яли, но какво се чувствахте, когато сте яли. Бяхте ли зло, разстроен? Може би си бил отегчен? Или сте уморени? Анализът на чувствата ще ви позволи да разберете какви зависят вашите хранителни навици и това е първата стъпка към тях.

Изображението, озаглавено губи 12 паунда в един месец Стъпка 8

Осем. Претегляйте се веднъж седмично. За да продължите да се придържате към плана ви, важно е да проследите напредъка. Седмичното претегляне ще ви помогне с това.

Не е необходимо да се претеглят ежедневно, защото теглото може да се поколебае. Ако видите, че теглото е на едно място (или, още по-лошо, аз се качих), тогава ръцете ви ще бъдат опустошени и решите да се откажете от плана си.

Тежат в същия ден всяка седмица. Опитайте се да го направите от сутрин до закуска. По това време тялото тежи най-малко.

Препоръчително е да посветите на плановете си и да го помолите да присъства при претегляне. Това ще ви мотивира да опитате цяла седмица, защото ще знаете какво ще се срамувате на друг човек, ако не можете да постигнете целта си.

Метод 2 от 3:

Променете диетата си

един. Яжте три пъти на ден. Много хора, които искат да отслабнат, правят огромна грешка, като липсват храна, за да намалят броя на консумираните калории. Има няколко обяснения за него:

Първо, ако пропуснете закуска или обяд, винаги ще се чувствате гладни и депресирани, което означава, че най-вероятно ще ядете повече от това или дори да хвърляте диета изобщо.
Второ, ако откажете една от храненията, ще бъдете уморени и е лошо да се размислите за изпълнението ви, вашето емоционално състояние и желание да играете спорт.
Често е важно да се яде през целия ден, така че нивото на захарта да се поддържа на същото ниво и сте били пълни с енергия. Не пропускайте закуската (но това е точно това, което много го правят), тъй като стартира метаболизъм и ви подготвя в нов ден.
Да не надхвърляте 1200 калории, яжте три пъти на ден. Храна с пълна хранителна стойност от 400 калории. Закуската трябва да е задоволителна, обядът е обикновен, а вечерята е малка. Също така ще ви позволи да отслабнете по-бързо.

Изображение, озаглавено губи 12 паунда в един месец стъпка 10

2. Яжте месо от ниско съдържание на мазнини и зеленчуци. Опитайте се да ядете повече нискомаслено месо (пилешко, пуйка, риба, нискомаслено червено месо) и зелени зеленчуци (броколи, спанак, зеле, салата, аспержи).

Избягвайте прости въглехидрати (те се съдържат в бял хляб, тестени изделия и бял ориз), тъй като те подобряват апетита, поради това, което искате да ядете повече, отколкото ви е необходимо.

Диетолозите смятат, че ако има зелени зеленчуци и нискомаслено месо във всяко хранене, можете да отслабнете на половин килограм на седмица.

Изображение, озаглавено губи 12 паунда в един месец стъпка 11

3. Намаляване на използването на калорични напитки. Изхвърлете напитките със захар (сок, карбонирани лимонади) и пийте по-чиста вода. Може дори да не забележите как поглъщате допълнителни 250 калории на ден с напитки.

Ако сте отегчени да пиете проста вода, купете солен студен чай. Можете също да пиете билкови чайове, ако искате нещо горещо, но обикновен черен чай и кафе също ще се поберат. Избягвайте кафе със сметана или мляко и напитки на базата на кафе, защото те имат много калории.

Опитайте се да ядете алкохол. Например, в обичайното вино чаша вино съдържа 150 калории. В допълнение, алкохолът влияе върху способността ви да оценявате ситуацията, което означава, че е по-вероятно да решите да ядете пакет от чипове, в които сте отказали цяла седмица.

Изображение, озаглавено губи 12 паунда в един месец Стъпка 12

4. Опитайте се да замените някои специфични продукти, а не да се отказвате от тях. Не е нужно да гладувате да отслабнете - просто трябва да направите верни решения за храна.

Ако е възможно, сменете обичайните картофи картофи - има повече фибри и витамини в него. Яжте пиле и риба вместо мазното червено месо. Вместо ориз и макаронени изделия, купуват боб и филми.

Вместо да ядат бисквитки или парче торта за десерт, изберете плодове или ябълки. Плодовете съдържат естествени захари, които ще ви задоволят, без да ви добавят твърде много калории.

Изображението, озаглавено губи 12 паунда в един месец стъпка 13

пет. Използвайте специална загуба на тегло. Има няколко начина да заблудите тялото и да не ядете допълнително.

Пийте чаша вода преди всеки прием на храна. Понякога човек изглежда е това, което иска да яде, но всъщност той е жаден. Пийте цяла чаша вода пред закуска, обяд и вечеря и ще ядете по-малко. В допълнение, тя ще насити телесната течност.

Яжте от малки плочи. Ще ви се струва, че на вашата чиния има много храна, но всъщност ще бъде по-малко там, отколкото би било на голямо хранене.

Поставете всички храни на плочи. Ако ядете чипове от опаковка, яжте повече, отколкото се нуждаете, нищо не струва, защото не можете да определите коя сума ядете.

Не яжте след 18:00 часа. Късно вечеря или закуска ще ви попречи да се отървете от допълнителни килограми, защото вечерта метаболизмът се забавя. Опитайте се да вечеря рано (в 18:00 или не по-късно от 4 часа преди сън) и ще загубите по-бързо.

Метод 3 от 3:

Спорт

един. Започнете да играете спорт ежедневно. В процеса на отслабване е най-важно да се яде правилно, но и ролята на физическите упражнения не може да бъде подценена.

Както искате да нулирате доста тегло за кратък период от време, ще бъдете не само само за диета, без да предполагате гладно. Ще трябва да играете спортове, за да се отървете от ненужните калории.
Броят на калориите, от които се нуждаете, за да изгорите ежедневно, за да продължите да отслабнете, ще зависи от това колко калории сте решили да намалите диетата. Ако сте яли 2200 калории, и има 1200, ще трябва да похарчите 500 калории поради спорт.
Броят на калориите, които ще прекарате по време на спорт, ще зависи от вашето тегло и метаболитна скорост. Средно, лицето прекарва 731 калория в час на бягане.

Изображението, озаглавено губи 12 паунда в един месец Стъпка 15

2. Кардиоваскулации най-малко четири пъти седмично. Cardigarfoots са най-подходящи за загуба на тегло, защото бързо изгарят калории и увеличават импулса.

За да възстановите 5 килограма за един месец, трябва да не по-малко от половин час, за да посветите на умерено и интензивно аеробно обучение.

Какво да обмислите умерените и интензивните тренировки зависи от нивото на физическа подготовка, но се смята, че потът трябва да изостря през първите няколко минути от класовете и трябва да продължи да се откроява през цялата тренировка.

Можете бързо да ходите, да бягате, плувате, да карате велосипед и да се включите в гребане (всичко зависи от това каква форма ви).

Почасовата окупация танцува или активни игри в чист въздух се считат за картознаци и е още по-интересно от обикновеното обучение.

Изображение, озаглавено губи 12 паунда в един месец стъпка 16

3. Опитайте интервалното обучение. Интервално обучение - това са такова физическо натоварване, на което има редуване на интензивни и умерени упражнения. Това ви позволява да харчите повече калории, отколкото с обикновеното обучение.

Например, алтернативно движение при максимална скорост и две минути спокойствие. Тя е много по-ефективна, отколкото да се движи в една скорост по време на тренировката.

Възможно е интервално обучение с всички видове картон.

Изображението, озаглавено губи 12 паунда в един месец стъпка 17

4. Преместване на силата обучение. Power Workouts не са насочени към облекчаване на теглото, но имат няколко предимства.

Power Workouts позволяват мускулната маса и ускоряване на метаболизма. Той помага естествено да изгарят повече калории дори в покой. Захранващите натоварвания ни позволяват да постигнем облекчени мускули, благодарение на което ще го направите да изглеждаме така Отслабване, дори ако теглото ви остане непроменено.

Клякам, атаки и разовая сцепление - отлични упражнения по цялото тяло, които са подходящи и мъже и жени. Ако не сте запознати с тези упражнения, скрийте треньора и той ще ви научи да ги изпълнявате правилно.

Опитайте два или три пъти седмично, за да участвате в упражнения за власт. Тя ще ви даде почивка от зарежданията на картона, но ще продължите да губите тегло.

Изображението, озаглавено губи 12 паунда в един месец Стъпка 18

пет. Упражнения през първата половина на деня. По-късно ще тренирате, толкова по-малко ще имате желанието да го направите. Възможно е да дойдете във фитнеса след работа - не толкова лоша идея, но ще се чувствате глад и умора, и най-малко искате да отидете в залата.

Ако е възможно, посетете фитнеса на сутринта, когато имате сила и желание. Завършвате рано, а ендорфините, разработени по време на обучението, ще ви дадат добро настроение за целия ден.

Ако не обичате да ставам рано, опитайте се да се включите в обяд. Това ще ви позволи да разтоварите главата си след упорита сутрин на работа и ще имате много сила да продължите да работите по-нататък.

Изображение, озаглавено губи 12 паунда в един месец стъпка 19

6. Движете се. Опитайте се да направите малки промени в познатия си начин на живот, който ще ви позволи да похарчите повече енергия. Например:

Използвайте стълбите, а не на асансьора. Паркирайте колата от входа до магазина и преминете допълнително разстояние. Отидете на работа на велосипед вместо кола.

Дори такива дреболии могат значително да увеличат броя на калориите, прекарани една седмица, просто не забравяйте да правите всичко това редовно.

Съвети

Предложете приятел или приятелка губят тегло заедно. Много по-лесно е да се намали количеството храна и да се направи по-често, ако имате компания. Ще се насърчите един друг и здравата конкуренция ще ви бъде от полза.

Предупреждения

Не се опитвайте да отслабнете рязко, като намалите количеството храна колкото е възможно повече. Това е много опасно за здравето и няма да води в желания резултат в дългосрочен план. След завършване на такава диета ще получите отново теглото. Ако искате да отслабнете и да поддържате теглото, покажете умереност във всичко.