Как да отслабнете с 14 килограма: 14 стъпки

За да отслабнете с 14 килограма, трябва да следвате диетата, да правите физически упражнения и да промените начина на живот. За загуба на такова значително тегло, здравословен начин на живот трябва да се провежда за дълго време. Опитайте се да изхвърлите 0.5-1 килограм на седмица. С този режим можете да отслабнете с 14 килограма за около 4 месеца. На първо място, направете план за действие и опитайте да се придържате към него.

Стъпка

Част 1 от 3:

Направете план за загуба на тегло

един. Стартирайте диода си. За да направите подходящ план за нискокалорични захранване, трябва да разберете колко калории консумирате.

Всеки ден, маркирайте в дневника всичко, което ядете и пиете. Запишете закуската си в нея, обеди, вечери, малки закуски, пияни напитки и всичко останало, което ядете през целия ден.
Опитайте се да запазите възможно най-скоро. Въз основа на тези записи можете да изчислите колко калории трябва да консумирате, за да отслабнете.
Продължавайте да поддържате дневник на храната след започване на процеса на загуба на тегло. Според проучването ви позволява да наблюдавате диета и също така помага да отслабнете и да не го спечелите в бъдеще.

Изображение, озаглавено губи 30 паунда стъпка 2

2. Изчислете ежедневния прием на калории. След поддържане на дневник за няколко дни, можете да определите колко калории трябва да ядете ежедневно, за да отслабнете.

На повечето специалисти се препоръчва да се изхвърлят 0.5-1 килограм на седмица. Тя ви позволява да отслабнете постепенно и безопасно за здравето, както и да запазите нова тежест в бъдеще. Освен това по-лесно да спазвате начина на постепенно, не бърза загуба на тегло.

С помощта на дневник, определете средното дневно калорическо вещество. След това приспадане от този номер 500-750 калории. Това е толкова много калории, които трябва да се използват всеки ден, за да се нулират 0.5-1 килограма на седмица.

Ако след изваждане на 500-750 калории ще получите по-малко от 1200 калории, дневната ви скорост трябва да бъде 1200 калории.

Смята се, че дневната скорост е под 1200 калории, които са опасни за здравето. Тя може да забави метаболизма и да увеличи риска от дефицит на хранителни вещества.

Изображение, озаглавено губи 30 паунда стъпка 3

3. Реалистично оценявам времето, за което можете да отслабнете. Направете календар или график за отслабване, за да следите напредъка си върху него и да се придържате към планирания план.

Ако ще изхвърлите 0.5-1 килограм на седмица, ще ви трябват около четири месеца, за да отслабнете с 14 килограма.

Можете да добавите към този период няколко седмици. Възможни мисии, празници и непланирани стресови ситуации, поради което можете да загубите няколко дни или цяла седмица.

Изображение, озаглавено губи 30 паунда стъпка 4

4. Формирайте групата за поддръжка. В допълнение към диетата, подкрепата на околните хора също играе важна роля.

Проучванията показват, че заобикалящата опора помага на хората да спазват диетата за дълъг период от време, това улеснява нулиране на теглото и да не се печели отново в сравнение с тези, които нямат група за подкрепа.

Обсъдете с приятели, членове на семейството или колеги за работа на нашите планове за загуба на тегло и ги помолете да ви подкрепят - това ще увеличи вашата мотивация и отговорност.

Подкрепете себе си: Запишете мотивите си, благодарение на което искате да отслабнете и да карате дневник. Всеки ден, или веднъж седмично, напишете текущите си цели и тегло в дневника.

Част 2 от 3:

Променете диетата си

един. Яжте повече протеинова храна. В много проучвания е показано, че диета с високо съдържание на протеин помага не само да отслабнете, но и да се запази нова тежест в дългосрочен план.

Протеините са важен компонент на вашата диета. Яжте малко повече протеинова храна от обикновено - това ще ви помогне да потънете глад и апетит.
Яжте протеинови продукти с всяко хранене, за да посрещнете нуждата от тялото в протеини. Яжте 1-2 порции нискомаслени протеинови продукти с основни хранения и 1 порция по време на закуски.
Една порция месо е 85-120 грама, съдържа 20-25 грама протеин. Изберете немаслени източници на протеин с относително малко количество калории, които са подходящи за вашата нискокалорична диета.
Използвайте различни протеинови продукти, за да диверсифицирате диетата си. Добри източници на протеини са морски дарове, тофу, бобови растения, нискомаслено говеждо месо, яйца, нискомаслени млечни продукти и птиче месо.

Изображение, озаглавено губи 30 паунда стъпка 6

2. Гледайте около половината от вашата диета, отчетени за зеленчуци и плодове. Друг лесен начин да спазвате нискокалоричната диета и в същото време да не бъдете постоянно гладни, е да имате много плодове и зеленчуци.

Тези продукти съдържат малко калории, т.е. може да се консумира в големи количества и да не надвишава дневната калорична скорост.

Наред с другите неща, плодовете и зеленчуците са богати на хранителни влакна. Благодарение на това те са добре угасен глад и помагат да запазят усещането за ситост по-дълго.

Гледайте, че основните методи на храна и щраква се състоят от зеленчуци и плодове. Една част е 1 чаша плътни зеленчуци, 2 чаши зелени листа зеленчуци или 1/2 чаша плод.

Изображение, озаглавено губи 30 паунда стъпка 7

3. Използвайте цели зърнени продукти. Заедно със зеленчуци и плодове, голямо количество хранителни влакна също се съдържа в зърнените продукти.

Яжте 1-2 части от цели зърнени продукти всеки ден. Така ще увеличите потреблението на хранителни фибри и по-дебел глад.

Препоръчително е да има продукти от цели, а не пречистени зърна, тъй като те са по-богати с хранителни влакна, протеини и други важни хранителни вещества.

Въздържайте се от такива продукти от пречистени зърна, като бял хляб, бял ориз, обикновена макаронени изделия и печене на бяло брашно.

Предпочитат различни продукти от цели зърна, като овес, филм, кафяв ориз, хляб и машина пшеница макарони.

Не забравяйте да измервате размера на частите на цели зърнени продукти. Една част е около 1/2 чаша.

Изображение, озаглавено губи 30 паунда стъпка 8

4. Приготвяне на полезни закуски предварително. Въпреки че на пръв поглед изглежда, че закуските се намесват в нулиране на теглото, те могат да бъдат ефективно използвани за загуба на тегло.

Ако не можете да направите без закуски, опитайте се да ядете не повече от 150 калории. Също така, използвайте такива богати хранителни вещества като нискомаслени протеинови продукти, плодове и зеленчуци.

Закуска само когато има нужда. Например, ако след последното хранене са преминали повече от четири часа и ще се грижите в стомаха, или трябва да попълните запаса на енергия преди обучението. Не яжте само защото нямате какво да вземете.

Разпространение на части от 100-150 калории за малки опаковки. Дръжте ги у дома и вземете с вас, за да работите, така че ако е необходимо, можете бързо да ядете.

Изображение, озаглавено губи 30 паунда стъпка 9

пет. По време на хранене концентрирайте цялото си внимание върху храната. Ако искате да отслабнете, заедно с нискокалорична диета, трябва да се вземат някои промени в начина на живот.

"Замисленият" прием на храна е друг начин, който в комбинация с диета и упражнения ви позволява да отслабнете. Концентрирайте се върху какво и как ядете, и защо използвате това хранене.

Отделяйте всяко основно хранене в продължение на най-малко 20 минути. Не бързайте - в този случай тялото ви ще има достатъчно време, за да се чувства наситени, което ще ви помогне да не преяждате.

Яжте по-малки порции и използвайте по-малки плочи. Малките плочи за салати ще ви помогнат по-добре да контролирате размера на частите.

Премахнете всичко, което може да ви разсее, докато ядете. Изключете телевизора и мобилния телефон, за да получите достатъчно и напълно да се насладите на храна.

Изображение, озаглавено губи 30 паунда стъпка 10

6. Ежедневно питие достатъчно течност. Това е необходимо за поддържане на водния баланс на тялото. В допълнение, водата играе важна роля в процеса на загуба на тегло.

С дехидратация хората често объркват жаждата с усещане за глад. Можете да ядете плътно или да имате закуска, докато всъщност е достатъчно, за да пиете малко вода.

Наред с други неща, голяма чаша вода преди хранене намалява усещането за глад и помага да се избегне преяждането.

Опитайте се да пиете всеки ден най-малко 8 чаши (2 литра) течност. В същото време, експертите смятат, че някои от тях са необходими за 13 очила (3.2 литра) флуида на ден. Препоръчителната дневна скорост зависи от възрастта, пола и нивото на физическа активност.

Пийте толкова много течност, така че до края на деня урината ви е светложълта. В допълнение, не трябва да се чувствате жажда през целия ден.

Част 3 от 3:

Увеличете физическата активност

един. Направете план за обучение. Ако искате да възстановите значителното тегло и да планирате с упражнението, е полезно предварително да изготвите план за тренировка.

Направете малък график или календар и посочете в него, какви упражнения ще правите колко дълго, по кое време на деня и колко дни в седмицата.
Започнете с малко физическо натоварване. Опитайте се да се включите в плуване, водна аеробика и упражнения на елиптичен симулатор за първия месец. Подобни упражнения не са твърде натоварни съединения и са подходящи за тези, които имат артрит.
Постепенно увеличаване на продължителността и броя на тренировките. Например, започнете с 20 минути тренировки три пъти на ден. Постепенно донесете продължителността на тренировките до 30 минути и след това започнете да играете спорт за 30 минути четири пъти седмично.
Ако не сте участвали в спорта преди или имате някакви въпроси, помислете за консултиране с професионален инструктор или физиотерапевт.

Изображение, озаглавено губи 30 паунда стъпка 12

2. Увеличаване на нивото на ежедневната физическа активност. Един прост начин да започнете да провеждате по-активен начин на живот е да се увеличи ежедневното физическо натоварване. Това е особено полезно, ако все още не сте преминали към редовни спорт.

Опитайте се да бъдете по-активни през целия ден. Ходи повече пеша, отидете и слез по стълбите, а не на асансьора, измийте пода, почистете снега около къщата с лопата и така нататък.

В някои проучвания беше показано, че в ефективността физически активен начин на живот, сравним с редовните дейности, аеробни упражнения.

Опитайте се да се движите повече и да ходите през деня. Например, ходете за 10-20 минути по време на обяд или след вечеря. Ние вървим повече пеша по време на работния ден, сутрин или по време на обяд - това също ще помогне за облекчаване на теглото.

Опитайте се да планирате активна почивка, вместо да прекарвате времето си пред телевизора. Насърчавайте членовете на семейството да водят по-активен начин на живот. Възпроизвеждане на мини голф, разходка кучето или играе мобилни игри.

Изображение, озаглавено губи 30 паунда стъпка 13

3. Включват редовни кардио упражнения. След като увеличите нивото на ежедневната дейност, направете план за редовни сърдечни упражнения.

Повечето експерти препоръчват да играят за около 150 минути седмично. Това са два и половина часа.

Ако не сте направили физически упражнения преди и те са твърди, дадени на вас, поставете пред себе си по-скромна цел (например 1,5 часа седмично).

Сърдечните упражнения се отличават с голямо разнообразие. Опитайте се да участвате във водна аеробика, използвайте елиптичен или велосипеден симулатор, ходене, посещавайте уроци по танци.

Изображение, озаглавено губи 30 паунда стъпка 14

4. Активиране на упражненията за сила във вашето обучение. Мощностни упражнения помагат за увеличаване на мускулната маса, благодарение на която тялото изгаря повече калории в покой.

Тренирайте с тежест или на симулатори за захранване най-малко 30 минути 2-3 пъти седмично. Опитайте се да използвате всички основни мускулни групи.

Курорти до услугите на личен инструктор, който да научи как да извършват упражненията. Трябва да бъде много внимателен, за да не се наранят. Консулство редовно с инструктора за вашата физическа форма и нови упражнения.

Съвети

Консултирайте се с лекар, ако имате системни заболявания, като сърдечни заболявания, диабет или артрит, или наскоро сте прехвърлили нараняване. Лекарят ще определи дали един или друг спортен план е подходящ за вас и ако е необходимо, той ще го поправи.