Как да отслабнете естествено (с илюстрации)

Теглото може да се изхвърли естествено и безопасно за здравето. Обикновено включва правилното хранене, упражненията и малките промени в начина на живот. Наред с други неща, ако правите малки промени в начина си на живот, насочени по естествен начин, ще имате повече шансове да запазите новопридобитите навици в дългосрочен план. Комбинацията от тези фактори ще ви помогне да нулирате теглото не само естествено, но и безвредно за здравето. Въпреки това, ако не успеете да отслабнете или имате нужда от помощ, консултирайте се с Вашия лекар.

Стъпка

Част 1 от 4:

Практикувайте правилните хранителни навици

един. Направете план за власт. Ако се опитвате да промените диетата си и се чувствате по-правилно, е полезно да планирате храната си.

Космик на седмица, която ще имате за закуска, обяд и вечеря, както и по време на леки закуски. Проверете тези случаи, когато трябва предварително да приготвите храна.
За закуска можете да ядете половината от грейптуг и купата от овесена каша или бъркани яйца с пържени зеленчуци и сирена с ниско съдържание на мазнини.
За обяд можете да ядете голяма част от салата от салата от салата от маруля, спанак, цвекло, моркови, ръчен камък на орехи, 1/2 авокадо и боб (черно или бяло). Мелд в салата малко балсамов оцет.
За вечеря можете да ядете сьомга месо, приготвено на скара (добавете малко копър и лимон), част от кафяв ориз и скара в тиквички.
Ако трябва да ядете, изберете източници на протеин или плодове и зеленчуци. Яжте завареното варено яйце и ябълка или гръцко кисело мляко с боровинки и обрасли ленени семена.

Съвет: Планът за захранване ви помага да се въздържате от изкушението да ядете нещо висококалорично.

Изображение, озаглавено отслабване естествено стъпка 2

2. Измерване на части. Преброяване на калории, ограничаване на консумацията на някои видове продукти и намаляване на въглехидратите и мазнините - това не винаги е просто и не много естествен начин да отслабнете. По-прост и естествен начин за започване на отслабване е да се консумират всякакви продукти, но в същото време ограничават обема на частите.

Ако определите размера на частите и ги контролирате, можете естествено да намалите количеството калории, което ще ви позволи да отслабнете.

Закупуване на кухненски скали, измервателни очила или лъжици за определяне на размера на частите. Можете също да измервате обема на вашите купи, чаши и хранителни контейнери, за да знаете техния капацитет.

Контролът на порциите не означава, че ще бъдете постоянно гладни - можете да се отървете от усещането за глад Специални методи.

Изображение, озаглавено отслабване естествено стъпка 3

3. Гледайте вашата диета, за да бъдете балансирани. Подходящи продукти ще ви помогнат да отслабнете и да не го печелите отново.

Балансираната диета осигурява на тялото достатъчно количество хранителни вещества.

За да осигурите на тялото необходимата дневна скорост на хранителни вещества, трябва да ядете препоръчания брой продукти от всички основни групи. По-лесно е да се направи, ако е възможно да се определи размерът на частите.

Желателно е не само да се използват продуктите от всички основни групи, но и да ги диверсифицират във всяка група. Например, различни зеленчуци съдържат различни витамини, микроелементи и антиоксиданти.

Изображението, озаглавено отслабване естествено стъпка 4

4. Всяко приемане, използвайте 80-110 грама протеинови продукти. Протеинът е много важна част от диетата. В допълнение, тя помага по-дълго да остане добре, което насърчава загубата на тегло.

Уверете се, че частта от протеини за едно хранене съставляват около 80-110 грама - това ще ви помогне да контролирате броя на консумираните калории.

Ако искате да отслабнете, дайте предпочитание към нискомаслено месо. Яжте риба, нискомаслено говеждо месо, птици, яйца, нискомаслени млечни продукти, както и различни семена и ядки.

Включват във всяко основно хранене и закуска една част от протеинови продукти, за да получите минималната дневна скорост.

Изображението, озаглавено отслабване естествено стъпка 5

пет. Яжте поне пет порции зеленчуци и плодове всеки ден. Така че ще получите много полезни хранителни вещества и да консумирате много малко калории.

Въпреки че плодовете и зеленчуците съдържат малко калории и в този случай трябва да се измерват частите. Една част от плодовете съответства на малка нарязана или 1/2 чаша нарязани плодове и зеленчуци - една или две чаши зеленина.

Тъй като се препоръчва да се използва доста голям брой зеленчуци и плодове всеки ден, е по-лесно да се яде 1-2 порции с всяко хранене и закуска.

Изображение, озаглавено отслабване естествено стъпка 6

6. Предпочитани продукти от твърди зърна. Тази хранителна група се отличава с голямо разнообразие. Изберете продукти 100% състоящи се от твърди зърна - това ще обогати диетата ви с хранителни влакна, протеини и други важни хранителни вещества.

Цели зърна съдържат грим, ендосперм и трима. Продуктите от цели зърна включват кафяв ориз, твърда пшеница, просо, филм и пълно овесена каша.

Една част от зърната съответства на около 30 грама, или 1/2 чаша. Опитайте се да получите около половината от зърнените продукти, които използвате от цели зърна.

Яжте 1-3 порции зърнени продукти всеки ден. Това ще ви помогне да отслабнете.

Изображение, озаглавено отслабване естествено стъпка 7

7. Понякога се превръщат в страст. Не живейте на броя на калориите и не отказвайте напълно от сладка и мазна храна. Вместо това, просто често в по-малките количества ядат по-малко здравословна храна.

Отслабването естествено не предполага пълен отказ за всички продукти. Използвайте любимите си ястия в умерени количества. Тя може да бъде 1-2 пъти седмично или само няколко пъти на месец.

Ако сте изяли нещо мазни или сладко (например, вечеряйте в ресторант или закупете ястие за бързо хранене), яжте храни с ниско съдържание на мазнини с малко количество захар в следващите няколко дни или малко по-интензивно във фитнеса.

Изображение, озаглавено отслабване естествено стъпка 8

Осем. Пия вода. Ако се опитате да отслабнете, е много важно да се поддържа водният баланс на организма. Това е необходимо за общото здраве.

Препоръчително е да се пият 8-13 очила (2-3.2 литра) течности ежедневно - това ще ви помогне да отслабнете и да зареждате енергията на тялото си.

Опитайте се да пиете напитки без кофеин и ниско захар, например, проста и ароматизирана вода, кафе и чай.

Въздържайте се от сладки напитки (газирани и спортни напитки), напитки с високо съдържание на кофеин (като енергийни напитки) и плодови сокове.

Част 2 от 4:

Изработване на здравословни навици

един. Поведение постепенно се променя. Ако се опитате да промените всичко и веднага, претоварете тялото си и ще ви е трудно да се придържате към нов начин на живот. Загуба на тегло и поддържане на постигнатото тегло включват кардинални промени в начина на живот.

Започнете с малки промени. Добавете към рутина на деня за 15 минути упражнения или започнете, когато готвите не е кремаво, но зехтин.
Започнете да променяте отношението си към храната и да спрете да го използвате като успокояващо и разсейващо средство (например, не яжте, когато сте тъжни, скучни или сте разстроени). Вместо това, помислете за храна като гориво за тялото. В този случай, за здравето и нормалната работа на организма, тя трябва да бъде гарантирана възможно най-качествено гориво.

Изображение, озаглавено отслабване естествено стъпка 10

Поставени постижими цели. След като решите да отслабнете, поставете няколко реалистични цели, които можете да постигнете.

Задаването на конкретни цели ще ви помогне да действате и скоро ще забележите първите положителни резултати.

Обикновено естествените методи за отслабване ви позволяват да загубите около 0,5-1 килограма на седмица.

Съвет: Внимавайте за целите, за да видите какво сте постигнали с времето.

Изображение, озаглавено отслабване естествено стъпка 11

Редовно се занимават със спорт. Редовните упражнения ще ви помогнат да отслабнете и да укрепите здравето.

Препоръчително е да се ангажират в Cardoopers около 150 минути седмично, както и да се посвети два дни чрез тренировка.

Увеличете ежедневната си дейност. Дори една проста кампания за продукти или 15-минутна почивка с разходка по време на работа помага да отслабнете и да укрепите здравето.

При упражняване се различават ендорфините, които помагат за подобряване на настроението, засилване на здравето и подобряване на доверието в техните сили, както и нормализиране на храненето.

Изберете упражнения, които харесват и не причиняват скука. Направете йога, посетете уроците по танци, организирайте джогинг около живописната обстановка. Не възприемайте спорта като тежък дълг, опитайте се да мислите за ползите, които носят на вашето здраве!

Намерете партньор за обучение. Ще бъдете много по-забавни и по-лесно да продължите да играете спортове, ако имате другар. Наред с други неща, това ще ви помогне да следвате режима на тренировка.

Изображение, озаглавено отслабване естествено стъпка 12

4. Отделям достатъчно време за сън. Липсата на сън неблагоприятно влияе върху общото настроение и физическото здраве, а също така предотвратява изхвърлянето на допълнителни килограми и да не ги печели отново.

В допълнение, липсата на сън увеличава производството на хормонални орехина. В резултат на това човек се чувства по-голям глад на следващия ден.

Опитайте се да спите всяка вечер около 8 часа, ако сте възрастен (тийнейджърите се нуждаят от малко повече сън).

Изключете всички електронни устройства най-малко 30 минути преди сън. Той се отнася за компютър, таблет, мобилен телефон и т.н. Тяхната радиация нарушава циркадния ритъм, забавя биологичния си часовник и неблагоприятно влияе върху редовния сън.

Част 3 от 4:

Избягвайте често срещани грешки

един. Избягвайте необичайни диети. Има буквално стотици диети и системи за отслабване, авторите на които обещават бързи резултати за кратко време. Такива диети могат да представляват заплаха за здравето, много от тях са трудни за зачитане за дълго време.

Отслабването естествено е по-добро за общо здраве, след като обикновено е по-лесно да се поддържа нова тежест в дългосрочен план.
Не забравяйте, че няма чудотворна диета, която помага лесно да се отървете от допълнителните килограми и да поддържате нормалното тегло след края си. За да загубите безвредни, промените са необходими в начина на живот и значителни усилия.
Това не означава, че в някои програми няма нищо полезно. Много от тях наистина предполагат спазването на здравословната диета и класове упражнения, но не всички са предназначени за сериозни и дългосрочни промени в начина на живот.

Изображение, озаглавено отслабване естествено стъпка 14

2. Въздържайте се от диетични продукти. Проучванията показват, че нискомаслените и нехармени "диетични" аналози на продукти могат да причинят тежко сцепление за ядене на нещо вкусно и да увеличат количеството консумирани храни.

Много "диетични" продукти не съдържат непременно по-малко калории. В допълнение, техните производители често заменят захарта и мазнините с други съставки, подложени на дълбоко рециклиране.

Контролирайте размера на порциите и яжте малко по малко. Например, вместо цял брикети на сладолед с ниско съдържание на мазнини и без захар, по-добре е да се яде 1/2 чаша обикновен висококачествен сладолед. В този случай ще изпитате повече удовлетворение.

Изображение, озаглавено отслабване естествено стъпка 15

3. Яжте съзнателно. Тези, които са разсеяни, докато ядат (например гледат телевизия, прочетете книга или работа в интернет), по-малко доволни от храната, отколкото хората, които обръщат внимание на това, което ядат. Фокусирайте се върху храната - тя ще ви помогне да ядете по-малко.

Внимателно дъвчете храна и напълно го погълнете, преди да поставите ново парче в устата ми. Не бързайте докато ядете.

Обърнете внимание на храната. Какво е температура? Каква е нейната текстура? Осолена тя, сладка или остра?

Спрете го, когато смятате, че гладът е удовлетворен (и не се очаква). Измервайте частите винаги да разберете какво сте яли достатъчно.

Част 4 от 4:

Кога трябва да се поиска медицинска помощ

един. Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете да поддържате нова диета или упражнения. Твърде бързи промени могат да повлияят неблагоприятно на вашето здраве. Това е особено вярно за спорта, тъй като прекомерните товари могат да доведат до нараняване. Лекарят ви разглежда, за да сте сигурни дали ще започнете отслабване.

Лекарят ще ви помогне да отслабнете с най-здравословния и безопасен начин.

2. Консултирайте се с Вашия лекар, ако не успяхте да отслабнете след направените промени. Той ще ви помогне да разберете защо не можете да отслабнете и какво тегло можете да нулирате без опасност за здравето. В допълнение, лекарят ще може да определи дали не ви пречи да загубите никакви здравословни проблеми и дали са необходими допълнителни мерки.

В някои случаи лекарят може да препоръча контактуване на психолог или психотерапевт, който ще ви помогне да разберете какво ви пречи да отслабнете.

3. Научете се от лекаря, ако не можете да наддавате тегло поради приемане на наркотици. За съжаление страничният ефект на някои лекарства е наддаване на тегло. Лекарят ще ви обясни предимствата и рискове от тези или други лекарства и може да посъветва как да не наддават тегло при приемане. В допълнение, лекарят ще може да препоръча алтернативни лекарства.

Предупреждение: Не спирайте приема на лекарства без одобрение на лекар.

4. Направете заедно с лекаря подходяща диета и план за тренировка. Разработете правилния план може да не е лесно, а лекарят ще ви помогне с това. Тя ще препоръча подходящи методи и ще разбере какви упражнения ще бъдат безопасни за вас на този етап.

Лекарят може да ви насочи към диетолог, който ще ви помогне да направите подходящ план за хранене. В този случай диетологът ще вземе под внимание вашите цели, режим и диета.

пет. Помислете за приемането на наркотици за загуба на тегло, ако лекарят препоръчва да го направите. Ако допълнително тегло неблагоприятно влияе върху вашето здраве, лекарят може да ви напише подходящите лекарства. В допълнение, може да имате съпътстващи заболявания, като хипотиреоидизъм или синдром на поликистозни яйчници (SPC), които изискват лечение. Лекарят ще ви разкаже за ползите и рисковете от тези или други лекарства.

Съвети

За да нулирате теглото естествено, трябва да спестите положително отношение и мотивация. Не забравяйте, че правите промени в начина си на живот, които ще ви помогнат да продължите да поддържате нормалното тегло.
Най-доброто търпение - загуба на тегло отнема време.