Как да направите задните части (с илюстрации)

Наскоро, буйни, заоблени форми, наричани още "кръгли задници", бързо завладяват света на красотата на жените. Знаменитост като Ким Кардашиан, Дженифър Лопес и Бейонс са пионери на този режим. Формата на вашите задници се определя до голяма степен от генетичните характеристики на тялото, но можете да подчертаете и вашите форми с упражнения, диета и дрехи.

Стъпка

Част 1 от 3:

Влак за постигане на заоблени форми

един. Фокусирайте се върху бедрата си. Всяка комбинация от кардио и силово обучение ще ви помогне да поддържате тялото си. Ако искате да имате големи и закръглени задници, трябва да се съсредоточите върху назъбения мускул, който е отговорен за формата на свещениците си.

Всяко движение принуждава тялото ви да се движи нагоре, помага за формиране на задници. Възможно е да направите задника си повече и кръг, ако изграждате мускули с определени упражнения.

Изображение, озаглавено Get Adonkadonk стъпка 2

2. Повдигнете гира. Ефективен метод за изпомпване на задните части (това се отнася за всички мускули на тялото) - работи с тежки тежести 2-3 пъти седмично. За упражненията на захранването използвайте теглото, което можете да повишите в 5 подхода 5 повторения.

Уверете се, че теглото е достатъчно тежко, така че последният подход трябва да изпълните с максималното напрежение на мускулите.

Някои експерти по фитнес твърдят, че популярните съвети от 8 до 12 повторения вече са остарели и много по-ефективно правят по-малко повторения (не повече от 5), но с по-тежко тегло.

Изображение, озаглавено Get a Badonkadonk стъпка 3

3. Научете се да правите клякам. Клякам, особено клякам с барбел, са най-популярните упражнения за образуването на голям закръглен свещеник. Преди да започнете клякам с бар, трябва да научите кляка без претегляне.

Позиция на източника: стойте прав, назад гладка, гърдите напред, вдигната глава, брадичка успоредно на пода. Подредете краката на ширината на раменете, чорапите леко разделят.

Себед: (Уверете се, че сте останали в една и съща поза: обратно гладка, гърдите напред, повдигнат главата) огънете коленете си и бавно започнете да пропускате задника надолу. За да не се присмивате, поставете коленете си напред и преместете теглото на петите.

Падайки надолу, уверете се, че коленете не висят над пръстите на краката. Представете си линия, минаваща между пръстите си, и не позволявайте на коленете ви да се отклоняват от тази траектория. В противен случай такива клякане могат да доведат до нараняване.

Като правило много спират, след като краката им се наведе под ъгъл от 90 градуса, а бедрата ще станат успоредни на пода. Въпреки това, можете да намалите още по-ниски, ако сте уверени в способностите си!

След достигане на максималната ниска амплитуда, върнете се в началната позиция: издишайте и избутайте тялото нагоре, оставяйки петите, притиснати към пода.

Изображение, озаглавено Get a Badonkadonk стъпка 4

4. Направете клякам с барбел. Поставете бара на раменете точно под врата и го запазете с двете си ръце. Опитайте се да седнете с теглото възможно най-дълбоко, без да позволявате на коленете да отидат отвъд върховете на краката. Веднага след изправяне на тялото, стиснете задните части заедно, за да прехвърлите цялото напрежение към истемичния мускул.

За целите на сигурността е полезно да използвате подходящия симулатор за извършване на това упражнение. Свържете се с треньора Ако не сте сигурни дали има подобен симулатор във вашата фитнес зала. Повечето от фитнес служителите с удоволствие ще ви покажат как да използвате правилно симулатора, така че не бъдете срамежливи!

Изображение, озаглавено Получете бадхадонка стъпка 5

пет. Опитайте се безопасно за обратно алтернативни упражнения. По време на проблемите с гърба или раменете, можете да замените клякам с мряна на упражнения с гири или треньор за шейни крака.

Опция с гири: седеше, като държи тежки гири във всяка ръка. Просто дръжте гири по страните на тялото в спуснати ръце - с тях не е необходимо да правите. Не забравяйте да държите жилищата и гърба направо, както при всякакъв вид клякам!

Обучител за клауза краката: огънете краката в коленете под ъгъл от 45 градуса, облегайки петите в платформата на симулатора, задържайки чорапите 45 градуса. Изпълнението на това упражнение ще помогне за изпомпване на мускулите на седалището, а не горната част на бедрата.

Изображение, озаглавено Get a Badonkadonk стъпка 6

6. Направете нападения с тежест. Експертите твърдят, че клякам и атаки са две основни упражнения, необходими за образуването на заоблени форми. Можете да правите атаки и без гравитация, но упражнението с тегло значително ще ускори постигането на резултатите. За перфектния салон ви трябва:

Стойте направо, завъртете гладко, гърдите напред, брадичка успоредно на пода. Краката трябва да бъдат разположени на ширината на бедрата, чорапите.

Направете крачка напред с десния крак на разстояние около 60 см и слезте надолу, докато и двата крака се огънат под ъгъл от 90 градуса. В същото време, пищялът на десния крак трябва да бъде перпендикулярно на пода, а коляното на левия крак ще спре само в няколко сантиметра от пода.

Повдигнете левия крак и в същото време натиснете правото на тялото да се върнете към първоначалното си положение.

Както и при кляката, следвайте коляното, управлявано от коляното по време на огъването, не излизат от линията между пръстите, в противен случай рискувате да се нараните.

Добавете теглото до лудост с гири и ги запазете в спуснати ръце, докато клякам. След 5 повторения трябва да се чувствате умора.

Изображение, озаглавено Get A Badonkadonk Стъпка 7

7. Направете plyometric упражнения. Клякам с коктейл, луни с скок и скокове скокове не само помощ, за да изпомпват мускулите, но и да ускорят метаболизма и да помогнат да се изгорят повече калории. Тайната е да се направи упражнение за упражняване на оборудването. За да изпълните правилно клякам с скок, от който се нуждаете:

Вземете оригиналната позиция както при обичайния клякам (краката върху ширината на раменете, обратно направо, гърдите напред, главата нагоре) и пресечете ръцете на гърдите.

В дъха, се откажете от обичайния ред, докато бедрата ви са успоредни на пода или дори по-ниски.

Прехвърлете теглото върху подложката на краката, избутайте и скочете във въздуха, както по-горе. След това издишайте.

Веднага след докосването на краката на пода, следвайте клек и повторете скока. Броят на повторенията ще зависи от нивото на вашето физическо обучение. Най-добре е да изпълните това упражнение, докато можете да принудите мускулите да работят.

Изображение, озаглавено Получете бадхадонка стъпка 8

Осем. Ангажирайте задните части, за да работите с всяка възможност. Създавайте начини да тренирате мускулите на бедрата по време на всяка активна дейност, например по време на бягащата пътека, инсталирайте такъв ъгъл на наклона, който ще използва бедрата, глезена и най-важните задници за работа.

Можете да тренирате задните си части дори да седите на масата, стоящи на линия, но ако някой ви забележи, той може да привлече изненадани погледи. Където и да сте, циклично напрегнете и отпуснете задните си части на свой ред, първо отдясно, след това наляво.

Изображение, озаглавено Get a Badonkadonk стъпка 9

девет. Редовно поведение. С постоянно редуване на обучение на различни мускулни групи, които няма да ги преглътнете твърде много. Например, можете да тренирате мускулите на ръцете 2-3 пъти седмично, а в други дни да отидете до краката и задните части.

Можете също така в останалите дни да се справите с нещо по-малко интензивно, като йога, пилатес или плуване.

Част 2 от 3:

Пази се

един. Бъдете готови да прекарате много време. Ще трябва да направите много усилия, за да получите тънка талия и голям закръглен задник. Да бъдат подготвени всеки ден, за да работите върху себе си и да ядете правилно.

Известни победители от заоблени форми, като Ким Кардашиан, Джей Ло и Бейонс, са ангажирани най-малко един час всеки ден. Техните тренировки се състоят от редуващи се кардио и енергийни упражнения.

Изображение, озаглавено Get a Badonkadonk стъпка 11

2. Винаги чувам и хладно. Когато по време на обучение е необходимо да се затопли и да се охлади след това. Ефективността на вашите тренировки ще зависи от правилното отопление и охлаждане на мускулите:

Преди кардио обучение трябва да направите няколко леки аеробни упражнения, като ходене или лесно джогинг. Процесът на охлаждане на мускулите ще включва бавно ходене или джогинг и след това разтягане.

Преди обучението на властта винаги да прави кардио упражнения за всички мускулни групи, особено на тези, които ще тренирате днес. Охлаждане на мускулите след това включва бавно джогинг или ходене и след това разтягане.

Изображение, озаглавено Get A Badonkadonk стъпка 12

3. Дайте мускулите малко време за възстановяване между обучението. За мускулен растеж, възстановяването е необходимо. Денят на почивка не означава, че пропускате обучение. Това предполага промяна на активността по такъв начин, че същите мускули не работят всеки ден, за да се избегне тяхното стрес и нараняване.

Много е важно да слушате тялото си. Болезнени усещания, общо изтощение на тялото или внезапно наводнени в тренировъчна скука, може да покаже, че тялото се опитва да ви накара да си направите почивка.

Републиканият интервал зависи от нивото на вашата подготовка. Първоначално новодошлите може да се нуждаят от често почивка. Тъй като силните страни подобряват този интервал ще бъде намален.

Изображение, озаглавено Получете Badonkadonk стъпка 13

4. Използвайте здравословна храна. Проучванията показват, че само физически упражнения не са достатъчни за загуба на тегло. Ако искате да имате не само голям задник, но и плосък корем, трябва да ядете правилно и да пиете много вода.

Използвайте Lean Protein продукти (пиле, риба, бобови растения), здрави мазнини (бадеми, зехтин, авокадо), пресни зеленчуци, плодове и масивни зърнени храни.

Изображение, озаглавено Get A Badonkadonk Стъпка 14

пет. Уверете се, че тялото ви получава достатъчно протеин. Протеинът е необходим за мускулна форма, следователно, за изграждане на мускулна маса, трябва да консумирате достатъчно количество протеин.

Основните източници на протеини включват постно месо (пиле, риба), ядки (бадеми, орехи) и протеинови коктейли (коноп и ориз протеинов прах ще спомогнат за подобряване на абсорбцията на протеин, без да се увеличава телесното тегло, което може да възникне поради използването на млечни продукти продукти).

Изображение, озаглавено Get A Badonkadonk Стъпка 15

6. Не е толкова зле твърде много. По време на спорта и с правилното хранене можете да отслабнете. Но това е добре, докато тънката стане прекомерна. Заоблените сили се различават от изтощените форми на супермоделите.

Оставете всичките си преживявания за целулита и не достатъчно стегнат задник, защото собственикът на големи задници се притеснява по-притеснен за техния размер и форма, отколкото за еластичността.

Ким Кардашиан, например, открито декларира любовта към неговите "нередности" (целулит).

Част 3 от 3:

Разберете как работи

един. Носете дънки, които отговарят на задника ви. Важен аспект на наличието на буйни форми е тяхната демонстрация. Инвестирайте в закупуването на чифт дънки за подчертаване на петата ви точка.

Изберете дънки с бразилска талия, които се характеризират с много нисък колан и къс цип (не повече от няколко сантиметра с дължина).
High Fit Jeans подчертават тясна кръста и още повече внимание към закръгления папа.
Дънки с малки задни джобове визуално правят гръб още повече.

Изображение, озаглавено Get a Badonkadonk стъпка 17

2. Носят тесни панталони. За предпочитане панталоните да изберат материалния материал, защото колкото повече те нарисуват, толкова по-добре.

Това е особено важно при избора на дънки, което трябва да бъде съблазнено, за да се довери на задника си, не прекалено притискане, в противен случай ще изглежда малко по-малко.

Изображение, озаглавено Get A Badonkadonk Стъпка 18

3. Не забравяйте за рокли и поли. Трудно е да се намерят изгарящи дрехи с голям размер, особено ако имате тънка талия. Когато избирате дрехи трябва да разгледате факта, че трябва да седнете перфектно.

Всички тоалети на Ким Кардашиан са изцяло избрани, за да подчертаят нейното достойнство.

Изображение, озаглавено Get a Badonkadonk стъпка 19

4. Разклатете Poта! Привлекателността на големите свещеници не само по начина, по който изглежда, но и в начина, по който се движи. Трябва да се чувствате доверие във всяка стъпка след всички упражнения, които сте направили!

Научете се да ходите като primaudonna.

Вземете уроците по танци, хип-хоп или танци на корема, които ще ви помогнат да научите гордо "да носите себе си", както и да поддържате добра физическа форма.

Съвети

Веселите клякам, атаки и плометрични тренировки могат да бъдат заменени с различни други упражнения, които ще ви помогнат да изпомпвате голям задник, като мостове или накланяне.
Не забравяйте, че вашата личност е на първо място, когато комуникира, дори ако първоначално някой обърна внимание само заради изключителните форми. Нищо ужасно, ако не можете да изпомпвате голям задник.
Наличието на буйна задача е причина за гордост и резултат от работата!

Предупреждения

По време на физическото натоварване винаги слушайте тялото си. Има разлика между чувството на умора и усещането за болка. С болка в коленете, краката или други части на тялото, трябва незабавно да спрете обучението.
Модата за големи закръглени задници предизвикаха много хора да поставят импланти. Ако обмисляте опцията за пластична хирургия, в този случай трябва да се консултирате с квалифициран хирург, който може да предостави портфейл от своята работа. Неуспешната пластична хирургия може да ви забележи и да боли. Освен това, когато модата минава, тялото ви ще остане това, което вече не можете да искате!
В присъствието на каквито и да било здравословни проблеми или дори с тяхното отсъствие, трябва да получите съвет от лекар, преди да опитате нови фитнес програми.