Как бързо да доведе до тонални задници: 14 стъпки

Който не иска да бъде собственик на затегнатите задници? Всъщност, донесете задната част на нормата не е толкова трудна. Факт е, че задните мускули са същите мускули, така че те могат да бъдат разменени и засилени. Няколко ключови упражнения ще помогнат бързо да издърпате задник - разбира се, ако следвате диетата си. Така че, следвайте нашите съвети и ще постигнете желаното!

Стъпка

Част 1 от 3:

Упражнение

един. Опитайте да изпълнявате Упражнение "Мост". Това упражнение е сред тези, с които се изпълняват бедрата. Ако ги направите последователно, резултатът няма да се изчакате. Понякога такива упражнения се наричат хип се изкачва. Трябва да направите най-малко 15 повторения упражнения два пъти на ден.

Една от възможностите за това упражнение - лежи на гърба с огънати колене. Краката трябва да почиват на пода. Сега напрегнете бедрата и се опитайте да повишите таза нагоре. След това спуснете таза и бедрата на пода. Направете колкото се може повече повторения.
Легнете на пода и огънете лявото коляно и изправете десния крак. Сега започнете да вдигате десния крак, докато дойде с лявото бедро. Жачките, докато десният крак трябва да бъде повдигнат. След това спуснете бедрата и краката. Сега направете същото упражнение, смяна на краката.
Ако искате малко усложнявайте упражнението, дръпнете един крак във въздуха, докато вдигате бедрата. Повдигнете бедрото и извадете. Задръжте в тази позиция 10 секунди, след това спуснете крака и се върнете в първоначалното му положение, преди да пропуснете бедрото.

Изображение, озаглавено тон на задника бърза стъпка 2

2. Участвайте с гири. Упражненията за плодове с гири обикновено са ефективни и показват бърз резултат. Не забравяйте, че задните части са мускули, така че обучението на властта е важно. Можете да си купите гири или да ги вземете за наемане във фитнес център.

Огънете коленете си и повдигнете гири. Дъмбелите трябва да се съхраняват, улавяйки ги от горните и тромавите пръсти отдолу. Това означава, че те трябва да бъдат държани по такъв начин, че дланите да бъдат насочени надолу и да се обърнат към гири.

Сега се изправете, държите гири в ръцете си и след това ги спуснете надолу. Повторение. Това е просто упражнение, в което се нуждаете, просто огънете коленете си, като поддържате допълнително тегло. Обикновено такива упражнения дават бърз резултат.

Друго упражнение с гири, което може да се направи, за да донесе тона на задния хляб е упражнение с чифт не много тежки гири. Стои на един крак, вдигнете втория крак, отстранете го обратно, огънете коляното. Наведете се напред и се опитайте да излезете възможно най-ниско. След това се върнете в първоначалната позиция и направете същото упражнение с другия крак.

Изображение, озаглавено тон за бърза стъпка 3

3. Опитайте клякам. Клякам са основните и прости упражнения за задните части, освен това, не е необходимо оборудване за извършване на тези упражнения. Такива тонични упражнения - чудесен начин за бързо издърпване на задните части.

Да направя Звук, Подредете краката си върху ширината на раменете и клек, така че да има ъгъл от 90 градуса между бедрото и изстрела. След това повишаване. Ключовата точка в кляката е коректността на изпълнението - притискането, трябва да разчитате на петите, а не на чорапите. Краката трябва да стоят здраво на пода. Отново можете да направите 15 пъти 2 повторения. За да започнете, е достатъчно, но с течение на времето трябва да увеличите броя на повторенията.

Друго изпълнение на това упражнение е да се задържат в критиката или пулсацията. Изпълнявате това упражнение, трябва да поставите крака върху ширината на рамото. Поставете под ъгъл от 90 градуса. Веднага щом се окажете в пълен размер, вдигнете нагоре, след това слезте надолу. Тези движения се наричат пулсиращи.

Има и друг вариант на клякам: в това упражнение, след като седнете, вземете крака назад и ръцете си напред. Седнете и след това сменете краката си. В крайна сметка ще направите критик, разтягане на един крак назад и двете ръце напредват.

Извърши скок в клякам. Веднъж идващ, размахвайки ръцете си над главата си и скочете възможно най-високо.

Изображение, озаглавено тонове на задника бърза стъпка 4

4. Язвителност Паднал и плам. Точно като клякам, атаки и плитки са основните упражнения, които бързо водят до желания резултат.

За да извършите удара, поставете краката на ширината на раменете. Чорапите трябва да изглеждат стриктно напред. Стъпка един крак напред, а другият трябва да стои на пода, докато коляното ще се плъзне покрай пръстите на краката. Репликирайте петата, за да спасите равновесието. След това се изкачете в началната позиция и изправете. Сега променете краката си и направете това упражнение отново.

Не забравяйте, че упражнението Plie, известно повече в балетната практика, е добро упражнение за тонус задници. Подредете краката малко по-широк от ширината на раменете, чорапите трябва да гледат. Гърбът трябва да е прав, ръцете се простират напред. Бавно слезте надолу, огънете коленете си, след това напрегнете обедините мускули, за да се изкачите до началната позиция. Повторете това упражнение за 1-2 минути.

Изображение, озаглавено тонове на задника Бърза стъпка 5

пет. Опитайте се да направите Йогхой или Пилатес. Класовете по йога и пилатес ще помогнат за отпускане и увеличаване на гъвкавостта на тялото, много от йога пози са фокусирани върху работата на Jagicalus мускулите. Така че, ако редовно се занимавате с йога или пилатес, мнозина мускули могат бързо да бъдат приведени в тон.

Опитайте се да изпълните поза "кучето на муцуната" и след това позата на кучето на три лапи. Двете ръце и крака, разчитат на пода, върнат обратно до края. Да стана в поза "кучето на три лапи", вдигнете десния крак във въздуха, докато левият крак и двете ръце трябва да стоят здраво на пода. Сега променете краката си и се упражнявайте отново.

Останете във всяка поза, докато не направите пет вдишвания. Тези видове упражнения помагат да се правят мускули по-еластични и дълго, толкова идеални за жени, които искат да дръпнат тялото, но се страхуват да изглеждат тромави.

Условието на воина използва и мускулите на Бери. За да вземете тази поза, сгънете ръцете си над главата си и вдигнете главата си до небето. Направете крачка напред с десния крак, докато левият крак трябва да стои назад. Двата крака опресняват в пода. След това сменете краката си и повторете упражнението.

Изображение, озаглавено тон за бърза стъпка 6

6. Сега повторете тези упражнения, но вече с допълнително тегло. Ако изпълнявате основни упражнения (например, клякам или луд) с допълнително тегло 2-4 кг, резултатите няма да направят това!

Не се опитвайте да размахвате гирата. Упражнението ще бъде по-ефективно, ако държите позицията за 30 секунди поне.

Експертите препоръчват да се вземат най-тежките от гири, с които можете да правите упражнения. Дори ако в крайна сметка ще трябва да направите по-малък брой повторения. Такъв метод ще доведе до бързи резултати.

Изображение, озаглавено тонове на задника Бърза стъпка 7

7. Опитайте се да отидете в интегрирано обучение във фитнеса няколко дни в седмицата. Интегрираното обучение е напълно подходящо за вас, защото много упражнения са насочени към назъбени мускули. Интегрираното обучение включва различни видове упражнения, което означава, че всеки граничен мускул ще бъде включен.

Ключов фактор в залепения задник - мускулна маса. Разберете, че няма да можете да постигнете красив прикачен свещеник, а не да размазвате мускулите. Комплексното обучение не само е насочено към подобряване на издръжливостта, но и включва упражнения за власт.

Комплексното обучение включва кардио упражнения. Поради това, тя може да се счита за много балансирана. Ако извършвате само тонични упражнения (като клякам и лакомства), е малко вероятно да се отървете от излишната мастна тъкан. За да може тонизиращите упражнения да донесат желания резултат по-бързо, трябва да се отървете от излишната мазнина в тялото и за това трябва да извършвате кардио упражнения. Кардио тренировки също могат да се считат за бягане, ходене, каране на велосипед.

Повечето от интегрираното обучение включват най-малко три отделни упражнения. Всеки от тях трябва да бъде 10-15 пъти. Между упражненията, които трябва да си починете, и след това да преминете към следващия.

За да се намали целулита, експертите съветват да направят всяко упражнение за върха на тялото за две упражнения за дъното на тялото.

Част 2 от 3:

Ясен правилно

един. Да се откажат от нездравословна храна. Малко вероятно е да постигнете желаните резултати с помощта на упражненията само. Ако не успеете, физическите упражнения няма да бъдат достатъчни, за да устоят на последствията, които нездравословна храна. Изключете вредната храна от вашата диета.

Основната минус бързо хранене е, че съдържа много мазнини, калории и натриеви съединения. Натрий допринася за държането на вода в тялото, поради което задника ще изглежда повече, а целулитът ще стане по-забележим.
Голям брой натриеви съединения в бързо хранене също води до чувство на умора, поради това, което не чувствате силата да играете спорт. Така консумацията на бърза FUDA нанася двоен удар към тялото ви.

Изображение, озаглавено Tone Your Bute Fast Step 9

2. Опитайте се да елиминирате простите въглехидрати от диетата. Простите въглехидрати са опасни, тъй като тялото бързо ги превръща в мазнини, ако веднага се изгарят. Ето защо, опитайте се да откажете храната, богата на прости въглехидрати, които съдържат една или две захар за молекулно тегло, защото тялото изгаря много бързо.

Ето някои продукти, които трябва да бъдат елиминирани от диетата: паток, царевичен сироп, мед. Бонбони и сладкиши, безалкохолни сладки напитки, желе и конфитюри, плодови сокове. Тези продукти съдържат голямо количество обикновени въглехидрати.

Опитайте се да не ядете нищо бяло - това е отлично правило. Откажете се с бял хляб и рафинирана захар. Тези продукти не представляват хранителна стойност - съдържащите се в тях въглехидрати ще се превърнат в мазнини и ще отложат на корема и бедрата. Между другото, пастата също е по-добре да откаже.

Пийте храни, богати на сложни въглехидрати: свежи зелени зеленчуци, овесена каша, кафяв ориз. Те също имат въглехидрати, но не са толкова много за незабавно отлагане на мазнини, които нямате бедрата. Комплексните въглехидрати се усвояват в тялото много по-дълго.

Изображение, озаглавено Tone Your Butt Fast Step 10

3. Носете балансирана здравословна храна. Това означава, че не трябва да гладувате (не забравяйте, че мускулите на бедрата, като други, се нуждаят от енергия и протеин). Опитайте се да ядете натурални продукти, а не готови ястия, които се продават в буркани или кутии. Опитайте се да направите вашия дажба балансиран.

Опитайте се да ядете постно месо, например, риба и птица. Алтернатива на следното месо може да бъде риба тон и пилешки яйца. Тези продукти са богати на протеини.

Не попадат в капана на протеиновите коктейли и барове! Ще се изненадате, когато видите списък с връзки на етикета. Изчислете общия брой калории на всички продукти, които сте яли. Също така избягвайте диетични продукти с изкуствени усилватели на вкуса.

Отличен избор е зеленчуци, ядки, плодове, пълнозърнест. Купете продукти, които ядат в същия ден. Така ще ядете натурални продукти, които не се съхраняват дълго.

Ограничете се при използването на млечни продукти. Не пийте много сладки плодови сокове и газирани напитки. Не забравяйте да прочетете етикета върху продукта, който ще купите. Ще бъдете изненадани, като научите колко добавки и захар добавят към хляб, бензиностанции за салати, сосове за готвене закуски, плодови сокове.

Изображение, озаглавено тон за бърза стъпка 11

4. Пий повече вода. През целия ден в тялото трябва да има достатъчно количество вода - това не само подобрява вашето благосъстояние, но и положително засяга кожата.

Например, ако имате целулит, той ще бъде по-малко забележим, ако пиете повече вода. Опитайте се да пиете колкото е възможно повече вода.

Имайте предвид, че кофеинът и алкохолът се препоръчват за известно време да се изключат от диетата, защото тези напитки причиняват дехидратация на тялото. Така че оставете навика да пиете чаша вино през нощта и чаша кафе сутрин, ако искате да имате грандиозен таут задника.

Част 3 от 3:

Промяна на ежедневните навици

един. Опитайте се да изтеглите мостовите мускули през целия ден. Ако нямате достатъчно време за пълно обучение, това не означава, че не можете да използвате мускулите на Бери. Опитайте се да бъдете по-активни през деня. Един заседнал начин на живот не само ще навреди на вашето здраве, но и допринася за полярността на мазнините.

Ако работите в офиса, не забравяйте да станете и да ходите поне по време на почивка за обяд.
Оценете задните части по време на ходене, концентриране върху тях. За да направите това, дръжте петите на пода и веднага щом искате да направите стъпка и да вдигнете крака си, пуснете от петата на чорапа и избутайте от пода с пръсти на краката, като същевременно се концентрирате вниманието на задните части - те трябва да напрегнат. Опитайте се да запомните това през целия ден.
Можете да използвате топката за йога вместо офис стол. Така че можете да се натоварвате и люлеете назъбени мускули, да седите на масата, като приемате повиквания или да работите на компютър. Този трик ще ви помогне да следвате стойката и да донесете тона на седалището.

Изображение, озаглавено тон за бърза стъпка 13

2. Повече щанд. Бродичните мускули постепенно ще атрофират, ако седнете по цял ден. Дори малките неща са важни, но низходящият обща сума върху задните части влияе, когато седнете в офиса цял ден, а след това и след това се прибираме на дивана пред телевизора.

Можете дори да се опитате да се отървете от офис столове и да намерите бюро, последвано от. Можете също така да упражните работата си, но само стойте.

Вместо да използвате асансьора, по-често отиват по стълбите. Паркирайте колата още от дома или офиса, за да ходите повече. Карам работа на велосипед. Дори такива малки неща като те ще играят ролята си, ако ги изпълните ежедневно. От голямо значение е комбинацията от всички тези малки неща. Опитайте по-често да отидете в хълм.

Изображение, озаглавено тон на задника бърза стъпка 14

3. Проследяване на напредъка. Не се опитвайте да познавате колко тежи, не носете торбести дрехи, за да скриете задните части. Трябва да оцените обективно своя напредък.

Направете снимки всяка седмица - те ще ви помогнат да оцените себе си. Ако почувствате упадъка на силата и липсата на мотивация, погледнете първоначалната си снимка и напомнете си, защо го правите всичко!

Дневник на задвижването. Много експерти смятат, че графиките на сградата и запазването на храната, която ядете всеки ден, ще ви помогне да следите това, което изграждате тялото си.

Претегляйте почти всеки ден. Ако спрете претеглянето, може да имате желание да се поддадете на изкушението.

Съвети

Едно упражнение за задните части на ден няма да доведе до желания резултат. Трябва да се редуват обучение и различни упражнения за изтегляне на множествени мускули в различни ъгли.
Между повторенията, вземете пауза за 3 секунди.
Много спортни центрове имат специални тренировки, които са насочени към определени мускулни групи, например върху мускулите на корема, ръцете или краката. Ако посетите фитнес залата, не пропускайте тези тренировки.

Предупреждения

Бъдете внимателни, повишаване на гири или друго спортно оборудване в процеса на обучение на силовите.
Не забравяйте да носите подходящи спортни обувки, когато ще ходите, бягайте или карайте велосипед.